健身增肌要吃什么营养品_百度知道
健身增肌要吃什么营养品
?健身增肌要吃蛋白粉还是增肌粉?
运动饮料增肌的话蛋白粉-肌蛋白是组成肌肉的主要物质肌酸,可以增加肌肉的耐力和力量以上就差不多了左旋360等补剂也很好,具体你可以看看国内的康比特公司的健身营养品
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增肌膳食营养方案
　　健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
　　对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或...
补 充 纯肌酸 可 增 加 肌 肉 力 量 和 速度耐 力 肌酸是一种氨基酸，在肌肉中以肌酸和磷酸肌酸的形式存在。人体在高强度运动时主要同ATP提供能量，但人体内ATP储备很少，需要不断合成，而磷酸肌酸的可促进ATP的合成。然而，在高强度运动中，肌肉中储备的磷酸肌酸约在6-8秒钟后耗竭。补充肌酸可以增加骨骼肌中肌酸含量，使更多的肌酸与磷酸相结合，增加肌肉中磷酸肌酸浓度．从而提高肌肉快速收缩能力，提高速度耐力和爆发力．补充肌酸的另一个重要作用就是中和体内的酸度对于延缓疲劳非常重要。
纯乳清蛋白从牛奶中提取，属于低热低脂高蛋白的健身营养品，1000克牛奶只能提取7.8克蛋白。如果你不是专业搞健美的，只是为了锻炼身体的话，用点康比特蛋白及健身饮之类的运动饮料帮助恢复，防止肌肉分解就可以了。
多吃饭就可以了
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出门在外也不愁不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？
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我喜欢这个问题，刚开始练的时候看锻炼动作的图文、视频看的头都大了，作者总是无所不用其极地去描绘这些动作的要点，却从没讲过这些要点的原理。今天来一次性解决这些问题，懒得思考党可以直接拉到最下看结论。现在常见的训练动作都是在健身领域的前辈们多年的经验和学术研究上制定，比如俯卧撑、引体向上、深蹲等。理论上来说不标准的动作确实也有锻炼效果，但发力方式不一定遵循人体力学的最优解，对身体力量、肌肉型态的发展不如标准动作那么高效，而且受伤的风险会增加。动作标准又分为姿势标准和协同发力两部分，姿势标准是为了能准确锻炼到目标肌肉，同时也是协同发力的前提。我们来看下胸大肌，之所以要把上下胸分开练就是因为两者纤维的走向不一样，普通的平板卧推没办法完美刺激到上下胸纤维。我们来看下胸大肌，之所以要把上下胸分开练就是因为两者纤维的走向不一样，普通的平板卧推没办法完美刺激到上下胸纤维。如果我们要锻炼的是上胸，就要用能使上胸纤维抗阻收缩的动作，先找到上胸纤维的体表投影区域，如下图所示，是从锁骨内半部分连接到上臂三角肌下方。锻炼的方法就是把肌肉拉长收缩（大多数动作同理），然后我们通过百度一下，可以查到锻炼上胸的动作是上斜卧推。那么问题来了，锻炼的方法就是把肌肉拉长收缩（大多数动作同理），然后我们通过百度一下，可以查到锻炼上胸的动作是上斜卧推。那么问题来了，上斜该多斜？这个问题几乎所有的健身教学网站都没给出明确的指示，太平了，容易变成平板卧推，太斜了容易变成肩部的推举。先把上斜板随便成45°左右，先把上斜板随便成45°左右，右手拿着哑铃，然后屈肘下放，同时把左手的手指放在右胸上胸纤维的起止点上，调整肩、上臂的位置直到把上胸纤维拉到最长（用手指模拟肌纤维的长度）。在这个状态下再看你小臂是否与阻力（重力）方向平行，如果没有就调整上斜板的仰角直到合适为止，小臂垂直意味着上臂、肩所需的稳定力最小，动作更安全。这个姿势就是上斜卧推的起始动作，同时也是拉伸的标准动作。然后举起哑铃，调整姿势，尽可能拉近两个点的距离。这个时候你会发现胸挺的越高，这两个点就越近。当然，小臂还是要保持垂直。这就是上斜卧推的结束动作，这两个动作之间的运动轨迹就是标准的上斜卧推了。姿势标准的原则有两个：姿势标准的原则有两个：1、目标肌肉（原动肌）肌纤维能拉长到最大，收缩到最短。半程训练动作在此基础上缩短位移距离。2、避免其他不必要的发力，比如举哑铃的时候小臂是斜的，就需要肩袖肌群、上臂肌群额外发力。以此类推，再分析卷腹这个动作：腹直肌的起止点是耻骨和胸骨，把手指放在图中圈圈的两个点，腹肌发力缩短两个点的距离。图中这位兄贵做的其实是半程卷腹，他的腹直肌是没有完全收缩的，如果继续发力收缩，身体最终会是一个蜷曲的姿势，背会离开地面。有的同学看了上面的描述后可能会这么做卷腹：先收缩腹直肌起一半……啊~没力了起不来……用仰卧起坐的姿势直着腰起来……起来后再收缩腹直肌完成后半程。虽然起止动作没有错，但你是在中途改变了姿势啊。原因是你的腹直肌力量太弱，前半程腹肌只牵引胸椎以上的身体还行，后半程则要牵引整个上半身就难了。有的同学看了上面的描述后可能会这么做卷腹：先收缩腹直肌起一半……啊~没力了起不来……用仰卧起坐的姿势直着腰起来……起来后再收缩腹直肌完成后半程。虽然起止动作没有错，但你是在中途改变了姿势啊。原因是你的腹直肌力量太弱，前半程腹肌只牵引胸椎以上的身体还行，后半程则要牵引整个上半身就难了。————————————————————————————————光是姿势标准，还不够。一个动作不是光靠原动肌收缩就能完成的，在你举起哑铃的时候除了胸肌收缩力和哑铃重力的对抗外，肩背部还有很多肌肉也会发力起到稳定手臂的左右，而小臂的肌肉也要收缩稳定手腕。同时在很多复合动作（多个关节活动）中，动作在完成到不同程度不同肌肉的收缩力对动作完成的贡献也会变化。比如俯卧撑最后手伸直的阶段，肱三头肌的贡献是比胸大肌大的。这种力量转移需要一个平滑的过度。所以协同发力是动作标准的另一个要点。用一个粗暴点的方式描述协同发力的感觉就是：全身紧绷固定。目的是固定力的支点，所有的动作都可以看成一个杠杆，杠杆是需要支点的，这个点可能是你的肩、上背、臀、脚等任何一个固定点。身体紧绷的程度跟阻力的强度成正比，在冲击极限重量时身体放松非常容易受伤。而且放松时身体的习惯会让你通过摆动借助惯性更轻松的完成动作，转移了训练的目标肌肉。紧绷的同时，不参与运动的关节要保持自然稳定姿态，比如：头部保持正直下颚微收，脊椎、骨盆正直，肩胛骨下压内收。—————————————————————————————————最后总结下如何自学完成一个标准的训练动作：1、确定你需要训练的目标肌肉，搜索一下练这块肌肉的动作有哪些。2、网上搜索一下目标肌肉的起止点，确定他们的体表投影位置。3、模拟训练，找到肌肉拉到最长和缩到最短的两个动作。4、徒手快速完成动作，反复练习直到动作行云流水。5、逐渐增加重量，身体紧绷，快速完成动作，达到行云流水的效果。6、上正常重量训练。简单的动作1~6的过程是可以在一次训练内搞定的，像引体向上、深蹲等比较复杂的动作得看身体的状况而定。再提醒下大家，并不是每个人刚开始训练的时候都轻松完成一个标准动作的，这得看你的肌肉是否能募集到完成动作所需要的神经，和身体柔韧性。所以在上面的「步骤5」至关重要，动作完成困难时需要小伙伴搭把手。留个作业：如何完成标准的哑铃侧平举？——————————————————————————————————好像写的太简单了点，还有遗漏的地方请提醒下我。
谢 邀我偶尔会在健身房带带学员（不收费，因为我是业余的），发现零基础不请教练去健身是非常困难的，就像游泳，学再多理论知识下了水，一样手足无措。健身初学者如果动作不规范，很可能伤到自己的关节、肌肉，很容易发生危险。遇到过一个学员上了很多论坛，制定了很详细的计划，但是上器械的时候，还是用关节借力，也就是所谓的找不到肌肉发力的感觉。健身初学者有以下几个误区：每次进健身房都要练到全身的肌肉，生怕来亏了。人的体能有限，短短的一个小时，不可能把全身肌肉充分充血。一个月就出效果。这点是最常见的，谁都希望一步登天，但是健身不靠坚持和汗水是很难短时间见效的，一口吃成胖子是不可能的。体形偏胖者要先减肥，后健身。其实减肥和健身可以一起来，而且效果更好。只有大重量才能刺激肌肉。如果在动作还没定型前就想着上极限重量，很容易靠其他部位借力，导致产生肌肉拉伤等危险。回到题目，如果不请教练的情况下动作规范如何规范。我说一下我个人比较注重的几个常见动作细节，希望做到抛砖引玉的效果。健身前做5-10分钟有氧运动，10分钟拉伸运动。硬拉：4*8次。尽量靠近杠铃，双脚宽站。在第一组热身后，就进行极限重量，因为手臂握力原因，最后才极限重量的话，手臂拉不了。卧推：5*8次。双肘小于90度，注意不要耸肩（耸肩是很常见的坏习惯，很多有经验的人身上也经常发生。）。第四组极限重量，做到力竭。第五组一般做不到8个，这个时候，强迫自己完成任务，就算只能推一下，也要坚持做8个。颈前下拉：5*8次。人稍微往后躺，在拉到离胸部10厘米的时候再用力往下拉，做一个峰值。这个动作在下拉的时候不要耸肩。杠铃站立弯举：5*8。双肘不要靠在腰间，尽量往前。双手窄握，刺激二头肌长竖。放下的时候速度要慢。深蹲：5*8。下去的时候要慢，屁股不要翘，胸挺起来。重量太重的话一定要用腰带。就想到这些，以后有机会再补充————————————————————————————————————————————13年3月4日补充，经介绍，看了《施瓦辛格健身全书》，发现里面所介绍的健身知识非常全面，也纠正了许多我之前健身时候的错误动作。建议，如果真心下决心健身的人（不管是菜鸟和老鸟），都花时间翻一翻这本书，可以少走很多弯路。
学习。我健身一年，如果说我训练了365小时，那我学习理论保底在500小时以上。学习的过程中你会走很多弯路，而且你只能摸着石头过河，因为别说健身了，你连自己的身体都不了解呢。我在一个九千九百九十九线小城，根本没有靠谱教练，只能自救。微博那么多鸡汤，那么多“三周塑造完美腹肌”，你该信哪个？举一个例子，你连一加一都不知道，那么生病了去找医生还是找巫婆你大概都会选择困难。所以理论基础是必须有的。我必须要说，在健身科普领域里，低级如狗屁不懂的销售，再到我这样个低端入门者，再到一些高到不知哪里去了的各路大神、大V，我们传授给你的都是碎片化的知识。不光是健身，在知乎上所有的领域，你所遇到的都是学习成本很低的碎片知识，低成本创造出的成果，实际价值高不了。所以你要自己了解自己，了解健身，你才能制定好计划，感受本体发力等等。就好像唱歌，会的人用丹田，不会的人干嚎，虽然看起来都是在唱歌，但是效果差的可远了。附个自己训练的书单身体理论方面《运动生理学》：我看了一部分，这本书并不必须，很多健身需要的理论在营养学里都有。《运动解剖学》：也不是全都要看，但是有一部分知识是必须的。《运动营养学》：必须看，每一页书都有用。事关三分练七分吃的练吃两部分（剩下九十分看脸）《施瓦辛格健身全书》：健身圣经吧，虽然有部分理论过时了，但是你看着州长的身材，你不得不选择它。其它囚某啊什么的…当作调剂就好了，千万别信。可以挑几个动作放到计划里，自己要有辨识能力。
有本书叫Starting Strength，花了60页教你怎么深蹲。
在想把动作标准前你做好做一个动作功能质量测试因为你在什么不懂的条件下，要先知道自己能否完成标准动作，在谈如何去做我刚开始健身的时候身体很差，在此之前每天都是喝酒，抽烟，通宵打游戏，作息时间不规律，后来因为一些原因决定不想在这样堕落下去至少要有个好的身体于是开始健身。在刚开始健身的时候我是一个健身小白我并不知道应该怎么去运动，但是还好有互联网与贴吧。我通过视频，帖子，以及相关书籍慢慢的学习健身知识，并在我刚训练的1-2年时间里不断的学习标准动作怎么去做，动作要领是什么，学习运动解剖学知道身体每个部位怎么是如何运动的才会锻炼到哪块肌肉，一度以为自己练的还不错。但是随着练的时间越长我慢慢开始不进步了，也不知道原因。与身边的小伙伴差距拉的越来越大，于是我更加努力的训练，上更大的重量，更多的训练频率。直到身体受伤，没法训练开始反思我自己究竟差在哪了。在这个期间遇到了我的老师，开始带我训练我才明白自己欠缺的是什么。是动作质量上差了，而且不是我主观不努力而是身体的客观条件不允许因为之前身体就很差，锻炼的时候也没有做身体评估对自己身体不了解，锻炼后无非就是会怎么劳动力，身体结构不允许我做出正确的动作那么怎么能练好呢。我就想这话题上与大家分享一些微小的运动知识。 健身训练 似乎很简单 看你动作能不能做到位，那么做到位你就练到了，做不到位你就练不到？其实不是这样的，因为我是一个“病人”健身训练中盲目训练让自己受了很多伤害，导致很多训练动作一做就痛，一练就酸限制了，后来导致我没办法在训练了。所以我想大家让大家少走一些弯路少受一点伤。 写一些东西。在训练前要做动作功能质量测试Functional MovementScreen（FMS）动作功能质量测试Functional MovementScreen（FMS）是由Gray
Cook等设计的一种功能评价方法，它简便易行，仅由7个动作（仰卧举腿、过顶深蹲、单腿跨栏架、直线箭步、俯卧旋转平衡、双手肩后互扣、控体俯卧撑）构
成，可广泛用于各种人群的基础运动能力（灵活性和稳定性）评价。在训练实践中，我国很多教练员对运动员的测试主要集中在测试获得的数量（如时间、
距离、力量等）而非质量上，所以，获得的信息是不完全的。功能活动测试的目的是获得运动所必需的一些基本身体能力成分，包括动作的范围、平衡、身体控制能
力与稳定性等，功能活动测试对发掘运动员的潜力和预防伤病非常重要。测试内容包括7项基本动作模式，在完成这7个动作时需要受试者灵活性与稳定性的平衡。通过所设计的基本动作模式，研究人员可以观测受测者动作的基本运动、
控制、稳定等方面的表现。在进行测试时，要求受试者尽个人最大幅度地完成运动，如要受测者没有适当的稳定性和灵活性，他的薄弱环节和不平衡就会充分表现出
来。根据以往的观察，即使高水平竞技运动员也不一定能完美地完成这些简单的动作。我们可以认为，这些人在完成这些测试时，使用了代偿性的动作模式----
他们为了自己表现更好，使用了一种非高效的动作（而非高效的动作）。如果，以后他们继续使用这种代偿性动作，客观上就会强化这种错误的动作模式，最终会使
动作的运动生物力学特征非常差。因为每个人身体条件都是不同的差别千万，为什么你练有感觉我练就没感觉，或者我一这么做身体就疼痛
例如：如果两个运动员的200m跑成绩都很差，我们可能会认为他们跑速很慢都需要速度训练。但是功能活动测试可能会发现运动员A有很好的柔韧
性、躯体稳定性和平衡能力；而运动员B的这些指标却很差。那么这两名运动员需要解决的问题是不同的。对运动员A，速度练习将有很好的效果，因为他拥有速度
所必需的基本素质，只是不会利用这些素质来获得速度。运动员B则应首先进行基本移动和躯体稳定性等基本功练习，然后逐渐过渡到增强式练习和速度练习，将有
更大收获。FMS评分标准：FMS评分分为4个等级，从0分到3分，3分为最高分。0分：测试中任何部位出现疼痛；1分：受试者无法完成整个动作或无法保持起始姿态；2分：受试者能够完成整个动作，但完成的质量不高；3分：受试者能高质量地完成动作。每一个等级都有详细的解读，在此不一一细说。必须注意到，在测评过程中，如果运动员出现局部疼痛，就是0分，也就是说，不论运动员动作完成多好，只要有疼
痛就应该看医生或物理治疗师，即该进行矫正或治疗了。而不是国内经常出现的运动员带伤训练、带疼训练的情况，因为长此以往，必将形成恶性循环。 【操作流程】1、首先运动员以双足间距稍宽于肩宽站立，同时双手以相同间距握杆（肘与杆成90°）；2、然后双臂伸直向上举杆过顶，慢慢下蹲致深蹲位前尽力保持双足后跟着地，3、保持面向前抬头挺胸，杆保持在头顶以上；允许试三次，如果还是不能完成这个动作，在运动员的双足跟下各垫5CM厚的扳子再完成以上动作。目
的：蹲是很多竞技项目都需要完成的一个动作。它是一种准备姿势，运动员在进行由下肢完成的有力的上举动作时需要到这种动作。正确完成这一动作时，对受测者
的整个身体结构要求都非常高。这一动作可以评价髋、膝和踝关节的双侧均衡性和功能灵活性。通过观察举在头顶上的木杆，可以评价肩和胸椎的双向性、对称灵活
性。若想成功的完成这一动作，运动员需要良好的骨盆节奏、踝关节闭合运动链背屈、膝关节和关节的弯曲、胸脊的伸展、以及肩关节弯曲和外展。以下从左至右依次是3分、2分、1分测试1：深蹲(deep squat)测试2：上跨步【操作流程】1、运动员双足并拢并足趾处于栏架下方；2、调整栏架与运动员胫骨粗隆同高，双手握杆至于颈后肩上保持水平；3、运动员缓慢抬起一腿跨过栏杆，并以足跟触地，同时支撑腿保持直立，重心放在支撑腿上，并保持稳定；4、缓慢恢复到起始姿势，运动员有三次机会完成测试；5、抬另一侧腿重复以上动作，记录最低得分。【目
的】设计上跨步测试的目的是为了了解运动员在做上台阶的运动时踏步的动作质量。这一动作需要受测者髋部与躯干在完成踏跳动作时具有正确的协调性和稳定性，
同时也要有单腿站位的稳定性。踏步测试可以评估髋关节、膝关节和踝关节双侧功能灵活性和稳定性。完成踏步测试时，需要踝关节、膝关节和髋关节表现出一定的
支撑腿（stance-leg）的稳定性，同时髋关节闭合运动链最大扩展性。踏步测试也要求踏步腿（step-leg）的踝关节开放运动链的背屈，以及膝
关节和髋关节的弯曲。此外，由于这一测试需要具有一定的动态稳定性，受测试者也需要表现出足够的平衡能力。以下左至右分别为3分、2分、1分 测试3：直线弓箭步(in-line lunge或称直线前蹲)【操作流程】1、测量运动员胫骨的长度；2、运动员以右足踩在一块2*6的测试板的末端，在身体后方以右手在头后，左手在身后下方握住一根长杆，保持杆紧贴头后、胸椎和骶骨；3、从右足尖向前量取与胫骨相同的长度并标记，然后左足向前迈出一步足跟落在标记上，随后下蹲致后膝在前足跟后触板。始终保持双足在向前的直线上；允许尝试3次来完成测试动作；4、双侧上下肢交换，再次完成测试，取两次测试的低分记录。【目
的】本测试所采用的动作姿势主要是模拟旋转、减速和侧向的动作，并对此进行评价。直线弓箭步测试中，下肢呈交剪姿势，这时身体躯干和下肢要进行扭转，同时
也要保持正确的连接。本测试可以评估躯干、肩部、髋和踝关节的灵活性与稳定性、四头肌的柔韧性和膝关节的稳定性。受测者在想较好的完成这一动作后腿
（stance-leg）踝关节、膝关节和髋关节以及相关髋外发闭合运动链的稳定性。同时也需要前跨腿（step-leg）髋关节的灵活性、踝关节背屈和
股直肌的柔韧性。由于受测者要进行扭转动作，因此他必须具有足够的稳定性，左至右分别为3分、2分、1分 测试4：肩部灵活性（shoulder mobility）【操作流程】1、运动员站立位，一只手由下向上以手背贴后背部，沿脊柱尽力上摸握住木尺；2、另一手由上向下单手以手掌贴后背部，握木尺从上向下尽力滑动；3、记录两拳间尺子距离（由测试者协助握好尺子，垂直地面）；4、上下交换双手位子，重复以上测试，取低分为测试得分。【目的】通过肩部灵活性测试，可以评估双侧肩的运动范围，以及内收肌内旋和外展肌的外旋。完成规定动作时，也需要正常的肩胛灵活性和胸椎的伸展；在外展/外旋、弯曲/伸展与内收/内旋组合动作时肩部的灵活性；以及肩胛与胸椎的灵活性。左至右分别为3分、2分、1分测试5：直腿主动上抬【操作流程】1、运动员双手置于身体两侧仰卧，掌心向上，头平躺在地上，一侧膝盖下放置2*6木板；2、被测腿上抬，踝背屈，膝关节伸直；3、保持异侧腿与木板接触并伸直，且身体平躺在地面，随后以木杆放在踝关节中央，并自然下垂，与地面垂直做标记；4、换另一侧腿完成测试，记录最低分。【目
的】通过直腿主动上抬可以测试在躯干保持稳定的情况下，下肢充分分开的能力。通过测试可以评价在盆骨保持稳定、对侧腿主动上抬时，腘绳肌腱与腓肠肌-比目
鱼肌的柔韧性。若要较好的完成这一动作，需要受测者具有功能性腘绳肌的柔韧性，运动员在训练与比赛时需要这种柔韧性。这种柔韧性也不同与一般测试的被动柔
韧性。受测者也需要表现出良好的对侧腿髋关节灵活性以及腹下部肌肉的稳定性。左至右分别为3分、2分、1分测试6：躯干稳定俯卧撑【操作流程】1、运动员俯卧，双足间着地，双前臂稍宽于肩撑地；2、双手大拇指与头顶保持在一条直线上，同时双膝关节尽力伸直，女性运动员双上臂可少下移，使双手拇指与下颌保持在一条直线上；3、腰椎保持自然伸直姿势；4、运动员向上撑起使身体整体抬起，完成动作全过程腰部不可晃动，保持腰椎自然伸直姿势；5、男性运动员如果不能从起始姿势完成此动作，可以上臂下移使双手拇指与下颌保持在一条直线上，再完成一次动作；如果女性运动员如果不能从起始姿势完成此动作，可以双上臂下移使双手拇指与颈部保持在一条直线上再完成一次撑起动作。【目
的】通过躯干稳定俯卧撑可以评价上肢进行闭合运动时，运动员从前后两个维度上稳定脊椎的能力。它可以评估在上肢进行对称动作时，躯干在矢状面上稳定性。若
想较好地完成这一动作，需要受测者在上肢进行对称性动作时，躯干在矢状面上的对称稳定性。人体在完成很多动作时都需要躯干保持稳定以均衡地将力量从上肢传
至下肢，或从下肢传到上肢。比如，橄榄球球比赛中的阻挡动作或篮球比赛中跳起抢篮板球时运动的动作，就是这种力量传递的最一般的例证。如果在做此类的动作
时，躯干不能保持足够的稳定性，力量就是在传递的过程中减弱，从而导致功能性表现下降并使外伤的可能性大大提高。左至右分别为3分、2分、1分测试7：扭转/旋转稳定性【操作流程】1、运动员肩与躯干上部垂直，髋和膝屈曲90度大腿与躯干下部垂直，足背屈；腰椎保持自然伸直姿势；2、一块2*6的测试板放在手与膝之间，使双手与双膝都可以触到板；3、肩后伸，同时伸同侧髋与膝关节，运动员抬起手和腿并离地约6英寸。抬起的肘、手和膝必须与测试板的边线保持在同一平面内。躯干保持在与测试板平行的水平面内。全过程保持腰椎自然伸直姿势；4、运动员肘与膝在平面内屈曲靠拢；5、运动员可以尝试3次来完成测试动作；6、如果运动员得分在3分以下，以同时上抬对侧肢体的方式（成对角线）完成测试动作；7、运动员换用对侧肢体完成相同测试动作，记录最低得分。【目
的】受测者在进行这种测试时，要完成的动作比较复杂。它需要受测者有良好的神经肌肉协调能力，以及将力量从身体的某一部分转移到另一某部的能力。通过这一
测试可以评价在上下肢同时进行运动时，躯干在多个维度上的稳定性。完成这一动作时（受测者上下肢同时进行对称动作时），受测者需要躯干在矢状面和横向面上
的对称稳定性。很多功能性动作都需要躯干保持稳定以均衡地将力量从下肢传至上肢，或从上肢传到下肢。这方面的运动实例有：跑步和橄榄球低姿爆发性动作、以
及稳定或搬运重物。如果躯干在进行此类活动时不能保持足够的稳定性，力量就是在传递的过程中减弱，从而导致功能性表现下降并使损伤的可能性增加。左至右分别为3分、2分、1分FMS是一项评价技术，它试图通过测试功能性动作来发现受测者灵活性与稳定性方面的不平衡。这种评价技术可以放大受测者动作补偿的问题，从而使我们更容易发现问题之所在。也正是这些动作上的瑕疵会导致运动链系统进现故障，并使受测者在活动时动作效率不高，并有受伤的风险。FMS
可作为身体检查的一部分，以确定受试者身体上存在的可能会在进行传统医学检查和运动表现评价时很难发现的问题。在很多情况下，肌肉柔韧性和力量的不平衡
性，以及损伤史等问题是很难被发现的。这些问题----它是已经被公认为运动损伤的最大潜在因素----可以通过FMS测试得以确认。这种以动作为基础发
现而来的测试，可以查明与本体感觉相关的、灵活性与稳定性等方面的功能性问题。如果使用FMS可以发现这些问题的话，就可以减少运动损伤的可能性，并最终
提高运动表现。
古德体育小编老师来偷偷告诉你！要想不靠私教实现动作标准，你首先要具备以下两个能力：1.观察力；2.良好的本体感觉！下面我来展开讲讲：1.观察力：一个动作图解到你手里，比如一个深蹲动作，你得学会观察其中的主要细节，我推荐的方法是区域观察法，先观察每个区域各自的姿态，然后再观察相邻两个环节之间的位置关系。下面还是以深蹲这个动作为例！当你看到这张图之后，我希望你试着按照我刚才说的方法找出主要细节，然后再进行模仿，不要做成下面这个动作……当你看到这张图之后，我希望你试着按照我刚才说的方法找出主要细节，然后再进行模仿，不要做成下面这个动作……如果你非要做成这样，那我也帮不了你……如果你非要做成这样，那我也帮不了你……回到刚才的话题，当你拿到深蹲那张图片之后，请你按照我说的那个区域观察法来找出这个动作的主要细节，首先是每个区域各自的姿态，一般来说主要包括：头，躯干，骨盆，大腿，小腿，足踝，手臂。对于深蹲的侧面图来说，我们主要观察的部位是头、躯干、大腿、小腿和足踝，其中头部的位置一般会由眼睛所注视的角度决定。然后你可以试着向我这样在图中画线按照上图来说：A 眼睛平视前方B 背部挺直C 大腿上表面平行于地面D 这条线好像画多余了……这样画完之后，你就可以清楚的知道深蹲中头部，背部和大腿的位置和姿态了。接下来我们就可以进行第二部，分析相邻两个区域之间的关系，比如头和躯干的位置关系，躯干和大腿的位置关系，大腿和小腿的位置关系，小腿和足踝的位置关系，足踝和地面的位置关系等。同样，我们可以通过画图来完成，对于深蹲来说，我想图应该这样画有点乱哈~有点乱哈~A 这个角度表面躯干是有一定程度前倾的！而不是垂直于地面的！B 这条线表面髋关节要低于膝关节C 肩关节在地面的投影正好在足中D 膝关节可以稍微超过脚尖一点点~E 全脚着地，足跟不能离开地面！好了，这样一来我想你就能明白深蹲这个动作的所有细节了，就不会像没头苍蝇一样乱撞了。这个方法同样适用于其他动作，比如……好了，下一个话题，学会了观察就一定能做好标准的动作了么？不一定！因为你得有良好的本体感觉！2.本体感觉本体感觉简单的说就是感觉自身肢体运动状态的神经反馈机制。它有别于触觉味觉听觉之类，没有那么真切的体会，但是无时无刻不在发挥着作用，不信你闭上眼睛做做侧平举，然后保持不动慢慢睁开眼，看看双臂能不能抬平，如果可以，说明你本体感觉还凑合，如果不能，那么本体感觉就有点差了，估计在健身中也不太容易控制好自己的身体。不过庆幸的是，本体感觉是可以通过视觉或者触觉之类的代偿，比如当你看镜子做动作的时候就比不看镜子做动作标准，你穿衣服做动作就比不穿衣服做动作标准。不过话从两头说，这些通过其他感觉代偿的方法也是有问题的，其一，你只能看到正面的姿态，但是背面的看不到；其二，这些感觉代偿了本体感觉，也阻碍了它的发展，所以并不是长久之计。本体感觉差的典型表现就是不知道如何控制脊柱的姿态，不知道如何收缩背部的肌肉，这一点在很多办公室白领中是非常常见的。不过这一点也同时说明了基本的本体感觉是很容易锻炼的，通过简单的肌肉运动就能让他有一定程度的发展，多大幅度不好说，但是让你控制动作足够了。所以对于初学者来说，我建议大家在开始学习深蹲，硬拉，卧推，推举，甚至是俯卧撑之类涉及环节较多的练习之前，先在固定器械区预热两周，让你对你的肌肉有个基本的了解和基本的控制能力，最起码得做到能随意控制！固定器械对于激活四肢肌肉的本体感觉来说有点效果，但是对于核心区来说就逊色多了，所以小编老师在此推荐两个动作：腹背挺身和卷腹这两个动作很简单，但是可以教会你最基本的背部动作和核心收紧。好了，以上两条是要想不请私教做好标准技术的基本条件，接下来简单谈谈辅助手段。1.靠谱的健身伙伴！两人出汗总比一人出汗来的痛快，即便你的同伴不想训练，也可以在身边关注着你的每一个动作，及时发现，及时纠正。当然，这傻哥们可不能是技术白痴或者色鬼什么的，小编老师就属于后者~2.弹力衣！虽然我一直觉得弹力衣是个很鸡肋的东西，除了装逼没啥正经用，但是在本体感觉补偿上效果确实不错。好的弹力衣，会给你身体各个部位施加均匀的压力，当你某一肢体运动的时候，这个运动环节周围弹力衣的压力也会改变，这样的压力改变一般人都能感觉出来，所以无形中补偿了本体感觉的不足，辅助你准确定位自己的动作。3.学习技术动作的辅助手段。比如通过背负pvc管来定位脊柱姿态什么的4.反复练习~这个不解释了~我一个朋友从来没请过私教，所有的健身技术都是和优酷上学的，他就是格外执着，自己练，然后让朋友给他录像，然后进行比对，然后再反复练习，最后成功攻克了像下蹲翻这样高技术难度的动作。好了，小编老师想到哪说到哪，希望对大家有所帮助。方便的话请关注古德体育微信订阅号，手机扫码就可！谢谢！里面有更神奇的内容！
基本不可能，现在的状态是国内私教也不能够保证动作标准准确。 需要相当的专业知识和至少三年训练经验。
太多人有“错误的动作模式”“
屈伸髋都不会，臀部绞链动作都摆不出来，让屈髋幅度大点，要么弯腰下去了，要么蹲下去了。真是矫正都矫正烦了。
昨天上了一节私教课，一开始也觉得挺贵，但是因为新手啥也不懂所以还是交了钱。最大的感觉是训练计划确实可以参考各种资料自己来制定，但是动作的纠正必须要有专业人员在旁边指导。比如昨天教练一直说我深蹲时两边用力不对称，骨盆向一边倾，但是即使我对着镜子看也察觉不到，直到他拍下图片画出参考线才能看出来。我的室友也是最近才开始健身，她也表示有时候明明觉得自己动作正确，但是频频被教练指出不对。这都是由于多年的动作习惯不能自知，所导致的。我觉得这是他们最值钱的部分吧~基本动作纠正好了也许就可以自己练了。如果说不请私教，那么至少要有一个懂一点健身的朋友，让他在旁观察和即时提醒。或者有条件可以将自己的动作拍录下来，与视频做比较。
首先不得不告诉您这基本没戏，大部分时候反而想练的没练到，不想粗的粗了。
高中时候就是花许多时间看健身理论书籍，然后自己制定计划去锻炼，后来来大学才发现自己以前以为正确的许多动作都是不规范的。主要原因应该是这样的：
1，每一个动作的完成都是大脑皮层对肌肉的控制做出的，但是一个外行开始来做的话，分化抑制还没建立。就是该动的肌肉没动，不该动的动了。
2，如果你理论充实，也就是运动解剖学的好，那么一个人还是可以琢磨出一些东西的，但是这本书我学了一年才基本弄清楚里面的料，所以这花费时间。
所以建议运动健身尤其是像力量训练这样的重量型项目，那还是有专人指导好，如果人人都能够自学成才，那么我们学校毕业的孩子还有啥用啊，呵呵。
1.动作不在于花哨，把几个经典动作学好了就已经适用于大多数人了，毕竟我们锻炼无非就是为了塑形，健康，力量。2.所谓经典动作就是那种可以锻炼很多肌肉的复合动作，比如深蹲，卧推，硬拉，推举，引体向上。在健身房里卧推和推举练的人最多，其他项目基本无人问津，追求一些重复性锻炼特定肌肉群的项目。3.有人说我只为了塑形或者锻炼某一项力量，身体是一个整体，环环相扣，锻炼全身不仅可以对局部力量提高有帮助，而且还能促进局部肌肉生长，也就是说你要练二头肌，如果用深蹲练习腿部，二头肌还有其他肌群也被间接刺激生长。4.其实看这些专业文章的时候一般人根本看不懂具体在说什么，所以你的程度决定你看什么文章，就好比力量不足非得练超出负荷的重量，只会事倍功半。
我以前的私教有强迫症，所以你懂的。节日我会送点礼品而已。
旁边一起健身的土豪是不是请了私教?他们做的动作认真看,等他们做完了就假装轻车熟路的学着做几组.嗯我就是这样的.
这个问题得分几步来看。一个新手，根本没有经验，当然必须跟随靠谱的老师学习正规的标准动作。这时候特别忌讳瞎练。容易受伤不说，积累各种身体上的问题也不好。标准的动作会帮助一般健身新手比较快和健康的达成目标。很多人都忘了健身的根本初衷是为了身体健康。盲目的上重量，瞎练，有时候还不如不练。对健身有更多追求的人，在他们眼里，可能没有所谓的标准与否。不然很多新的理论和动作都没办法被创造出来了。他们已经超越了追求健康这个层次，而是达到了所谓追求本体感受的阶段。比如，如何更有效的控制一块肌肉，这个动作是哪些肌肉作用下完成的。什么样的姿势更能刺激到目标肌群。甚至，他们会觉得人的基本坐卧行走更需要被感受，被关注。而不仅仅只是肌肉变得多大了。就动作来说，举个例子。龙门架夹胸，斌卡老师教的夹胸动作以前老是觉得更多的是刺激到上胸肌多一点，而普通教练教的动作则无法最有效的刺激胸肌，当你的本体感受到位时，你就能悟出最适合你的属于你的动作。如何提高健身的本体感受和悟性？我觉得三点缺一不可。第一，充分的实践时间。如果你都没有坚持健身很久，光有理论基础，也是然并卵。第二，充分的理论基础。很多书你必须看，很多东西你必须了解。而且这是认认真真坚持学习的过程。第三，你个人是否经历丰富，眼界宽广，有情怀和价值观。独立思考和独立性。这是悟性和创造力的根源。不过还是强调，作为新手来说标准的动作很重要。推荐可以在优酷上看赛普学院的视频。如果有钱的，跟一个大牛的老师学习更靠谱。
根据我个人的经验，简单告诉你：1.模仿：健身房不乏有健身达人，根据他们的动作进行模仿，细节请教，只要态度谦虚，你的请教他们都很乐意回答，毕竟有人问，证明他们的锻炼是很有成果的。2.适当询问教练：健身房都是有些免费的教练巡视，以免出现危险事件的，大胆的去问吧，这是你办会员卡应该有的权利。3.买书：《斯瓦辛格健身全书》，楼上已经说了，很不错的一本书，也可以网上买几本以往的健与美，很便宜，这个杂志本也不是必须追着期来买，买以前的就可以。4.视频教学：询问教练每个动作的名称，上网搜索视频，掌握要领。5.意念感觉：这个是我最有体会的一项，个人感觉也是后期最重要的，如何练出漂亮的肌肉，那就是适当的重量（好强的人一般会用的太重，态度比较懒散的一般会用的过轻）配合意念感受，练哪儿就得想着哪儿，感受是否那儿真正参与到发力过程。以上都是个人经验，希望对你能形成一定帮助
我真心的认为，如果你决定去健身房不是为了玩儿，而是真正改变生活的开始，那你一定要请个私教。如果口袋不鼓，你可以直接跟他/她讲，他/她一般会根据你的情况给你安排一个训练的方法，大概多长时间，到什么程度。这个过程完成以后，再去找他/她，他/她会接着告诉你怎么做，如何做。
感觉大家都把一个简单的问题复杂化了，最简单的方法就是张嘴问健身房的高手，他们都很乐意教你两招，至少能把动作整标准。其他的什么看书看视频都是纸上谈兵，去了该不标准的照样不标准，谁练谁知道，一般人我不告诉他。
零基础的话不可能。
有一本书叫《无器械健身》，国内外推荐的人有很多。我照着练过一段时间（我以前一直在健身房练，好多年了，由于住址变动，暂时没法在健身房健身）。好处在于，可以自由控制强度，在家就可以锻炼，不需要跑健身房。（健身房离家的远近是健身能否持续的很重要的原因）不好的地方在于，很多动作还是有一定的环境依赖性。个人觉得，初涉健身的人真的可以照这本书练练，打好身体的基础，增强体能。或者像我一样，由于无法在健身房健身，短期内可以按照这本书来保持肌肉，或者就是为了不长胖。书中各种健身动作有难度区分，训练方法也有难度区分，配合大量图解，适合各种锻炼需求，值得推荐。
最近刚刚下定决心请了私教，感受就是，真的非常有必要！起初我觉得私教那么贵，自己智商和理解力都不差，也认真的研究了不少理论，看了很多别人总结的经验，觉得自己认真练应该也是可以的。练了两个月，自我感觉非常努力，每天累的半死，也非常注意动作尽量标准。但是两个月之后效果甚微，还不时有点小伤痛。有了私教指导之后，明显感觉到一些以前自己怎么也克服不了的动作缺陷解决了，运动的时候没有自己练的时候累，但第二天肌肉反应却比自己练的明显，这应该就是动作标准，效率提高了的结果吧。所以初期还是建议请个私教指导一段时间吧