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每天运动锻炼的最佳时间是什么时候
文章导读：　　很多人总是习惯把锻炼身体的时间安排在早晨，其实，早晨锻炼身体是健身误区，也是不符合科学规律的。下面，就让运动专家来告诉你，不科学的原因究竟在哪里，还有锻炼的最佳时间在什么时候。　　大家也许不知道，其实早晨的空气并不新鲜，甚至有可能是空气污染严重的时间段。根据气象统计资料表明，一年中，早晨起来的空气指数很不好（尤其是5点至8点）。这个时间段陆地上空的近低层大气，都会出现逆温层，其高度从200－1000米不等，这个温层就像一个盖子一样，使城市中较多的烟尘和杂质聚集在其下面，再加上清晨空气扰动小，致使烟尘杂质非常不容易扩散到高空和周围去，因此，选择清晨锻炼身体对是非常不利的。分页: [] []
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坚持健身胜过任何的方法和原则,新手入门的第一节要讲的就是坚持,健身永恒不变的真理.
明确健身目的,掌握正确方法.每个人健身有一定的目的,或增肌或减肥,或是塑造体型,不同的健身目的,方法也不同.
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先来看这张图吧！
我们知道，人体的各项指标并非是稳定不变的，不同的时间段内人体的各项数值也不太一样。
通过上面这张图可以看出，人的体温、血压、睾酮等在一天之内都在不停变化，这就决定了肌肉力量和激素水平，在一天之内也会有很明显的差异。
综合多项因素考虑，我们认为下午 4 点到 6 点左右进行健身最为合适。
原因有三：
一,这个时间段运动受伤的可能最小；
二,因为下午四点开始到六点之间，肌肉的力量最大，训练强度可以更高。
第三,则是这个时间段肌肉的增长更好，训练后取得收益更多～
犹记得去年双 11，京东淘宝猫狗大战，京东有类似这样一句很损的广告语：&买都买了，买一真的&，我当时就喷了&&
后来想想，抛去猫狗间的各种而言，这句话确实没错。而且，其实健身也是一样啊。同样是费心费力去健身，不如用最有效的方法练。
所以，一个好的运动计划对健身而言很重要。一个好的运动计划，可以让你花费更少时间、走更少弯路，当然训练效果也更好。尤其是对都市中工作的我们而言，高效有时候几乎意味着一切。
我们之前说过写过很多期，一个好的健身计划包括了什么，比如如何根据自己的身材和目标订制高效的健身计划、每周如何安排次数、组数、训练次序等等（看这些的拉到最后面！）。
这次我们来讲讲，什么是正确的时间以及正确的时间训练有什么好处！
正确的时间，能让肌肉更好地增长
首先，下午 4-6 点这个时间段内肌肉的增长效果最好。为什么呢？这是因为这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是增肌啦！
据科学家研究，6-23 时皮质醇会降低 92%①。研究还表明，人体在一天中的 18-24 时，皮质醇处于最低②。
而睾酮的峰值虽然表现在上午 8 点，但有研究发现，抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到③。
我们曾说过，睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解。
也就是说，下午运动时，你的皮质醇水平处于最低点，使得睾酮与皮质醇的比值升高。这就代表了你的肌肉合成速率加快，肌肉增长处于最高状态！
（肌肉训练时并不增长，所以选择 18 点前训练，18 点后肌肉合成速率最优较好）
更小受伤几率
说完了肌肉增长，再来说说受伤几率。
我们之前说过，肌肉的弹性组织像一小捆束在一起的橡皮筋。而且肌肉本身具有粘滞性。粘滞的肌肉不仅无法从容工作，而且还很容易受伤。
温度越低，肌肉的粘滞性越大，越容易发生肌肉拉伤。而温度越高，粘滞度越小，同时弹性组织的断裂长度更长，就相对的不容易肌肉拉伤。换句话说就是，体温越高，肌肉纤维与肌肉弹性组织更加不容易断裂④，以及更耐拉伸&&这个原理跟热身是一样的。
科学家发现，人在一天之中，体温最高的时间段是在下午 4 点 -6 点之间，所以选择这个时间段运动，也更不容易受伤⑤。
通过上述图表我们可以看出，人体的体温在 16：02 的时候到达了最高点。这就相当于人在这个时间段内被动热身，使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。所以这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。
更大力量，更强训练
除了比较不容易受伤之外，下午四点开始肌肉的最大力量也会达到高峰。
科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率，发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。
对比图表中上午和下午两个时间段内的运动功率，不难看出，下午运动的肌电水平更高，力量也更大⑥！
这一部分是因为我们上面所说的，下午四点左右人体的温度最高，相当于进行了被动热身，肌肉粘滞度变小，阻力变小，自然发挥力量更方便。
另一部分原因，是此时肌长度和肌张力都跟着加大了，因此力量也增大了。比如肌肉的最大自主收缩，与最低点相比将在下午升高 6-18%⑦；再比如离心收缩和向心收缩也和人体的体温变化相似，在下午四点表现较高⑧。此外肘关节的屈力量和背部力量在下午的时候也达到高峰⑨⑩。
所以下午的时候去运动，你可以试着挑战更大的重量，让自己发挥出比以往更好的效果。
综上，一天之中最适合训练的时间就是下午 4-6 点啦！
上班族该咋整
对于绝大多数人来说，毕竟四点的时候大家都还在办公室，对此我的建议：提高点工作效率，在下班之前把手头的工作处理的七七八八，一下班就冲去去健身房。
如果真的工作比较忙，下班晚，也没什么。其实稍微有个 1 小时左右的偏差，对总体效果的影响不是太大。肌肉合成的效率在 18-24 点都是比较高的。而想要使得最大力量增长，并且避免运动时的肌肉拉伤等，通过良好的热身也可以很大程度上弥补。练，总是比不练强太多。
有童鞋可能会问：那要是不吃晚饭直接练，肚子太饿扛不住怎么办呀？
这个，就像我们之前所说的，如果担心饿或者体力不支的话，运动前吃一些 GI 值低的食物（）其实就 OK 了。我们曾经特意推荐过一些方便又可以随时补充营养的食物，即便是上班时间吃其实也没什么问题的。
（当然，还是那句话，因为吃东西引起的开除扣工资等，本人概不负责&&）
而训练完后的 18-24 时，正好是训练完成后的最佳肌肉增长时间，这个时候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多，正在积极地增长和修复。此时再去吃顿好的，主食和瘦肉各来一点，不仅保证了你需要的营养，还能让肌肉增长效果更好喔～
①KRIEGER D T, ALLEN W, RIZZO F, et al. Characterization of the normal temporal pattern of plasma corticosteroid levels[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ): 266-284.
②Zhao Z Y, Xie Y, Fu Y R, et al. Circadian rhythm characteristics of serum cortisol and dehydroepiandrosterone sulfate in healthy Chinese men aged 30 to 60 years. A cross-sectional study[J]. Steroids, ): 133-138.
③Kraemer W J. Endocrine responses to resistance exercise[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise,
Suppl): S152-7.
④Taylor D C, Dalton J D, Seaber A V, et al. Viscoelastic properties of muscle-tendon units The biomechanical effects of stretching[J]. The American Journal of Sports Medicine, ): 300-309.
⑤⑥Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon[J]. Scandinavian journal of medicine & science in sports, ): 80-89.
⑦Drust B, Waterhouse J,Atkinson G, et al. Circadian rhythms in sports performance-an update[J].Chronobiology international, ): 21-44.
⑧Jasper I, H&u&ler A,Baur B, et al. Circadian variations in the kinematics of handwriting and gripstrength[J]. Chronobiology international, ): 576-594.
⑨Guette M, Gondin J,Martin A. Time-of-day effect on the torque and neuromuscular properties ofdominant and non-dominant quadriceps femoris[J]. Chronobiology international,): 541-558.
⑩Coldwells A, Atkinson G, Reilly T. Sources of variationin back and leg dynamometry[J]. Ergonomics, ): 79-86.冬天运动健身什么时间段最好
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　　冬天来了，冷空气也来了。很多平时喜欢的朋友，这个时候也都想在暖暖的空调屋里猫着了。可是，健身这件事就这么放下了吗?不行!该运动还是得运动。养生网专家为你支招，看冬天健身什么时间最好。
　　13：30锻炼最合适
　　健身，实际上可以随时随地进行。如果非要选个时间，那就选在13：30。这是因为此时的空气质量较好，而且冬季里，此时室外温度比较高，体力也比较充沛，比较容易进入运动状态。不仅如此，这个数字拆开来看基本代表了运动方案的核心，很有运动意义。
　　饭后1小时
　　对上班族来说，早起锻炼显得有些不太实际。早晨时间紧，如果锻炼的负荷大了，会感觉疲劳，影响工作。有的人选择晚上锻炼，有助于入睡，睡眠质量变得更好，不过也有人锻炼后很兴奋，难以入睡，那么就不适宜晚上锻炼。理论上最好的锻炼时间是每天的下午3点到5点，但是对于多数人而言，很难保证，建议饭后一小时左右进行锻炼，具体可根据自身情况来选择。
　　每周健身3次
　　健身也不能&三天打鱼，两天晒网&。刚开始的时候运动强度要小一些，再慢慢增加运动强度和运动量。要坚持一定的频率，每周3次以上，并且要长期坚持下来;注意全面锻炼，使自身的心肺功能、力量、柔韧、灵敏等素质都得到提高，各部位都得到锻炼，这样就既要进行有氧耐力运动，也要进行抗阻力的力量练习。柔韧性锻炼可以随时随地，也可以结合到每天锻炼的准备活动和整理活动中。
　　每次30分钟
　　每次运动多长时间合适呢?每次运动的时间在30~60分钟比较合适，最好能够一次完成，如果时间不允许也可采取每次10分钟以上，每天累计30分钟以上的方式进行。心肺功能的锻炼可以健步走、慢跑、游泳、骑自行车、广场舞、有氧运动操等。运动强度要能够出汗，微微气喘。心肺功能锻炼每周3~5次。力量练习以抗阻力的器械或徒手练习为主，静态的伸展练习和瑜伽对柔韧性的提高效果也不错。
　　运动前最好体检
　　养生网专家提醒：在开始正式运动健身之前最好对身体进行医学检查和体质测试，不仅可以排除运动风险，还可以根据锻炼者的体质情况，制定相应的运动健身方案，提高健身的效果。
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让人意想不到的是，其中还有产妇和6个月孕妇。
　　上午 8点到12点 ,是神经最兴奋的时候 ,记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态 ,所以这段时间适合工作、学习或出游 ,不要做运动。
　　下午 1点到4点 ,尤其是春天和夏天 ,人容易疲劳、犯困 ,这时候最好休息 ,不要在午饭后做大运动量运动。
　　傍晚5点到8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利.深夜的 1点到 4点 ,是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ,是我们可以充分休整的时间 ,肌肉完全放松 ,血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。
　　清晨 5点到 7点 ,肌体开始苏醒 ,这时候起床很快就精神饱满 ,尤其是 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入高潮 ,免疫功能加强 ,很适合运动。
　　晚上 10点钟左右 ,体温开始下降 ,睡意会慢慢向你袭来 ,身体的功能趋于低潮 ,不适合再做剧烈运动。
　　测测你的财商：
　　向爸爸借了500，向妈妈借了500，买了双皮鞋用了970。剩下30元，还爸爸10块，还妈妈10块，自己剩下了10块，欠爸爸490，欠妈妈490，490+490=980。加上自己的10块=990。还有10块去哪里了呢？
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