同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？
「同等健身强度下，胖人比瘦人更容易练出肌肉」的说法正确吗？身为一个瘦子，自健身起不止一次听到类似的说法，请问是否有事实或理论依据？
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同意 的，纯粹补充一下：这个说法我听过无数人讲，我认为这个观点是由一个大众认识误区造成的：那就是胖子的肌肉含量其实挺高的，所以，人家不是“练出更多肌肉”，而是“原本就有那么多肌肉”。胖子和瘦子同时开始健身，胖子的肌肉含量本身就大，只要稍加耐力训练让肌肉适应一下，胖子的绝对力量值就大于瘦子，这时候大家会觉得“啊胖子容易练出肌肉”。
看到这个问题，刚好自己以前也一直有这个感觉，说一下自己的一个经历。
我坚持健身一段时间了，记得以前有一次去家附近的健身房，健身房新来了一个胖子，他说自己第一次来想锻炼身体，所以就和我们一起聊，我当时的体重只有130，他差不多有180 90左右，后来的几天一直看到他，做些卧推什么的就会互相保护一下。我当时的卧推常规重量是60kg冲刺重量大概就是70kg，而他去了没两天就轻松推到60kg，要知道我已经坚持了很长一段时间从30kg慢慢长上来，而他以前从没练过健身。后来，那天刚好一起健身的几个朋友在说胖人常常比瘦人的力气要大些这事，有一个人举了一个例子很生动，其实胖人他们每天的日常运动就已经比你锻炼很多了，试想你如果每天无论做什么，上楼下楼吃饭洗澡睡觉身上都背着两袋面不放下来，你的锻炼效果一定更好。
所以本题这样的说法其实是一种不太科学和直观的感觉，应该把“同等强度”和“容易”这种比较主观的词进行拆解和分析。如果楼主和我一样一直有那种感觉胖人好像稍微练一下都很容易起来的原因，那么可以这么理解 ：
1，胖人在生活中比瘦人的锻炼就要多，他们覆盖了看不到的肌肉，从这点来说他们本来就比瘦人的锻炼效果要好，让人容易感觉他们锻炼更容易增长肌肉。
2，有一点不容忽视，营养吸收与锻炼对于肌肉增长同样重要，胖人大部分吸收能力很强，这样的话同等的健身强度，有理由认为他们比瘦人能更好的吸收营养，既然能轻松的堆出脂肪，那也比瘦人能更容易的长出肌肉。
谢邀请。部分正确。而且这个正确的部分在实际中几乎可以忽略。因为脂肪的分解对肌肉的增长有一定的促进作用，但仅仅是一点而已，因为脂肪代谢中的确会产生一部分氨基酸，这部分氨基酸对蛋白质补充有一定作用，但是大部分氨基酸的摄入还是靠你的饮食。这个条件下「同等健身强度下，胖人比瘦人更容易练出肌肉」。胖瘦不是唯一的变量，每个人的身体体质都有差异。包括你肌肉本身的恢复速度，睾酮分泌的量，都对肌肉增长有影响。如果瘦的人肌肉恢复更快，睾酮分泌更多，那么瘦的人明显优势大。「同等健身强度下，胖人比瘦人更容易练出肌肉」这个话忽略了一个极其关键的东西，就是胖人的肌肉掩盖在厚厚的脂肪之下，要显露肌肉，要刷掉厚厚的脂肪。而胖的人为了减脂，那么肯定要控制饮食摄入，比如碳水化合物，但是碳水化合物控制了，他对氨基酸和蛋白质的吸收就没有那么好了，因此肌肉增长也就困难了。胖的人为了减脂还要做长时间的有氧运动呢……而只要加了胖人有氧运动的时间这一点，那就绝对不是「同等强度」了。因此同等健身强度，不控制饮食的情况下，在其他变量一定的情况下，胖的人增肌确实会比瘦的人容易那么一点。但是，实际情况中，胖的人不会比瘦的人更容易保持好的身材。
我179，120斤。亲身经历：在家坚持每天仰卧起坐半个多月就可以练出6块腹肌的形状，胖子要练掉肚子上的脂肪才看得到那层腹肌吧。
看怎么理解“同等强度”了，如果是按照物理做工来算，同等强度下，能练出肌肉的多少跟胖瘦无关。但如果同等强度是指，“同样跑步五十分钟”，“同样硬拉70KG杠铃”，那胖人的确更容易出肌肉，因为他们的自重也成了训练的一部分，如果他身上比瘦人多出10KG脂肪，那等于他是“10KG负重跑步50分钟”，“硬拉80KG杠铃”。so...
我觉得可以换个角度看变胖和怎么都不胖(瘦子)的原因有很多,其中之一是消化不错/消化不好胖子至少说明一点身体的消化和合成功能完善,从这个角度说练成肌肉就更容易,问题只是怎么显出来而瘦子,我见过的很多瘦子都有不同程度的胃病从这个角度看瘦子和健康没有必然联系楼主可能对胖瘦的定义是从这个角度说的
瘦子与胖子的区别在于他们之间的体脂率，力量不是绝对的 我曾经看过180斤的胖子卧推一边才放5kg 第一不排除他不会练 第二我个人认为一个有力气的人不会这样这样做4组来热身来折腾自己 一般都说胖子是潜力股 是因为大多数的运动型胖子力量都很大 而小部分的都是因很多不恰当的饮食或生活习惯照成的所以我的观点 理论上胖子力量往往比瘦子更大 胖子往往可以举起更重的重量 这意味着可以有更好的肌肉感受 不为什么因为有力 我曾是一胖子但是我却在可以举起大重量的时候选择减脂 三个月过去瘦成一道闪电 135斤减到112斤 力量什么的都有一下子没了 之后开始增肌 卧推从一边2.5kg开始 到现在一边20kg另外补充：以上是我自己的个人观点 有什么问题请大家指出 一起交流 我一直认为健身并不是靠野蛮练 而是靠脑子去训练 健身是一门学问 要靠科学的训练和饮食结合。
我从200到现在180 同意@孙宇光 不过更具体的理解是胖子的腿部力量要强过体重轻一些的朋友 毕竟 人在被动情况下 还是需要行走 不经意就锻炼了腿部 同时又加重了膝盖等关节的负担~~~所以还是需减重
胖也有虚胖，这种人的身体机能并不好，消化能力也不比瘦人强，对于这个问题我并没有好的回答，虽然我本人是一个胖子，并在锻炼下减了一点。瘦人和胖人的区别在于体重和脂肪，我想题主应该是这个意思。这样对比以后就可以发现，其实胖人一直在做负重并且能量充足，从力量方面而言，胖子的确更容易练出肌肉。
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社交帐号登录【原创】健身一年，分享一些心得。瘦子想要增肌的进~！！！
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前言：LZ坚持健身一年多一点时间，高手谈不上算是入门水平，小有成就。写这篇文章主要是想以过来人的身份，通过给希望健身增肌的朋友们（主要针对瘦子、健身菜鸟）一些建议，让大家少走一些弯路。如果能实际帮助到大家，就是最开心的事了。先简单介绍一下自身情况：LZ身高170，体重高中毕业暑假那会儿是51KG，大二曾因吃了一个学期的宵夜，增加到了巅峰期的54KG，不过肉全部长在了肚子上，就戒掉了。从此以后体重在105斤上下浮动，但也从来没有超过110斤。其实平时吃的也不少，比较喜欢运动。除了跑步、打篮球，有时也会做做俯卧撑跟仰卧起坐。虽然一直很瘦，但是身体素质还可以，大一刚入学的时候还刷新了1500米的校运会记录。不过每到逢年过节的时候，亲戚朋友看到我说的最多的话还是：你太瘦了，多吃点嘛，长胖点。我也只能苦笑回答：没办法，天生就吃不胖的类型。相信很多一路瘦过来的筒子跟我有过一样的苦恼，总觉得自己怎么吃也吃不胖。买衣服裤子只能挑小号的买，看起来也给人一种弱不禁风的感觉。于是我下定决心要有所改变，去年8月份去办了一张健身卡，从那以后便开始系统的科学的训练，一周至少有5天会去健身房，每天只集中锻炼一到两个部位。在此要特别感谢我的良师益友--@，我刚去的时候他已经在健身房练了小半年，把我从健身小白带上正路。OK，接下来言归正传。首先跟大家简单讲解一下肌肉在什么情况下才会增长。肌肉增长三要素：肌肉这东西是很难自然生长的，只有你主动去刺激它才行，是一个“破坏-修复-再破坏”的过程。这其中，艰苦的训练、足够的营养、充分的休息三者缺一不可，说通俗点就是 练、吃、睡。重点一：训练关于重量：& & & &这里首先要引入一个名为RM的概念。& & & &RM是个什么鬼？我只能说这个概念太重要了，因为你如果连这都不懂的话，那毫无疑问会被冠上健身菜鸟的名号。& & & &RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、 "最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6～12次的重量"。比如我卧推的时候，80KG的重量一次性最多做6次就力竭了，那么我卧推6RM的重量就是80KG。& & & &了解了什么是RM，你接下来需要做的就是找到增肌锻炼时最适合自己的那个重量。科学分析认为：6RM以下的重量用于提升绝对力量，8~12RM的重量用于增加肌肉围度，15RM以上的重量用于提升耐力。所以很多不了解这个概念的人会疑惑：我经常做俯卧撑，一次做好几十个，为什么就是很难变得更加强壮？原因就在于做俯卧撑的这个重量远远超过15RM的时候，主要的作用是提升耐力，要想变得更加强壮，必须增加负荷跟重量！& & & &所以，找到能够增加肌肉围度的“8~12RM”的重量对于增肌训练是至关重要的，太轻达不到训练效果，太重又容易导致受伤。因为每个人的情况不一样，作为初学者的你，不必去跟别人比重量，适合自己的重量才是最好的。我刚去健身房的时候，卧推也只能推起20KG的空杆。当你适应了这个重量的时候，就必须往上面加杠铃片了。根据自己的训练进度及时地调整重量，是十分有必要的。关于组数和组间间隔：& & & &根据前面所讲的RM的概念，把每一组的次数控制在8~12次，3~4组为一个固定动作，是比较科学的。& & & &每组动作的组间休息时间最好控制在1分钟以内，有一定健身基础的可以把组间间隔控制在30秒左右，这样做能够比较集中高效刺激需要锻炼的部位。所以开始训练以后，就最好不要再玩弄手机或者停下来跟他人聊天了。做完一个固定动作改下一个动作的时候可以休息稍微长一点，但也最好不要超过5分钟。& & & &每天的健身时间控制在一个小时以内，锻炼并不是时间越长越好，过度的消耗反倒会让成果事倍功半。关于呼吸：& & & &力量训练时一般采用用力时呼气，还原时吸气的呼吸方式。& & & &用力的时候呼气，为了是减小腔体内的压力，减小心脏的负担，放松的时候吸气，及时中和产生的乳酸。
比如卧推：推起时呼气，放下时吸气。关于训练计划：& & & 有不少人到了健身房以后因为没有计划，这边耍两下那边耍两下，或是在玩手机跟聊天的过程中就把时间给浪费了。& & &&需要锻炼的部位可以细分为：胸、肩、背、腹、手臂、腿等。& & & 每天重点锻炼一个部位，最多不超过两个部位。& & & 例如：第一天（胸）- 第二天（手臂、腹部）- 第三天（肩、背）- 第四天（腿）- 休息一天 - 如此循环（此处只是举例，具体的健身计划还是要根据自身的情况和训练进度来制定）& & & 下面是每个部位训练的计划图，都是各个部位锻炼比较有效的基础动作。单个部位能够锻炼的动作有很多，一天只练一个部位的话可以练完一整套动作，一天练两个部位的话可以挑选其中的3~4个动作进行训练。除了去健身房，小区的或者运动场的一些简单的运动器械也可以达到一定的健身效果。单双杠是比较常见的，利用自身的体重进行锻炼也是不错的选择，比去健身房经济实惠。引体向上、双杠臂屈伸、双脚抬高俯卧撑、冲刺跑、跳台阶或者蛙跳等也是不错的户外健身动作，不过效果相比去健身房的话还是稍微差一些，因为使用健身房的器械可以更加集中的锻炼一个部位。新增一条：对于微胖既想减脂又想增肌的人群，应该怎么安排训练？除了瘦子以外，不少微胖的筒子既想减脂又想增肌。那么应该先减脂再练力量还是先练力量再开始减脂呢？怎样才能做到增肌减脂两不误？这种情况下比较科学的是先做无氧运动再做有氧运动。也就是把力量训练放在有氧运动之前。无氧运动消耗的就是糖，而基本不消耗脂肪，所以在有氧运动之前先做无氧运动，可以帮助消耗体内的糖，之后进行的有氧运动直接就可以进入燃脂状态，而不需要很长的过渡时间。重点二：营养&& & 我倒觉得瘦子增肌过程中最开心的一件事就是吃，因为大部分瘦的人确实属于比较难吃胖的类型，所以没有什么是特别需要忌口的。当然这里所说的吃并不是乱吃，而是要有针对性的科学合理地吃，光靠吃米饭是长不了肌肉的。碳水化合物（米饭、馒头、面条等）当然是每天必须摄入的食物，蔬菜、水果也必不可少，除此之外最重要的一点就是要注意蛋白质的摄入。因为蛋白质是肌肉组成的最基本的单位，也是增肌过程中最需要补充的一种营养物质。& & 我自身是没有吃过任何像蛋白粉、肌酸这一类的补剂（但并不排除未来遇到瓶颈长时间难以突破的时候会选择尝试一下）。一是因为成本比较高，二是觉得蛋白质从日常饮食中也能找到不少不错的来源物。像是鸡蛋、牛奶、豆浆都是再平常不过的高蛋白食物；一些坚果类的食物（花生、瓜子、核桃等）也是不错的植物蛋白来源；另外像一些肉类（鸡肉、牛肉、鱼肉甚至猪肉等）的蛋白质含量也比较高。除了正常的一日三餐，一般早上10点和下午3点会吃点零食或者水果，晚上健身完以后一定会加餐。& &水果的话吃的最多的就是香蕉了。香蕉不仅含有丰富的钾元素，能及时补充人体急需的钾。还富含糖分，是色氨酸和维生素B6以及元素镁的重要来源。这些不仅能有效补充糖分，还能帮助大脑制造血清素，对消除神经系统疲劳、调节激素系统的功能都有着重要意义。此外，香蕉中还含有一种叫做生物碱的物质，可以振奋人的精神，提高人的自信心。因此，香蕉不论是在克服身体疲惫还是精神疲惫两个方面，都有着极好的效果。所以，香蕉是可以经常吃的，无论是健身前还是健身后。& & 健身前一定要补充能量，可以吃个简餐，空腹高强度锻炼是一大忌。若是在正餐之后训练最好饭后一个小时再开始。训练结束后的30分钟到90分钟之间是补充蛋白质的黄金时期，这时候人体对营养的需求和吸收率是最高的！重点三：休息& & 肌肉只有在休息的时候才会增长！前面所说到的在制定训练计划的时候每天只练习一到两个部位的最大好处在于，当你在练习下一个部位的时候，之前练习的部位的肌肉组织能够得到充分的休息！& &&健身的休息原则至关重要。肌肉不是在你声嘶力歇地在健身房里宣泄激情时增长的，它也不是你在大口大口地嚼着牛肉和鸡胸时形成的，而是在你坐着看着无聊的电视节目和深度睡眠时慢慢变大的。很多人往往本末倒置，太重视训练和营养，对休息则看得太淡。于是乎经常熬到深夜才睡，影响第二天的生活、学习和训练状态。过量训练也会导致身体疲劳，延缓肌肉生长，这些都是不重视休息带来的不良后果。晚上11点~第二天早上7点是最好的睡眠时间，中午也可以小睡一下，以保证下午跟晚上能够尽力充沛。我自从开始健身以后很少熬夜，晚上基本上11点左右就上床睡了。早上也很少睡懒觉，7点之前会起床，8点前会吃早饭。生活饮食各方面都比以前要更加规律。& & &&总结：适合自己的训练计划+艰苦的训练+足够的营养+充分的休息+坚持×3=增肌成功！！当你把坚持健身变成跟吃饭、睡觉一样成为生活的一部分的时候，你就离成功不远啦。& & & && & & &[ 此帖被无敌清一在 08:01修改 ]
No pains , No gains
这些回帖亮了
码字不易，男神镇楼~！！第一次发这么长的帖子，编辑得有点乱。绝大部分内容是自己写的，若有什么纰漏的地方还望指正，谢谢！差点忘了最后一句：祝筒子们中秋佳节快乐~~[ 此帖被无敌清一在 21:20修改 ]
64公斤壮成这样？
您这体脂得多低
总之支持啦
码字不易，男神镇楼~！！第一次发这么长的帖子，编辑得有点乱。绝大部分内容是自己写的，若有什么纰漏的地方还望指正，谢谢！差点忘了最后一句：祝筒子们中秋佳节快乐~~[ 此帖被无敌清一在 21:20修改 ]
No pains , No gains
应该PO 没毛病！！！
科比都凌晨4点起床！还等什么
就应该立刻出现在球场上！
场下相思。场上干！
一年能练成这样 牛逼啊
好帖子，向你学习
引用3楼 @ 发表的:
一年能练成这样 牛逼啊
贵在坚持引用4楼 @ 发表的:
好帖子，向你学习
一起努力
No pains , No gains
哥们厉害！
求购黑红11高帮 45码的，自穿。请联系
介绍的很详细 谢谢分享 不过我最大的问题还是减脂
缘起缘灭 不可僭越
凡心所向 皆是虚妄
看到一点，楼主你在举例的时候，肩和胸的训练，应该隔一天。
然后楼主你举例的这个健身方法，应该算是四分化训练法。对于新手来说，这个方法我个人觉得不是最合适的，健身差不多一年左右就应该会有瓶颈了。（曾经的我就遇到了。）
最后，楼主练的挺不错的，共勉
球场模板安东尼。喜欢健身，欢迎交流
论坛JRS有优惠
引用7楼 @ 发表的:
介绍的很详细 谢谢分享 不过我最大的问题还是减脂
减脂自身没有什么经验 不过跟增肌的无氧运动相比 还是得多做有氧运动 饮食少摄入高热量的东西
No pains , No gains
64公斤壮成这样？
您这体脂得多低
总之支持啦
HIPHOP 4 LIFE
BBALL 4 LIFE
STREETBALL 4LIFE
顶LZ，向你学习
上帝在赐予你无穷无尽的天赋的同时，也赐予你无穷无尽的磨难，不过你应该心怀感激，因为磨难终将过去，而天赋早已成为你身体的一部分。
凡是能带给你短暂快乐的东西，其痛苦则是无限的。
很好 很棒 下了一番功夫
引用8楼 @ 发表的:
看到一点，楼主你在举例的时候，肩和胸的训练，应该隔一天。
然后楼主你举例的这个健身方法，应该算是四分化训练法。对于新手来说，这个方法我个人觉得不是最合适的，健身差不多一年左右就应该会有瓶颈了。（曾经的我就遇到了。）
最后，楼主练的挺不错的，共勉
谢谢兄弟指正 我举例的时候说的是自己后期坚持了比较久的训练计划 不一定适合所有人
目前确实遇到瓶颈了 不过作为非专业的健身爱好者 目前还是以保持为主 并加强稍薄弱环节
健身是个值得坚持一生的事 共勉
No pains , No gains
183 65kg啊 长不胖啊 健身房去得貌似又比较麻烦
引用10楼 @ 发表的:
64公斤壮成这样？
您这体脂得多低
总之支持啦
谢支持 体脂没有具体测过 应该百分之10不到吧
No pains , No gains
！加油，天天健身 ，一个月多了 效果还没看出来，每周大约四天左右。
努力向前看！
其实说一千道一万，有合理的计划并坚持下去才是最重要的
引用14楼 @ 发表的:
183 65kg啊 长不胖啊 健身房去得貌似又比较麻烦
有条件去健身房练当然是最好的 其实我从今年7月开始也已经改成了在家练 买了哑铃和家用引体向上的单杠等器材 效果跟去健身房差不多 关键是要坚持并督促自己 因为健身这东西 进步是加法退步是乘法
No pains , No gains
lz多大了，nb
唯有才可以引导
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& 允许多选一个瘦子怎么练出肌肉_百度知道
一个瘦子怎么练出肌肉
我瘦虚岁18 身高176 CM 体重 50KG真瘦 镜前面看自裸点肌肉我想练真肌肉像健身房些 美男我体育锻炼器材少沙包2哑铃请问我该科锻炼呢用锻炼器材 练家给点建议少说点
提问者采纳
其实管您身材没练肌肉面赋我相信坚持胜利要耐毅力定完美肌肉男相信我虽锻炼您肌肉男唯途径要信坚持懈肌肉男定现实妨告诉我喜欢肌肉特别欧美肌肉男 您些器材我看没问题您两支哑铃足锻炼您胸肌、斜肌、三角肌、背阔肌、肱二肌、肱三肌腹肌呢要您张桌行练您腹肌斜外腹肌您要坚持程辛苦.您机健身房城市定要健身房哦毕竟健身房设备比较齐全希望您能够坚持祝福您肌肉男祝您新快乐
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其他6条回答
瘦腹肌练其难度要先吃胖再练才能块肌肉~
氧运：跑步、游泳、跳操、打球等等 胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推
三：哑铃双臂举+侧平举
二：哑铃单臂弯举
腹肌：仰卧起坐 练科（重量、低数、组数）作规范营养跟（补充高蛋白食物）
在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束和后束部分。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃的提举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束。蹲马步来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲可以充分的锻炼大腿和小腿的肌肉。除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃...
你的身高和你的体重，差距很远，不吃胖点，真的无法练出个好身段。早上多跑步，要增加你那天的食量。
***腹*** 搁腿仰卧起坐 A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。 仰卧腿上举 A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重...
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了...
先调理好脾胃，脾胃好吸收好，才能更好的吸收营养 肌肉更多的是靠食物，锻炼可以增强体制
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出门在外也不愁如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？
【邵苏的回答(3911票)】:
古德体育小编老师
运动康复学士
体能训练硕士
前职业体能师，不小心带过4只国家队，
除了专业我还能说说么？
首先，在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出的目的是什么。健身是一种行为，可以导向为心血管健康，也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求，更可以导向为像
【古德体育】这种追求更高更快更强的更牛逼的人类这种。
不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求，再提问。
（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）
第二，说说在家练习的问题吧，其实如果你个人意志，家庭条件都足够好，在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子，然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看，家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪，或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下，你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了。但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的，为健康ok，为减肥ok，为简单塑形ok；为健美no，为力量举no，为跳得更高跑的更快no。
接下来，根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！
目标：全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）
人群：男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。
我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。
锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等
动作细节：
1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！
2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！
3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！
4.双手前平举或者胸前交叉！
5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。
6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。
7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节
8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。
9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。
10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！
当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。
初学者：徒手深蹲，如上。
中级者：高脚杯深蹲
动作细节：
直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；
屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。
站起还原。
呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。
高级者：大负重深蹲，比如沙包
想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科
建议负荷安排：15次每组，4~6组，间歇1~2分钟
锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等
直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。
一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。
下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。
下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）
在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）
从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。
左腿膝关节不要超过脚尖
右腿膝关节不要撞击地面。
双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。
初期：跨步剪蹲
跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。
中级：负重跨步剪蹲
和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。
高级：保加利亚单腿蹲
保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。
1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。
2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰
3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。
4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直
5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。
6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。
7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。
更多剪蹲相关信息：
三：俯卧撑
俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。
可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。
俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！
1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧
2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。
3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些
初学者：徒手俯卧撑
中级：单侧加深俯卧撑
用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。
高级：单手俯卧撑
单臂俯卧撑 /page/w/i/j/wij.html
最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点
四 仰卧划船
其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。
锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等
1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。
2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。
3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。
4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。
初级练习：仰卧划船
中级练习：TRX划船
TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。
高级练习：引体向上
引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。
五 腰腹肌群练习
腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！
我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。
1.仰卧卷腹
就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！
2.俯卧挺身
臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面
3.仰卧等车
身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股
以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。
！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！
下面是一些推荐的安排方式：
1.重复训练法，（初级）以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。
2.循环训练法，（中级）以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。
3.高强度循环训练，（高级）以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……
最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。
1.下背部牵拉
2.大腿后侧肌群牵拉
3.大腿前侧肌群牵拉
4.臀部肌肉牵拉
5.胸大肌牵拉
6.背部肌肉牵拉
哦了，就这些吧，篇幅有限，更多的内容请关注“古德体育”微信订阅号。另外，本文所涉及的器材如瑜伽垫子，哑铃，引体向上支架等等淘宝上都有，家庭健身也不能太简陋，该投资投资！
对了，似乎我忘记说有氧部分了……下回吧！哈哈！
【MaximusPontifex的回答(366票)】:
先贴两张图，努力了5个月不到，练得还不够好，不过没怎么去过健身房（除了朋友偶尔邀请1.2次），所以想说说自己的见解，先占坑，回去答。
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首先说几个观点：
1.由浅入深，由简单到复杂，由局部到整体。
2.开始的时候器材不要太多。（就好像一个kindle不要装超过3本书一样，项目太多目不暇接，效果反而不好）
3.从局部部位开始（因为大多数在家里健身的都是没多少基础，对自己信心不足的人，一下强度太大不利于信心的建立。）
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当时我是怎么开始的呢。从腹肌（事实上刚开始从胸肌容易看出效果一点），因为平时跑步的缘故，体脂率不高，稍加练习腹肌容易出来一点。所以这时我们需要一张瑜伽垫，当时为了省器材我是这么做的。
（对的这就是凉席(￣▽￣)~*虽然有点硬，但习惯就好）（对的这就是凉席(￣▽￣)~*虽然有点硬，但习惯就好）
【视频：腹肌撕裂者 高清】（来自于优酷安卓客户端）。
一开始肯定做不了全套，选几个动作慢慢开始，力竭为止。
有一定基础了，我们选择下一个目标胸肌。那做做做俯卧撑吧，宽距，平距，窄了距都做。能锻炼到胸肌，二头肌，三头肌，三角肌。开始的时候吧先做12个一组分别做三组，中间休息一会。因为窄距的难度大一点，所以都是从窄距开始的。当然个数的话也是力竭为止。
然后就是引体向上。这个可以锻炼背阔肌，斜方肌。当然也分宽距和窄距。那没有设施怎么办呢？（这是一种做引体向上的棍子，固定在墙壁上的。买之前以为安装很麻烦，结果发现只要旋转两下就可以固定了，并且很坚固一般来说能承受300KG左右。lz我140斤折腾两下还是挺坚固的没看见弯了）
这么一来的话上半身就差不多搞定了，穿衣服也有型一点了。
当然上半身好了，下半身也要练，要不然会显得很不均匀。目前的话我是蹲地起伏加跳绳。有氧无氧结合，配合起来就差不多都搞定了。
现在我每天都会坚持一个小时左右，每个项目都做一下，最后跳绳减值。程度的话按照当天状态来看。算一算成本一个引体向上棍+瑜伽垫+跳绳。基本上没有超过100啦 &(￣︶￣)&
每天做一做既便宜又断了了身体，适合时间不多，又不想花太多钱的朋友们。 都是按照我个人经验写的，以后也会随着我的进度一直更新。欢迎各位大神指正，我会修改的。╯▽╰
【shanghao的回答(57票)】:
问题确实有一点笼统，不知道题主的成效是指什么。 翻了一下，大家把器械类还有各种健身操都介绍的挺全面的了。然后在家光是练形体的话前面回答都是够了的。
那我补充一个，如果题主的成效指的不光希望有身材，还希望可以做各种炫酷姿势比如说挂国旗(如下两图)的话。那我真心推荐我擅长的—钢管舞。
有人估计会说，题主是要推荐在家学习的，你推荐个不好入门的钢管舞是几个意思？其实钢管舞也是可以在家自学的。他和别的器械也没有不同，你做常规的健身训练之前也需要查资料研究如何热身，确定姿势准确性，运动之后如何放松。钢管舞也是这个步骤。事实上我个人来讲大部分时间都是在家学习。我有一个新加坡朋友完全自学。水平也非常好。现在网上关于钢管舞的入门教程也越来越多，并且都是免费的。
推荐钢管舞的原因呢，有3个。
第一，相对其他健身方式，钢管舞比较容易坚持下去。就是上面很多人强调的，健身最难的是坚持。钢管舞因为从初级到高级非常细分。每周大约可以完成3-4个动作，再勤快的一点可以学到10个朝上。因为把效果细分成每个小动作。成就感就非常高。很容易坚持下去。并且由于不光是能拍身材，在社交网络还可以分享各种吊炸天的动作，通常大部分人都会觉得动力很足。这个对克服无法坚持运动这点来说很有效。
我自己就是非常懒得重复做健身动作的人，平时健身一组动作30个40个，我没有这个耐心。钢管舞的时候就完全没有出现过这个问题。练完一个动作我就换另外一个。把想练的都练了，拍照拍的差不多了。健身也完成了。
第二，钢管舞由于结合了舞蹈，健身，体操等等，对身体机能的发展是很全面的。不光肌肉线条可以练出来，柔韧，协调性，平衡性都会相伴增强。
第三，钢管舞包容性很强。不管是你男是女，不管你是希望走力量路线，或者是舞蹈路线，更或者是女孩子喜欢的唯美或者性感路线。钢管舞都可以包容到。
几个常见的钢管舞问题：
1. 钢管舞不是需要有力量或者柔韧基础才可以开始学的。我2012年开始学的时候，没有任何基础。和所有的运动一样，都是零基础入门的。钢管舞的课程划分足以让你循序渐进掌握技巧。
2. 钢管舞的器械是非常好拆卸，也不会损坏房子的。实际上钢管比那些常规器械（不包括哑铃这些小件）都省地方。因为人家是横的，咱们是竖起来的。不跳舞的时候周围可以堆东西。等跳舞的时候挪开就好。平时的占地面积...咳咳..可能只有15平方厘米... 钢管最常见的是X-pole. 天猫有售，价格是1680. 是用张力撑住的。不需要打孔也不需要钉钉子。我现在拆卸一个3米钢管的时间大概5分钟。平时也不用拆卸，因为真的不占地方。只要你走路小心一点不要一头撞上去就好。我家傻狗就经常撞到脸...
大部分的问题我朋友已经在她的知乎里答的很全面。大家可以点她的回答看看。
我这里跑个题，因为我看到大家都在说难坚持。 其实你可以这样想，健身不光是改变身材，其实是一个生活态度。健身不光光是让你身体变的强壮，更是让你精神上更坚强。很多人在健身之后，执行力，意志力，抗压能力都会增强，这些品质对生活与工作都有好处。然后生活和工作好了，身材也健康了之后，反过来你自信就会大大增加。自信增加又会对你的生活和工作带来种种好处。这是一个良性循环。
另外你健身带来的额外收获有的时候你自己都不会想到。12年我第一次接触钢管的时候，从来也没有想过3年之后，我竟然会在知乎认识我上面介绍的朋友，并且将会一起在北京建了一个的舞蹈工作室。你看了吧，健身不仅仅只是改变体形，连副业都一起来了。你就算别的坚持不了，和你的未来总不会过不去吧。 谁知道你健身之后会遇到怎样的机遇呢。
因为钢管舞教程非常细致且庞大。这里一点一点教会太不现实。需要推荐自学的帐号和视频的，可以私信我。或者加我的微博。我在微博其实还在和朋友们管理一个专业钢管舞的号，叫poledancer-联盟，写了一年了。里面热身，入门教程，动作解析都有。
另外，我最后强调一句，无论你是做什么健身运动，安全第一，安全第一。千万不要想当然地去练。方法和要点很重要。
对应上面的，你问我关于我学了钢管舞之后平时在社交圈都发什么样的图？ 请看下图...刚好我自己的微博号也在上面。
【原谅我这一生不得瑟就不能活。么哈哈哈哈哈，看不惯自拍的请轻拍】。
【章孜的回答(36票)】:
根据我的减肥经验，大多数以减脂为目标的人，唯一要注意的就是坚持。没有其他任何比这个更重要的事情了。 无论你用hiit，还是长期有氧，或者你会使用哑铃在家进行抗阻力训练，配合长期合理的饮食（无论百度谷歌还是知乎，都有足够的合理膳食方案），只要你坚持下来，你很快就会取得效果并爱上运动。当你觉得你需要系统学习一些健身知识并且觉得家里的条件不足以让你取得足够的训练效果时，再考虑应该如何提高吧。 我去健身房请私教最大的作用，就是他会监督我认真训练，质和量都保证到了。 关于坚持，我讲个小故事。我第一次成功减肥的那次经历，从112减到83的那次，在刚开始一个星期时，生日到了，我请大学寝室的老同学吃了一顿巴西烤肉自助。但是整个聚餐，我只吃了一盘海带丝和黄瓜，和大家聊天转移注意力，就这么坚持。所以，一开始减脂时，记住：无论什么诱惑，坚持下去。 当你真的需要考虑个性化训练方案时，你已经知道如何去学习了。在此之前，唯有坚持而已，哪怕你只是坚持慢跑。
以上答案仅适用于刚开始减脂的朋友。
【骑劫的回答(19票)】:
在家健身对很多人甚至大部分人来说都是非常好健身方式，在家搭配器械和工具，配成家庭健身场所，能够应付绝大部分减脂运动和增肌运动的需求，也就是说如果你想减脂或者增肌，在家健身是非常不错的方式。
增肌运动主要使用重量不是非常大（增肌最重也就6RM，一般用8-12RM足够了）的器械或自由重量的阻力训练，其中器械不太适合在家使用，但是自用重量训练在不超过6RM重量的情况下，完全可以在家使用而不必担心损坏地板或干扰楼下。注意有一些动作不适合在家做，主要集中在腿部，如果想认真练腿还是得去健身房。
减脂运动无非就是有氧（包括HIIT）和小重量的阻力训练。阻力训练道理和增肌一样，在家做完全没问题。有氧运动，不外乎器械（包括跑步机，椭圆机，登山机，自行车，划船机等）和有氧操（大部分有氧操都可以算作HIIT），其中无需器械或者只需要简单器械（如小哑铃，拉力带，瑜伽垫）的HIIT有氧操对大部分人来说减脂效果更好，效率更高并且占地面积更小，有氧器械的唯一好处是动作简单上手快。当然无论你使用哪种方式都是可以在家做的。
自由重量，哑铃，杠铃的玩法
哑铃和杠铃训练既可以用来增肌（中RM），也可以用来减脂（高RM），一些安全的动作也可以用来提高力量（低RM）。尤其是增肌，除了腿部之外，其他部位都可以通过在家用哑铃和杠铃就能完成的动作实现增肌效果。
哑铃有两种可以购买，第一种是健身房里最常见的固定重量哑铃，需要根据自己的使用范围购买若干对，随着力量的增加再额外更重的即可，这种哑铃组的优点一是在同样重量的情况单个哑铃长度和体积都比较小，不会出现用着别扭的情况，二是可以放在腿上，能做大重量的卧推和推肩，三是不用来回拆卸，同一动作换重量的时候不用浪费时间；缺点一是远比可调节哑铃占的空间大，最好用哑铃架收纳，二是贵，同样的重量范围要比可调节哑铃贵上很多倍。
第二种是可调节哑铃，实际上就是一对杆和若干大大小小哑铃片的组合，优缺点和固定重量哑铃是相对的。优点一是占用空间很小，适合小房间使用，二是价格便宜。缺点一是杆长，你想想一个能装下10个片的杆用来装4个或者6个片的时候，肯定要长出来一截啊，做有些动作的时候会容易互相碰到，比较别扭；缺点二又是多出来那一截长度的问题，使得做大重量卧推和推肩的时候不能把哑铃放在腿上，否则画面自行脑补；缺点三是每次换重量的时候都要拆卸组装，比较麻烦不说，还会使得宝贵的组间休息时间变得不可控。
2.5.还有一种设计的相对比较巧妙的可调节哑铃，只需要进行简单的旋钮操作就能更换重量，貌似只有一个厂家在做，除了价格略贵外兼具两种常规哑铃的优点，但是也有独特的缺点：脆弱不禁用，内部的精密机械连接在坠地时有损坏的风险，一旦坏了一点整个哑铃基本就废了，亚马逊上也有不少给一星的用户声称铃片掉了装不回来。虽然产品设计思路非常先进，也符合哑铃产品的进化趋势，但是当前阶段的产品缺陷非常恼人，因此并不是很推荐这种哑铃。
总的来讲，如果家里用来放置健身器材的闲置空间较大且不在乎多花一两千的投入，推荐购买若干对固定重量的哑铃；如果家里空间较小或者不愿意花太多钱，推荐购买可调节重量的杆和哑铃片组合。当然你也可以聪明的根据需求仔细的计算搭配，两种哑铃都选购一些。实际上我自己由于家里闲置空间非常小，只能忍受换片的麻烦和卧推不敢上重量的忧愁而使用可调节哑铃，不过对健身效果并没有本质性的阻碍，还是可以用的。
杠铃有三种常用的杆，1.8m或者2.2m的长直杆，用来做大重量的动作，1.2m或者1.5米的短直杆和曲杆用来做一些小重量的动作。其中只有短直杆和曲杆有固定重量的产品，因为杠铃的长度往往并不会构成什么问题，所以除非你有超大的健身空间并且不在乎多花很多钱，否则还是建议购买可调节重量的所有杠铃组合，包括长直杆一根推荐1.8米，短直杆和曲杆各一根推荐1.2米，以及铃片。这里额外提一下铃片的事情，包括杠铃片和哑铃片，请一定不要贪便宜，不要买劣质橡胶片和橡胶包水泥的片，尽量购买价格中等以上的电镀片或者橡胶包铸铁片。
可调节哑铃凳
如果说哑铃和杠铃在某些情况下还可以用弹力绳，TRX或者自重训练替代的话，哑铃凳则可以说是无可替代的，哑铃凳既可以配合哑铃杠铃，也能配合弹力绳和自重训练，很多动作没有哑铃凳是做不了的，实际上一个可双向调节的哑铃凳加上哑铃和杠铃就可以覆盖所有重要肌群的阻力训练了。选购哑铃凳没有什么太多说法，在可双向调节的基础上看预算就行了。
卧推架不是必备的。使用卧推架的典型场合大重量的杠铃卧推，目的是增强力量（如果是增加维度的话哑铃卧推效果更好），而纯粹的力量训练非常不适合在家做，包括大重量的卧推，硬拉，深蹲，实力举等等，我想做这种训练的本身应该都是内行了，大部分都是健身房玩家，因此就不具体解释了。卧推架本身占地方也够大，所以除非对卧推非常喜爱，否则不建议购买。
哑铃和杠对应的铃的替代品
第一要说的是弹力绳，强烈推荐：弹力绳本身十分便宜，几乎不展空间，几乎没有安全问题，并且是哑铃和杠铃训练的绝佳补充。很多哑铃和杠铃动作最好没两轮或者三轮中加一轮对应的弹力绳动作，比如第一周和第二周做哑铃推胸，第三周就可以做弹力绳推胸，关于弹力绳的具体种种可以在知乎上搜索关键词看到。
你的身体，也就是自重训练：我对自重训练不是非常的了解，但是能肯定的是如果你有增肌的需求，自重训练是无法取代哑铃杠铃训练的。另外自重训练的趣味性和成就感比器械训练要弱一些。当然有些自重训练的动作也是不可替代的，具体我还没有仔细学习，如果实在不愿意玩杠铃哑铃，可以仔细研究研究这种训练。
必要的辅助——垫子！
家里的地板或者地砖必须铺上很厚的垫子才能承受哑铃和杠铃的重量，并且再厚也不建议直接把器械摔到地下，所以一方面选好的垫子，另一方面尽量不要在家做大重量训练，保证你能温柔的把哑铃或杠铃放在地上。其实选购那种婴儿爬行用的泡沫垫子就足够了，但是至少要两层，如果做硬拉或者深蹲的话还要加两层，但是这种垫子非常的便宜，所以执行起来很简单。另外还有一种健身房专用的橡胶垫子，有专业的抗压能力并且防滑能力出色，但是价格高昂，重量大不方便移动，并且据说买来后气味要放几个月才会消散。请自行选择，建议先买泡沫垫子试试。
下面列出一些典型的，非常适合在家做的动作，以哑铃和杠铃为例，其中大部分可以用弹力绳代替。注意！仅仅列出简单介绍以供参考，如果想学动作一定要仔细看视频讲解或者最好去几次健身房请私教讲解，绝对不要仅看图文讲解就贸然动手，在不得要领的情况下自己摸索动作是很危险并且低效的！
哑铃卧推，包括水平卧推，上斜卧推和下斜卧推。是针对胸肌最主要的训练动作，分别刺激胸肌的中束，上沿和下沿。有卧推架的话也可以用杠铃卧推，能推更大的重量从而有助于增加力量，但是在安全性和对肌肉的刺激程度上不如哑铃。增肌塑形力量减脂均适用。
哑铃飞鸟，非高级选手用平板做就可以了。刺激胸肌中缝，典型的塑形动作，对增肌和减脂只起到辅助作用。增肌塑形适用。
哑铃推举，强肩的主力动作。站姿和坐姿均可，新手建议坐姿，在家不建议使用杠铃做此动作，除非有人保护（妹子做能稍微好点）。增肌塑形力量减脂均适用。
杠铃上提，同时练肩和斜方肌的好动作。可以用直杆也可以用曲杆，注意做完轻放，不要摔到地上。增肌塑形力量减脂均适用。
哑铃站姿前平举和侧平举。分别刺激三角肌的前束和中束，前平举也可以用杠铃做。增肌塑形适用。
哑铃附身侧平举。可以坐姿做，也可以站姿头靠在哑铃凳头上做此动作，可以相对孤立的刺激三角肌后束。增肌塑形适用。
俯身杠铃划船，背部训练的招牌动作。也可以用哑铃做，杠铃宽握和窄握分别增加背的宽度和厚度。注意做完轻放，不要摔到地上。增肌塑形力量减脂均适用。
单臂哑铃划船。单腿跪在哑铃凳上做，发挥哑铃的优势能均匀的刺激左右两背。增肌塑形力量减脂均适用。
弹力绳下拉，刺激背阔肌。这种动作在家基本只能用弹力绳和引体向上器做，引体向上器我家里没法用不作评论。这种动作是效果明显不如健身房器械的少数几个动作之一，如果对安全性有信息可以同时使用弹力绳和引起向上器。增肌塑形力量减脂均适用。
硬拉，黄金动作。动作比较难，要花多些时间学习，在家完全可以做，因为杠铃举起的高度较低，甚至可以做很大的重量。增肌塑形力量减脂均适用。
深蹲。除非高手，或有高手保护，否则强烈不建议在家用杠铃做大重量的深蹲。尽量用弹力绳代替杠铃。腿部位肌群的维度和力量并不适合在家练，如果想正经练腿的话还是要去健身房。在家推荐做小重量的杠铃深蹲。大重量不建议在家做，小重量减脂适用。
各种弯举，包括杠铃弯举，哑铃弯举，交替哑铃弯举等等。练二头的招牌动作，很适合在家练。增肌塑形力量适用。
各种臂屈伸。可以使用曲杆，直杆或哑铃，在家练三头的主力动作，增肌塑形力量适用。
窄握卧推。同时刺激胸肌和三头，这个由于重量不大，可以用杠铃做。增肌塑形力量适用。
卷腕。练小臂的动作，包括各式哑铃和杠铃的卷腕。增肌塑形力量适用。
提踵。在家练小腿的最佳动作。增肌塑形力量适用。
如果以增加肌肉维度为目的，要选用8RM-12RM的重量，在新手阶段优先做大肌群的动作，入门后慢慢增加更孤立肌肉的动作。具体还是要学习一些系统性的文章，知乎上很多健身大神都有文章，有一些基础了解后建议仔细研读《施瓦辛格健身全书》。
如果以减脂为目的，挑那些大肌群的动作如硬拉，深蹲，卧推等做，选用15RM-30RM的重量，高组数低间隔。当然还要配合有氧或者HIIT运动。
家庭减脂利器，有氧和HIIT
以减脂为目的的话，在家运动和在健身房运动，唯一的劣势就是气氛。有些增肌动作在家没法做，只能去健身房，但是减脂的话，在家运动可以说对很多人来说都完爆健身房。具体来说，在家做减脂运动的好处包括：一，运动场所距离近，省了很多时间和精力成本，让突然犯懒不想锻炼的频率大幅度降低；二，在家可以看自己选的操课视频，更适合自己，而健身房的操课都是固定的，针对性不强；三，最佳的减脂运动时间是起床后早餐前，这种时间做运动在很多健身房都是不可能的。
器械有氧VS无器械有氧
器械有氧包括跑步机，椭圆机，登山机，自行车，划船机等。无器械有氧以HIIT为主，不使用任何器械或只使用哑铃弹力绳等小器械。器械有氧唯一的优势就是学习成本低，在其他如成本，时间效率，占用空间甚至安全性等方面都不如无器械有氧，因此强烈建议在家做无器械有氧运动，以编好的HIIT操课为主，比如P90,P90X,Insanity和InsanityMax30等等，其中Insanity是完全不需要任何器械的，只需要一块瑜伽垫就能做，怕跳跃动作吵到楼下的话垫几层泡沫垫就可以解决问题。
这里详细介绍下各阶段健身者的Insanity练法，由于我只做过Insanity和InsanityMax30，无法有详细的对比评测，只能单方面的介绍一下，不代表Insanity比其他操课更好。Insanity和InsanityMax30两个课程，号称难度到变态，效果也拔群，实际上就难度方面这两个课程是覆盖简单到高难的，也就是说任何水平的选手，从60岁的老大妈（70岁健壮点的也没问题）到19岁的巅峰少年，只要身体功能正常都是可以做的。
低强度练法：对于运动基础薄弱，严重超重或者大龄健身者来说，适合做Max30里的Modified部分，也就是Max30动作的简化版，视频里教练和伴舞（误）都做很变态的动作，只有一个伴舞在做简化版的动作，这个简化版的动作非常简单，连一个跳的动作都没有，在动作标准的情况下根据自己的能力增加或者减缓节奏来控制难度。
中强度练法：做Insanity原版的简化版，Insanity和Max30版本比时间长但是动作难度较低。你可以像Max30的Modified部分那样自行简化动作，但是由于时间长，强度仍然要比Max30的简化版强一些。适合有一定运动能力的选手。
高强度练法：动作严格的按照Insanity做，但是节奏可以根据自己的能力增加或者减缓，适合有一定运动能力的选手或者追求快速减脂的选手，注意从这个阶段开始，一定要保护好自己的膝盖，除了拉伸等少数动作，膝盖永远不要绷直，深蹲的要领要在其他时间学习清楚。
超高强度的练法：Max30正常版，只有半个小时但是强度极大，适合进阶选手，最好做过全套的Insanity原版。
神马？你既不想学操课，又不愿意买椭圆机？没问题！我推荐一个超级简单并且效果很好的有氧运动——蹬台阶。合适的台阶不太容易，心灵手巧的可以自己用厚木板DIY一个，也可以找你爸你大爷你舅等给你做一个，也可以用结实的椅子或者床代替。登台阶减脂效果不弱于椭圆机和跑步机，并且占地面积极小，很适合新手。
这里额外提示一句，Insanity等HIIT操课从运动方面来说，减脂效果极佳而且完美适合在家训练，但是如果想高效的减脂，更难更重要的是营养方案的设计和执行，有时间我会详细写这个题目。
在家健身和去健身房健身相比，如果是以增肌或者减脂为目的的话，优势非常明显，压倒劣势。除非你离健身房真的非常的近，否则强烈推荐以在家训练为主，偶尔去几次健身房做一些在家做不了动作作为补充就可以了，当然前提是你对动作有所掌握，这需要你在初期有教练或者高手指点，并且仔细学习视频。而减脂的话甚至可以完全在家练，只有简单的器械甚至不需要器械都可以，并且从时间成本上看比去健身房和室外跑步都更加高效。
【周肥坚的回答(5票)】:
大学时只在宿舍做俯卧撑、哑铃弯举、卷腹，另外还有坚持跑步的效果…
具体计划：
俯卧撑30*8，卷腹30*8，哑铃弯举30*4，组间休息30至60秒。每天都做。俯卧撑偶尔一口气做80个以上。
跑步绕操场跑10圈以上，配速500至520范围，每天只要有时间就坚持跑，不用刻意休息，因为自然会有下雨、做实验回来太晚等日子可以休息。
另外我胃口特别好，吃得多，所以体脂也一直不低…
毕业后进健身房系统的练了。但是因为工作压力平时吃很多，所以体脂貌似比以前更高了，唉，我怎么就管不住这张嘴呢…
【萌萌的回答(1票)】:
在家的话强烈建议买瑜伽垫，动静太大，一不小心就打扰到楼下……！
平时在家就是下了一个每日健身，郑多燕，pump it up, insanity,腹肌撕裂者，每天30分钟塑肌……
减脂的，塑型的，有机械的无机械………各种都有………
【小小的回答(17票)】:
不请自来。
首先要说的是我现在也正在健身中。因为时间和钱的关系（其实就是钱的关系），所以选择在家里健身。最开始不懂科学的健身方法，一上来就是俯卧撑和深蹲，，，然后……后面几天里胳膊一直酸痛。但作为一个聪明的程序猿，肯定知道自己做的不对，然后就是该bug，不对，是改进。浏览了一些健身知识，知道了有氧运动和无氧运动（其实还是不知道）。
1、有氧运动（强度低，有节奏，持续时间较长）：开始健身时可以跳一套有氧操，作热身准备，推荐 pump it up
（有妹子、有帅哥、做的时候不会无聊了。）（有妹子、有帅哥、做的时候不会无聊了。）
，一共有九套，可以选择自己喜欢的一套做。第九套最新。刚开始健身的人跳个30多分钟就大汗淋漓了，也差不多了。慢慢的可以增加时间，到最后跟着做完一整套。
2、无氧运动（强度低，有节奏，持续时间较短）：做完有氧操后稍微休息一会儿，这个时候全身也放松了。可以做俯卧撑，仰卧起坐等强度较高的运动。最开始做俯卧撑别一口气撑极限，先量力而行，10--20个一组，做完休息一分钟，再接着做。做完3组后可以多休息几分钟，再接着做。总共做80到100个就可以了。等习惯了后可以再增加。
3、做完无氧运动 后记得放松肌肉，拉韧带，可以喝点水，不宜运动完后直接洗澡。一般休息个十多分钟后再洗漱。整个运动过程时长控制在1小时以内，太长了会有疲劳感，不好。现在自己每天运动个1个小时左右，每天都感觉精力充沛，也有动力锻炼下去。
目前就想到这么多，有什么再补充吧，与题主共勉。
【大仲猫的回答(8票)】:
声明我并没有八块腹肌。身材也算不上好。但是每当我自由自在的跑上10公里，心情畅快，无与伦比。
首先明确健身的目的吧！是要完美的身材、获得马甲线人鱼线等等，还是想甩掉多年顽固赘肉，又或者只是为了保持良好的身体，抑或像我一样只要跑起来或者跳起来就会很开心。
先跑出去，亲近大自然多好，想象自己是真正的跑者，骨骼刚开始吱吱呀呀的作响，肌肉抽搐着反抗，这个时候大脑就会传递信号，哎呀妈呀，不能再跑了！但此时你把视线移开，看到有条狗在摇尾巴、看到有棵树在晃脑袋，不知不觉又多跑了一会，这时候身体渐渐习惯了，居然忘记刚刚在喊痛，觉得特别舒服呢。多几次以后，不跑才不舒服。
回到家里，用俯卧撑、卷腹和深蹲替换来进行。囚徒健身的方法还不错，适合在家锻炼。我已经练到窄距俯卧撑了，再坚持做两个月就开始尝试单手啦。还有最爱的平板支撑，已经可以到四分多钟了，虽然不是特别强悍，不过开始连半分钟都颤得厉害。
做这些的时候都很快乐，因为这些都是不那么复杂的运动。我曾经胖墩墩的时候，找不到运动的目的，练几天哑铃不练了，搞几天跆拳道不搞了，现在想想都不如简单快乐来的适合自己。
来个高中胖胖的照片～来个高中胖胖的照片～
【古道观海的回答(1票)】:
养生和健康的话，可以练习站桩（）和八段锦（）
【客存的回答(3票)】:
擦玻璃。单手扶框，半个身子伸出窗外。
【HermanLoong的回答(4票)】:
锻炼这种东西，也要看你现在体质怎么样。
瘦子跟胖子的练法都不同。
想练成什么样？
减脂为主还是增肌为主？
如果在家实在不知道怎么练，买本《囚徒锻炼》
照样练还是可以的。
如果想更深入一点学健身，买一对可调重量的哑铃，买一本好书。
按照后面的教导方法，坚持个几个月，肌肉就出来了。
未完待续。。。。
【YaoZhuang的回答(5票)】:
我觉得了解一些基本的健身知识还是必要的。至于有没有场地，这好像不重要。有本书叫《囚徒的健身》可以看看。里面都是室内健身的介绍。
【许志明的回答(2票)】:
还是读书时候那句话。
难在坚持，贵在坚持，成在坚持。
【白鹿丶的回答(3票)】:
在家锻炼的话首先要有毅力，一个人锻炼其实是很枯燥的，在健身房的话旁边有人一起练，能互相学（bi）习（jiao），你还能看看那些肌霸们怎么努力的并以他们为目标追赶，初练者没有形成锻炼习惯的话自己一个人在家练几天不出效果很容易就会泄气。
如果真的决定了要在家里练，那就准备买些基础的器械吧。
1，镜子，大小至少要能装下你全身。这样你锻炼的时候能看到自己的动作是否规范。
2，健身长凳，很多部位的训练动作都能用上。
3，瑜伽垫，卷腹，仰卧抬腿，平板支撑都最好在这上面做。
4，哑铃，家里用的话要买可以加减重量的，最好买重一些的，你的力量会越来越大，不要小看自己的潜力。
5，单杠，这个是练习背部肌肉必备的，能在墙上打膨胀螺丝的话最好，打好了螺丝在钩子上挂两根铁链再横一根棍子就行了，不行的话就到某宝买那种能挂在门上的单杠。
6，跳绳，如果不愿意出门跑步的话有氧运动就选它吧。
7，护膝，护腕，手套，保护措施最好还是做好，受伤了不划算。
杠铃之类的大器械没有在健身房练过动作就先不用买了，重量放太高自己一个人练容易受伤，而且价格还蛮贵的。
训练计划也是每天一个到两个部位的力量训练，训练后最好训练部位的肌肉有明显的充血膨胀感并且感到酸麻。然后配合一定时间的有氧运动。
胸肌肱三头肌可以一起练习，可练习的动作有俯卧撑，哑铃飞鸟，哑铃卧推，夹臂俯卧撑，击掌俯卧撑。
背阔肌肱二头肌可以一起练，可练习的动作有正握引体向上，反握引体向上，哑铃交替弯举。
肩膀和腿部可放一天练，哑铃推举，哑铃侧平举练肩部三角肌。无负重蹲起（大腿下蹲至与地面平行，膝盖不超过脚尖，腿一定要练，腿部训练最能能刺激雄性荷尔蒙，能使你其它部位的肌肉训练得到更好的效果），站立躬身。
腹肌可以隔一天一练，卷腹，仰卧举腿，平板支撑，状态好天天练也行。
每天练完力量后就跳跳绳，跳到你满头大汗
气喘吁吁了再坚持两分钟就成，没必要纠结有氧运动做了多久多久，一开始练肯定是支持不了太久，健身主要在于坚持下去，哪怕一开始一天只能跳五分钟，那就告诉自己每天跳五分钟就行，一段时间后你自己就会发现自己进步了，五分钟已经不能满足你了，必须要十分钟，这时候只要记住不能让自己退步就好。最好先不要急着逼迫自己第一天就强行跳三十分钟，这样只会让你第二天累怕了，找理由不跳。包括上面的那些力量训练也推荐这样来，不要急着上高重量，求高次数，容易受伤不说还容易让自己产生逃避和抵抗情绪，从而没法坚持下去。
【木星辰的回答(0票)】:
健身带你值得拥有
【yingpingwei的回答(10票)】:
作为一个懒人、一个健身爱好者的媳妇儿，觉得首先坚持是所有“成效”的前提条件，在这个前提下可以分为锻炼和饮食两部分。
锻炼，我也不爱去健身房，主要不喜欢内种环境。如果在家练则需要根据你对健身的结果期待买些设备，比如我本人不胖只需要练出匀称体型，现在家里买了TRX、一套钢铃还有瑜珈垫，这几样基本能满足躯干和四肢的锻炼需求包括拉伸。其中TRX如果从未健过身的还是不建议买，对初学者太难。有了基本装备就可以上网或用健身app跟着练，有计划性地、分部位进行，初练时不能太过疲累让自己一下就开始讨厌这个事情，循序渐进为要，也是锻炼自己的耐性。知乎上有很多人写过怎么做健身计划的回答，很多都有参考价值。健身app我这种菜鸟觉得nike training就够用了，有分等级和部位，还免费^_^ 网上的教材就更多了，比如我有关注央视减肥王节目那位女教练郑芯妤的围脖，上面时不时会po些教材，我觉得对初级者都比较实用。永远记住你想要什么身材就找那样身材的教练。
饮食，如果要长肌肉，我先生长期坚持不吃蛋白质少脂肪多的猪肉，以牛鸡鱼虾为主，煮时尽量不放油，再适时食用蛋白粉。总之要离糖盐油这些远点(很多国人对蛋白粉有近乎妖魔化的误解，这就不展开说了，吃与不吃决定权在你个人)
最后关于结果，我不得不说即便你能坚持做到以上所有，成效也比找教练慢的，要不人家凭啥赚钱呢哈哈。健身是这世上最能让人明白什么叫有志者事竟成的事，祝大家成功^o^
【liuyx的回答(0票)】:
练到什么样就算成效不错？如果是要长肌肉的话那靠自重练太难、效率也太低了
【隆奇东的回答(2票)】:
人觉得俯卧撑非常有效，每天打鸡血样的做上几十个，没事就做
要标准，鼻子贴到地。但不能一直做同一个动作，有三种不同的方式:1.把脚放在高处，做的时候要把胸贴到地;2.把手放在高处，做的时候要把胸贴到手撑的平面;3.平常的那样子。
如果一直只有一个动作，胸肌会变得很圆。
（新手，没答好的勿喷，多多指教）
【陈不二的回答(9票)】:
一群不超过30岁的 别分享心得好吗? 等你们开始发福就知道了!
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