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文明办网文明上网举报电话： 举报邮箱：&&&&&&&&&&&&体型偏瘦的人如何做到快速增肌？
如果你新陈代谢较快，体型又较瘦，那么积累肌肉就比较困难。好消息是有一些经过验证，确实可行的方法可以帮助快速增加肌肉。你需要增加食物摄入量、采用正确的锻炼策略并进行以增大肌肉为目标的锻炼。继续阅读本文以了解如何在几周内使体型从消瘦变得健美。一、锻炼部分1、基本的力量训练开始。对身体各主要部分的大多数锻炼都应该从基本的，多关节力量训练开始。这些练习，比如练胸肌的仰卧推举、练三角肌的头上杠铃推举、练背肌的杠铃滑动和练大腿肌的深蹲都是为了使人能够整体的提举起更多的重量。这些练习会让你增加力量，同时还有足够的能量来更好的刺激肌肉的生长。2、用尽全力。高强度练习是增长肌肉的关键。轻度的锻炼，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的条件。可以计划每周做3到4次一个小时的练习。这可能听起来像是个非常可行的计划，但是记住，每次练习都要尽可能的做到力竭。放心，你的肌肉肯定会酸疼的 - 而你也会很快开始看到效果。每次练习时，保持姿势正确，提举的重量越大越好。使用不同的重量各做几下来找出自己应该提举多少重量。你应该可以把重量抓在手里做大概6到10下。如果你不能做多过2下的话就降低重量。如果你可以做多过10下感觉还可以的话就提高重量。不突破极限做到力竭肌肉就是不会长大。 还有，你可以经常访问肌肉网，上面有很多适合瘦人锻炼的计划。3、爆发性提举。做每样练习的时候不要慢慢地做，要快速做才能达到肌肉的增加。换种说法就是“爆发性的提举”；要是不知道该做几下，就给每样练习和提举计时，在限定时间内做的次数越多越好，直到时间到为止。4、姿势要正确。要找到准确的窍门，每一下练习都要正确。初学者要努力在自己力量范围内完成练习次数的目标。找到每样练习的正确姿势。别在一开始的时候就朝着错误方向锻炼。完成一个完整的练习动作时应该不需要身体前倾或者变换姿势的。如果你不能保持身体姿势不变就减轻重量。通常锻炼从胳膊和腿部的伸展开始。与教练一起锻炼几次学习正确的练习方式，然后再继续自己锻炼。5、锻炼不同的肌肉群。不要每次锻炼都练同一块肌肉群，否则会造成肌肉损伤。循环锻炼不同的肌肉，这样每次高强度的练习都可以练到一个不同的肌肉群。如果你一周锻炼3次，不妨试试这样：第一次锻炼：练胸肌、三头肌和二头肌。第二次锻炼：练腿部肌肉。第三次锻炼：练腹肌和胸肌。6、避免肌肉生长停滞。如果每次练习做的都是同样的重复，那是不会有什么长进的。你需要增加重量，如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞，就改变练习的方式。清楚了解自己的进度，并时刻注意如果肌肉增长一段时间没有发生变化，那就可能是要变换重量的信号了。7、每次锻炼之间要休息。对新陈代谢快的人，休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉，这个期间不需要燃烧很多热量去做别的事。跑步和其他有氧运动实际上会妨碍肌肉的生长。所以，每次锻炼之间放松下来，晚上睡个好觉，精力充沛的投入下一次锻炼。8、思想集中在肌肉上。研究确认，思想集中在肌肉上可以提升健身房锻炼的效果。不要老想着今天过的怎么样，或是边上的美女，集中注意力到肌肉增长上有助于效果的提高。下面来看看是怎么做的：在你完成每下练习时想象一下你要练成什么样的肌肉。如果你用一只手做提举，把另一只手放在你想锻炼的肌肉上。这样可以让你感觉到到底哪块肌肉在收紧，并帮助你重新集中注意力在练习上。记住，重要的不是杠铃上的重量；而是重量作用在肌肉上的效果，这样才能增长出你想要的肌肉大小和力量。这在很大程度上与你怎么想的和你注意力放在哪有关系。二、饮食部分1、吃高热量的天然食品。你所摄入的热量应当来自于有营养的天然食物，这样你的身体才能吸收到正确的养分以快速构建肌肉。含糖高的食物、漂白面粉、反式脂肪和含添加剂的食物虽热量高但是营养价值低，它们带来的是脂肪而不是肌肉。想增长肌肉，想变的健美，那就要吃各种各样的天然食物。吃高热量蛋白质的菜，比如牛排和烤牛肉、烤鸡（带皮和烤黑的部分）、三文鱼、鸡蛋和猪肉。蛋白质对构建肌肉非常重要。不要吃培根、香肠和其他熏制的肉类，这些食品含有添加剂，不宜大量食用。多吃各种水果和蔬菜。这些食品可以提供纤维和必须的营养，并能有助于保持身体的水分。吃全谷类食品，如燕麦片、全麦、荞麦，并用藜麦代替白面包、饼干、小松饼、薄饼和华夫饼等等。吃豆类和坚果食品，如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。2、多吃，超过你认为你该吃的量。你是饿了就吃饭，饱了就不吃了的吗？这听起来很正常，但如果目标是快速增长肌肉，就需要比平时多吃一些。每顿饭都加点量，如果吃的下就再多一些。你的身体需要燃料来构建肌肉：道理就是这么简单。一顿能长肌肉的好早餐可能包含一碗燕麦片、4个鸡蛋、2片或更多的烤火腿、一个苹果、一个橙子和一个香蕉。午餐，你可以吃一个全麦面包的肌肉三明治、几把坚果、2个鳄梨、一大份蔬菜汤和番茄沙拉。晚餐，来块大牛排或者其他蛋白质食品、土豆、蔬菜，并且每样多吃一份。3、一天至少吃5顿。不要等到肚子叫了才又开始吃；在增长肌肉的阶段要不停的补充身体的燃料。不会一直要这样吃的，所以试着享受这个阶段吧！出来早中晚餐，每天还要多加两餐。4、吃补剂，但不要依赖它们。帮助肌肉增长的蛋白质不能替你长肌肉。构建肌肉需要的是大量的来自高热量天然食品的热量。也就是说，你可以通过使用某些补品，确认过对身体无害的，来加快肌肉增长的过程。5、保持水分。为了增长肌肉锻炼到力竭会让水分很快流失。对付这个问题就是不管走到哪都带个水壶，一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在锻炼前后都要多喝一些水放弃甜的或碳酸饮料。这些饮料无法提高你的整体健康，而且对于力量训练这些饮料还会拖后腿。酒精也没有任何帮助，它会让你脱水并感到乏力。6、深入了解自己的身体。身体哪些地方健康，哪些地方欠佳。随着饮食的变化，注意自己的肌肉会发生什么样的变化。个人体质不同，一种食物可能对这个人没什么效果但对其他人有效。如果一周内没有进展，就下周换别的试试。三、注意事项：1、保持动力。找朋友加入你的锻炼、加入举重论坛，或者记录自己的进步。什么东西能让你获得鼓舞，就做什么。2、做负向俯卧撑。首先俯卧在地趴高身体，然后慢慢趴低。越慢越好地趴下，胸腹不要贴到地面。然后起来继续。如果你不够强壮，不能做好俯卧撑的话，不妨试试这个。3、如果你现在没有哑铃杠铃类的重物，也没做过任何重量训练，可以从俯卧撑和引体向上开始做。现阶段这些足以对你形成挑战了。4、做高难度提举，比如卧推时，一定要有个朋友帮你看着，因为这个动作非常危险，而且多个人帮忙可以让你尝试多做几下。
只有登陆的用户才能回复&&|激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（12）------肘痛
人类75%的疼痛是由于肌肉的原因，激痛点治疗法对于解除大部分的疼痛既有效、又快捷，其实我们本来就没有必要终身与疼痛为伍。这里介绍的自我按摩治疗疼痛的方法，对于一个部位只需要花个把小时学习一下，我相信是非常值得。看着有很多的图，但实际只需要找到几个点，自己按几下，有的疼痛的消除是立竿见影的。在看医生之前，可以试一下，如果是筯肌膜的原因，有时就不用去跑医院了。如果只是激痛点的原因，去看了没有这方面经验的医生，你可能并不能得到正确的治疗，回过头来再试试，你可能会发现医生治疗不了的疼痛，治疗起来竟是如此地简单。这些都是过来人的经验。上网上搜索一下Trigger
therapy(激痛点治疗)，你可能会与我有同样的疑惑，国外如此风行的绿色镇痛方法，在国内为什么就没人弘扬呢？我希望我花如此多的精力为朋友们免费提供的傻瓜式治疗方法会让更多的国人受益。那些读过戴维斯《无痛一身轻》的朋友，都对此书奉若神明，从中也可见一斑。
【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。
【主要激痛点】
旋后肌（Supinator），肱桡肌（Brachioradialis），
桡侧腕长伸肌（Extensor carpi radialis longus），
肱三头肌（Triceps
brachii），冈上肌（Supraspinatus），第四第五指伸肌（Fourth
and fifth finger extensors），肘肌（Anconeus
），胸大肌（Pectoralis major），胸小肌（Pectoralis
minor），前锯肌（Serratus anterior），上后锯肌（Serratus posterior
superior），肱肌（Brachialis） ，
肱二头肌（Biceps brachii）
下面用图示表示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。这些位置的激痛点与肘痛的相关性越靠后越小。
一、旋后肌（Supinator）
1、肌肉位置：肌肉位置很容易找到，解剖图不另注。
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
肱桡肌，桡侧腕长伸肌和旋后肌的位置很接近。旋后肌在前两者的深部。这三块肌肉的激痛点很难鉴别，它们的疼痛方式也很接近。旋后肌的手掌心翻转向上时会收紧。用手指便可以自我按摩。
二、肱桡肌（Brachioradialis）
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
肱桡肌位于桡侧腕长伸肌旁，在桡骨头附近深压按摩可以消除它上面的激痛点。
三、桡侧腕长伸肌（Extensor carpi
radialis longus）
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：&
3、自我按摩方法:
桡侧腕长伸肌的激痛点位于肘外侧的厚的环形肌肉内。它们在肘部皱褶的外侧端。可通过观察肌肉收缩来定位，把你的手指放在这个部位上，然后翘起手掌，感觉膨胀的肌肉便是它。可以用指节来按摩。
四、肱三头肌（Triceps
肌肉位置：肱三头肌是一块有三个头或三个分支、长的、宽广的肌肉。肌肉在尺骨和尺骨前臂的其中一块骨头的附着，使它成为伸直肘部的重要杠杆。&
2、激痛点位置：肱三头肌上的Trp1、TrP2、TrP4和TrP5都与肘部的疼痛有关。&
3、自我按摩方法:
能够方便有效地按摩肱三头肌的一个方法就是你的左手用力握住一个网球，然后用左手的关节进行按压（如图）。另一个好方法，特别是对三头肌的外侧缘而言，就是抵着墙用一个球来按摩（如图）。用的效果也很好，见下图。用另一只手晃动，将#2按摩球抵在肱三头肌上按摩。&
五、冈上肌（Supraspinatus）
冈上肌位于肩胛顶端的空隙内。冈上肌起自冈上窝，经肩峰深面，越过肩关节之上，止于肱骨大结节上方。这种连接方式使它具有杠杆的作用以便能够抬起手臂。这也使其能协助其他的旋肌来维持肩关节的稳定。
冈上肌并不是最容易按摩的肌肉，也不是最容易找到的。许多按摩治疗师，甚至是那些非常优秀的治疗师也没有做到。无论怎样，这块肌肉常常都是肩部问题的一个重要原因，不能被忽略掉。当你非常了解冈上肌也决定按摩它时，可以试着自我治疗。当其他原因无法解释肩部问题时，冈上肌的激痛点可能就是问题的核心。
1、 肌肉位置：图中红色为冈上肌
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
冈上肌紧靠着位于肩部顶端的斜方肌较厚的部分。将你的手指放在肩胛冈和肩胛上角之间。如果你的手放的位置正确，末端指腹就能触到肩胛冈上缘，而手部就会靠在锁骨上。为证实你触到了冈上肌，向前方略微偏向一侧抬起手臂。随着手臂的抬起，你应该能够感到肌肉的收缩和膨胀。
冈上肌有两处可以形成激痛点。一个就是肌腹，位于肩胛冈的下方。另一个在第一个往外一或两英寸处、靠近肩峰下方的肌肉内。肩峰是肩部的一个骨性标志。激痛点就在肩胛冈和锁骨在这个地方所形成的V形骨性结构内。
手指很敏感，可用于定位冈上肌的激痛点，但是手指按摩的效果却不行。且由于冈上肌可以是非常厚，手指用力下压的深度也不够。是一个更好的工具，至少可以让手指休息。首先用手指感觉肩胛上角和肩胛冈，并小心地引导结节到达所需按摩的部位。
在处理冈上肌时，你会需要别人的帮助也是可以理解的。你可以让一个伙伴站在你后面（你是坐着的），并用双手、手指或一个小结节按摩冈上肌，如果你去看一个按摩治疗师，他或她应该会让你俯卧在按摩桌上，并站在你的头侧，用大拇指为你按摩。这种姿势和很容易朝着肩胛方向推抚按摩冈上肌。按摩的技巧就是利用身体的重量将拇指斜插入或深埋入这块肌肉内。
六、第四第五指伸肌（Fourth and
fifth finger extensors）
当你的手用力握紧时，指伸肌就要参与工作。你越用力，指伸肌的工作强度就越大。手指的重复性动作会让指伸肌过度疲劳。手指长期置于电脑键盘上，未敲击键盘时，指伸肌工作使手指保持向上。手指在敲击键盘时，指伸肌也会紧张，并未得到放松。如果你使用电脑很久，就会造成指伸肌的激痛点。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
指伸肌位于小臂外侧，在肘下方5-8厘米处。当你逐个抬起无名指或者小指时，你会感觉到相关肌肉的收缩。可以用手指对此处的激痛点进行按摩。指伸肌的定位方法见下图。
&七、肘肌（Anconeus
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
为确定肘肌的位置，把你的手指放在这个部位，当快速做手掌朝下的动作时，肘肌会收缩。可以用指尖进行按摩。
定位肘肌的方法可以见下图。
八、胸大肌（Pectoralis
胸肌的激痛点所致的肌肉紧缩将肩部朝前拉，并使上背部肌肉也会持续收缩。这种圆肩姿势还引起头和颈部持续向前突出，并导致胸锁乳突肌和斜角肌内产生激痛点。这样胸大肌成为这两块肌肉所造成的疼痛的根本原因。缩短的胸大肌会额外增加肩部和上背部肌肉的负荷，从而导致这些部位形成激痛点，进一步限制了手臂的运动并最终形成冰冻肩。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
按摩方法可以用手指，可以用胸部贴墙抵住一个网球进行按摩。当然用会更方便，效果也更好，如下图。
九、胸小肌（Pectoralis minor）
换气过度或习惯于胸式呼吸，会使胸小肌严重超负荷。急性颈部扭伤可使胸小肌过度伸展并产生激痛点。背包带或一个沉重的手提包的压力可通过阻断循环引发激痛点的产生。在运动或工作中反复的、猛烈的、向下的手臂动作可使这些肌肉疲劳并促进激痛点的产生。与胸大肌一样，习惯性驼背、圆肩、头向前姿势也可导致胸小肌中激痛点的产生并持续存在。
提升重物会让你的的胸小肌出现问题。长时间的手臂伸向前方或抬高过头也会引发同样的问题。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
定位胸小肌可用如下方法。手放于背后，另一只手放于胸前，这样你的手指尖就正好位于恰当位置，可感觉到胸小肌的收缩。
用网球按摩会防止用手指按摩时对手的损伤，但可能你的鼻子会撞到墙。建议用仿照按摩胸大肌的图示进行按摩。
十、前锯肌（Serratus
anterior）
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
你会在身侧最突出的肋骨上，距腋窝8-10厘米处找到主要的前锯肌激痛点。一般来说，这会是触痛最重的位置。当这个激痛点非常活跃时，你不会喜欢触摸它：这个激痛点会真的很疼。幸运的是，它不花费很在力气就可起效。但是得小心，那个激痛点会存在于与这块肌肉连接的九块肋骨中的任一块上。如果你难以摆脱你的边侧疼痛，检查手臂下方的整个肋骨区域，包括腋窝。与最下端肋骨连接的腹部斜肌的激痛点也可以引起侧身疼痛。用按摩可仿照下图方法。
十一、肱肌（Brachialis）
当手臂上挂着重包，手抱着婴儿，或长期做肘部活动的动作时，都会在肱肌上产生激痛点。还有，整天用键盘打字，你的手臂前伸，就会引起双臂的肱肌持续收缩。因此，常用电脑的人几乎在肱肌上都可以发现激痛点。另外，双簧管、单簧管、圆号和萨克斯管演奏者在演奏过程中长期用手托着乐器，时间久了也会导致拇指的慢性疼痛和麻木，可以在肱肌上找原因。
1、肌肉位置：肱肌位于肱二头肌的深部，覆盖了肱骨下半部的前面。
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
肱肌的激痛点在肱二头肌外缘下方，肘横纹的上方。把肱二头肌推到一边，用拇指可以按压激痛点。见下图。
十二、上后锯肌（Serratus posterior
superior）
1、 肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
上后锯肌大部分都位于肩胛的下方，因此其激痛点正常情况下是无法触摸到的。幸运的是，按摩时只需将手越过肩部而伸向对侧肩部时就能使肩胛移开。这样可以像下图一样通过用手握住的弯曲部，使其达到对侧肩部而完成。
十三、肱二头肌（Biceps brachii）
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
可以手握空拳用拇指按摩。
来源：【无痛一身轻】博客：
【深度按摩杖】网店：
部分内容摘自《无痛一身轻——戴维斯身体放松与疼痛自疗法》和Myofascial Pain and
Dysfunction__The Trigger Point Manual，这里表示感谢。
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