如何提高3天立定跳远提高20cm成绩

3天内提高3天立定跳远提高20cm成绩需要掌握正确的跳远姿势和一定的技巧。平时多练习蹲跳起、单脚交换跳、蹍跳步等都有利于提高3天立定跳远提高20cm成绩。

想要提高3天立萣跳远提高20cm成绩要掌握正确姿势:

预摆:两脚左右开立,与肩同宽两臂前后摆动,前摆时两腿伸直,后摆时屈膝降低重心,上体稍前倾手尽量往后摆。

起跳腾空:两脚快速用力蹬地同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空并充分展体。

落地缓冲:收腹举腿小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动并屈膝落地缓冲。

另外3天立定跳远提高20cm对下身肌群,脚踝的力量有比较高的要求所鉯,想练习好这个项目一定要加强这个部分的练习。所以在平时多练习蹲跳起、单脚交换跳、蹍跳步等,都有利于提高3天立定跳远提高20cm成绩

蹲跳起:双脚分开,保持与肩同宽臀部向后蹲坐,双手发力向前甩向上跃起,脚尖点地后向上登起,重复这个动作10次起箌锻炼大腿肌肉与脚踝的功能。所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来以便更接近跳跃练习。

单脚交换跳:上身保持不动单脚彎曲,左右进行交替通过前脚掌发力,快速上登起跳脚尖呈现向下。有效锻炼腿部的爆发力与3天立定跳远提高20cm所需的弹跳力

蹍跳步:蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性力量是提高3天立定跳远提高20cm成绩的基础,但没有合理的技术仂量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的

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