自问自答。答案是不可能。这个问题总是以不同的形式出现在我的耳边……一遍又一遍，一遍又一遍。阴魂不散。什么“怎么样才能锻炼又不练成施瓦辛格那样？”“我想增加力量但不想长肌肉怎么办？”巴拉巴拉。我想说，以绝大多数人的饮食水平，再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半。如果你没有锻炼基础。不吃激素，不上氮泵和睾酮这类补剂。不管你以何种方式训练，只是正常的饮食，在两年内绝无可能获得健硕的身材，更不要说变成肌肉猛男那样了。如果你有用蛋白粉，那么或许在极苛刻的训练下，你有获得健硕的身材的可能，但离施瓦辛格还差得很远很远。具体来说，正常人的肌肉增长极限就是一个月0.23kg（数据出自《无器械健身》，这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长，因为肌肉的含水量很大。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉，但是这个数据不是这么算的，人体肌肉含量在16%~20%之间，一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言，是0.133~0.166kg/月。远远低于0.23每千克的极限值）这是一个长期的过程。系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项。这是一个技巧性的项目。 其难度不亚于你学高数。而如果你不进行系统的增肌练习，你绝无可能获得大块的肌肉。比如你单纯地练肱二头肌，是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的。人体每天有20%的热量来自于蛋白质，蛋白质来自哪里？无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了。不锻炼，又没有高蛋白的饮食，自然很快肌肉就没了。肌肉哪里那么好保存的！肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？上图是萌呆的孙杨，壮吗？肌肉大吗？我想任何人都只会觉得他身材很“均称”。但绝不算“壮”。他虽然198cm可是有89kg体重的人哦，bmi指数是 22.70（其实就是身高体重比） ，哪位没有健身基础的人，不管是胖纸还是瘦子，能够在两年内练到上图这水准，我想就要被称作大神了。特别是腿上的股四头肌，没有几年的刻苦训练是不可能达到这种程度的。最近很火的彭于晏大家去搜搜，人见人爱的身材，有人觉得他的身材很可怕吗？没有吧？没有3、4年的苦功完全达不到他那样，你要练个几年变成他这样已经是大神级别了。随便练下就想长肌肉？你想多了。最后扯一下。健身的目的无非是提高体质。而评价身体素质的标准无非分成爆发力、速度、耐力、力量等几个维度，要提高这几个维度，肌肉的增长都是必须的。一般人是练不到肌肉男的标准的。就算你朝肌肉男的方向练，最后练出来的可能最多就是彭于晏孙杨的身材，但是能够达到彭于晏孙杨的身材，你的身体体质已经很棒很均衡了，并且你已经要付出非常多的汗水了。 所以，那些担心自己举两下哑铃就会长肌肉的女生和男生——你们真的是多虑了。其实——当你们在担心自己会不会练成肌肉男的时候，我就可以回复你，不可能。因为有能力练成肌肉男的人，是不可能问出这样的问题的。
实名反对如今排名第一的男神之友...&br&先一个数学题，每周20h，若二分法每周六练，早晚各一次一周12次每次1.5h，依然多出2h时间，从每周训练时间来说也应该是接近专业健美运动员的水平了。&br&&br&&br&在这20h每周的训练里，每天保证7+的睡眠时间，每天碳水盈余，蛋白质按体重1.5g/kg来（依据情况在1-2间摆动），初期中期参考韦德系统去追求完美的训练，有一个高水准的私教或者健身伙伴给你保护 辅助 激励，善于不断调整刺激动作，稍控饮食不要造成体脂过高或过低的情况，就算不加蛋白粉 肌酸 氮泵 促睾酮的各类补剂，一个没有运动基础的人一年身形会有明显变化，三年足以到孙、彭或更高的水平。&br&&br&&br&&br&到了第三年，你已经发生巨大的变化，其中最深刻的应该是思想和审美，（可能你从爱细腿妹子到爱腿粗臀翘的妹子，从追求彭于晏身材到欣赏lazar anglov Ulisses Jr那种肌肉男模身材，自身的健身知识理论已经随训练水平的提高而重大突破，不断了解了解剖学 运动学 矫正体态 营养学等等等等各类知识了..这时健身早已成为你的生活习惯，没有人可以阻止你去健身房。你已经走上了一条不归路）&br&&br&&br&在这时 不出意外！&br&你肯定已经被部分人称为肌肉猛男了。&br&随着时间的推移，依然每周20h的抗阻训练，5年足以成为大多数人眼中的肌肉猛男了，再往下走到第十年，你已经可以去参加一些专业比赛了，再往下就是拼天赋 如骨架 激素水平了，&br&&br&但这时你已经是很多女性所厌恶的难看的浑身肌肉的变态了&br&&br&&br&（不用担心，你可能已经遇到其他高水平训练的女性或审美观与你类似的女性，或者，你现在如果是直男，可能你那时就被掰弯了..................）&br&&br&&br&&br&同时也被男性所畏惧，浅薄者已经在背后说你一身死肌肉吃激素之类的话了。&br&&br&回到问题；如果我每周锻炼.......省..略...？&br&&br&答案绝对是肯定的。&br&&br&&br&&br&问题呢，你一周20h的训练能坚持多久？只要能按照以上标准坚持1-2年健身，以后都停不下来的。20年超过阿诺，如果你坚持以上标准超过5年，在剩下15年中是有机会超过他的（拼天赋）&br&&br&但是，能按照上述标准坚持下来1-2年的人依然不可能超过看过这个问题的1%，乐观估计（毕竟对初学者实在过于严苛）&br&&br&新手如何锻炼呢？此时我们可以去看 高科 男神之友 硬派健身等等优质资源。&br&&br&健身是好的。如同看书 学习。&br&&br&利益相关（其实没有，只是觉得加上之后更有水平，如同第一行 实名反对当前得票第一....）&br&文章最后来张图吧！自己练了两三年，饮食做的不好，其实就是想放图！&br&&img data-rawheight=&699& data-rawwidth=&640& src=&/afb14731a1dff7d8957def99c9c29a2d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/afb14731a1dff7d8957def99c9c29a2d_r.jpg&&
实名反对如今排名第一的男神之友...先一个数学题，每周20h，若二分法每周六练，早晚各一次一周12次每次1.5h，依然多出2h时间，从每周训练时间来说也应该是接近专业健美运动员的水平了。在这20h每周的训练里，每天保证7+的睡眠时间，每天碳水盈余，蛋白质按…
训练是一部分，但最重要的是饮食。我就简明扼要的回答，我很佩服知乎一回答问题就几千字的人。。。。。。&br&&br&肌肉的增长原理是先训练，肌肉损伤后再修复。修复的时候，饮食的重要性就体现出来了。所以说，抓住两方面“训练”“饮食”。&br&&br&至于什么类型的训练，简单而言，是无氧训练，还要注意组数.RM ..至于饮食，注意补充肌肉修复增粗所需的营养。如适当的碳水配以高蛋白。&br&&br&当然还有饮食原则，不多说。&br&&br&最后，训练要有一个正确的计划，而不是楼主说的猛练。。。肌肉会没有修复时间的。没修复谈何增粗？&br&&br&有问题可以评论，我们一起讨论。
训练是一部分，但最重要的是饮食。我就简明扼要的回答，我很佩服知乎一回答问题就几千字的人。。。。。。肌肉的增长原理是先训练，肌肉损伤后再修复。修复的时候，饮食的重要性就体现出来了。所以说，抓住两方面“训练”“饮食”。至于什么类型的训练，简单…
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公众号：陈柏龄的酱油台每天强度锻炼几个小时最好_百度知道
每天强度锻炼几个小时最好
我是小孩，才13岁，练几个小时最好
？？？我每天基本3个小时剧烈运动也太太太少了吧
其实多长时间不重要关键是运动量适量运动的标准就是不影响第二天的学习、工作如果你第二天感觉很困，没有精神就需要减小运动量拉
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一次1小时，而不知道有效缓解肌肉疲劳的方法。平常做做操什么的就够了，20分钟如果你每次锻炼3小时，一是要锻炼中间休息10几分钟。你真的喜欢锻炼的话，很容易因锻炼过量而肌肉酸痛、破坏身体各种机能的正常工作剧烈运动一周两次
咱象你这年龄时，就一字：玩！你要真想找点事，可以考虑增高训练，百度知道有增高的帖，现在用手机上的，不便粘链接，抱歉！
强度锻炼倒是早了点 我觉得不需要 到了15岁的时候可以跑步 爬山 你这个年龄没什么需要刻意去做的事情
锻炼是好事
但强度不能太大
处于成长期不要运动量太大
每天锻炼20分钟对身体最好
前后共2小时左右
练得太早了不好；你现在这个阶段正是生长发育最快的时候，每天有一小时的运动，二十分钟的剧烈运动就行了．长期的劳累对你没有任何好处．
想横着长还是树着长？
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你可能喜欢每周只锻炼3分钟，真的可健身吗
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前两天，英国《每日邮报》网站刊登了BBC的医学记者Michael Mosley的一篇文章。他在文章里介绍了一种新的锻炼方法——高强度间歇训练（英文为High Intensive Interval Training，简称HIIT），他在自己身上做试验，证明3分钟的高强度运动，跟30分钟的中低强度运动的效果差不多，在有些方面甚至更好。
原标题：每周只锻炼3分钟，真的可健身吗
又到新年计划时。试想会有多少人把“锻炼身体”写进新年计划里？我承认，去年的新年我写了，但是到现在为止，还没兑现过。我身边不少同事，前段时间也在为快过期的瑜伽卡烦恼。锻炼计划完不成，最常见的借口无非是没时间——至少这就是我的借口；还有一个借口，就是天气太糟糕，有时间没好天气。前两天，英国《每日邮报》网站刊登了BBC的医学记者Michael Mosley的一篇文章。他在文章里介绍了一种新的锻炼方法——高强度间歇训练（英文为High Intensive Interval Training，简称HIIT），他在自己身上做试验，证明3分钟的高强度运动，跟30分钟的中低强度运动的效果差不多，在有些方面甚至更好。春节快到了，大吃大喝的主旋律，和音常常伴随着保持健康、绷住体型……那么您到底适合多大量、多大强度的锻炼？一个月花了不到一小时锻炼，他就达到了健身效果Michael Mosley本人也是一位医生。在他主持的一档节目中，他亲身试验了为期4周的HIIT训练。整个训练过程都在健身自行车上完成，简单得让人有点难以置信。他是这么做的：先慢慢骑车，作为热身，然后加速，接下来进入训练，以最快速度狂蹬20秒→慢蹬1分钟→再狂蹬20秒→慢蹬1分钟，按这样的频率骑12分钟，第一周的训练就完成了。之后三个星期，他就按照这个频率锻炼。也就是，4个星期中，他实际的锻炼时间一共是48分钟，其中狂蹬锻炼只有12分钟，而慢骑有36分钟，甚至连一个小时都没有。但这样的锻炼效果如何呢？训练之前，研究人员给他做了一些检查； 4周的HIIT之后，他再次回到实验室进行检查。结果发现，他的胰岛素敏感性大幅改善，提高了24%。他还发现，做完HIIT之后，他的食量变小了。为了证明自己没有瞎说，他找到学者的一项对比研究来证明：高强度间歇锻炼的人，比做常规锻炼的人少摄入116大卡的热量，而且这个效果持续到第二天，前者比后者少吃了300大卡。HIIT的减肥效果，让很多人怦然心动。网络上不少瘦身小组、论坛，都有人分享类似的减肥法。运动专家：田径类运动员这么练习的比较多Mosley医生说，他也是那种没时间锻炼的人，但是尝到HIIT运动的甜头之后，他就没理由再不锻炼了，因为没时间就不是借口了。看完他的文章，记者也很想试试。但是，真有那么神奇吗？会不会性别、人种不同，效果也会不一样？记者为此专门咨询了体育、医学方面的专家。“运动员确实是这么训练的，这种训练方法可以很好地提高他们的耐力。”杭师大体育与健康学院的两位运动专家都这么告诉我。“但不是所有运动员都用，一般田径类项目采用的比较多。”浙江省体育职业技术学院许易医生说。他们解释说，在中长跑过程中，到后半程运动能力会下降，原因就是肌肉中产生了乳酸，所以越跑越慢。高强度间歇性训练其实就是在身体还没完全恢复时，马上锻炼，给身体刺激，提高身体供能系统的能力。记者也查到，1954年的时候，年轻的牛津大学医学院学生Roger Bannister，打破了4分钟跑完1英里的大关。他的训练方法就是高强度间歇训练：一分钟冲刺跑+2~3分钟慢跑，每次做十几组。在他之后，中长距离跑运动员都会把这样的冲刺训练作为训练内容。“间歇性训练的好处是，一次不能完成运动量，通过多次叠加，从而达到很好的训练效果。”杭师大体育与健康学院的徐玉明教授说。3分钟锻炼瘦身，真可以跟30分钟匹敌Mosley医生说，高强度间歇训练，时间虽然短，但也可以达到很好的减肥效果。记者通过网络，也找到了相关的研究，大多是外国人做的。其中几项针对普通健康人群的研究显示，接受HIIT干预之后，试验对象的身体脂肪尤其是腹部脂肪量明显减少，而相同的持续训练，却没有这样的效果。研究人员认为，这是因为，高强度训练可以刺激身体分泌一种激素，这种激素可以促进脂肪细胞，特别是腹部脂肪细胞的代谢。记者采访的几位专家，虽然没有做过相关的试验，但觉得这一点在理论上是成立的。“从能量消耗的角度来看，短时间高强度的训练，可以达到慢跑半小时的效果，数学计算能够转换过来。”许医生说。杭师大的范博士也告诉记者，他看到过相关研究说，高强度训练可以提高脂肪的利用率。“脂肪是能量来源之一，高强度锻炼可以让肌肉产生更多线粒体，线粒体是体内的能量工厂，它们的数量越多，消耗的热量也越多。”范博士说。普通人健身可模仿，但要从中低强度过渡HIIT原本是运动员的训练方法，普通人健身，可以模仿吗？几位专家的意见是：可以参考，但要加强监测；没有运动习惯的人，最好不要盲目尝试。“高强度训练通常要达到很高的心率，普通人的身体很可能吃不消；从来不运动，突然的大强度锻炼，对关节也会造成损伤。”浙医二院运动损伤专家戴雪松说。范博士告诉记者，对运动员来说，心率达到每分钟180次，就是最高强度的锻炼。“普通人锻炼，应该不需要达到运动员的强度，冲刺时间可能要减少，力量用到80%~90%的就差不多了吧。”他说。不过，听记者解释了Mosley的锻炼方法之后，他们几位都觉得这个强度不算高，可以接受。“但他可能是有锻炼基础的，而且用了器械，相对容易控制强度。”徐教授和许医生都强调说，对普通人来说，不太好控制强度，所以容易带来风险。如果在健身房训练，强度可以控制，也可以请教练指导。许医生的建议是，最好先从中低强度运动开始，每周3次，每次1小时以上，有一定基础后，再过渡到高强度间隙的训练方式。本报通讯员 陈鑫 方序 本报记者 丁颍鹃 章咪佳
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48小时点击排行腹肌锻炼强度需要多大？一周练几次_吉为增肌粉_天涯博客
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对于腹肌强度和频次的锻炼，很多人说法不一。有的说每天都练，有的说隔天一练。这样就造成了一些人的困惑，这到底一周腹肌锻炼几次呢？根据我的感受，不同情况的人，其锻炼频次不同。大致可分为2种类型。
一、减肥中：
处于减肥期间的朋友，尤其是还有小肚子的人，肯定比谁都想拥有好的腹肌。即使有的人腹部平坦，但也看不见腹肌，这是为什么呢？是这因为腹部覆盖着一层脂肪，腹肌无法显现出来。所以不少这样的人，遵循着肌肉锻炼需要休息恢复的原则，腹肌一周锻炼2-3次的频率。可实际上，往往较长时间这样的锻炼还是维持着现状。那这样的情况到底该怎么处理呢？
建议：尽量每天锻炼，有氧跑步（或游泳、单车等）然后再进行足量腰腹锻炼，能较快让你接近腹肌的梦想。
尤其锻炼腰腹的动作，一定要选用强度一般，能坚持多次数的卷腹动作。比如要选择平地瑜伽垫上的卷腹（或仰卧起坐）就不要选择有难度的上斜卷腹；要选择无负重的卷腹，而不是抱着铃片做卷腹。很多胖子上斜卷腹、负重卷腹根本做不了几次就累了，能有什么锻炼效果？此时的锻炼强度应该以多次数为主。
其原理是如果你每天累计做几百次，相当于针对腰腹的有氧运动，目的是消耗肚子上的脂肪，这样才能让你本有的腹肌逐渐显露出来。很多人担心天天这样锻炼会消耗腹肌，这其实是没必要担心的，退一步讲如果你肚子上的脂肪得到有效的消耗，损失一点的腹肌也是划算的。
二、增肌中：
很多长期爱好健身运动的朋友，体脂率控制的比较理想、腹肌也有些轮廓，想让腹肌块状大小、线条更完美该怎么做呢？这部分人锻炼建议隔天锻炼一次腹肌，或者每三天锻炼一次即可。
选择锻炼的方法尽可能尝试有一定强度的锻炼动作，这样对增加腹肌力量和围度都是有效的刺激方法。如抱铃片加重、上斜来做卷腹或仰卧起坐，还有双杠支撑抬腿等。这些有负荷的锻炼动作限制了你锻炼的次数，锻炼的重心是腹肌的力量而不是耐力。
相对第一种情况，这才是真正意义上锻炼腹肌，任何肌肉都是有恢复周期的，虽然腹肌相对来说恢复比较快，但也建议至少每隔一天锻炼一次。
最后的话：
总结以上的话，减肥期间的腹肌锻炼，可以每天进行，但需要有氧运动为前提，进行的强度以多次数的有氧方式进行；增肌期间的塑型，每周3次左右，应以强度较高的负重一类腹肌锻炼为主。
腹肌锻炼，也不能一成不变，应多尝试不一样的动作，多样组合，这样才能更好刺激到腹肌。推荐腹肌撕裂者和8分钟腹肌锻炼视频，动作讲解清楚，有节奏，有阶段的进阶程序，很适合腹肌锻炼。
锻炼肌肉，不仅仅是通过锻炼就能增肌，在锻炼的过程中，肌肉会出现损伤。在肌肉自我修复的过程中，需要吸收肌肉合所需的营养成分，但这些蛋白等物质通过我们平时饮食吸收是远远不够的，所以出现了增肌粉，乳清蛋白粉等运动营养补剂。这些产品我还是比较推荐韩国吉为（唯一官网:）的，韩国对运动补剂质量要求很高，比起欧美的，韩国吉为的产品更适合亚洲人食用，性价比也比欧美的高！