怎样才能快速的锻炼出腹部的肌肉？_百度知道
怎样才能快速的锻炼出腹部的肌肉？
请用最有效果的来说明！
提问者采纳
会渗出油来 饮食，腹部绕杠 按摩，加点盐），最好别喝汤：仰卧起坐、鸡蛋每天最少两个 麻烦采纳，然后用热毛巾包裹、用浴盐反复摩擦，水分排出去 洗澡：蒸桑拿，建议吃鸡肉（光有肉运动，谢谢：少吃油腻的：用复合精油按摩
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我最了解 如果你腹部有多余赘肉 就要首先剪掉 可以用慢跑 但篮球 一定 要多出汗 坚持 这样 应该会在5个星期解决 第二步 就是所说的力量 训练了 什么仰卧起坐 侧身弯腰 天天练习 这个过程 应该在3个星期内 就OK
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡...
完美腹肌锻炼法
这些动作主要锻炼上、下腹。
躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。
躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。
用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。
●这个练习主要锻炼上腹。
●肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。
●只须提起肩膀。
●注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。
坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲...
怎样锻炼最好身体？
早上6点左右起来跑步， 起码20分钟左右。
下午健身，一个星期起码坚持3次。
1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动...
做仰卧起坐最容易锻炼出腹部的肌肉,简称为腹肌
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出门在外也不愁这样的肚子如果只做局部锻炼能练出腹肌吗？_百度知道
这样的肚子如果只做局部锻炼能练出腹肌吗？
com/zhidao/pic/item/314e251f95cad1c80baecfad511d.baidu://e&nbsp.jpg" esrc="http.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http.<a href="http.hiphotos://e.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=5b1eac471d6f//zhidao/wh%3D450%2C600/sign=47ecb1f444a3bfb1f95cad1c80baecfad511d://e.hiphotos.hiphotos
提问者采纳
你这个体脂是在20％以上的，建议先进行减脂。
如果只是局部锻炼会被脂肪挡住是吗
有没有什么室内的有氧运动方法啊
室内的有氧运动大多效果不明显。
局部运动不减脂的是吗
减，只是不明显。效果差。
那有没有什么室内有氧运动啊，别影响楼下的（就像高抬腿）
有一个HIIT减脂训练，很有效果，但是你要下载个keep。
其实还是建议你先进行慢跑和骑单车之类的户外有氧运动，先提高心肺功能。
先把整的身体的体脂降下来，做针对腹肌的训练效果才会好。
体脂怎么测啊
我按照体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 1算出来我是17
这个不准的吧…
网页好像有体脂计算器，不过大多不准。
正确的体脂计算只有健身房或者医院才能给准确数字。
哦哦哦谢谢
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太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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八分钟腹肌 腹肌撕裂者 值得推荐。要坚持 很快就有腹肌的
不会因为脂肪太对盖住腹肌吗
可以在应用商店下载，六块腹肌，有专门指导
什么都是贵在坚持
只要你可以每天坚持做 就可以办到
局部运动不减脂啊，我怕力量上去了，因为脂肪原因盖住腹肌
谁说局部运动不减脂肪的，
和你说了，软件六块腹肌，里面有专门锻炼腹肌的
你下载一下看看
我一直都在用
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4个减肚子运动 全面锻炼腹肌 练出马甲线(4)
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编辑：司徒二把刀
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爱微女性网 　　稳定躯干训练　　维持姿势的肌肉训练，简单却效果显著。只需要维持姿势，使臀部、脊背和脚尖呈一条直线，就能有效锻炼腹肌。　　1.俯卧。2.保持膝盖并拢的同时，使手肘支撑在肩膀的正下方。3.保持该姿势20秒，再放松身体。4.反复练习10-20次。　　温馨提示：如果觉得这个动作比较简单，可以尝试着将膝盖抬离地面，这样可以提高运动强度。
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版权所有&&京ICP备号解析腹肌与大腿---最容易被误解的俩部位
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&&今天考完试了，深切感受到及格足矣，多一分嫌多，少一分嫌少的真理。看到健身区包括自己信箱里很多朋友都在问减脂啊，腹肌啊这些，并且都对大腿锻炼一头雾水。所以今天很想跟大家仔细说说腹肌和大腿，这两个最容易被大家误解的部位。&&先说说腹肌的问题。提到腹肌，很多同学必不可免得谈到了一个问题就是减脂。如果要有清晰地腹肌，那么必须要控制脂肪比，这个是不用再说的，一般体脂在12%的时候会出现腹肌轮廓，10%左右腹肌开始显露，8%出现六块腹肌，6%开始显现八块，而当体脂控制在4%左右的时候一般都是健美运动员很理想的比赛状态。但是如果你想有腹肌轮廓，或者类似大力士，重竞技运动员的腹肌轮廓，那么体脂只要在12-15%左右一般都能看见。所以这就出来了一个问题，就是我要腹肌，那么我是不是必须就要瘦呢？&&从体脂角度讲，瘦是必须的，不减脂对于腹肌明显显露的话基本上是很困难的。而减脂，是一个全身的问题，如果你仅仅觉得自己是肚子大，要出腹肌的话，觉得只做仰卧起坐就够了，那便走入了一个误区。虽说这种说法不能是错的，但是脂肪比一般大的话，肯定是全身脂肪分布都比较多，不会仅仅是堆积在腹部而已。所以，仰卧起坐配合跑步，是一个比较好的办法，即能全身减脂还可以特别聚集在腹部上，达到优化效果。&&但是从篮球角度讲，这就是一个很尴尬的问题了。首先，腹肌明显显露的话带来着明显的体脂减低，体脂在短时间内减低必定会带来力量的下降，这是不容置疑的事实。力量的下降，直接体现在球场上便是运动能力的降低。可能有同学会说，你看NBA为什么脂肪含量都那么低？NBA的职业运动员是长时间训练出的成绩，长年累月的低脂肪控制，让他们可以保证一个高水平的运动能力。但是NBA运动员毕竟不是某些重竞技运动员，所以关于很多为什么NBA球员体脂低，力量还这么厉害的理论有一些是不真实的。比如那些传说中的卧推数据。这里不是特指某些球员，而是很简单的一位超级巨星，体脂6%以下，胸一看就不是经常进行卧推训练，却可以推起198KG的卧推这明显是有水分的。198KG的卧推即使在老美的力量举比赛里也是一个水平不错的卧推成绩了。&&这里并不是说腹肌不重要，而是想说没必要可以的去要腹肌，但是一定要保持腹部不要有太多的脂肪。对于业余爱好者来讲10%的体脂水平已经不错了，没必要再刻意的减下去，因为一旦减下去必定带来力量的下降。再重新上力量，这个周期就太长了，尤其是对于业余爱好者，就有点得不偿失了。---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&&接着说说大腿，这个我看很多朋友的训练计划都没有，或者很少。并且都对练腿嗤之以鼻。除了练腿很痛苦之外，还有一个普遍的原因就是不想腿练得太粗。&&先说说腿练粗的问题。先不说腿能练得粗到你裤子都穿不下的地步，你先练粗来看看。很多人都是在进健身房的时候跟自己的教练或者同朋友交流的时候说我不想练特别大块，先不说你练大块之后是否影响你的运动水平，你先练出来看看。块头不是我想练出来，几个月就能练出来的。比如臂围，如果你的起始时34CM，你要练到40CM这个水平至少也要半年刻苦的训练。所以，不要担心大块的问题，先练出来看看，当你觉得有点大的时候，或者你不想增大的时候你可以减脂啊，你可以改用力量练法维持啊，你可以控制饮食啊。再说了，即使块头大一点，也不至于到买不下衣服的地步。除非你是个160CM，100KG的罕见体格，不然真是没什么影响。现在审美观念扭曲，很多人都对细胳膊细腿儿，小白脸儿，各种腹肌喜欢的要死。我不是反感这几类人，而是你要确定你自己训练，锻炼是为了什么？如果只是为了吸引女孩子的注意力，或者只是为了谈女朋友，那就是不是有点背离了自己热爱的篮球和自己踏入健身房的初衷？&&再说说大腿的作用。很多同学应该都清楚大腿的作用，但是却不是很清楚大腿的练法。这里要说的是即使是对于职业球员来讲，力量训练，各种器械一直都是大腿的首选训练方式。各种弹跳，变速跑，长跑，折返跑只是一种辅助方式。比如我自己每次训练的时候在开始一个新的CYCLE的时候，我一般都会选择把腿放在第一天，最有精力的一天，确保自己训练时效果的最大化。而且，因为大腿的特殊位置，每一次深蹲的完成都是一次荷尔蒙激素分泌的促进，对于提高什么能力我想不用多说大家也能想到了。&&对于一名篮球运动员来讲，大腿是最关键的部位，重要性比肩膀，胸，背，核心力量高太多。甚至于对于基本上所有的竞技类运动员来讲，大腿都是非常关键的部位。就像一棵树，你地基打的不牢，上面再粗壮那也只是花架子。一个basketball player没有强壮的大腿，即使上肢力量再强大，在直接对抗的时候也很难占到很大便宜。而且，在我看来，大腿于力量角度上讲是全身肌肉里面最难练的一部分，无论是代表速度的短距离冲刺，还是代表爆发力的弹跳，以及代表绝对力量的深蹲水平都是很难练得。而从耐力角度上讲除了三角肌的耐力稍微要难一点之外，大腿在耐力上也可以占据一个位子。10X10的深蹲完成下来是异常困难的，前几天论坛上的一个朋友咨询了一些腿部训练的计划之后回去自己试了试，10X10蹲完直接就垮了????&&如果是让来选择要清晰分明的腹肌还是要强壮如磐石的大腿。我会选择后者，这里没有对有腹肌或者腹肌不错的同学辛苦劳累的轻视。而是相比强大有力的大腿，腹肌的获取程度远远要容易的多。但是很多朋友都把他们的重要性颠倒了，甚至有很多朋友觉得腹肌的好坏直接决定了弹跳的高度，如果与自己的腿有关，也是与小腿有关，只要疯狂提踵就可以了。这明显是一个很大的误区，所以今天跟大家说说这两个部位的重要性，腹肌不是不重要，只是相对于你的大腿，相对于你的肩膀，你的胸部，背部，要主动退位让贤。另外，我也不相信论坛的JRS们都是胖子，都是体脂15,16的肥胖型打法。在我看来，与其你现在刻意的减脂，不如先通过力量训练，让自己的运动能力起来。因为通过力量训练，可以让脂肪比率降低，肌肉质量提高，这样即使自己体重不变，但是也可以做到体脂的降低。所以没必要每天刻意观察，或者给自己订个什么现在70KG，争取减到60KG这种目标。因为体重本身就是一个优势，比如国内平常打街场的后卫可能都在60KG-70KG这个区间，如果你有75KG的体重和不错的体脂比例，那么你在一对一的时候就有了很大的优势，这几公斤的体重差距看似简单，但是并不是一般的力量就可以弥补回来的。&&最后，不要因为担心块头变大，灵活性会变低，只要训练方式得当的话，就不会出现这种情况。因为你要通过一些拉伸，灵敏性锻炼，和跑跳辅助训练来维持自己的灵活，移动能力。至于一些朋友问的胸部训练计划，争取周末前写出来发给大家看看，还是继续欢迎大家探讨，交流，
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这些回帖亮了
北京跑酷公社创始人高科
我以为还要谈到髂腰肌，建议大家练完腹肌认真做髂腰肌拉伸，避免骨盆前倾引起腰背疼痛。
好帖好帖，楼主很有心啊～
我可以接受失败，
但我不能接受自己不曾努力过！
腹肌与大腿，是我最热爱的2个部位。尤其是对篮球的重要性，不言而喻。
。。。。。。
大腿肯定是最重要的，运动员与普通人最大的区别就是大腿的强壮
这个体会很对头。。。
腹肌的问题，除了清晰，其实加一定的重量练习，也会逐渐增大肌肉块。。。
大腿训练益处的问题，谁练谁知道。。。
喜欢篮球是因为喜欢射的感觉
引用0楼 @ 发表的:
最后，不要因为担心块头变大，灵活性会变低，只要训练方式得当的话，就不会出现这种情况。因为你要通过一些拉伸，灵敏性锻炼，和跑跳辅助训练来维持自己的灵活，移动能力。
这个是我最关注的地方，怎样的训练方式才是得当的？拉伸、灵敏性锻炼、跑跳辅助训练都需要怎么做呢？对于没有健身经历的小白，这些都很重要啊。。。
尤其是拉伸，一定要得到正确的引导，就怕把肌肉给练死了。
我就从来没有担心块头变大了，灵活性降低。你看人家NFL的边卫跑峰不也是一样疯狂上力量？人家的灵活性就不低。。。呵呵
北京跑酷公社创始人高科
我以为还要谈到髂腰肌，建议大家练完腹肌认真做髂腰肌拉伸，避免骨盆前倾引起腰背疼痛。
我希望你从《城市就是健身房》一书中得到的不是一些动作教程
而是不同的训练思路与训练心态，这些才能真正永远帮到你。
引用5楼 @ 发表的:
这个是我最关注的地方，怎样的训练方式才是得当的？拉伸、灵敏性锻炼、跑跳辅助训练都需要怎么做呢？对于没有健身经历的小白，这些都很重要啊。。。
尤其是拉伸，一定要得到正确的引导，就怕把肌肉给练死了。
得慢慢总结??????别急
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70-75kg球技粗糙，力量薄弱的JR飘过
麦迪在任何年代都是巨星，因为你即使找一个足球队包夹他，他还是可以干拔的。。。
安红，俺想你――看在党国的份上，拉兄弟一把吧
麦迪算是个仙级人物，曾经半只脚踏入过神级。现在的科比大半只脚踏进了神级别。奥尼尔，邓肯之流算的上神级人物，乔丹属于太神级。
天生大粗腿。。。（因为我属兔子么）第一次去健身房坐那个蹬踏板的，没热身就150kg...悲催的上半身啊...废了一年劲才把梨形身材练成长方的。。。何时能倒三角啊。。。
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引用11楼 @ 发表的:
天生大粗腿。。。（因为我属兔子么）第一次去健身房坐那个蹬踏板的，没热身就150kg...悲催的上半身啊...废了一年劲才把梨形身材练成长方的。。。何时能倒三角啊。。。
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引用9楼 @ 发表的:
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哈哈 谢谢啦
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哇哈哈，我就是那个10*10后直接垮了的，到今天还酸疼，明天补上哈克和深蹲跳
引用14楼 @ 发表的:
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NB 哈哈 习惯了疼痛就好了
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体重够了快到70了
力量不够啊
总是不如人，哎
谢谢lz的详细讲解
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引用16楼 @ 发表的:
体重够了快到70了
力量不够啊
所以得猛上力量啊
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楼主你看看我的深蹲动作需要改进吗？
引用19楼 @ 发表的:
楼主你看看我的深蹲动作需要改进吗？
几个问题，
1，你手可以握的宽一点更加稳
2，你的背要挺直，不能弯
3，你的腿可以站的稍微宽一点，对于上重量更好
4，幅度很好到位了，很标准，很深。
5，速度有点太快，导致你后来膝盖起来的时候有点活动，比较危险，可以稳一下你的极限重量应该在120-130左右
6，下次拍个全身的，我看看你膝盖是不是太靠前，从这个视频感觉应该没事儿
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