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健身后肌肉酸痛还能锻炼吗？如何快速恢复？
编辑：李秀媚评论：
肌肉酸痛几乎是健身过程中的家常便饭，如果训练强度和量太大，肌肉酸痛感则更为明显。那么健身后肌肉酸痛还能锻炼吗？怎样让身体快速恢复？...
肌肉酸痛几乎是健身过程中的家常便饭，如果训练强度和量太大，肌肉酸痛感则更为明显。那么健身后肌肉酸痛还能锻炼吗？怎样让身体快速恢复？肌肉酸痛的成因总的来说有两大类。这种酸痛多见于中等强度、多次数和多组数力量训练中产生。这种酸痛是健身后马上就能意识到的，而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为2.5小时左右。第二种酸痛是在健身后24-48小时后才会产生称为“延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。在之前的文章中我提到过，健身，特别是力量/抗阻训练，它的原理都是通过对抗阻力，而将肌肉的一部分扯断，然后身体通过修复和加固这部分被扯断的肌肉来达到肌肉生长的目的。那么这种酸痛就是由于那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。简而言之，就是这个部位的肌肉发炎了，产生的酸痛。一般来说，朋友们在健身后感到的酸痛都是第一种。所以就有很多人把这种乳酸等代谢废物产生的酸痛当做了健身有成效的标志，再配合训练后该部位肌肉暂时充血而产生的膨胀感，会给人一种“今天练到位”了的错觉。其实很大程度上，这种肌肉酸痛和肌肉是否得到充分的刺激并没有特别大的关系，特别是对于中小重量做多次数、多组数的朋友们来说，很容易会产生这样的酸痛。然而对于做大重量少次数的朋友们来说，是很少感受到这种由乳酸等代谢废物带来的酸痛的。因为大重量少次数的训练更多程度上是由高能磷酸系统来供应能量，而少部分是由会产生乳酸的糖酵解系统供应能量。但是我们能说大重量少次数就没有效果了吗？其实很多时候大重量少次数的训练方法对于肌肉的力量的增长效果是无与伦比的，对于肌肉整体的生长的刺激不容小觑。对于第二种酸痛来说，这样的酸痛与肌肉受到的刺激大小关联度更高，但是也并不能完全认为是健身有效的标志。因为这种酸痛更多的是表明你的身体原本不适应这样强度的训练，现在正在适应中。那么肌肉酸痛还能锻炼吗？肌肉酸痛还能锻炼，但必须让酸痛的部位休息。例如胸肌已经比较酸痛，可以练背、腿、腰腹，但肩膀不建议第二天练，因为练肩需要用到肱三头肌，胸肌锻炼也很大程度刺激到了肱三头肌。不管酸不酸痛，锻炼后一定要给所锻炼肌肉足够的恢复时间（一般至少休息48小时），这样能有更好的增肌效果，如果酸痛时继续锻炼酸痛部位，受伤的风险将会大大增加。①营养充足肌肉酸痛既然是由肌肉损伤所致，所以最重要的一点是营养一定要跟上，充足的营养能让身体更快速的恢复，并产生超量恢复，让肌肉越来越饱满。②充足睡眠睡眠时身体以同化作用为主，肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，所以一定要保证7~8小时的高质量睡眠。③补充维生素C维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，能促进物质代谢，对提高机体的运动能力有重要作用。④拉伸和放松对酸痛局部进行静力拉伸练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做2次这种拉伸练习有助于缓解肌肉酸痛。增肌减脂zjjzhi▲长按二维码“识别.”关注
（转载请注明出处和)> 健身之后肌肉酸痛，是否应该继续锻炼
健身之后肌肉酸痛，是否应该继续锻炼
锻炼后肌肉酸痛的现象，可能是你运动过度的表现，它反映出你不适合用过大的运动量来进行锻炼，也可能是运动后的自然反应，这是因为在运动过程中，肌肉内会产生一种叫作乳酸的物质，刺激你的机体，从而使你有酸痛之感。只要坚持锻炼，这种现象就会逐渐消失，你的体能也在这种机体反应的循环中得以提高。如果因为感到肌肉酸痛就停止锻炼，等到肌肉酸痛消失后再进行锻炼，则会削弱健身之效。
事实上，健身后的肌肉酸痛与训练成效不见得有关联性，以身体的不适来衡量运动成效是没有科学根据的！今天跟大家分享一篇文献与一些运动观念，希望可以让各位读者以后运动得更舒服，更舒服的运动。
肌肉酸痛与运动成效
肌肉受到刺激后会产生延迟性酸痛，运动时的乳酸堆积也会产生酸痛！
但是关键的是：不习惯的运动特别容易造成肌肉酸痛，比如你很长时间没有跑步，突然来一次。第二天肯定会有酸痛，但这不代表什么！
酸痛不一定代表你的训练效果，酸痛不一定就是有效，也不会让肌肉长得更大块。
酸痛时还可以继续锻炼吗？
这是最常见的健身问题，就是酸痛时可不可以继续练。可惜在这个问题上并没有找到很好的科学证据来背书，各位读者不介意的话，就加减参考一下的个人意见！
酸痛时可不可以继续锻炼其实没有一个绝对的答案，端看个人的情况、运动的内容、想达成的目标而定：
1.在身体酸痛时进行低强度、长时间的有氧运动（如快走）在绝大部分情况下是洽当的。甚至某些研究显示轻度有氧运动能暂时缓解酸痛，加快身体在训练後复原的速度
2.重量训练通常会将身体分成几个大区块来进行。例如周一练胸，周三回到健身房练腿时还是感到胸肌紧紧酸酸的，但有需要因此而暂停周三的腿部训练吗？应该是不必。一个设计良好的重量训练计画可以让身体各部位轮流休息，您不必为了上半身的酸痛而暂停下半身训练。
3.假使酸痛不剧烈、不会影响运动姿势（这很重要！）、不会造成肌肉紧绷、暖身後酸痛缓解、不会造成运动强度下降，那么恭喜你，您可以安全的在酸痛下运动。
但如果身体的酸痛迫使您用不同于平常的姿势来运动，或是觉得训练的表现大不如前。这就是一个很好的指标，告诉您身体需要更多休息！此时运动可能不是一个好主意。
4.人体的适应能力非常强大，在开始新训练的1-3周内，酸痛感通常会大幅降低。但如果您在同样的训练之下持续感到酸痛，那很有可能是身体的适应能力出了大问题。此时应该暂停训练，重新检讨是否已经有了运动伤害、运动强度是否太高、营养补充的质与量是否不够。
酸痛不代表运动效果好，不酸痛也未必代表运动不够认真。
酸痛时能不能运动，没有一个标准答案在。但当酸痛持续太久，或是会影响训练效果、运动姿势时，就是时候该停下来好好检讨了。
推荐阅读：运动后肌肉酸痛怎么办
核心提示：大部分人都会在初次从事剧烈运动后都会感到肌肉酸痛。肌肉酸痛对于从事运动的人来说是一件非常麻烦的事情，因为他不仅会降低运动者的运动能力还会降低他们的运动积极性。那么，如何避免运动后肌肉酸痛？运动后肌肉酸痛怎么办？
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　　运动后为什么会出现肌肉酸痛现象？
　　运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。　　急性肌肉酸痛一般用堆积来解释“肌肉运动犹如机器运转需要能量供应。然而肌肉所需要的能量不是电能和热能，而是靠体内糖和脂肪等能源物质氧化所释放的化学能。”在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态下，肌肉中的糖类直接分解成二氧化碳和水释放大量能量。但是人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和循环大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧气的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态而糖在缺氧的情况下分解产生大量的乳酸，这些乳酸堆积在肌肉中刺激神经末梢，便反射性的引起肌肉酸痛感。同时乳酸是一种高渗溶液，他堆积在肌肉中会吸收大量的水分，从而引起肌肉，这也是形成肌肉酸痛的重要原因。不过在运动过后堆积在肌肉中的乳酸一部分被氧化，另一部分随血液扩散，所以肌肉酸痛感也随之消失。　　延迟性肌肉酸痛或称慢性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛产生的原因比较复杂主要包括肌肉酸伤与肌肉痉挛。霍夫于1902年提出肌肉损伤说。他认为未受过锻炼的肌肉突然从事大强度长时间的体力活动常会导致损伤。其实肌肉损伤与人们的不规范运动有很大的关系。Ｈ·霍佩勒指出，不是每种肌肉收缩形式都会经常导致肌细胞损伤及引起肌肉疼痛的。肌肉只有在进行离心收缩或等长收缩时才会产生疼痛，而在肌肉做向心收缩时，即使工作竭也不会出现肌肉疼痛的现象，原因在于肌纤维在做离心收缩时较为容易受伤。这一见解与人们的实践经验，即在以向心收缩为主的肌肉工作时，只要技术动作正确便不会产生肌肉疼痛是相一致的。训练有素的自行车和游泳运动员即使在训练至力竭时，也不会出现肌肉疼痛。但对照普通人群的运动，由于运动间断时间太长，身体机能一时无法适应，或是运动做功形式不规范，便常常会出现肌肉酸痛的现象。这就说明了运动做功形式的不规范必然会导致肌肉酸痛现象的发生。　　运动后肌肉酸痛怎么办？　　休息　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。　　伸展练习　　静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。　　拍打　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：　　1.&捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。　　2.&推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。　　3.&抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。　　4.&分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。　　5.&按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次，可以收到满意效果。　　热敷　　热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。　　热身运动　　热身运动运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。　　循序渐进　　运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。
　　放松运动　　从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。
常见症状：并发症状： 相关检查：推荐用药：
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怎样瘦肌肉型小腿 3种方法教你瘦小腿 针对肌肉型小腿粗壮有以下3种瘦腿方法，平放而身旁就可以了。一起来重点学习一下吧!让你的小腿更加的迷人。
怎样瘦肌肉型小腿 3种方法教你瘦小腿针对肌肉型小腿粗壮有以下3种方法，一起来重点学习一下吧!让你的小腿更加的迷人。瘦小腿方法一：轻击拍打瘦小腿法1、首先你可以双腿盘膝而坐在地上，用拳头轻轻拍打双腿外侧的肌肉。2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧肌肉，让你的肌肉逐渐的变软，这样才有利于下一步的工作。瘦小腿方法二：跨步压腿法1、让你的双手平放在地下，与肩大致保持平行，前后腿做跨大步。2、然后将臀部向下压，整个形状成弓箭型，维持5秒后在升起臀部再来一次。这样小腿就会使用出更多的力量，瘦小腿就更近一步了，前后腿交换再做，每边做10次。注意后腿膝头要尽量伸直，这样才能更加的有效果，肌肉型小腿才能更快的消失。瘦小腿方法三：曲膝贴地法1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部的位置，双手放在身后。2、然后再慢慢躺下你的身体，直至身体贴住地下，双手平放在身旁，动作维持15至30秒的时间，每日做一次就可以了，但是要长期的坚持下去。（本文来源：伊秀网）
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