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跑步新手入门指南之常见的跑步机上的跑步错误
原作者：Christine Luff
发表时间：浏览量：4807评论数：0挑错数：0
很多人在跑步机上跑步，而且大部分人认为这很简单，但是其实你可能在犯一些错误。
Treadmill Mistake #1: Skipping Your Warm-Up or Cool Down
错误#1: 跳过热身或冷却
Running on a treadmill can have its&&benefits, such as protection from the elements and unsafe running conditions. But when you take your runs indoors, you need to make sure that you're running properly on the treadmill so you can avoid injuries and get the most out of your treadmill runs. Here are some of the most common treadmill running mistakes, starting with not warming up or cooling down:
在跑步机上跑步有它的益处，比如保护免受来自大自然的侵害和不安全的跑步环境。但是当你在室内跑步时，你需要确认在跑步机上你跑的正确不正确，那样你才能避免受伤和得到跑步的最大效益。这里是一些最常见的跑步错误，从不热身和不冷却开始。
It's tempting to jump on the treadmill, increase the incline or pace setting to your desired levels and get going. But, just like with outdoor running, it's important that you warm-up before getting into the more challenging part of your run.
这是很诱人的，跳上跑步机，调到到你想要的坡度和速度，然后开始。但是，就像室外跑步一样，在进入跑步中比较有挑战的部分前，热身是非常重要的。
If you've ever felt a little dizzy after you took that first step off the treadmill, it's most likely because you didn't cool down at the end of your run. You may feel like jumping off the treadmill as soon as the timer hits your goal time for your run. But stopping suddenly can cause light-headedness because your heart rate and blood pressure drop rapidly. Winding down slowly allows them to fall gradually. After you finish your run, make sure you cool down by walking or slowly jogging for 5 to 10 minutes before you step off the treadmill.
如果你曾经在跳下跑步机后感到一点点头晕，很大的可能性就是你没有冷却。也许你想跳下跑步机一旦计时器到达你的目标时间。但是突然停下来可能会引起头晕目眩因为你的心跳率和血压下降得太快。慢慢地慢下来允许他们平缓地下降。在你完成跑步后，在跳下跑步机前保证你步行或者慢跑5到10分钟让自己冷却。
Treadmill Mistake #2: Improper Running Form
错误#2：不正确地跑步方式
It's common for people to feel nervous about falling off a treadmill, so they change their running form and don't use the same running form as they use outside. You should be running on the treadmill the same way you would run outdoors. Try to run with your natural gait, and avoid taking short, choppy strides.
人们对于从跑步机上掉下来感到紧张是很正常的，所以他们才改变他们跑步的方式，不再使用他们在室外跑步的方式。你应该用跟室外跑步同样的方式在跑步机上跑步。用自然步法跑，避免短促的，起伏不定的步法。
Another common form mistake is overstriding, or landing heel first with your foot well ahead of your body's center of gravity. Since the treadmill's belt is moving you forward, overstriding creates a braking force with the belt. To avoid this, try to keep your feet under your body, not ahead or behind it.
另外的一个常见方式错误是步幅过大，或者后脚跟着地而且你的脚在你身体重心之前。因为跑步机的传输带是把你向前移动，步幅过大会产生一个制动力。为了避免这个，保持你的脚垂直于你的身体，不是在前或是在后。
Treadmill Mistake #3: Holding on to the Handrails
错误#3：抓着扶手
I've seen people at the gym who look like they're holding on to the treadmill's siderails for dear life. There are a couple of problems with holding on to the rails. First, it forces you to hunch over, an inefficient running form that can lead to neck, shoulder, and back pain. Keep your posture straight and erect. Your head should be up, your back straight, and shoulders level.
我在健身房看到过有人在跑步机上为了安全抓着扶手。抓着扶手有一些问题。第一，这迫使你弓着腰，一个没有效率的跑步方式能导致脖子，肩膀，和背部疼痛。保持你的姿势笔直。你的头应该抬起，背部直立和肩膀水平。
Holding on to the rails may make you feel like you can keep up the pace and work harder, but, in reality, you're reducing your load and making it easier on yourself. Try to pretend that the rails are not even there, as if you're running outside. If you're concerned about falling, you're probably running at too fast of a pace or too much of an incline.
抓着扶手也许能让你感到你能跟上节奏而且能锻炼得更艰难些，但是，事实上，你在降低你的负荷，让自己舒服些。试着假装扶手根本不在那儿，就像你在室外跑步。如果你担心跌倒，你可能速度太快了或者坡度太陡了。
Treadmill Mistake #4: Not Exercising Hard Enough
错误#4：没有足够的艰苦锻炼
If you're one of those people who reads an entire magazine as you barely break a sweat on the treadmill, you're probably not working hard enough. While it's not good to do every run or your entire run at a hard pace (easy days are important), you should sometimes try to push yourself to get some results.
假如你是那些看着杂志几乎没出汗的人中的一个，你大概锻炼的不够努力。然而每次跑步或者你的全部跑步都是以很困难的速度也是不好的（休闲日很重要），有时你应该努力强迫自己取得一些成果。
Try increasing your speed or incline so that you feel challenged, for at least part of your workout. Interval training, where you run hard for a period of time and then cool down for another interval, is a good way to push the pace without pushing it for the entire run. You can do interval training once or twice a week (never two days in a row). Try some of these workouts:
尝试提高速度或者坡度到你觉得有挑战的地方，至少。间隔锻炼，就是你拼命跑一段时间，然后冷却一段时间，这是一个好的推进速度方法，没有逼迫整个过程。你可以做间隔锻炼一周一次或者两次（不要连续两天）。试试这些锻炼法：
Treadmill Hill Workout
跑步机坡度锻炼
Treadmill Interval Workout
跑步机间隔锻炼
Pyramid Speed Interval Workout
金字塔速度间隔锻炼
Fartlek Interval Workout
法特莱克锻炼法
Of course, when you're running hard on the treadmill, it's still important to make sure you're doing a proper warm-up and cool-down.
当然，当你拼命在跑步机上跑步时，确保你的热身和冷却方式的正确是重要的。
Treadmill Mistake #5: Stepping Off While Moving
错误#5：跳下移动中跑步机
One of the biggest causes of injuries on treadmills is jumping off a fast-moving treadmill. If you need to run to the bathroom, grab a towel, or get some water, slow the machine down to a very reduced pace and lower the incline. Better yet, try to make sure you have everything you need -- towel, water, headphones, etc. -- before you start your run, so you won't be tempted to hop off.
最能导致受伤的一个原因是跳下飞速移动中的跑步机。如果你需要跑向卫生间，拿毛巾，或者拿水，让机器的速度慢下来，放低坡度。更好的做法，确保你有你想要的一切--毛巾，水，耳机，等等。--在你开始之前，那样你就不会想要跳下来。
Treadmill Mistake #6: Running at the Same Pace for Your Entire Run
错误#6：同样的速度跑完全程
It's not a good idea to hop on the treadmill, set a pace, and stick with it for the entire run. First, you should be varying the pace by warming up with a 5-minute walk or easy jog. You should also be finishing your run with a 5-minute walk or easy jog.
这不是一个好主意，走上跑步机，设定速度，然后以它跑完全程。第一，你应该以5分钟不同的速度步行或者慢跑热身。你最后也应该以5分钟步行或者慢跑结束。
Also, when you're running outside, you're running at different speeds because of different factors, such as wind, hills, traffic lights, and changing weather conditions. So, to mimic outdoor running conditions, try varying the pace and/or the incline throughout the run. It will also help prevent you from getting bored on the treadmill.
同样，当你在室外跑步时，因为不同的因素你是以不同的速度在跑步，比如风，山丘，交通灯，和变化的天气。所以，为了模拟室外跑步环境，尝试在全程中变化速度或者坡度。这还可以帮你避免变得无聊。
Treadmill Mistake #7: Running the Entire Workout on a Steep Incline
错误#7：用陡峭的坡度跑完全程
Some runners assume they're getting a great workout if they challenge themselves by running their entire run on a steep incline. But that much straight hill running is never a good idea and could lead to injuries. Think about it: Would you ever find a 3-mile hill at a 5 or 6% incline?
一些跑步者认为如果他们用陡峭的坡度跑完全程挑战自己，他们会得到很好的锻炼。但是那么多的直山跑步从来都不是个好主意，可能会导致受伤。试想一下：你曾经发现3英里，5%到6%坡度的小山吗？
You should avoid running at a steep incline for more than 5 or so minutes. You'll get a much better, safer workout if you alternate between running a few minutes with an incline and running a few minutes without an incline.
你应该避免跑陡峭的坡度超过5分钟左右。如果你在有坡度的几分钟跑步和没有坡度的几分钟跑步之间变换，你会得到一个更好的，更安全的锻炼。
Also, you should also avoid going above a 7% incline because it places too much strain on your back, hips and ankles.
同样，你还应该避免超过7%坡度因为了太多的压力压在你的背，臀部和脚踝上。
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身体七大问题 跑步一个对策
15:09　来源：九个头条网&　　　　 |
现在越来越多的马拉松似乎让全民都爱上了跑步，你印象里的跑步还是减肥、提高心肺功能的利器吗？No！跑步对于这7种健康状况，能起到很好的治疗和预防作用，想知道是哪7种吗？
瑞典哥德堡大学的研究人员发现，偏头痛最大的克星就是跑步。因为跑步可以有效调节神经系统。如果一个偏头痛患者每周进行3次长达40分钟的运动&&特别是跑步，那么三个月之后他的症状就会明显减轻。
而美国的神经内科学家也在工作中发现了这一点，他的行医记录里有16个连药物也治不好的偏头痛患者，但通过6个月到2年的慢跑锻炼，最后偏头痛症状得到了有效缓解，妈妈再也不用担心他们抱着药罐子了。
2.改善听力
美国贝拉明大学的学者发现，经常跑步的人比平时不锻炼的平均听力要好上6个百分点。原因说起来倒是简单了，你每次迈开双腿跑步时，体内的血液循环系统会得到改善，而耳朵的血液循环会受到特别照顾，这样耳朵就可以更好地吸收养分，从而保护听力。
尽管我们还在&闻癌色变&，不过多项研究结果都显示，跑步对于防癌很有效。
芬兰学者对2560名中年男性进行了长达17年的跟踪研究，发现勤于运动的人们患胃肠道及肺部癌症的概率要小得多。学者称，是因为慢跑时人体吸入了比平常多几倍甚至是几十倍的氧气，使全身的器官都能更好地运作。而加入长期缺乏锻炼的话，在缺氧状态下的癌细胞科则比平时活跃得多。
此外，跑步还能帮助女性规避因多余的脂肪所造成的乳腺癌、子宫内膜癌的风险。美国癌症协会亚特兰大分会科学家完成的研究显示，与每周步行3个小时以下的女性测试者相比，每周步行7小时以上的女性测试者乳腺癌确诊率低14%。
看来，女士们跑起来不仅对美的塑性有帮助，更是对女性健康有一份保障。
4.缓解皮肤问题
这又是一条让女人们跑起来的理由：美国罗格斯大学的学者们通过小白鼠实验发现，喝过咖啡之后再进行运动的小白鼠们比其他的同类患皮肤癌的概率来的更低。
尽管爱美的女性们一定会觉得，我们跟小白鼠不一样啊！不过看到下面这条会让你坚定要跑步的：美白。
长时间的跑步像在给脸部&蒸桑拿&，不断留下的汗水让皮肤的新陈代谢加快，同时也把脸上的&脏东西&纷纷清洗干净。相比价格昂贵的化妆品来，这样美的方式是不是又健康又廉价？
5.缓解焦虑
运动能产生内啡肽从而调整不良情绪，缓解疼痛。这似乎是很多人都知道的，那么，缓解焦虑对于跑步而言就更不在话下了。
美国的南卫理公会大学发现了一种新的&减压剂&。人本身能对压力产生自动的减压剂，而跑步正是这种减压剂的来源。焦虑的根源来自于我们大脑当中&海马区齿状回区域&，如果新生神经元不足就将引发焦虑感。而跑步能刺激自己的&新生神经元&，从而缓解焦虑。
6.修复膝盖软骨
修复？可我们听说的从来都是跑步会磨损膝盖软骨啊。瑞典的一项研究为跑步正名了：你们误会了！
研究人员将有可能患上关节炎的人们志愿者分成两组，一组跑步，另一组则什么都不做，结果表明跑步者的膝盖软骨健康明显得到提升。
研究证明跑步可以刺激软骨修复自身的损伤，从而使其更健康。而&跑步伤膝盖&，则有可能是不正确的跑步姿势以及体重超重在其中的&作祟&。
7.增强记忆力
来自英国剑桥大学的一份科学研究报告向人们揭示了跑步和智力之间的关系。根据研究的结果，一周抽出几天时间来慢跑，能刺激大脑、提高自身的思维能力。 数以万计的人都在跑步几天之后在大脑记忆关联区域出现了新的脑细胞，这增强了跑者的记忆能力，让他们学的更快也更有效率。难怪许多科学家与各领域大咖们都是跑步爱好者。嗯，学生族们，你们也可以跑起来了。
作者：万橙会
【】 责任编辑：chaotalented
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本期简介：跑步吧的新人越来越多。本吧刊就是给跑步新人的一些指南，里面有跑步吧中经常提的问题和对应建议。这些建议都是吧里长期跑步者积累的经验、感悟和简单结论。但请牢记：你的身体你做主，适合自己的才是最好的！
& &&&&&跑步新人常见问题及建议&&&&　　作为三大有氧运动之一（跑步、自行车、游泳），因跑步的高效性、经济性，越来越多的朋友加入跑步（跑步吧）的行列。我们对大家经常提出的问题进行了整理汇总，给出了一些建议。&&　　需要说明的是：本期吧刊主要针对准备加入跑步大军的以健身为主的朋友以及刚刚开始征途的新跑友。&　　对于100米、200米、400米等短跑爱好者，那么建议请教专业教练，这里针对的主要是健身跑。&　　请您尝试后（尽量多尝试几次）再作决定，请记住：&&&你的身体你做主，适合自己的才是最好的！
&&前　言&世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》&&针对18~64岁成年人的建议如下：&&&& 1.&每周至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟高强度有氧身体活动, 或&&&&&& &中等和高强度两种活动相当量的组合。&&& 2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。& &&& 3. 为获得更多的健康效益, 成人应增加有氧身体活动, 达到每周300分钟中等强度或每周&&&&& & 150分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。&&&& &4. 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。 &美国农业部锻炼指南&&&&& &所有运动都能帮您减轻体重和增进健康。&&&&& &但是要想尽可能多的消耗卡路里并从运动中获得最大健康益处，请在运动计划中加入三种基本的运动类型：&有氧锻炼(也叫心血管调节)、力量锻炼、伸展运动以上来自细雨润寒梅（） 本吧跑友真实经历 &&&&&& 跑步改善身体健康：摘自跑出奈何桥的跑步日记：（）&&&&&& &跑步改善精神健康：摘自亦智亦愚的跑步日记：（）&&&
&&&&&&&&&&&&1 &　当你迈开步子之前，可能有的疑惑&&&
&&1.1 哪个季节更适合开跑&　　《春天里》，在这个《晴天》的《早晨》，我踏上《道路》，穿着合适的《衣服》，哼着《饿狼的传说》，将以《热血精神》，开启我的跑步之旅！&　　跑步，四季皆宜。跑过春夏秋冬，跑过精彩人生。&&&&&
&&1.2 雨天、大雾天、高温、大雪&&&安全是第一位的！&　　小雨：没问题。蒙蒙细雨中跑步更有一番情趣。&　　中到大雨：跑出家门的前提是雨水不能挡住你的视线。雷电天气注意防雷。 & 　　大雾：建议改其他室内运动方式吧。雾中含有大量肮脏的灰尘、 病毒，就算是上天 　　　　　给你的一个休息机会吧。 & 　　高温：尽量在清晨和夜晚。中暑、暴晒是您需要额外关注的。&　　雪天：注意防滑、防冻和保暖。　　　　　请看零下20°依然奔跑的“长跑老韩”（）&&&&&&&&&&
&&1.3 早上跑？晚上跑？&& &　　科学研究表明，最佳运动时间是下午3：00到傍晚7：00。　　但对上班族、有家有口的，这么充裕的时间可能是一种奢望。&　　如果时间不允许，早起晨跑不失为一个可自由支配的好时段。&时间，挤一挤总会有的。&　　您需要的就是克服懒惰、离开舒适的沙发和温暖的被窝！跑起来强过找借口！&&&&&
&&1.4 什么场地好&& &　　　下面的顺序，无论对新手还是老手都是适用的，从好到差是：&　　草地 & 塑胶跑道 & 土地 & 跑步机 & 柏油路 & 水泥地人工草坪更好　　　　　　　　　　　　　　　　或大理石路面&　　　原因当然是——良好的减震会减少你伤痛的几率。但没有草地、没有塑胶，只有水泥路，怎么办？　　　　那就慢一点，鞋子缓振好一点，距离短一点。&
&&1.5 跑前及跑后饮食注意事项&　　应该在饭后至少1小时后开跑，否则既不利于消化，也不舒服。&　　如果饭后时间超过4、5小时后跑步，可提前在跑前半小时简单吃点东西。晨跑的朋友，特别是晨跑量较大的。切忌过多。&　　计划跑步的当天最好多喝水，尤其夏季。&&& && &&　　一般跑步1小时以内，途中可不必补水(即使喝水也要小口喝)。&　　跑后（建议拉伸几下），最好休息调整一段时间进食。洗澡也是身体冷下来后再洗，不要满头大汗就冲澡。&　　一般强度的运动，过后食欲会增加。减肥跑的朋友，切忌跑后加大食量，你一定不愿意前功尽弃。&
&1.6 装备　　对跑量不到4公里、不求速度的新手，跑步装备要简单的多。一双简单、有一定缓振效果的运动鞋（足球鞋等最好别用）就OK了。一块具备简单计时功能的电子表（20-50元不等，可计时，山寨也很好用），可更好掌握你跑步的时间和强度。&　　服装：根据您所处的地区和气候随意选择吧，建议接触上身的是透气散热的――纯棉可是运动的大忌。寒冷天气穿的很少跑步的一定要直接跑回室内，防止感冒。　　当您加大跑量、对速度或成绩有较高要求时，专业跑鞋不仅会给你带来惊喜，更会有效的保护你的身体。　　那些高档跑步服装、心律表？可能是你下一阶段需要考虑的问题－－如果兜里米多、求酷的时尚达人，未尝不可。& 　　跑步鞋可能是吧里问的最多的问题了。跑步鞋的选择与跑者的年龄、水平和能力、跑量、体重、肌肉骨骼强度、脚型、经济承受能力等等相关，不可一概而论。&　　相关指南网络上有很多，请自行在网络搜索、选择。随着你跑步能力的提高，你对跑步鞋的要求会越来越低，甚至光脚也未尝不可。&
&1.7 保证睡眠&　　众所周知，充足的睡眠对身体益处多多。对已经跑起来的你，也是必不可少。&&&& &&&&&&&&&&　　跑步当天晚上，痛痛快快睡一觉，不仅可以消除疲惫、而且也为下一次的锻炼做好了准备。&　　在比赛日，没有比赛后睡觉更能促进恢复的好办法了。&　　晨跑的朋友要养成早睡早起的习惯。&
&&1.8 小贴士&　　跑步过程中，鞋带开是一件很讨厌的事情。不仅打乱了跑步的节奏，还很影响心情。&　　可以试试下面的方法，确实很管用。&&
&&&&&&&&&&&&&2　当你迈开步子之时，需要注意的&&&
&&&2.1 热身和冷身&　　跑前跑后，尽可能作简单的拉伸。可参考下面的帖子（图文并茂，一看即会）（）&　　开始跑的10分钟，从慢到快（也可快走热身）&&　　最后10分钟，从快到慢。千万不要跑完突然停止。&&&&&&
&&2.2 慢一点，再慢一点&　　别希望一下子跑的很快，那是老跑家。慢一点，再慢一点，把时间拉长、把距离拉长。速度，放在几个月、甚至半年、一年以后吧。&　　跑走结合的方式，对新人而言不失为一个很好的方式。快走、跑一段、再走、再跑。在今后每次跑步时，慢慢增加跑的时间，减少走的时间，直到完全跑起来。& 　　15分钟？20分钟？没关系，倾听自己身体的声音。 &&& 　　　　 　　
&&2.3 跑姿&&&&&& 　　昂头挺胸，目视前方，上身稍微前倾。双臂摆起来更能锻炼你的心肺。&　　这时的你，前脚掌、中脚掌、后脚跟哪个先着地都不重要。经过一段时间锻炼后，速度提升很多了，应该都是前脚掌先着地。&& &&
&&2.4 呼吸&　　刚开始跑的朋友，有人仅用鼻呼吸，有人口鼻共用。对跑量不大的朋友，都没有大问题。&　　跑速是否过量的简单测算方法：跑中和跑友说话的难易程度。一句话，如果能够完整表达，就刚刚好是舒适跑的标准。若上气不接下气，句子变成了单词的拼接，那你的速度就快了。　　无论两步一吸/两步一呼,还是三步一吸/一步一呼，或者三步一吸/三步一呼，对现阶段的你，都是没有多大影响的。保持良好的节奏是关键。　　正确的呼吸应该是口鼻结合。强度大时（速度快、距离长），口鼻同时呼吸可能你都觉得不够。&&
&&2.5 隔日跑或每周3-5次原则&&　　新手（包括绝大多数老手），都不建议您365天每天都奔波在路上。新人或体质较弱的，先从跑一休一开始吧。&　　你要牢记的是：给身体恢复足够的时间。　　每周3-5次跑步足矣，每日跑不会给你带来额外的增益，反倒是会增加受伤的几率。&
&2.6 跑步机&　　虽然室内跑会面临空气不流通、无法感知周边风景等不便，但对于跑步条件不好的朋友，家里或健身房的跑步机不失为一个好的替代方法，特别是低温、大风或雨雪天气时。&&&&&&& 　　目前市售家用跑步机（健身房的商用跑步机效果更好），跑带均有减震设计，对你的膝关节、脚踝等有很好的保护作用。同时跑步机的坡度、时间和里程、心率测算等设计都会给你带来一定的便利。&　　因跑步机是被动跑步，所以要比路跑轻松。&　　增加几个坡度，会增大腿部后蹬力量，对心肺的锻炼效果更佳。足够的坡度会产生路跑的感觉。&&
&&2.7 每次跑多少& 　　这个问题，没有标准答案，请根据自己的身体情况。 &　　从健身跑角度讲，最好每次能够有5到7公里、30分钟以上的量。　　　　常年坚持必会给你一个强大的心脏和良好的精神状态。&　　对于喜好挑战自我极限的朋友，如果合理比赛，一年参加两次全程马拉松也不会有太多的问题。&
&&2.8 减肥跑&&&& 　　慢跑减肥，被无数人证明是行之有效、且无副作用的积极方式。吧里的“北郊老菜农”，日开始走跑结合，至日，体重从96公斤减至76公斤。下面是他的帖子：（）&　　减肥跑，每次的跑距不重要，重要的是时间，最少30-40分钟。&　　大体重跑友，可能需要考虑购置一双减震优良的跑鞋。&　　你要做到的是：迈开腿、管住嘴；长期坚持。
&&&&&&&&&&&&&3　当你停下脚步之后，你更需要关注的&&&
&&3.1 长期坚持&&　　跑步，不似像很多体育运动，很快会感受运动的快乐。&　　枯燥，可能是大多数人对跑步的第一认识。开始跑的一段时间（一个月到两个月），是必然要面对一些痛苦、难受的。&　　你需要的就是：坚持不懈。大概三个月，跨过这个坎，除了身体的强健，你还会感受到跑步带给你身心的愉悦和快乐－－运动上瘾，跑步也一样。&&&&&&&&&&&& &
&&3.2 周加量10％原则&　　跑步，是一个能力逐步提高的过程。为防止伤痛和伤病，对于跑量的增加您应该遵循下面的原则：&　　每周最长的一次长跑对应上周不要增加超过10%（公里数）。 &&
&&3.3 伤痛休息原则&&&&& &&&& &&&&&&&　　无论你是跑步新手，还是跑了多年的跑友，过量锻炼，会面临膝盖、脚腕、腿部肌肉、韧带等等疼痛。一旦出现这些症状，请立即停止、休息、防治，直到无恙后再重跑。&&　　不要把伤痛转化为伤病！！严重伤痛一定要重视！！！ &　　对新人，一些轻微的伤痛是耐受力不够的表现，休息几天再跑。随着肌肉、骨骼、韧带等能力提高，同跑量下痛感会逐渐消失。
&&&3.4 日记&&&&&&&　　每次跑后，建议写日记，包括跑量、感受等。坚持写日记，可以培养跑步的热情――无论简繁。&　　就在跑步吧写吧，这里是良好的交流平台。这里有很多精品贴，看看你会得到很多好经验、好方法。&　　特别推介：&　　（1）“香哥”的帖子,很多各式各样的问题在这里都会找到答案：“我跑了九次马拉松的苦乐，以及对新来的跑友的建议和祝福”（） &&　　（2）跑步吧跑友从2009年初至今的精彩跑步日记，从这些真实的体验中，你一定可以找到学习的方法和对象。“跑步吧跑友精彩文选 - 关于跑步、运动、健康等等”（）&&
&&3.5 困惑&&&&&&&　　跑步虽然不是很复杂，但也会遇到各式各样的困惑和疑问。&　　上跑步吧问问老手、看看精华贴，简便且有效。你现在遇到的，大多数都经历过。吧里的跑友，都是业余爱好者，都是这么过来的。&　　在网络上搜索也会找到不少好建议。通过比较和实践，你会找到最好的、最适合你的答案。&&&&&&&&&&& &&&&&&
&&3.6 跑了多少？&&（1）标准田径场：&&&&& 　　1至8道的长度分别是：&&&　　第1圈： 400&m　　第2圈：407.04m 　　第3圈：414.70 m　　第4圈：422.34 m　　第5圈：430.03 m　　第6圈：437.70 m　　第7圈：445.36 m　　第8圈：453.03 m&（2） google earth测距功能，误差小（但国内很多地方更新较慢）& （3） 百度地图、搜狗地图均有测距功能&（4） GPS跑步专用手表。价格较高，看个人经济能力。
&3.7 “12分钟跑”－－评价您跑步水平和心肺能力的简单方法&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 　　12分钟跑的理论根据是当人体达到最大心输出量的运动强度时，训练效果最好。其创始人美国运动医学专家肯尼斯·库珀博士认为，如果以脉搏数为指标，那么用接近极限运动时的脉搏次数（MHR）减去安静时脉搏数（RHR），然后乘以70％，再加上安静时的脉搏数，此时的运动量最适宜。假设前者为每分钟200次，后者为每分钟60次，计算方法如下：　　（MHR－RHR）×70％＋RHR＝（200－60）×70％＋60＝158次／分&　　12分钟跑作为动态的心脾系统健康检测手段，有3项指标———时间、距离和脉搏数。具体方法是按照年龄和性别分组，规定在12分钟内应跑出的距离，然后根据相应的健身标准评判跑步者的心肺功能。此外，在12分钟内尽力跑或者跑出最大距离以后3秒内的脉搏数应小于180减年龄数。只有脉搏数合格，跑出的距离才有效。这样就为科学地掌握健身的运动量、负荷度提供了监控的指标，不会产生运动过量的问题。如果12分钟跑检测结果可以达到“良好”级标准，说明心肺功能足以支持个人体重，也不必减肥。&　　进行12分钟跑，须依个人体力情况制订适宜的运动方案。测验前还须通过以下准备阶段：　　1．以步行为主，中间穿插慢跑训练12分钟。 　 2．以慢跑为主，穿插步行12分钟。　　3．全部慢跑12分钟。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 　　4．按测验要求跑完12分钟。&百度百科“十二分钟跑”（）&&&
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