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5公里跑步训练专业版！
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5公里跑步训练专业版！
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&　　《5公里跑步训练专业版！》是一款健康题材应用，软件由最优秀的教练所开发，间隔训练将让你在7周内一口气跑完5公里！这项设计会随着你的进步增强锻炼强度，并随着时间推移慢慢前进。你只需完成每周三段各30分钟的间隔训练，就能取得你所渴望的成绩。不论是在室外、健身房中抑或跑步机上，你都可以使用这个app。可以边听音乐边步行/跑步，而app会告诉你该怎么做。在展开运动训练后，你可以将跑步地图发布到Facebook或Twitter让大家观看，和亲友分享成果。
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跑步核心力量训练
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肌力训练对跑步的作用
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你可能喜欢　　1．有氧耐力训练
　　主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：
　　(1) 4000米―12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。
　　(2) 越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。
　　(3) 10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；
　　2.无氧耐力训练
　　即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：
　　(1) 30米、60米、100米冲刺跑。
　　(2) 400米、800米变速跑：
　　(3) 跳木马提膝―左、右侧滑步扶地。
　　3.耐力素质训练的要求和注意事项
　　(1) 根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。
　　(2) 运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。
　　(3) 根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。
　　(4) 耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
　　耐力素质的训练方法
　　1、有氧耐力训练
　　(1) 持续训练法
　　这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟) ，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，优秀运动员可在160~170次/分钟，。
　　(2) 间歇训练法
　　一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。
　　2、 无氧训练
　　(1) 重复训练法
　　一次练习的负荷时间为30~120秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分以上) ，间歇时间应充份，当机体完全恢复后就进入下一次练习。
　　(2) 间歇训练法负荷特点
　　一次练习的负荷时间为40~90秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分) ，间歇的时间不充份，心率下降至120次就进入下一次练习。
　　一、耐力素质练习的一般方法
　　耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：
　　耐力素质练习 持续练习法 重复练习法 间歇练习法 变换练习法 比赛游戏练习法 循环练习法 高原训练法
　　常用的练习有：
　　1分钟立卧撑
　　撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
　　连续半蹲跑
　　成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
　　连续跑台阶
　　在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
　　逆风跑或负重耐力跑
　　遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。
　　原地间歇高抬腿跑
　　原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
　　原地间歇车轮跑
　　原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。
　　后蹬跑
　　后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
　　连续换腿跳平台
　　平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
　　长距离多级跳
　　在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
　　半蹲连续跳
　　在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后
　　迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。
　　连续深蹲跳
　　原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。
　　负重连续转跳
　　肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。
　　连续跳实心球
　　面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。
　　双摇跳绳
　　原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。
　　连续跳深
　　站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。
　　连续纵跳摸高
　　在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。
　　连续跳起投篮
　　在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。
　　连续跳起传接篮板球
　　在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。
　　连续引体向上或屈臂伸
　　连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。强度为50～60%。
　　俯卧撑或俯卧撑移动
　　在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50～55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。
　　仰卧起坐
　　仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成&元宝&，收腹。
　　收腹举腿静力练习
　　在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。
　　半蹲静力练习
　　躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。
关注健康，关注跑步如何正确地练习长跑？如何避免跑步损伤?
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这个问题下各位说的这些有用，但是这些碎片化的知识远远不足以让题主你学会跑步并且避免受伤。你需要的是系统学习一下跑步的知识。首先请记住，跑步真的需要学习，而且你要学习的很多。菜鸟入门，好好阅读《爱上跑步的十三周》（作者：伊恩· 麦克尼尔），严格遵守上面的训练计划，跑的越慢越好，三个月你就能安全不受伤地跑10公里了（这应该是普通人难以想象的距离吧？）。很多跑者都不知道循序渐进的秘密，几年不运动，心血来潮或下定决心，上来就想跑几公里，然后成功再次找到气喘吁吁、精疲力竭，告诉自己要坚持，然后坚持几天找借口不跑了的感觉。这种事我也干过，但是后来机缘巧合发现跑步原来根本不需要坚持，跑步原来可以很愉快，秘密就在这本书上。我之前也回答过类似问题：如果你平时没有运动的习惯，请从“走一分钟，跑一分钟，重复十次”这样的强度开始吧，不管年轻时有多么猛，或者你得过校运会冠军。如果十三周后你发现你已经中跑毒，你想做一个刚好的跑者，那么你需要的是照着《跑步，该怎跑》（作者：尼可拉斯·罗曼诺夫博士）系统练习跑姿，打造属于跑者的身体和心理了。“姿势跑法”起码练上半年才能见效果，且这本书足够你练上一辈子。我看到一个说法，70%的跑者都会受伤，如果你想做那个少数，好好读这本书，然后重点是躬行。等到身体、心理和跑步技术都练出来，你可以考虑玩马拉松了，《怎样跑马拉松》（作者:约翰·汉弗莱 和 罗恩·霍尔曼）和《马拉松跑：从新手到世界冠军》（作者：理查德·内鲁卡）上的训练计划和饮食指导就非常适合你了。跑圈前辈于雷说：“马拉松是跑者的开始，越野跑才是跑者的归宿。” 但是我还在为人生首马430内完赛奋斗（个人10公里PB为55:51，首半马成绩为02:03:25,非常一般的成绩，也就是入门水平吧），越野跑我就完全不懂了，就不瞎掰了。跑步几年之后，如果你想探索跑步的本质，那么你就需要系统看一些专业运动书籍，以及跑步文化之类的书籍了。我优先推荐《跑步解剖书》（这本书目前只有繁体版的）。以上就是我读过中我认为可靠的跑步专业书籍，如果各位跑友还看过其它的可靠跑步专业书籍，欢迎在评论中列出。跑步方面，还有很多跑者写的书在跑步圈很有人气，但这些谈体悟的书我就不列举了。类似问题，我之前的一些回答，我不是大神，我只是谈谈个人感受以及分享一些可靠的资源：附送一些马拉松相关的视频资源：《跑步，该怎跑》配套的跑步教学视频关于世界最顶尖马拉松跑者的研究斯担福大学关于跑步损伤的研究下面是《跑步，该怎跑》译者、台湾铁人三项选手徐国峰关于马拉松系列讲座再次重复，想要不受伤就需要系统学习跑步知识。有条件，当然是请专业教练教你最好，如果负担不起也没关系，但是书一定要好好读的，然后充分利用你是大学生的优势——你们学校的体育生和体院老师都是可以请教的对象。最后，加油吧，骚年！以后你会发现5公里（绕操场十多圈）不过是放松排酸而已，以前骑自行车才能到达的10公里也只不过是日常常规训练而已。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------吐个槽：发现我这个回答被收藏次数远高于获赞次数，这些只收藏不点赞的人是怎么想的？
楼上关于跑步已经给出了很多不错的建议~~我的回答主要是关于跑步伤痛，你不得不知道的十一个事实——详实问答贴1、问：跑步真的很容易受伤吗？答：跑步总体是一项简单安全的运动，首先，跑步较为温和，其次，跑步不涉及激烈的身体对抗。没有证据显示跑步运动相比其他体育运动，更容易受伤。但是跑步人数在中国井喷式的增长，加之缺乏科学指导，使得跑步伤痛的绝对人数是迅速增多的。公开发表的数据显示，跑步受伤率从19%-79%不等，这里面约有一半人发生过导致其跑步被迫中断的运动损伤。但是跑步人数在中国井喷式的增长，加之缺乏科学指导，使得跑步伤痛的绝对人数是迅速增多的。公开发表的数据显示，跑步受伤率从19%-79%不等，这里面约有一半人发生过导致其跑步被迫中断的运动损伤。2、问：我这样跑容易受伤吗？答：有两个因素与跑步受伤关系最大，一是以前是否因为某种原因受过伤，二是跑步的量。受过伤的人再次发生受伤的概率是未受伤人群的1.6倍。因此为了预防再次损伤，受过伤的跑友一定需要耐心完全康复，再开始跑步，很多时候就是自以为伤病已经恢复就开始跑步，结果导致反复受伤。其次，当每周跑步距离超过40英里（约合64公里，也就是平均每天超过9-10公里），受伤概率将增加2倍以上。有意思的是，拥有多年跑步经验的跑友受伤率却较低，也就是说跑步年限与受伤率是负相关的。这也许跟资深跑友更加注意倾听“来自身体的声音”，跑步更加科学和理性有关。跑步新手或者跑龄较短的跑者才是真正的受伤高危人群。有意思的是，拥有多年跑步经验的跑友受伤率却较低，也就是说跑步年限与受伤率是负相关的。这也许跟资深跑友更加注意倾听“来自身体的声音”，跑步更加科学和理性有关。跑步新手或者跑龄较短的跑者才是真正的受伤高危人群。3、问：是不是跑得越多，越容易受伤？答：跑步量和跑步伤痛没有必然联系。如果跑得越多越容易受伤，马拉松运动员将是世界上“最受伤的人”，事实上并非如此。但记住了，我们惊叹的只是马拉松运动员不可思议的速度，但他们背后强大的保障团队、高科技的训练监控、系统的专项训练、科学的体能强化、完善的疲劳恢复都是我们看不到的，正是这些综合手段才能支撑马拉松运动员完成超出常人的跑量而不受伤。当然，普通大众没有那么优良的保障措施，仅仅采用单一化的跑步，缺乏必要的变化，尤其是缺乏力量训练，跑得越多显然受伤风险是会增加的。这也印证了上一个问题，不建议每周跑步量超过40英里，但也不代表不能突破，也不意味着每周跑步量超过40英里就必然发生损伤，只是每周超过40英里，损伤发生概率会提高。当然，普通大众没有那么优良的保障措施，仅仅采用单一化的跑步，缺乏必要的变化，尤其是缺乏力量训练，跑得越多显然受伤风险是会增加的。这也印证了上一个问题，不建议每周跑步量超过40英里，但也不代表不能突破，也不意味着每周跑步量超过40英里就必然发生损伤，只是每周超过40英里，损伤发生概率会提高。4、问：跑步最容易受伤的部位是哪？答：跑步最容易受伤的部位是膝关节，约占所有跑步伤的1/4，这就是跑友听说过的“跑步膝”，其他容易的受伤的部位还包括大腿、小腿、跟腱、脚踝、足等等。这里需要强调一下，其实跑步膝分为两种情况，一种是膝关节靠前的位置疼痛，这种情况称为髌股关节综合征或髌骨劳损，另一种情况是膝关节外侧疼痛，这种情况称为髂胫束摩擦综合征，这两种都可以称作跑步膝。近年来跑步人群的结构发生了比较大的变化，40岁以上中年人在跑步人群中的比例迅速上升，参加马拉松的人群中46%是40岁以上人群，这也带来跑步受伤特征变化。年轻人更容易发生膝伤和胫骨受伤，而年长者则更容易发生小腿、跟腱、大腿后群肌肉受伤。近年来跑步人群的结构发生了比较大的变化，40岁以上中年人在跑步人群中的比例迅速上升，参加马拉松的人群中46%是40岁以上人群，这也带来跑步受伤特征变化。年轻人更容易发生膝伤和胫骨受伤，而年长者则更容易发生小腿、跟腱、大腿后群肌肉受伤。5、问：我以前没受过伤，为什么现在感觉膝盖疼？答：跑步不同于对抗性运动，在一次跑步中急性受伤者有，但发生率明显低于慢性劳损，慢性劳损又称为overuse injury，翻译过来就是过度使用性损伤，跑步属于典型的单一动作重复性运动，这种运动会因为千万次重复机械动作，导致某些部位持续受到很大压力而出现问题，比如跑步膝就是如此。但近年来研究发现，过度使用不是引起劳损的唯一原因，O型腿、X型腿、扁平足、高足弓也与跑步膝有关。也就是说重复动作与劳损也不存在必然联系，重复运动导致劳损这一传统观点受到越来越多质疑。但近年来研究发现，过度使用不是引起劳损的唯一原因，O型腿、X型腿、扁平足、高足弓也与跑步膝有关。也就是说重复动作与劳损也不存在必然联系，重复运动导致劳损这一传统观点受到越来越多质疑。6、问：跑步伤痛，可以痊愈吗？答：急性受伤（如脚踝扭伤、肌肉拉伤）经过合理处理，是完全可以康复的，但处理不得当，急性伤是有可能变成慢性伤，如有少部分脚踝扭伤会演变为慢性脚踝不稳。慢性劳损能不能康复这个问题就较为复杂了，比如跑步膝本质上是软骨病变，而跟腱炎则表现为跟腱变性，慢性劳损一般认为可能无法完全治愈，因为软骨发生损害修复能力是极弱的，跟腱发生变性也很难完全复原，所以慢性劳损是运动医学难题。网球巨星李娜就是因为膝盖软骨磨损，田径天才刘翔也是因为跟腱问题被迫选择退役。那么既然无法完全痊愈，是不是就意味就不能再跑步或者就无药可救了呢？事实上，情况也不会那么糟糕，通过合理的治疗、理疗和康复，不仅可以控制慢性劳损，也可以极大减轻疼痛，恢复功能，继续跑步。但如果过量跑步，同时不重视治疗和康复训练，软骨过度磨损，你也许离被迫放弃跑步也就不远了。那么既然无法完全痊愈，是不是就意味就不能再跑步或者就无药可救了呢？事实上，情况也不会那么糟糕，通过合理的治疗、理疗和康复，不仅可以控制慢性劳损，也可以极大减轻疼痛，恢复功能，继续跑步。但如果过量跑步，同时不重视治疗和康复训练，软骨过度磨损，你也许离被迫放弃跑步也就不远了。7、问：跑步时出现疼痛，该怎么办？答：如果是在参加马拉松比赛中后程过程出现疼痛且可以忍受，绝大多数跑友一定会选择坚持，毕竟参赛不易，比赛不是天天有，不反对为了完赛适度咬牙坚持，但可以向沿途医疗救护站寻求帮助，如让医护人员打个打绷带或者用冷冻喷雾剂，比赛结束后立即冰敷，可以缓解疼痛，这样可以把疼痛对机体的危害减至最小程度。但如果是在平时跑步过程中出现疼痛，最科学的做法是立即停止运动，至少也需要适度减速。疼痛是给机体一个信号，表明给于这个部位红灯警告，继续坚持，将是No Zuo，No Die!许多跑友逐渐加重的疼痛就是与忍痛坚持有关，越痛越跑的后果就是越跑越痛！但如果是在平时跑步过程中出现疼痛，最科学的做法是立即停止运动，至少也需要适度减速。疼痛是给机体一个信号，表明给于这个部位红灯警告，继续坚持，将是No Zuo，No Die!许多跑友逐渐加重的疼痛就是与忍痛坚持有关，越痛越跑的后果就是越跑越痛！8、问：跑伤了，一定要休息吗？答：当然需要减少跑量，但不需要完全休息静养。受伤后可以参加症状限制性运动，什么叫症状限制性运动？但跑步过程中出现疼痛这一症状就该停下来。那么休息静养可以让伤痛好转吗？休息可以帮助我们避免直接刺激受伤部位，减轻疼痛，但完全停下来休息会产生很多新的问题，比如会导致肌肉萎缩，力量下降，心肺功能退步，好不容易经过不懈努力而提高的耐力会由于休息而遗失殆尽。我们总说好好休息，祝你早日康复，其实这一观点已经过时，现代运动康复的观点恰恰相反，好好运动，祝你早日康复，那么如何运动呢，受伤后的运动称为康复训练，是为了康复而开展的特殊的运动。我们总说好好休息，祝你早日康复，其实这一观点已经过时，现代运动康复的观点恰恰相反，好好运动，祝你早日康复，那么如何运动呢，受伤后的运动称为康复训练，是为了康复而开展的特殊的运动。9、问：跑伤了，怎么办？答：跑步伤痛，处理分为两个阶段，第一阶段是在当时现场的处理，第二阶段是后期处理。在现场，我们应当停止运动，适当冰敷，目的是避免伤痛加重，减轻疼痛。在后期，最保险的做法是寻求医生的帮助，同时加强康复训练。康复训练的重点是加强下肢及全身力量。因为只有拥有强有力的肌肉，才能减轻关节负荷。我们传统观点会认为马拉松运动员非常瘦，这样体重轻跑起来才会轻松，其实马拉松运动员瘦是因为皮下脂肪极少，脂肪含量极低，其实他们的肌肉仍然非常发达和有力，强健的肌肉一方面让他们强有力的蹬地，一方面使得他们关节负荷极小，从而保证他们不会受伤。所以，跑步伤痛出现不可怕，正确对待，积极加强力量和康复训练时解决伤病的王道。康复训练的重点是加强下肢及全身力量。因为只有拥有强有力的肌肉，才能减轻关节负荷。我们传统观点会认为马拉松运动员非常瘦，这样体重轻跑起来才会轻松，其实马拉松运动员瘦是因为皮下脂肪极少，脂肪含量极低，其实他们的肌肉仍然非常发达和有力，强健的肌肉一方面让他们强有力的蹬地，一方面使得他们关节负荷极小，从而保证他们不会受伤。所以，跑步伤痛出现不可怕，正确对待，积极加强力量和康复训练时解决伤病的王道。10、问：跑步是不是要练腿？答：基本正确，但不全面。跑步是用腿跑，加强腿部力量是我们首先想到的，这没有错。但跑步是典型的全身运动，你试试看，把双手揣在衣服兜里跑步，只用腿，能跑得快吗？是不是特别扭，所以双手摆臂很重要！既然跑步是全身运动，就应当全面加强上肢、躯干、下肢的力量，上肢多练练俯卧撑、引体向上，躯干多做做平板支撑、仰卧起坐，下肢多练练下蹲、弓箭步，把肌肉练得棒棒哒，就会跑得快快哒！另外，近年来针对跑步的研究发现，髋部外展肌群薄弱与跑步膝等伤痛关系密切，所以加强髋部外展肌肉训练成为近年来流行的一种重要的训练方法。所以一提到练下肢，大家首先想到练下蹲，下蹲的确很重要，但侧卧位腿上摆这一练髋部外展肌群的训练方法也同等重要。这可是最新研究成果哦！既然跑步是全身运动，就应当全面加强上肢、躯干、下肢的力量，上肢多练练俯卧撑、引体向上，躯干多做做平板支撑、仰卧起坐，下肢多练练下蹲、弓箭步，把肌肉练得棒棒哒，就会跑得快快哒！另外，近年来针对跑步的研究发现，髋部外展肌群薄弱与跑步膝等伤痛关系密切，所以加强髋部外展肌肉训练成为近年来流行的一种重要的训练方法。所以一提到练下肢，大家首先想到练下蹲，下蹲的确很重要，但侧卧位腿上摆这一练髋部外展肌群的训练方法也同等重要。这可是最新研究成果哦！另外，一提到练力量就有人想到会不会把肌肉练得很大，影响跑步。这种担心完全是多余的，一般力量练习是不会把肌肉练得硕大无比。11、问：如何预防跑步伤痛？答：出现伤痛再去处理、治疗、康复，显然没有防患于未然明智，但话说回来，不见黄河不死心也许就是人性的缺陷吧。做好伤痛预防是真正高明跑者的做法。预防跑步伤痛总结起来有三点。预防跑步伤痛总结起来有三点。第一、控制跑量，循序渐进。可以在有一定基础情况下，尝试谨慎地超越自己的极限，但总是超越极限会带来受伤风险增加这一问题，任何事情都有两面性；第二、交叉训练是避免受伤的最佳训练方式，所谓交叉训练，就是除了跑步、还采用跑步以外的其他耐力训练方式如骑自行车、游泳来发展自己的心肺耐力，这样避免单一重复性运动对人体的不利影响；第三、加强力量训练是避免伤痛的不二选择，多做力量训练，或者为自己选择一名擅长跑步力量训练的私教，让他指导你正确的进行力量训练，是最直接、有用的做法！更多文章可戳您可关注微信订阅号“慧跑”，每天推送最新文章呦！
先确定你的练跑步的目的是什么？减肥还是想参加比赛？参加比赛的话，直接找体育老师指导，知乎上的大神隔空指导效果也好不了。如果减肥健康跑的话，直接开跑吧，别问什么是正确跑步，也许你的跑量和配速根本达不到会让你受伤的程度。等你的跑量真大到会让你的身体产生不适的时候，你再来问，比如跑步膝盖痛，要怎么办？ps：这种怎么正确跑步的话题太大了，系统讲完需要几本书，而且大部分对你都没用，你看了只能更迷糊而不会有收获。
跑前热身，跑后拉伸，一双好鞋，注意跑姿，循序渐进，加强下肢力量，最重要的是别跑伤了
为减肥，为摆脱虚弱而健身跑步，而有些许心得。借此抛砖引玉。1.信念老生常谈，但不可质疑是最重要的。说小了是跑步运动中的支柱，说大了也是生活的支柱。这是我的几个信念：跑步是我的运动，与他人无关。跑步并不会让我比别人更强，但肯定会让我比以前的自己更强。一件事认真对待，肯定有收获。2.姿势一切的起点。如同武术舞蹈般，跑步肯定也有它最正确的姿势。推荐一本书--《跑步，该怎么跑》，已经说的很详细。3.休息一动一静才能让事物更好发展。跑步前拉拉筋，跑完后走一走，以自己舒服为主。毕竟是长跑，一定要好好睡，睡觉前手机就别碰了。睡觉是很重要的。4.饮食跟平时差不多就可以，每顿八分饱。我就是早餐分两顿，中晚照常，水果没少吃，宵夜择时而动。在吃方面别太为难自己，民以食为天一直是最标准的道理。做好四项，就可以很好的把跑步融入你的生活中了。别忘了，除了跑步，还有游泳，羽毛球等等非常多的运动。生命在于运动，运动也在于丰富啊。共勉。
练习了没多久，就停了，最近打算从新开始。。跑步的话，个人感觉有几点要注意。1.准备活动一定要做，没做对身体会造成很大影响。2.注意你的计划，不要强加圈数，身体适应后在慢慢增加。3.如果发现自己的身体出现反应，就要好好休息。好了以后再继续。4.这个是刚从其他大神那看到的，做静蹲。
1，渐进，慢慢加量2，间歇，2天一次3，戴护膝，膝盖不要受凉4，一双合脚的好鞋子5，晚上跑步伤阳气再给我一次机会，一定爱惜自己，不会在冬夜只穿一条散打短裤练体能。跑步百利独伤膝，祝你成功。
拙建：一、好的天气，如果是雾霾天长跑还不如抽包烟。二、场地，最好是在学校里的塑胶跑道，这样的场地比较软，对脚踝膝盖的伤害很少。三、建议穿稍微专业点的跑步鞋，李宁安踏什么的，鞋底软，减少对脚踝的伤害。四、科学的时间安排，不建议每天都跑，毕竟是长跑，身体需要时间恢复，如果每天跑让自己身体出去疲惫，反而会降低身体运动能力 ，不仅达不到效果。建议跑三天休息一天，最好自己慢慢摸索出最适合自己的时间安排。四、合适的运动量，如果一个运动员跑一万米比赛，那么他会跑一万二作为练习。还有适当的中程跑作为练习，刺激心肺。五、放松练习，跑完之后必须放松身体。休息的时候需要拉伸身体，提高柔韧性。
大学是最无忧无虑的时候，我大学时候是从大二开始跑的，原因很简单，是感情原因，当时很失落，需要一个宣泄的渠道，想到了跑步，一开始是五圈，一个星期后十圈4000米 ，然后当时七点半要做操，所以每天六点就去跑步，跑完了就可以做操了，后来两个月后跑15圈6000米，当时我是每天都去，无论刮风下雨，好天气就早上去，下雨不大就晚上去，坚持了一年，大三的时候开始20圈，在然后25圈一万米,我有时候光着脚跑，没有一点不适，然后光着脚倒着跑五圈，正着跑五圈，如此反复，每天都去，而且给自己买了沙袋绑腿上，后来每天都是下午去，因为大三课少，就晚上七点去，跑两个小时，因为我不看距离，开始看时间了，两个小时接近50圈，我每天都去跑，最多60圈，因为我当时知道自己能量跟不上，这是真的，跑多了对身体不好，我每次跑完脱掉体恤衫，可以拧下一碗汗水，跑完了还可以做仰卧起坐，后来操场人太多了，情侣都在跑到上散步，容易撞到人，而且我大汗淋漓，绑腿我绑在了手臂上，我就九点半去，一直跑到12点，我不和任何人说话，拿过去一个两升的可乐瓶装盐水，分四次喝完，跑完了整个人都舒服了，一直坚持到了大四毕业。不知道自己跑了多久。，但是真的有很多。我来说说我对跑步的想法吧1.觉对要把它当习惯，宁愿不去上课也要坚持每天去，2。刚开始会很累，跑到10圈就不想跑了，第一次跑大腿会很疼，，你得坚持，循序渐进 ，可以每天增加一圈，每次增加五圈就停下来，按照这个规模坚持一个月3。找个比你强的，比你更爱跑步的带你，但是别找朋友，同学，找你不认识的，不要约几点几点，跑一次花一个小时，能够在一个小时遇到就行，4。要心无旁鹜，炮自己的
自己的体会：1、要把避免受伤、可持续锻炼放到第一位，跑得太多、太快是伤病之源；2、8字真言，循序渐进、量力而为；3、注意学习。
准备活动做好
我大一一年就徒步了两个五十公里，感觉徒步下来全身如释重负。
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