女生哑铃锻炼方法图解及频率

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-29 12:17 标签： 哑铃锻炼方法
几个的肩部训练动作 助你练成宽肩膀宽厚的肩膀是男人性感体格的体现，强壮的肩部让男人更魁梧，穿衣也好看。另外肩膀是整个上肢最重要的部位之一，上肢训练的大部分动作都是以肩为轴
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弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣，利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动。
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练习三角肌的动作很多，使用的器械也可以是各种各样的，负重练习的必要性就是为了增强锻炼效果，今天就给你一个用实心球练三角肌的动作。
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三角肌位于肩部呈三角形，起自锁骨外侧段、肩峰肩胛冈肌束逐渐向外集止于肱骨三角肌粗隆肱骨端；三角肌又称“虎头肌”
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哑铃练三角肌的动作很多，今天再个你介绍一个“旋转哑铃推举”。
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反式蝶机展肩（Seated Reverse Fly）也可以称之为坐姿反式飞鸟，对于初级健身爱好者是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身侧平举等动作，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的概率。
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三角肌位于肩部呈三角形，起自锁骨外侧段、肩峰肩胛冈肌束逐渐向外集止于肱骨三角肌粗隆肱骨端；三角肌又称“虎头肌”
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三角肌位于肩部呈三角形，起自锁骨外侧段、肩峰肩胛冈肌束逐渐向外集止于肱骨三角肌粗隆肱骨端；三角肌又称“虎头肌”
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三角肌位于肩部呈三角形，起自锁骨外侧段、肩峰肩胛冈肌束逐渐向外集止于肱骨三角肌粗隆肱骨端；三角肌又称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大
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三角肌位于肩部呈三角形，起自锁骨外侧段、肩峰肩胛冈肌束逐渐向外集止于肱骨三角肌粗隆肱骨端；三角肌又称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。
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拉力器俯身侧平举（Cable Rear Lateral Raises）其实是在综合拉力器上模仿哑铃俯身侧平举。也是对三角肌后束训练比较好的方法。
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三角肌位于肩部呈三角形，起自锁骨外侧段、肩峰肩胛冈肌束逐渐向外集止于肱骨三角肌粗隆肱骨端；三角肌又称虎头肌，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它
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弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣，利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动。
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男人就要有这样宽广的肩膀，9招打造！　　
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三角肌分成前束，中束和后束，各自都有针对性的动作，在三角肌的锻炼中，一般情况比较容易被人忽略的就是三角肌的后束，因此很多出现三角肌不均衡的都是在后束上，三角肌的锻炼动作主要是后肩划船，今天要给你介绍的
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三角肌位于肩部呈三角形，起自锁骨外侧段、肩峰肩胛冈肌束逐渐向外集止于肱骨三角肌粗隆肱骨端；三角肌又称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。
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&1&&&&&&&&&&&&&　　哑铃的特点为能全面地影响身体各器官、体系，提高身体素质，增肉力量和耐力。对于练习者来说，既有趣味又无枯燥感。肌肉的局部负担量不重，不易疲劳，能调动健身锻炼者的积极性，激发锻炼者的兴趣；在参与锻炼者的人数多而哑铃器械少的情况下，可随时调整运动量。　　根据哑铃循环锻炼法的特点，目前哑铃循环锻炼法有两种主要形式：　　一、一般哑铃循环锻炼法主要用于发达肌肉，增长肌肉耐力，增强肌肉弹性，提高肌肉力量，祛脂减肥以及改善心肺功能。一般采用三种方法：　　(a)时间固定，增加重复次数，　　(b)重复次数固定，缩短时间。　　(c)重复次数固定，不断增加负荷量或改变动作难度。　　二、高效哑铃循环锻炼法指在一般哑铃循环法的基础上，使循环锻炼更加“有氧化”的方法。为了此方法能保持足够的生理负荷强度，常采用下面两种方法：　　(a)在负重哑铃锻炼间歇安插的练习是有氧运动练习它包括跑步、跳绳、骑固定自行车、划船和跑楼梯等练习；　　(b)在负重哑铃锻炼间歇安插的练习，并不是有氧运动练习，而是包括跳跃、冲刺等非有氧运动练习。　　摘自《健与美》
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保存二维码可印刷到宣传品昆仑决健身:上班族如何制定30分钟简易健身计划_赛场_体育赛事_千华网
昆仑决健身:上班族如何制定30分钟简易健身计划
昆仑决擂台上的拳手各个身型健硕，成为千万观众追捧的焦点。拥有完美精道的肌肉线条、健康的体魄无疑成为当下最好的生活标杆。很多上班的朋友，都说平时忙，根本没有空去健身房健身。那么下面这个计划结合有氧与力量。适合你在家就能进行锻炼。每天抽空30分钟，其中5分钟热身，锻炼15分钟，放松拉伸10分钟。
动作1：就地侧跳
1、锻炼方法
(1)呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。
(2)右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。
(3)左脚着地之后停顿片刻。
(4)换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。
2、锻炼次数：30秒内尽力而为。
动作2：哑铃高脚杯延长深蹲
1、锻炼方法
动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽
动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。
(1)维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。
(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。
2、锻炼次数：5-10个*4组。
动作3：蜘蛛人俯卧撑
1、锻炼方法
(1)呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线。
(2)身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。
2、锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。
动作4：支撑后移式
1、锻炼方法
动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。
(1)缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。
(2)你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。
2、锻炼次数：8-10组。
特别提醒：一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。
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