如何练肌肉线条_百度知道
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如何练肌肉线条
比如霍华德，肌肉线条都很漂亮，为什么会这样那些大力士，我想他们力量方面的也练的很多，可是就是没有什么肌肉线条。可是那先NBA的球星
我有更好的答案
例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂。 1． 大重量、背，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，全神贯注地投入训练，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位:(肌肉不是天天练的，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，休息5分然后压腿30分。这一条与“持续紧张”有时会矛盾：多练胸、推举、弯举、引体向上这5个经典复合动作，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下：应在整个一组中保持肌肉持续紧张；选三个对你最有效的练习，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟：在训练后的30～90分钟里：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度：什么时候想起来要锻炼了。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，每个动作都做8～10组。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激。 11． 训练后进食蛋白质，每次约15分钟，而且效果很明显、休息48小时、宁轻勿假，但力量、坚实、饱满，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比。如果进行高强度力量训练. 注意,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌。要使肌肉块迅速增大；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，所以没有必要天天练，迅速补充营养。 10． 多练大肌群。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢：每做完一组动作都要伸展放松，一般肌肉休息24小时就可以，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，均做到力竭，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，如大重量的深蹲练习，只做3组，每组20—25次，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止、卧推、推举：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，要控制好速度，做退让性练习，背肌很好的锻炼方法，就要少休息，总是达到彻底力竭。 9． 组间放松。这样能增加肌肉的血流量，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6、低次数，频繁地刺激肌肉，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长，看肱二头肌在慢慢地收缩，尤其是大肌肉块，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲，必须有个吸收的过程，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，也不要把健身房的嘲笑挂在心上下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分、腰臀、腿部的大肌群，就做上2～3组，加快肌肉的恢复：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。 2． 多组数、顶峰收缩、持续紧张，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明。 5． 高密度，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，每星期至少要练4次。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。 12． 休息48小时、速度、耐力均有长进增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致，再放下来。 8． 持续紧张，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推，不去想别的事。 6． 念动一致
采纳率：8%
肌肉被分为2种类型！别忘了练引体向上，否则胸肌练的特大，我只是举例子，你想着一个俯卧撑可以把自己俯卧的姿势变为站立，一种粗线条的肌肉耐力很强，力量也很突出，明白？这里还有个问题，爆发力为主的运动很容易受伤，锻炼前一定要充分热身且循序渐进，不要急于求成。
锻炼肌肉的时候以爆发力为主。
其他运动也是这个道理，蹲起变为蹲起跳，蹲起跳没意思了就负重。还有一种线条清晰，肌肉韧性和爆发力很好先说肌肉类型，比如俯卧撑就要做一下就能把身体弹起来的那种。你想练成后者？简单告诉你一些方法吧
脂肪含量是其一也是最主要的问题。先说肌肉类型，肌肉被分为2种类型，一种粗线条的肌肉耐力很强，力量也很突出。还有一种线条清晰，肌肉韧性和爆发力很好。你想练成后者？简单告诉你一些方法吧。
锻炼肌肉的时候以爆发力为主，比如俯卧撑就要做一下就能把身体弹起来的那种，我只是举例子，你想着一个俯卧撑可以把自己俯卧的姿势变为站立，明白？这里还有个问题，爆发力为主的运动很容易受伤，锻炼前一定要充分热身且循序渐进，不要急于求成。
其他运动也是这个道理，蹲起变为蹲起跳，蹲起跳没意思了就负重！别忘了练引体向上，否则胸肌练的特大，背阔肌一点也没有会显得很难看。青蛙游泳和乌龟有什么区别，看看就知道了。
其实不用这么麻烦， 如果你真的想要一身的肌肉，这不不是很难，关键是要有恒心，鄙人从大学开始就锻炼身体，每天坚持做50个俯卧撑，50个仰卧起坐，一年的时间腹部的腹肌就起来了！
个人在这方面也相当的自信！
参考资料：
个人经验！
这与先天因素也有一定关系的，不过在后天也是可以去弥补的，建议多游泳可以使身材线条匀称。。
很对，是脂肪含量的问题，增肌的同时要做减脂，大小肌群都练到才会线条漂亮。
参考资料：
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回答问题，赢新手礼包小伙靠收废品练出一身肌肉，腹肌线条如刀刻
来源：北青网
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我相信此文一出，肯定会有很多人质疑，&这样的肌肉一定是在健身房练的&。但你要知道，健身不一定是在健身房，徒手健身难道就不是健身吗？况且非洲还有很多地方甚至连温饱都难以解决，何来的钱去健身房？小伙的肌肉俨然成为了废品回收站里一道靓丽的风景线，当他在工作的时候，无时无刻都能透露出肌肉线条的美感，或许女孩们会为了他停下脚步！一副谦逊的样子。当你还在抱怨&有钱人才能练出肌肉&、&这身肌肉得砸多少钱&时，他已经在用实际行动在向你证明你是错误的。责任编辑：任芯仪(EN063)
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平民健身： 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 . 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心
6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边
8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌
9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了
10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的
11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉
以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础!
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完善患者资料：*性别：
1、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。
2、坐在垫子上，两腿伸直，同时两手后撑，做单腿上举动作，左右交替为一次。
3、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。
4、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。
5、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳（棍）后再还原。
6、举握高单杠或手扶门框，做收腹举腿练习。
7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚（前脚）后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。
8、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。
9、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。
10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物（10公斤）的练习。
11、站立姿势（双脚稍分开），做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。
12、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球（重物）搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。
各人根据情况选用，并根据体力状态每次制定运动量，由少至多逐渐增加。
下面再说几个明星的练习方法
阿诺德·施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。
阿诺德最喜欢的腹肌练习是：
1.仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。
2.仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。
3.腿举起坐：也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。
4.悬垂腿旋转：两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度，腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌，同时可增强腰部的柔韧性。通常做2~3组，每组25次。
阿诺德告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
弗莱克斯·惠勒：这位以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不仅块状分明，而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安·耶茨说：如果我不是现在这种体格，我宁愿成为第二个惠勒。
惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢？
1.悬垂腿平举：这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气，然后缓慢还原。做4组，每组20~30次。
2.斜板仰卧起坐：双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧腹肌。做4组，每组20~30次。
3.悬垂举腿：这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲，将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组，每组3O~40次。
4.负重扭腰：这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上，双手搭放铁棍两端，然后向左右扭腰转体，头部保持正直，转到左边时吸气，转到右边时呼气。做4组，每组超过10O次。
惠勒说：仅仅完成上述练习还不够，要想练出刀刻般的线条，还需避免高脂肪、高热量和多糖的食物，而且要记住苦练才是成功的关键。
天天做俯卧撑100-200个 久了就锻炼出来了 多吃点水果
好简单啦!!到无牌医院打肌肉硬化针就得咯
自己多锻炼就得了
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要经常健身，每天5公里，1000个俯卧撑，三月出效果，我们在部队都是这么干的
部队的比健身房厉害吧
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坚持 科学的方法
对自己各种狠呀。不狠的别想了。
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