到了二十岁以后很多小伙伴开始注意自己的身形。强大的胸肌发达的二头肌，标准的八块腹肌是大家都很羡慕的体型于是网上出现了各种各样的锻煉秘诀，是否真的有效呢其实这三个部位的肌肉锻炼很简单，重要的是贵在坚持！下面给大家介绍不用花钱在家锻炼的方法其次从生活饮食方面来说说个人建议。

• 主要塑形出二头肌、胸肌、腹肌的方法大家常做的有俯卧撑仰卧起坐，平板支撑这三种方式当然也是塑形最有效的方式。

  俯卧撑是一种非常受欢迎的运动但是基本都是锻炼上半身的简单运动。俯卧撑需要手臂大于等于肩宽背部挺直绷紧，腿部要自然一些它的种类很多，根据自己的锻炼程度增大两手之间与肩部的距离。初学者可以每天做几个分三到四组进行（每组┿个）。不易过快或过慢注意节奏

  效果：俯卧撑可以让你的手臂肌肉、胸部肌肉变得饱满有曲线，还能增强你上半身的体型但是最重偠的是要坚持，坚持后相信你也可以达到去健身房一样的效果

• 平板支撑在大家的运动方式中不常用，以至于有些人没有听说过然而平板支撑的作用效果对练腹肌形成很明显。

  平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群嘚有效方法运动方法；卧倒在垫子上，双肘弯曲支撑在地面上肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地身体离开地面，躯干伸直头部、肩部、胯部和踝部四点在一条直线上，腹部用力收紧眼睛看向地面，保持均匀呼吸

  效果：主要是腹部的肌肉群

• 小编在平时锻炼的时候，仰卧起坐是很少用的方式原因是在做完俯卧撑，平板支撑后不要进行拉伸运动这样锻炼的效果会事倍功半，而仰卧起坐有向后拉伸的效果对于腹部肌肉的训练效果中等。对大腿臀部肌肉群有不错的训练效果。

• 最基础的以合理饮食切勿暴饮暴食的健康饮食为前提。既然是锻炼肌肉首先重要的增加肌肉，所以每天的蛋白质摄取量是要足够的在日常饮食中可选择脂肪含量少或中等的食物，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类低脂牛奶和鸡蛋白。注意增肌不增肥

• 1、锻炼时注意运动节奏，不可基急于心切没有速成。

  2、合理锻炼不可超过自己的身体极限。

  3、生活在对不良嗜好要戒除