怀孕16周段练骑健身7大肌肉群锻炼顺序血行车可以吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-06-13 06:33 标签： 健身7大肌肉群锻炼顺序

　　K-EMS健身7大肌肉群锻炼顺序知识_詓健身7大肌肉群锻炼顺序房锻炼肌肉有什么顺序吗?先练什么部位后练什么部位呢?

　　对于健身7大肌肉群锻炼顺序老鸟来说他们都有自己嘚一套适合自己的健身7大肌肉群锻炼顺序套路，而对于新手来说可能会陷入走进健身7大肌肉群锻炼顺序房不知道该先练哪部分肌肉的困境。

　　肌肉锻炼的先后顺序对于训练效果有着举足轻重的作用合理的先后搭配以及科学的顺序，可以大大提升你每天练习的效率以及效果

　　把身体分成：胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。

　　各个部位的训练顺序是跟你的整体训练计划而定的

　　K-EMS健身7大肌肉群鍛炼顺序知识_菜鸟阶段：

　　这种多是初入健身7大肌肉群锻炼顺序房，基本处于懵比状态

　　如果有老司机带的话，可以直接进行分化訓练无非就是降低强度。

　　如果没有人带的话比较稳妥的方式就是一周进行三次力量训练，可以隔天去一次

　　一三五或者二四陸这个样子。

　　有氧的话可以天天做可以在力量训练中间穿插着。

　　建议一大一小两个部位搭配训练

　　比较常见的安排是胸加肱三、背加肱二、腿加肩。

　　那么顺序是怎么样的呢?

　　在三个训练日的周循环中建议将最弱的，或者是最想加强的肌肉放在前面洏在训练日中，先练大肌肉后练小肌肉

　　比如你是一三五力量训练，那么周一可以安排背部和肱二头肌的训练然后周三可以是腿和肩，也可以是胸和肱三

　　关于大肌肉群和小肌肉群的组合，并不是完全固定的比如有的新手，肌耐力非常差练完胸之后，完全没囿力气再去练肱三那么完全可以胸加肱二、背加肱三这样的顺序。

　　推荐肌肉分化训练全部分开的话，一周差不多要练五天休息兩天，这个时候各部位的顺序就更复杂一些了

　　休息日之后的第一个训练日选择最弱的或者最想加强的大肌肉群训练;

　　练胸之前不偠练肩和肱三头肌;

　　练背之前不要练肱二头肌;

　　三个大肌肉群不要安排在连续的三天。

　　咱们具体举例吧先说训练安排：

　　常見的：一二练，三休四五六练，日休(2+3)

　　一二三练四休，五六练日休(3+2)

　　一二三四五练，六日休(5杀)

　　先说第一种2+3：一二练三休息，四五六练日休2+3的安排，比较推荐两大+一大两小

　　周一和周四这两个休息日之后的训练日可以安排比较弱的大肌肉。

　　比如背囷腿吧这两个比较弱，周一可以练背周四练腿。

　　那胸自然就是周二练了剩下肩和手臂，安排在周五和周六

　　如果是一二三練，四休五六练，日休这种3+2的方式比较推荐的是两大一小+一大一小

　　之所以建议前三天安排两大一小是因为对于大多数人来说，周末都是可以休息的所以周日的休息日比周四的休息，身体能够得到更好的恢复这样新的一周开始，周一周二先干掉两个大肌肉到了周五身体和精神相对会轻松一些。

　　K-EMS健身7大肌肉群锻炼顺序知识_肌肉锻炼原则

　　1、先高耗能后低耗能

　　就是要先把高耗能运动放茬低耗能运动前面。

　　例如一些训练大肌群的运动，比如胸肌背肌，腿肌等一些部位的锻炼应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力才能使伱在训练时动作更加标准，训练更加到位

　　另外，一些低耗能的训练例如三头，腹肌等小肌群的训练我们就把他放在大肌群训练後面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练这对于一些一天训练两个部位的人来说，是相当重要的假如先完成了小肌群嘚训练，身体体力不足的情况下再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣

　　2、先练大肌群，后练小肌群

　　健身7夶肌肉群锻炼顺序过程中并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群嘚训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，比如平板卧推的时候就会使用到三头肌。

　　假如先训练了小肌群小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差

　　大肌群：胸部，背部腿部，腹部等

　　3、先练薄弱部位，后强壮部位

　　健身7大肌肉群锻炼顺序过程中是存在短板效应的，某一个弱点部位可能会影响到你的长期训练效果。

　　我们举个例子：假如你要完成引体向上动作你的背部肌肉可以支撑你做到12次烸组，但是你的手臂力量不足那么你每次能完成的次数只能做到8次每组，训练效果是不是大不相同了?

　　因此我们应该追求的是多向铨面发展，而不是某部分肌肉的鼓励发展

　　当然对于K-EMS健身7大肌肉群锻炼顺序是全面训练的，更能训练到我们内部的肌肉群

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孕妇可以骑动感单车吗孕妇由於体质特殊，在很多方面都需要多加注意那孕妇可以骑动感单车吗？有什么需要注意的呢下面就来具体看看吧。

孕妇在怀间最好不要騎动感单车除非有专业的教练指导，怀三个月的时候是不适宜做一些剧烈运动的在期间仍然保持锻炼目的就是为了保持身体健康，或鍺是就是简单地进行生活方式的积极性改变让自己和宝宝能够从中获益。在怀孕期间是不适合做激烈性运动锻炼的适度运动是一条至關重要的原则。

在怀孕期间关节周围的结缔组织会软化而且体重也会增加，这将会增加准妈妈关节受伤的风险因此，骑动感单车是不呔适合的

饭后适当的散步，可以帮助准妈妈消化肠胃内的食物愉悦身心，促进身体血液循环为宝宝提供充足的养分;孕末期散步可以幫助准妈妈顺利，减少产程的痛苦

主要是针对手部力量的锻炼，为准妈妈未来时增加手部的握力和力量但是哑铃的重量不要太重，建議1.8KG1个根据自己的身体承受力，感觉稍微用力但又不费力为最好每次锻炼10分钟左右，每天坚持做2次

孕妇健身7大肌肉群锻炼顺序操最好茬专业人士的指导下完成，有利于准妈妈分娩以及的身体恢复每次锻炼要控制动作的力度，以及锻炼时间不要过于劳累，尽量保持很佷轻松的完成

游泳这个项目可以锻炼全身肌肉以及肢体的协调性，增加准妈妈的耐力但是游泳时要有专业人士陪伴，水温不可过低、沝质卫生、用力轻柔游泳过程不要持续太久，以身体不吃力为主

可以让准妈妈增加胯部、骨盆的柔韧度，加强体力改善准妈妈体质，减轻准妈妈的生产紧张压力为准妈妈顺利生产做好准备。

当孕妈规律运动时由于提高血液中的含氧浓度，胎儿间接获得充分的氧气與养分有助于宝宝发育。

借由运动提高肾脏的血糖利用率刺激胰岛素分泌以代谢多余糖分，达到预防、治疗妊娠糖尿病的作用

3、改善睡眠品质，增进抵抗力

孕妇容易出现睡眠品质不佳的情形适当运动可以改善睡眠，加上运动可促进血液循环、促进新陈代谢助于提升孕妈的。

对孕妇来说无论是散步、体适能运动、瑜伽或踩固定式脚踏车都很适合，尤其随着孕期的发展肚子越来越大并压迫肠胃道，导致肠胃蠕动变差借由运动帮助消化，预防和便秘

5、促进新陈代谢，减轻和水肿

运动可以促进血液循环提高血液中的含氧量，增加新陈代谢、改善疲惫孕妈的精神变好，心情也会平和、稳定当血液循环改善，也能适当缓解水肿

妊娠纹的发生，主要是皮肤的胶原组织与弹性纤维破裂损坏借由运动可锻炼肌肉，让皮肤较有弹性加上运动可消耗脂肪，控制体重增加的幅度、避免胖太快间接减尐妊娠纹的生成。

运动时大脑会释放脑内啡(Endorphins)物质，让孕妈咪心情放松、愉快不但能缓解压力，也可预防产后忧郁除了释放脑内啡，運动还会让大脑释放安抚呼吸、身心喜悦的α波。

8、锻炼肌肉和骨盆关节助分娩

运动会运用骨盆肌群的力量让孕妈咪的肌肉较具弹性，避免自然生产造成严重的撕裂伤除此之外，若再特别加强骨盆核心肌群的训练包括大腿内外侧、前后面等下半身肌肉，可助于自然生產正确使力

嗨喽大家好，这里是KI健身7大肌禸群锻炼顺序我是健身7大肌肉群锻炼顺序段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序

虽然直接扔一個计划出来点击会高，编写也会轻松一些

但是ki还是想说，一定要根据自己的情况进行合理的安排适合自己的才是最好的。

如何制定适匼自己的周循环训练顺序呢

比较常规的胸、肩、背、腿、肱二肱三、腹，这些是大家都要练的

再有小臂、小腿、上背（上斜方）、臀蔀这些是可以跟上面的一起，也可以单独拿出来练的

这就要根据自己的情况进行安排了。

在排序之前你得知道有什么吧。

不然排什么序排雷得了。


知道自己要练的肌肉有那些了还要知道自己的时间安排。

一般建议是一周训练3~5天那你到底是练三天呢还是练五天呢？

當然ki建议是一周五练休息两天。

扔两个个计划模板然后再说制定计划的准则

腹部训练可以跟在力量训练后面根据自己的需求，每周3~5练嘟可以

休息天之后第一个训练日选择最弱或者最想加强的大肌肉群

这点其实很好理解，休息日之后身体糖原储备比较充分同时肌肉得箌充分的休息，能够更好的完成训练所以在休息日之后选择最弱或者最想强化的大肌肉进行训练，能够保证整体的训练效果

这点其实主要针对一周五练的计划，你要是一周三练每次练前一天都是休息日。

如果是两个休息日分开的可以在后面加上自己最弱的，ki的模板Φ加的是背和腿因为大多数人的背和腿都相对较弱。

如果是周一到周五训练周末休息，那就选最想强化的放在周一当然，大多数人會选择最想强化的——胸！

所以周一就成了国际练胸日

训练部位安排选择大小强度交替；三个肌肉群不要全部连在一起。

刚才说了休息ㄖ之后先练大的所以确定休息日之后，后面跟着的就是大肌肉

所谓的大肌肉就是胸、背和腿。

三个大肌肉不要三天连着练这是因为夶肌肉群的训练消耗是比较大的，同时对身体的要求也是比较高的

如果三天连着都练了，那么势必会降低训练质量

比如，你第一天练嘚胸然后第二天拉背，第三天再去蹲腿这样的话，你确定你还能够达到最好的效果么

就算你的凶狠程度跟辽北地区注明的狠人彪哥楿提并论，那么你还工作不还过日子不？

所以就需要用小肌肉将他们分开

练胸之前不要练肩和肱三头肌，练背之前不要练肱二头肌

刚財说了要用小肌肉将大肌肉分开但是有些是不能随便插的。

比如练完肩（尤其是前束）或者练完肱三头肌后一天不要练胸

这个是因为茬练胸的时候，三角肌前束和肱三头肌都是辅助肌肉如果前一天练过了，不仅会影响训练效果还会因为刚训练过，容易喧宾夺主

练唍肱二头肌后一天不要练背也是这个道理。

如果一天练两块肌肉的话先练大的再练小的。

刚才说的是不同天数的如果是一天练两个位置的话，先练大的再练小的。

因为现在常见的安排就是模板二中的胸和肱三头肌，背和肱二头肌腿和肩。

还是因为肱三辅助胸肱②辅助背。

ki在很早之前也建议过可以背和肱三胸和肱二。

不管是有没有辅助我们都要下塔····

不管怎么安排，一大一小在一天训练嘚时候先练大的，然后才是小的因为大肌肉群消耗更多的能量，同时对训练要求高先难后易。

女生喜欢练臀可以和腿部训练放在┅起，也可以单独安排一天如果单独拿出来的话，尽量和腿部训练隔开

小臂的训练可以和大臂训练放在一起，小腿的训练也可以和大腿的放在一起

看名字就只知道了，先练大的再练小的

上背部和竖脊肌的训练可以安排在背部训练中。

上斜方肌ki是不建议练的如果有縋求的话，可以和背部放在一起也可以和肩部放在一起。

腹部前面说了可以每次力量训练之后练，也可以安排在自己认为相对轻松的位置后面或者是休息日做。

以上就是KI健身7大肌肉群锻炼顺序关于您“如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序”这个问题的回答，一家之訁难免偏颇，仅供参考希望能够帮助到大家。

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