在家做几个小动作健身7大肌肉群锻炼顺序怎样计时又不枯燥

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-04-21 20:41 标签： 健身7大肌肉群锻炼顺序

夏季天气闷热温度较高，已经不适合再多穿衣服，所以不可避免的要露肉啊腰啊什么的，恰好这些地方又都是比较容易囤脂肪的 ，所以很多爱美的女生就得抓紧时间健身了，不然上街身上的赘肉可能比自己都要抢眼了。现在，给大剧盘点一下那些有效锻炼肌肉能瘦身的几个小动作，每天在家做上几分钟，轻轻松松起到健身的效果。

这两年平板撑在健身圈真是迅速流行起来，健身达人包括很多娱乐圈的明星像赵丽颖、王珞丹、袁姗姗等都有每天坚持，据说是他们的私人教练强烈推荐的。首先在瑜伽垫上摆一个俯卧撑的姿势，两只手臂撑起你的身体。然后手肘接触到地面，脚掌分开，只让脚趾接触地面。这个时候身体保持平衡，腰部用力。这样基本动作就准备完了。然后就可以开始计时，可能刚开始只能坚持十几秒钟，就浑身发抖。不要担心这是正常现象。随着时间慢慢的积累以后，时间会越来越长。在练习的时候要特别注意腹部要用力。身体要一直绷紧，处于一个直线。平板撑主要锻炼的就是一个腹部的力量。有很好的塑形的效果。

这个动作就比平板撑要轻松一些。首先正常站立就可以了。两腿分开和肩，保持一样的水平。双手向两侧张开。这就是简单的基本准备动作。然后开始起跳，在起跳的同时，两个手，往头顶方向击掌然后放下再继续循环。尽量保持手臂伸直。而且要注意，不要驼背，腿部大概一次重复30秒到45秒就可以了。不要弯曲。开合跳主要锻炼的是手臂和腿部的肌肉。

这个动作一听就知道，其实它就是练大腿肌肉的包括小腿和大腿内侧。初学者要选择适合自己的杠铃，特别注意不能心急不然容易伤害到身体。要是起到反作用就不好了。负重深蹲是比较标准的锻炼项目，一个力量型的训练。如果真的是用心锻炼的话，这个是一般人不能缺少的一步。不管对于男生还是女生都有对腿部力量、塑身效果好很好。

保持站立的姿势，双腿分开和肩同宽。抬起左腿和右手。然后在跳跃的同时，自然的摆动。然后再抬起右腿和左手。这样循环进行。注意身体保持平衡。腰部用力。这个动作也是主要锻炼手臂肌肉和腿部力量。可以起到很好的塑形效果和健身的作用。一定要注意，腿不是要升值的，跳起来的时候。

首先坐在瑜伽垫儿上，保持一个坐立的姿势。然后两膝盖往外张开。这时候要注意上身不能弯曲，一定要保持挺立。双手自然的向上90度抬起。然后，臀部开始向后面做坐下的姿势。然后再起来再坐下，循环大概15到30次。如果时间长了以后可以按照自己的体力，然后继续往上增加，但是一定要坚持住才有效果。

这几个动作都是比较适合在家里，随时都可以做的，而且不需要什么器械工具什么的。如果上班时间没有时间做，那么可以在晚上睡觉之前做一下，简单又方便。如果坚持下去，每天做，你就会看到很明显的效果。我觉得对你有帮助，赶紧收藏吧。

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喜欢吃但是不喜欢运动的女生在我们身边很多，甚至我们自己也属于这一类人，不好的习惯直接导致自己肚子上一圈一圈的肥肉像个游泳圈一样难看。不仅仅穿衣难看臃肿而且对我们的身体也有相当大的危害，今天我们就来让大家告别我们的小肚腩，下面教大家几个简单的小动作在家里就能完成。让你拥有完美平坦的小腹可以随时出去秀一秀蛮腰。记住脸是上天给的，身材可是后天制造的。所以小伙伴们一定要坚持健身锻炼，健身不但可以让我们拥有漂亮令人羡慕的形体，还对我们的身体有非常好的帮助。

这个动作需要我们放一个方形瑜伽垫在地板上，然后处于跪姿，跪下用双手掌支撑在垫子上。大腿和地面保持90度的直角用手臂支撑保持姿势，用大腿内侧和腹部收缩来锻炼背部臀部和腹部三处的线条。以8次作为一个小循环重复10次一个周期，做完几个小循环可以适当的休息一下。注意一定要保持直角的姿势这样才能锻炼出最完美的线条。

这个动作需要我们双脚分开站立脚的分开宽度和肩膀等同的距离，然后缓慢的下蹲到直角90度的位置。然后挺胸直腰站立同时臀部向上推，保持膝盖稳定后在进行90度的转体。这样可以很好的拉伸和锻炼到我们的腹部。整套动作也是腹部手臂腿部臀部多部分同时能够健身的完整动作，重复15次一个小循环然后5次一个周期，可以按需求进行调整休息。

这个动作很像我们传统的仰卧起坐的动作，但是不像仰卧起坐要起来腹部碰到腿部。这个动作主要利用臀部发力带动大腿，使腹部向上发力带动肩部。手部向上抬的同时头部稍微起身一点，整个动作以腹部为核心带动上下两个身体部分同时发力，能够很好的锻炼到我们的腹部两侧的肌肉。

这个动作首先双脚分开站立分开距离等同肩宽，双手慢慢沿着头部两侧伸直，掌心保持一定距离的对立。保持手臂和身体的同时手臂向上拉伸，同时慢慢的将臀部向后推身体往前倾斜。膝盖位置和脚部位置不变的情况，利用臀部后退和手臂拉伸锻炼腹部中间的肌肉进行消耗锻炼。

这个动作有点像我们小时候在体育课上做的压腿的动作，首先右脚向前弓步左脚单膝下跪，保持腰部背部平直挺拔重心慢慢向前移动。沿着腰部边缘慢慢抬起左臂，顺着头部向右同时倾斜。此时腰部侧面的肌肉会有拉扯感，重复20秒后开始换边健身。这样可以不断的锻炼腰部两侧的肌肉消灭赘肉肥肉。

腹部属于人体的中心位置，可以通过拉伸收缩牵扯等方式进行局部锻炼，这样就可以拥有平坦而且有线条的完美小腹，如果努力的话有马甲线也不是不可能的。健身锻炼这个是一个长期坚持的过程，不可能一下子就能有很好的效果。是需要一个阶段的努力才能达到效果的。所以请做好以上五点相信一定会拥有傲人的好身材，一定要坚持健身锻炼身体。

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在厨房中单腿站立。劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出1步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒钟，换另一侧。

这个动作可以用在很多时候。如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖、吸气、抬起、呼气、放下。做5组，每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉、又可以减轻长期站立的疲劳。

在洗碗池边，由于站立时间过长，会使你的腰部肌内感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有1大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。

可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并扰，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

①转腰：让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。

②转颈：利用炒菜等待的间隙站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌内难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。

③舒展全身：在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。

④臂部伸展在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力、踮脚尖。

煮的汤还没好，向后退1步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。

厨房健身虽然强度不大，却能很有效地舒展全身、消除疲劳，而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来，既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。

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