新手小白办完健身卡，如何安排有氧与力量训练（训练篇）？
让新手小白一个月学会正确健身想去健身房开始健身计划，但是咨询了私教费用后，觉得自己的收入完全hold不住，这可怎么办？看着那一排排健身器械有种无从下手的感觉，其实这也是许多没有请私教健身人的共性问题：迷茫，不知道练什么，也不知道组数，次数及重量设定，索性就在跑步机上跑上个把小时，然后在器械区推推举举，这摸摸那坐坐，久而久之，也就丧失了对健身的兴趣，还没开始爱上健身便扼杀在摇篮里。学习这些健身知识，让你1个月内由菜鸟变高手。关于力量训练的健身基础知识1、目标肌肉做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。&2、动作充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。&3、组数&组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。&4、每组次数&每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂。因此，女生通常会选择12个以上的重量，在12-20个之间为宜。5、重量以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下动作能举起最大的重量，並且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下&6、组间时间间隔&这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。&7、速度&在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果，有的人也可以使用向心时（肌肉收缩时）快速，而离心时（动作还原时）要缓慢。&8、健身频率通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。注意事项1、学会动念合一，练习什么动作，学会通过心理感受、暗示的方法，强迫所训练肌肉进行核心发力。2、.如要減肥的朋友，可在每次重量训练后进行40分钟有氧运动；体型偏瘦的朋友可以在训练后不再进行有氧运动；过胖需要大量减脂的，在非力量训练日，也可以安排穿插40-60分钟的有氧运动。至于什么是有氧运动，昨天的推送有过介绍（点击可读）。怎么提高减脂效率，更快的减脂甩肉3、以下力量计划分成三个训练日：Day 1 胸、肩、三头肌；Day 2 背、二头肌、腹；Day 3 腿、腰、腹。于一星期内完成此3日训练，建议一练一隔，连续训练4星期。（当然，这只是其中一个计划组合，力量训练有N多种计划组合。动作1：坐姿推胸动作2：坐姿飞鸟动作3：上斜哑铃卧推动作4：站姿上胸交叉动作5：坐姿哑铃肩上举动作6：站姿侧平举动作7：绳索面拉动作8：站姿绳索下拉动作1：高位下拉动作2：坐姿划船动作3：反握下拉动作4：直臂下压动作5：哑铃屈臂动作6：哑铃反屈臂动作7：卷腹动作8：肘撑腿举动作1：坐姿腿屈伸动作2：坐姿腿弯举动作3：箭步深蹲动作4：坐姿蹬腿动作5：山羊挺身动作6：俄罗斯转体动作7：侧板卧撑关于有氧训练的基础知识可选有氧运动有氧训练可选的方式也很多，包括不限于游泳、跑步机、椭圆仪（机）、单车（自行车）、健身操、舞蹈课、瑜伽、普拉提、格斗、散打、跳绳等等。膝盖不适的，可以选择游泳（最佳选择），其次选择椭圆仪或单车为了提高减脂效率，这些有氧运动，应该使心率维持在燃脂心率。例如一些以抻拉为主要动作的瑜伽课程一般是达不到燃脂心率的，所以相对于其它有氧运动，减脂效果就会缓慢。啥是燃脂心率区间？（近视估算值）下限：（220-年龄-安静心率）*60%+安静心率上限：（220-年龄-安静心率）*70%+安静心率注：安静心率是指早上起床在安静状态下每分钟心跳。------------关注健康 分享快乐------------【提示】请点击右上角：分享到朋友圈或者关注公众账号：tcjsbjs或搜索公众微信号：太仓金仕堡*****运动改变生活，健康选择金仕堡*****
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健美技巧：掌握深蹲的经典变化,了解“力量训练之王”的魅力
【导读】健美技巧：掌握深蹲的经典变化,了解力量训练之王的魅力 健身房里总有这样一句话：不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者。当你走进健身房的时候，在不予余力的练习深蹲的人
健美技巧：掌握深蹲的经典变化,了解&力量训练之王&的魅力　
　　健身房里总有这样一句话：不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者。当你走进健身房的时候，在不予余力的练习深蹲的人才是老手。
　　深蹲对于每个运动员来说都是充满意义的动作。也是每个人都必须要尝试的动作。它被称为力量训练的王牌动作。
　　他是一个复合型动作。主要锻炼在腿部力量，受力肌肉分布全身。对提高身体的爆发力，整体力量非常有帮助、是突破自我的好动作。
　　深蹲有很多变化。从位移，方向，方法，等等，演变出来了一个个经典的深蹲动作。
　　今天我们就来总结一下这一个王牌动作最经典的七个变化。不知道你做过几个，每个动作看似变化不多。但是却各有自己的特点。非常值得你尝试。根据你自身的情况选择你喜爱的动作
　　七大你必须尝试的深蹲变式
　　一：颈前深蹲
　　颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。
　　动作：肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。
　　要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向&外长&和向&下长&，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做&前半蹲&或&后半蹲&练习，但必须用平行窄站位。
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跑者，你该如何选择你的力量训练方式
在之前的文章中，我们围绕跑者力量训练，介绍了很多知识和方法，从核心到下肢，从静态到动态，从身体浅层大肌肉到深层小肌肉，从力量训练到爆发力训练，无所不有。然而，无论练什么，我们几乎介绍的都是徒手力量训练方法，主要是考虑到徒手力量训练大家最易开展，不受场地器材限制，因此，从通用性角度考虑徒手力量训练最值得推荐。但徒手力量训练就一定是最好的力量训练手段吗？未必！借助更多工具，更好的场地你可以大大提升力量训练效果，今天就跟你聊聊不同力量训练方式的优缺点，目的是帮助大家量力而行，因地制宜，选择最适合自己的力量训练方式。选择一：健身俱乐部及健身工作室优点：1.&完备丰富的训练器械在健身房中，固定力量器械、自由重量设施以及各种小器械应有尽有，可以满足跑友多方面的需要，让力量训练更加的系统全面，获得更大的收益。当然健身房还有一个重大好处，那就是下雨天，你可以在室内使用跑步机。2.&教练面对面指导专业的健身教练不仅可以督促锻炼者严格的完成训练计划，更有助于错误训练动作的纠正，使训练效益最大化，同时也避免了不正确动作可能导致的运动损伤。这也是健身APP永远不可能替代健身教练的原因，跟着手机练，你以为你的动作真可以像模特做得那么标准？动作做不到位效果就打折扣，有一名一直盯着你的教练，训练质量肯定是杠杠的！当然，你还得找一名懂得如何训练跑步专项力量的教练，至于这方面，小编就不好说了。3.&热烈的训练氛围健身俱乐部大家在一起训练，氛围良好，热火朝天，有助于感染锻炼者，激发锻炼者的训练激情，在家自己练就全靠个人意志了。缺点：1.&训练器械缺乏功能性虽然健身房的众多力量器械可以提高你的力量，但提高力量和跑得更快之间并不能完全划等号，针对单个肌肉的的训练器械无法提升身体的整体协调性力量，同时也无法最大程度的贴近跑友的专项动作。我们建议跑者在健身房要更多利用自由力量训练设备如杠铃、哑铃进行训练，这样可以让训练动作更加结合跑步专项需求。2.&费用不低去健身房锻炼你首先得支付年卡费用吧，有时还得请私教，这又是一笔不小的费用支出。这在许多跑友眼里是多余的。3.&不够便捷通常跑友们结束了一天的繁忙工作后很难再有精力与时间到健身房进行专门的力量训练，同时健身房距离住所的路程也成为阻碍跑友们进入健身房训练的重要因素。选择二：家用小型训练工具&优点：1.&便捷一对小哑铃、一根弹力带，又或是一个瑞士球在家里、在办公室里就可以进行全身力量训练，同时可以训练的内容相比徒手力量练习，丰富得多，何乐而不为。2.&价格不贵适当添置一些必要的小型训练器械，虽会花些钱，但相比上健身俱乐部的费用，还是便宜了一大截。缺点：&1.&训练效果难以把握由于负荷偏轻，对于肌肉的最大力量增长还存在缺陷。而最大力量增长，对于改善神经肌肉协调性、提高跑步经济性是很有帮助的。2.&不知道如何使用这些小器械小器械你关键要会玩，会用这些器械你才能发挥他们的作用，而这一点对于跑友而言，往往成为一个痛点，并且多数小器械的包装里都不会告诉你具体的训练方法，即便从网上看了各种示范动作，但这些训练动作是否针对跑步专项又是另外一回事了。家用小器械之瑜伽垫瑜伽垫在恢复和训练中的作用非常大，是牵拉放松和垫上练习的好帮手。瑜伽垫看似就是一层海绵，但是要防滑、缓冲、防汗、防水和经久耐用，对工艺的要求还是很高的。质量较差的瑜伽垫用一段时间就会丧失弹性，一踩上去一个大脚丫印，真心感觉不舒服。家用小器械之迷你训练带迷你训练带其实就是弹力环。虽然弹力带打结也能当做弹力环，但毕竟不方便，小小迷你训练带是既简单又好用的训练工具。它可灵活应用于臀部、腿部，脚踝、肩部的训练，特别是迷你训练带最早发明就是用于臀部外侧肌肉—臀中肌训练，臀中肌对于预防“跑者膝”是至关重要的，所以迷你训练带是膝伤跑友必备的康复训练工具。家用小器械之弹力带弹力带的用法可谓花样百出，是最简单最实用的训练工具，几乎所有部位的抗阻训练都可以用弹力带来实现，属于训练界的“万金油”选手。由于弹力带和弹力环都是由橡胶构成，所以难免老化，属于耗材。家用小器械之瑞士球又有人称为瑜伽球，最初是作为一种康复医疗设备，用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力，后逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动。前面跟跑友介绍过很多核心训练对跑步的好处，而瑞士球是训练核心部位的大杀器，通过瑞士球的不稳定性和弹性特性来作为训练工具，可以增加动作难度，使核心更加强大。选择三：徒手力量训练优点：1.&低成本，有效我们在跑步时，只要对抗自身体重就可以了，因此，对抗自身体重的力量训练基本就是一种专项体能训练，而增加杠铃哑铃等负重只是强化了效果而已。身体自重练习所具有的低成本优势是毋庸置疑的。你能够把自重训练练好，动作做到位，再考虑增加负荷。2.&随时随地开展你不需要场地，也不需要器械，一个人对抗自己的身体体重，照样一个小时练得满头大汗。缺点：1.&训练负荷不够徒手训练很难带来足够的强度和训练量，这也是我们为什么要通过器械增加负重的原因。小白跑友多做徒手力量训练是完全可以的，但高级跑者如果已经完全适应了徒手力量训练，如果不增加负重，那么实际效果就会下降，力量也会停滞不前。2.&训练动作和有效训练部位有限俯卧撑、引体向上、双杠、平板支撑、仰卧起坐、下蹲这些徒手力量练习当然很经典，但除了这些，你似乎也很难想到更多训练动作，并且对于身体某些部位，徒手力量训练动作要么无法有效练到，要么就是训练动作难度过大。举例来说，肩部肌肉光凭徒手训练就很难练到，要真想练，倒立推肩动是可以而练到肩部肌肉的，但问题是这个动作对于普通人而言显然难度过大。总结每种力量训练方式都有各自的优势和劣势，那到底该如何选择呢？其实，对于训练方式的选择，我们不必太过刻意的追求，三种方式都有其各自的优点，我们真正要考虑的是结合自身条件、合理选择最适合自己的力量训练方式。对于小白跑友来说，建议先从徒手力量训练开始，先把动作做到位，再考虑增加哑铃、弹力带等小器械。对于大部分普通跑友，我们推荐将徒手力量训练和各种小器械结合起来进行训练，你完全可以购置一些必要的小器械，如弹力带、迷你训练带、瑞士球、泡沫滚筒等等，这将大大丰富你的训练。对于高级跑友来说，如果有条件，去健身房训练效果更佳，因为丰富多样的训练器械可以大大提升训练效果，如果能有一名懂跑步专项力量训练的教练指导你，你更可事半功倍啦。当然，场地、器械永远都不应该成为你懒惰的原因，无论何时何地，动起来！
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TA的最新馆藏为什么进行力量训练？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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为什么进行力量训练？或为什么有氧运动是浪费时间？马克·劳伦（作者系美国军方体能训练专家，特种作战管理者，三项全能运动员）本文选自《无器械训练》第四章 无论你是想减少脂肪，增加肌肉或者二者兼有，力量训练都应该是核心项目。另一方面，不管你的目标是什么，有氧运动都不会太有效。不知为什么，人们认为长时间进行有氧运动等稳态训练——通常是维持目标心率30~60分钟——是消耗热量和增进心血管健康的最佳手段。你是否用过可以显示热量消耗量的跑步机呢？要消耗300卡（约1256焦）热量你可能得跑45分钟。不过，你知道吗？这300卡是指那段时间的消耗总量，而不是在你的新陈代谢消耗掉的热量（即便在你休息之时）之上增加的量。这就是为什么那些机器会要求你输入体重：计算你的基础新陈代谢率。普通男性休息时每45分钟消耗105卡（约440焦）热量，他们通过做那些练习实际消耗掉195卡（约816焦）的热量——只比午睡时的消耗量多195卡——吃半个面包圈就可以补回来。而有氧运动通常会使你食欲大增，吃下比消耗掉的那一丁点儿更多的热量。告诉你一个小秘密：每磅（约0.45千克）脂肪可以使一个体重130磅（约58.97千克）的女性维持有氧运动目标心率15小时。如果我们的新陈代谢像那些健身器械广告中宣传的那样低效，我们根本不会存活这么长时间，也肯定无法熬过艰苦的冰河时代。打猎和采集所消耗的热量会使我们还没来得及找到猛犸象就被饿死。以现代的标准，这样的新陈代谢水平勉强够我们去一趟超市，更别说背着120磅（约54.43千克）的装备去敌军前线执行为期一周的侦察任务。我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息：不管是跑步、骑自行车，还是做踏板操，你练得愈多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。大多数情况下，做这些运动变得容易不是因为肌肉耐力增强，而是因为你的身体在做这些动作时比以前更有效率。你需要的氧气和力量都比以前少，因为你的神经系统已经适应了，没用的动作不会再做，必要的动作则更加精炼，不需要收缩的肌肉放松下来并逐渐变得不那么发达。这就是为什么几年没有骑过自行车的马拉松运动员突然骑一次也会气喘吁吁。有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达，原因在于我们的身体会根据具体的需求而调节适应。长时间低强度的有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维。而那些强大的快缩肌纤维不是必需，却白费氧气和能量。除了反复使用一些相对简单的动作所涉及的肌肉之外，我们的身体不需要额外的肌肉，所以它就会把这些肌肉消耗掉。即便你在做稳态训练时配合力量训练，你的肌肉也很难增长，尤其是腿部。只有在提高某种特定运动项目的熟练性时才能进行有氧运动，如5000米跑、铁人三项或是某项军事体能测试。随着年龄的增大，尤其是30岁以后，我们的体重逐渐增加，这主要是因为与十几二十岁时相比，我们的肌肉减少了。随着年龄增大，尤其是伴随着我们越来越不爱动，我们的肌肉自然地减少。肌肉组织的减少导致新陈代谢率下降。然后，如果你的饭量和年轻时差不多……那么你就会慢慢地变胖，经年累月，直到有一天你照镜子时才发现不妙。这就是美国成年人平均每年体重增加2.2磅（约1千克）的原因。阻止脂肪继续增加的关键是通过力量训练增加肌肉，以使新陈代谢率恢复到年轻时的水平。即使一动不动，1磅（约0.45千克）肌肉每天也要消耗10卡（约42焦）热量，男性和女性都是如此。5磅（约2.27千克）肌肉每月能消耗1500卡（约6279焦）热量——相当于每年少5磅脂肪，足以弥补新陈代谢率下降造成的负面影响。但是，长期进行有氧运动的话，你就更可能消耗5磅肌肉。那意味着你的身体每天少消耗约50卡（约209焦）热量。并且随着你的身体在跑步时更有效率，先前195卡（约816焦）消耗量会降低到125卡（约523焦）左右。那么，我们来算一算：有氧运动时你比静息代谢率多消耗125卡（约523焦），再减去因这项运动导致的肌肉减少而没能消耗的50卡（约209焦）。你累得气喘吁吁也只不过比你懒散地坐在电视机前什么都不做多消耗了75卡（约314焦）热量，而喝半杯可乐就可以把这些热量补回来。这就是为什么那么多人在世界各地的健身房里做了那么多有氧运动，却既没有瘦下来也没能提高运动能力的原因。答案：间隔力量训练做一定时间的高强度练习后休息一定时间，如此反复进行就是间隔训练。锻炼和休息的间隔时间以及锻炼时所选择的练习都可以自由调整。与有氧运动相比，这种训练能在更短时间内消耗更多热量，而且能使身体组成发生积极改变。这不仅是因为它能增加肌肉，还因为它会在训练之后继续促进新陈代谢。力量训练对体内平衡产生了足够的压力，使得在训练结束之后的很长一段时间之内我们依然需要消耗大量能量（热量）。做低强度的有氧运动时，脂肪氧化与之同步进行。训练一结束，脂肪氧化也会随之停止。做高强度练习时，我们的身体氧化碳水化合物功能，而不是脂肪。接着，在训练结束之后的很长一段时间内，脂肪不断氧化，以使系统恢复正常：补充耗尽的碳水化合物、磷酸肌酸、腺苷三磷酸（ATP），循环激素，为血液补充氧气，降低体温和心率。另外，还有一些远期收益：增强肌腱和韧带，提高骨密度，生成新的毛细血管，提升运动技巧，修复肌肉组织，生成新的肌肉。你的肌肉越多，你就能在训练中和训练后消耗更多热量。因此，力量训练会在训练结束后的很长一段时间内，继续推动你的新陈代谢，最长能达到48小时。与之形成鲜明对比的是，在有氧运动结束之后，你的新陈代谢几乎马上就回复正常水平。因此，通过间隔训练，我们不仅能塑造肌肉，还能使我们的新陈代谢水平在训练之后的很长一段时间内得以提高——包括睡觉的时候！很多人认为有氧运动会使他们的心脏变强壮，并降低冠状动脉疾病的发病率。然而，经过多年研究后，美国空军的心脏病专家肯尼恩·库伯（KennethCooper）——“有氧运动”这个词的创造者——认为有氧运动能力的高低和健康、寿命或预防心脏病疾病等没有必然联系。另一方面，有氧运动存在很大的受伤风险。多数有氧运动并不是低负荷的，即便是像骑固定单车这种所谓的“低冲击”项目。跑步一类的有氧运动符合极高，对你的膝盖、髋部和背部都会造成损伤，有氧舞蹈则更糟糕。当然，会有一些先天条件极佳的人声称，他们做这些运动是从来没有受过伤。不过，过度劳损的伤病是逐渐积累起来的，很难立即发现，一旦发现往往为时已晚。随着年龄的增长，这些伤病会使你的运动能力降低或丧失，或者在很多时候会导致寿命缩短。任何你期望从有氧运动得到的好处都可以通过高强度的力量训练更安全、更高效地获得。请记住，是你的心血管系统在支持你的肌肉系统，而不是反过来，单纯提高心率不代表任何事情。全副武装参加夜间高跳低开编队跳伞前的紧张情绪会使我的心率像坐上火箭一样上升，但并不会使我的腰带变松。如果你执意要用心率提高来衡量一种练习的效果，你可以试试我的“车轮组”。总而言之，间隔力量训练在燃烧脂肪以及增加力量、提高速度、甚至增强心肺耐力方面都胜过有氧运动。而且它比无聊的有氧训练花费的时间要少得多。
咳咳，因为文章太长直接拖到尾的同学，看这里吧：有氧训练不论对增肌还是减脂，都不太有效。原因有：1、运动本身消耗的热量不多；2、可能造成肌肉减少，降低新陈代谢，导致更容易变胖。而间隔力量训练在各方面更胜一筹。 微博上一些健身教练对本文的评价：王严：文章所言虽然有些过激，但所述内容基本是事实。MikeLing：赞同王严老师评论。力量为主，有氧为辅。柔王丸：说的有理，但设计好的心肺训练还是很有用的。
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文章里对锻炼效果的理解似乎就是增肌、减重，是典型的运动员（尤其是健美运动员）思维。而绝大多数人锻炼身体并非要追求施瓦辛格式的肌肉和举重运动员的力量，正常的健康锻炼与此完全是两码事。长跑从来就不是为了让人有鼓胀的肌肉、强大的力量。文章里有些话有故意夸张、耸人听闻的倾向，比如下面这句： 我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息：不管是跑步、骑自行车，还是做踏板操，你练得愈多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。有氧运动让人有更强壮的心肺功能，是医学上支持的公认常识，维持原来的心脏能力，仅仅依靠“熟能生巧”就可以让自己从文弱书生变成万米长跑爱好者？长跑时消耗大量体力是显而易见的，怎么可能是维持原有代谢量？ 另一方面，有氧运动存在很大的受伤风险。这句话更是颠倒黑白，长跑再有风险，还能比文章里提倡的“高强度的力量训练”风险更大吗？那种力量训练对于很多人根本就不合适，更别说练习时的伤害风险了。
楼主说的方法不否认，但是周期很长，健身增长肌肉你要两年才能有明显的效果吧，然后肌肉带来的脂肪消耗效果又是滞后的，要多久一个普通人才能达到目的？三四年吧，本来对于普通人来说坚持就不易，你这种方式无疑太打击积极性了，有多少“普通人”会去选择？其二，楼主拥护的观点里有一条写道有氧损伤，别的不说，就冲击力来说力量比有氧大吧，跑步对膝盖带来的损伤会比深蹲大？而且现在低冲击有氧种类那么多，健美操游泳就不说了，椭圆机，登山机的低冲击性大家有目共睹。楼主就不要把跑步扯出来了好吧，总不能跑步损伤膝盖就不游泳不做健美操不做椭圆机吧。。。其三，楼主说有氧的瓶颈是当你的身体习惯了有氧项目，消耗的热量就会下降，减脂效果受影响。一听貌似很对，但你这有前提的好吧，是速度，强度不变吧。人在适应这个项目的过程中，心率，耗氧量都会下降，消耗热量必然下降，这是很正常的，说明现在的有氧强度对现在的你来说偏低了。因此做有氧，心率是个很重要的参考指标，要保持心率在一定的范围内，以达到最好的减脂效果，至于速度强度因人而异。当发现你的身体习惯了该项目消耗的热量下降的时候，增大强度和速度以保持心率就是了，消耗的热量就可以维持在一定的水平，不会像楼主说的那样下降，这是最基本的逻辑基础吧。不知道楼主怎么会得出这样的结论。
不爱跑步的懒人（比如我）就爱看这个。。。。
我现在是有氧7无氧3，因为要减去一身的皮脂啊，但是我每次在健身房看见一些死磕跑步机的人，就会为他们森森的担忧，只跑步干嘛来健身房嘛，花几千块买个澡堂子也太贵了嘛
引用 的话：我现在是有氧7无氧3，因为要减去一身的皮脂啊，但是我每次在健身房看见一些死磕跑步机的人，就会为他们森森的担忧，只跑步干嘛来健身房嘛，花几千块买个澡堂子也太贵了嘛本人从健身房党已进化成路边单双杠党（是的跟老大爷一起练还可以听大妈广场舞）毫无钱包压力，23333
引用 的话：不爱跑步的懒人（比如我）就爱看这个。。。。懒人握爪。让我们的懒理直气壮起来（大雾）
引用 的话：懒人握爪。 让我们的懒理直气壮起来（大雾）我做杠铃之类的有爱，就是不爱一切有氧。。。
引用 的话：我现在是有氧7无氧3，因为要减去一身的皮脂啊，但是我每次在健身房看见一些死磕跑步机的人，就会为他们森森的担忧，只跑步干嘛来健身房嘛，花几千块买个澡堂子也太贵了嘛我现在安慰自己，我是增肌靠无氧，减脂靠饮食（好像又大雾了。。。）
引用 的话：我做杠铃之类的有爱，就是不爱一切有氧。。。啊，我也是，作为一个女生喜欢练器械是不是太汉子了233333引用 的话：我现在安慰自己，我是增肌靠无氧，减脂靠饮食（好像又大雾了。。。）其实也不完全算错，不控制饮食减不了体脂
引用 的话：我现在安慰自己，我是增肌靠无氧，减脂靠饮食（好像又大雾了。。。）同类。。。问题是我也管不住饮食。。。
引用 的话：本人从健身房党已进化成路边单双杠党（是的跟老大爷一起练还可以听大妈广场舞） 毫无钱包压力，23333路边的话就看设施怎么样了，有健身设施的话练练也可以，可惜我们小区没有其实在家也可以练，哑铃，饮料瓶装上砂，还有油壶，弹力绳，瑜伽球，在健身房练主要靠气氛带动，不然自己一个人在家练两下就不想动了
我现在有氧做的很少了。做也是力量训练完了跑跑。
引用 的话：路边的话就看设施怎么样了，有健身设施的话练练也可以，可惜我们小区没有 其实在家也可以练，哑铃，饮料瓶装上砂，还有油壶，弹力绳，瑜伽球，在健身房练主要靠气氛带动，不然自己一个人在家练两下就不想动了气氛很重要，还有就是花了钱可以督促自己。让自己心疼钱坚持去健身房。
引用 的话：路边的话就看设施怎么样了，有健身设施的话练练也可以，可惜我们小区没有 其实在家也可以练，哑铃，饮料瓶装上砂，还有油壶，弹力绳，瑜伽球，在健身房练主要靠气氛带动，不然自己一个人在家练两下就不想动了恩，气氛确实很重要，我会告诉你大妈广场舞很燃吗 23333一个人在家做惰性十足。。。在外面总觉得有人监督要做好。。。
引用 的话：同类。。。 问题是我也管不住饮食。。。虽然我一直给自己做低热量餐，但每个月总有那么几百次想吃油炸。。。
引用 的话：虽然我一直给自己做低热量餐，但每个月总有那么几百次想吃油炸。。。几百次hhhhhhhhhhh
唔，就是说如果我想减肥，光指望什么腹肌撕裂者或者高强度俯卧撑什么的就可以了吗？是这个意思吗？我是实在不想每天花个把小时去跑步，一点都不好玩，我宁可做1个小时的俯卧撑
引用 的话：气氛很重要，还有就是花了钱可以督促自己。让自己心疼钱坚持去健身房。引用 的话：恩，气氛确实很重要，我会告诉你大妈广场舞很燃吗 23333 一个人在家做惰性十足。。。在外面总觉得有人监督要做好。。。恩，懒癌晚期患者只好花钱去健身房。。。。。。
引用 的话：路边的话就看设施怎么样了，有健身设施的话练练也可以，可惜我们小区没有 其实在家也可以练，哑铃，饮料瓶装上砂，还有油壶，弹力绳，瑜伽球，在健身房练主要靠气氛带动，不然自己一个人在家练两下就不想动了我自己在家连两下都懒得动，而且还会不停吃各种零食。。。所以健身房对我来说太有必要了。另外健身房还有一个好处：女生在器械区，那可是置身在健壮帅哥的海洋中，那么多充满活力的帅小伙，还穿那么少，简直是福利，福利啊~~~
引用 的话：我自己在家连两下都懒得动，而且还会不停吃各种零食。。。所以健身房对我来说太有必要了。 另外健身房还有一个好处：女生在器械区，那可是置身在健壮帅哥的海洋中，那么多充满活力的帅小伙，还穿那么少，简直是福利...我曾经想过花2000多买个跑步机放家里边看电视边跑步，正好客厅是带内阳台的，但是我觉得我在家一个人肯定坚持不下去，不仅不能坚持，窝沙发里看电视还会看着看着就变躺着了，有时候还会给嘴巴找点事做，所以还是去健身房比较好
文章里对锻炼效果的理解似乎就是增肌、减重，是典型的运动员（尤其是健美运动员）思维。而绝大多数人锻炼身体并非要追求施瓦辛格式的肌肉和举重运动员的力量，正常的健康锻炼与此完全是两码事。长跑从来就不是为了让人有鼓胀的肌肉、强大的力量。文章里有些话有故意夸张、耸人听闻的倾向，比如下面这句： 我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息：不管是跑步、骑自行车，还是做踏板操，你练得愈多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。有氧运动让人有更强壮的心肺功能，是医学上支持的公认常识，维持原来的心脏能力，仅仅依靠“熟能生巧”就可以让自己从文弱书生变成万米长跑爱好者？长跑时消耗大量体力是显而易见的，怎么可能是维持原有代谢量？ 另一方面，有氧运动存在很大的受伤风险。这句话更是颠倒黑白，长跑再有风险，还能比文章里提倡的“高强度的力量训练”风险更大吗？那种力量训练对于很多人根本就不合适，更别说练习时的伤害风险了。
引用 的话：路边的话就看设施怎么样了，有健身设施的话练练也可以，可惜我们小区没有 其实在家也可以练，哑铃，饮料瓶装上砂，还有油壶，弹力绳，瑜伽球，在健身房练主要靠气氛带动，不然自己一个人在家练两下就不想动了油壶这个，真是想到一块儿去了，可以当作壶玲用啊2333.我买了一对五磅的哑铃用，弹力绳正在做功课，瑜伽球好占地方不打算买的。我现在还在瑜伽馆忍受低效率的山式山式山式。
引用 的话：唔，就是说 如果我想减肥，光指望什么腹肌撕裂者或者高强度俯卧撑什么的就可以了吗？是这个意思吗？ 我是实在不想每天花个把小时去跑步，一点都不好玩，我宁可做1个小时的俯卧撑尽量做个胸肩背腰腹腿全面发展的好孩子，具体部位的练习动作可以看王老汉的帖子。三分练七分吃，减脂还得管住嘴。
有点道理，但是确实有些话说的太绝对了啊，我还想兼顾我的跑步能力、柔韧性、协调性呢，不然我最爱的球类运动怎么办
引用 的话：油壶这个，真是想到一块儿去了，可以当作壶玲用啊2333.我买了一对五磅的哑铃用，弹力绳正在做功课，瑜伽球好占地方不打算买的。 我现在还在瑜伽馆忍受低效率的山式山式山式。我一个人住，还有地方，瑜伽球对于我的作用就是去不了健身房的时候在家练练腰腹核心。。。不用的时候可以放掉气啊，不过就是有点麻烦，我在王老汉的铺子里买的，质量还不错
引用 的话：我一个人住，还有地方，瑜伽球对于我的作用就是去不了健身房的时候在家练练腰腹核心。。。 不用的时候可以放掉气啊，不过就是有点麻烦，我在王老汉的铺子里买的，质量还不错我是不喜欢在家放东西，看着眼睛烦，目前正在忍受儿子的玩具架。瑜伽球还是很好玩的，玩法也多，我们是在瑜伽课和球操课上学过，两种课用的球也不一样，“瑜伽球”用的球小些，重在强化伸展，“球操”用的球大些，重一点，为了控球也更强调力量。这两门算是我比较喜欢的瑜伽课了。
引用 的话：三分练七分吃，减脂还得管住嘴。现在对吃进去的油和添加糖高度敏感啊2333
引用 的话：我是不喜欢在家放东西，看着眼睛烦，目前正在忍受儿子的玩具架。瑜伽球还是很好玩的，玩法也多，我们是在瑜伽课和球操课上学过，两种课用的球也不一样，“瑜伽球”用的球小些，重在强化伸展，“球操”用的球大些，重...跟教练学了几招用瑜伽球的方法，我比较喜欢的3种是：在球上做plank，胳膊撑在球上；跪在球上保持平衡，小腿夹着球；在墙边，背后靠着球，做深蹲的动作。不知道我说的能不能看明白，个人感觉第三种非常的累
引用 的话：现在对吃进去的油和添加糖高度敏感啊2333我现在基本无油饮食，油脂靠坚果和奶制品摄入，前几天有同事中午叫的盖浇饭外卖，香的要死啊啊啊啊
引用 的话：跟教练学了几招用瑜伽球的方法，我比较喜欢的3种是：在球上做plank，胳膊撑在球上；跪在球上保持平衡，小腿夹着球；在墙边，背后靠着球，做深蹲的动作。 不知道我说的能不能看明白，个人感觉第三种非常的累看得明白。为了控球并保持动作可以调动起更多肌肉。球上卷腹，把球放在腰椎下方，双手伸向脑后，这时候有球垫着腰椎，很舒服，可以卷得更多。还有一种球上plank，是手撑地趴着，球放在大腿下方，后脑勺到脚背绷成平板，两手交替向前走，球随之向脚的方向滚，滚到脚背下面，再两手交替向后走，还原，挺爽嘿嘿。还有球上臀桥，仰躺，脚跟放在球上，抬臀成平板。做完后直接球上拉伸放松也很舒服的。其实瑜伽好好研究下跟健身也是同理的，只是运动量小多了。
引用 的话：我现在基本无油饮食，油脂靠坚果和奶制品摄入，前几天有同事中午叫的盖浇饭外卖，香的要死啊啊啊啊我也不知道自己能控制到什么时候，也许腿围恢复能穿上去年旧裤子的尺寸之后就不会像现在这样每天两小时了吧，去年冬天吃太多练太少了，唉，稍有不慎就成这样了。
引用 的话：我现在基本无油饮食，油脂靠坚果和奶制品摄入，前几天有同事中午叫的盖浇饭外卖，香的要死啊啊啊啊我中午带的饭是和老公一式二份，得照顾他喜欢“香的食物”的喜好，虽然他也健身，但是他比我基础代谢高啊。
引用 的话：我中午带的饭是和老公一式二份，得照顾他喜欢“香的食物”的喜好，虽然他也健身，但是他比我基础代谢高啊。其实也没必要把自己搞的很可怜，美食也是生活中的一部分，等我把体脂降到25甚至是23以下了之后再考虑多吃点红肉，反正我目前不贫血，下个月就体检到时候看看情况对于基础代谢率高的人真是羡慕嫉妒恨啊，基因决定的，没办法
引用 的话：文章里对锻炼效果的理解似乎就是增肌、减重，是典型的运动员（尤其是健美运动员）思维。 而绝大多数人锻炼身体并非要追求施瓦辛格式的肌肉和举重运动员的力量，正常的健康锻炼与此完全是两码事。长跑从来就不是为了...文章的确偏激，有夸大有氧的坏处之嫌。有氧对心肺功能的改善，我也赞同。不过根据几个专业人士的点评，这篇文章没有大问题。把它转过来，是想给大家一个新视角。因为很多人的运动以有氧为主，甚至只有有氧，对力量训练认识不足或有偏见。而我自己在接触力量训练之后，切身感受到了很多有氧不能带给我的好处，所以希望和大家分享、探讨。
引用 的话：其实也没必要把自己搞的很可怜，美食也是生活中的一部分，等我把体脂降到25甚至是23以下了之后再考虑多吃点红肉，反正我目前不贫血，下个月就体检到时候看看情况 对于基础代谢率高的人真是羡慕嫉妒恨啊，基因决...是的，所以我们是荤素间隔着吃，荤菜吃牛肉，把浮油撇掉，扔掉也可以炒素菜也可以。他是肚子肥，我是腿肥，其他部位都还行，这局部问题才真是难搞。
引用 的话：因为很多人的运动以有氧为主，甚至只有有氧，对...王老汉和柔王丸也都说过有氧和无氧应该结合、应该怎么结合，科学的锻炼才会事半功倍呢。
引用 的话：尽量做个胸肩背腰腹腿全面发展的好孩子，具体部位的练习动作可以看王老汉的帖子。三分练七分吃，减脂还得管住嘴。这个我还是能理解。。我是一直认为当前的身材是现在的生活模式决定的稳定结构，包括吃睡活动等等。。
引用 的话：我现在基本无油饮食，油脂靠坚果和奶制品摄入，前几天有同事中午叫的盖浇饭外卖，香的要死啊啊啊啊小声告诉你，我以前搞过两周无油饮食（其实没完全无油），那时候理论没学多少自己乱搞，瘦身效果是不错，但周期华丽丽的推迟了。。。
引用 的话：小声告诉你，我以前搞过两周无油饮食（其实没完全无油），那时候理论没学多少自己乱搞，瘦身效果是不错，但周期华丽丽的推迟了。。。我一周会去买一次酱牛肉或者卤猪肝，为补铁也为解解馋。。。。
引用 的话：现在对吃进去的油和添加糖高度敏感啊2333话说我前两天头一次做蛋糕，才知道这坑爹玩意油、面粉比例1:1。半杯的油啊，倒进去的时候手都抖了~引用 的话：王老汉和柔王丸也都说过有氧和无氧应该结合、应该怎么结合，科学的锻炼才会事半功倍呢。我比较信任的专家给初级训练者的计划是，力量训练隔天一次，每周2~3次有氧，在不练力量那天做。可以参考一下。
引用 的话：这个我还是能理解。。 我是一直认为当前的身材是现在的生活模式决定的稳定结构，包括吃睡活动等等。。很有道理。所以像我这种贪吃晚睡的人，想要身材变好，就要做出痛苦的改变。。。
引用 的话：话说我前两天头一次做蛋糕，才知道这坑爹玩意油、面粉比例1:1。半杯的油啊，倒进去的时候手都抖了~ 我比较信任的专家给初级训练者的计划是，力量训练隔天一次，每周2~3次有氧，在不练力量那天做。可以参考一...为什么不做面包呢。。又方便又好吃。。一斤多面包总共才一大勺油，这还不算烘烤的时候损失掉的部分。。。
想问下游泳（自由泳）这种锻炼属于什么情况？力量增强的话会在手脚上增加手蹼和脚蹼，来增加水的阻力从而达到力量训练。100米的快速游泳会让心率升高。
引用 的话：想问下游泳（自由泳）这种锻炼属于什么情况？ 力量增强的话会在手脚上增加手蹼和脚蹼，来增加水的阻力从而达到力量训练。 100米的快速游泳会让心率升高。全身性的吧。。游泳大约是全身肌肉用的最充分的运动之一了
引用 的话：为什么不做面包呢。。又方便又好吃。。 一斤多面包总共才一大勺油，这还不算烘烤的时候损失掉的部分。。。因为有了新玩具面包机的我非常激动地买了N包面包粉和N包蛋糕粉，好想都玩一下。而且我那天是配料放到一半才看到这个逆天的油量的。。。
我曾经在比较闲的时候，每两天去一次健身房，每去两次上一次私教课，上课当然以无氧为主，自己练就以跑步为主，辅助玩玩小器械，饮食其实没怎么控制，至少比目前要松的多，中午还在食堂吃油腻腻的饭菜，只是晚上稍微控制了一下，因为去健身房了嘛，没空去买零食吃了，肥硕的游泳圈明显减小，亲身体验无氧非常的重要
引用 的话：话说我前两天头一次做蛋糕，才知道这坑爹玩意油、面粉比例1:1。半杯的油啊，倒进去的时候手都抖了~ 我比较信任的专家给初级训练者的计划是，力量训练隔天一次，每周2~3次有氧，在不练力量那天做。可以参考一...我能说我就废在芝士蛋糕上吗？现在还有些之前没舍得用的贵的奶油奶酪呢，估计会在放纵日做了全家分掉。不过我总体上已经改邪归正做面包了，下厨房各种搜索低油低糖甚至无油无糖的方子，我是给明年上小学的儿子实习早餐搭配呢，我可以常年杂粮糊糊+馒头+鸡蛋，孩子不行呀。我现在每天一小时瑜伽，感觉运动量不够，晚上娃睡了再来40分钟左右，有氧和无氧搭配着玩，直到能穿上去年的旧裤子为止，这样做才一个月，继续加油呢。
引用 的话：因为有了新玩具面包机的我非常激动地买了N包面包粉和N包蛋糕粉，好想都玩一下。而且我那天是配料放到一半才看到这个逆天的油量的。。。不用搞面包粉啊。。直接自己配就好了嘛。。面包比蛋糕容易搞很多呢。。。（为什么我的蛋糕粉只说：平均每小包打个鸡蛋放进去搅拌均匀然后放微波炉叮即可）
引用 的话：因为有了新玩具面包机的我非常激动地买了N包面包粉和N包蛋糕粉，好想都玩一下。而且我那天是配料放到一半才看到这个逆天的油量的。。。话说一半不是先放液态原料的吗？为什么会放到一半才发现油的问题。。
引用 的话：想问下游泳（自由泳）这种锻炼属于什么情况？ 力量增强的话会在手脚上增加手蹼和脚蹼，来增加水的阻力从而达到力量训练。 100米的快速游泳会让心率升高。通俗地讲，凡是可以持续三分钟以上的连续运动都可以叫有氧运动。
引用 的话：想问下游泳（自由泳）这种锻炼属于什么情况？ 力量增强的话会在手脚上增加手蹼和脚蹼，来增加水的阻力从而达到力量训练。 100米的快速游泳会让心率升高。游泳多好啊，又好玩又好锻炼，可惜对很多人来说比健身不便，我所在的地方，游泳的话要开车去，算上堵车停车的时间，游个十来分钟就得赶紧冲冲随便吃一口赶着上班了。对有条件的人来说真真是极好的。
引用 的话：游泳多好啊，又好玩又好锻炼，可惜对很多人来说比健身不便，我所在的地方，游泳的话要开车去，算上堵车停车的时间，游个十来分钟就得赶紧冲冲随便吃一口赶着上班了。对有条件的人来说真真是极好的。主要是受季节影响比较大吧TAT很少有人愿意冬天下水的吧
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