仰卧起坐怎么练腹肌上腹肌更有效果

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-02-11 16:37 标签： 仰卧起坐练腹肌吗
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健身常识 仰卧起坐最正确的锻炼腹肌方法
　　仰卧起坐，每个人都会做，而且大家都知道的是仰卧起坐可以练腹肌，但是你知道仰卧起坐最正确的方法么?告诉你，错误的方法可没有锻炼腹肌的效果哦!~下面跟随小编的脚步一起来看看如何正确的做仰卧起坐吧!
　　仰卧起坐是一项大众化的运动，上学的时候经常做，在家里床上的时候，偶尔也锻炼几下，下面就教大家仰卧起坐的一些技巧，大家一起来学习吧。
　　什么时候做仰卧起坐好
　　人体一昼夜间机体能力状态是变化的。每天8时-12时，14时-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。
　　仰卧起坐技巧：
　　1、配合呼吸
　　减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。
　　练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。
　　平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
　　瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
　　2、起身高度：停留在45度角处
　　仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉。(持续时间30秒以上)
　　3、双手不要抱头
　　一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。
　　减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
　　4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数
　　对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
　　5、仰卧起坐的动作要领
　　仰卧起坐的动作聚集在上半身，在动作进行时，如果上半身做双肩平行的动作，腹外和腹内的的斜肌会受到限制，要做身体纵轴旋转的动作，这样才能身体的腹肌训练更加协调。
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羽毛球技巧二郎腿仰卧起坐（Crossover）图解，教你如何练上腹肌、腹侧肌、侧腰肌
二郎腿仰卧起坐（Crossover）图解，教你如何练上腹肌、腹侧肌、侧腰肌
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二郎腿仰卧起坐（Crossover）图解，教你如何练上腹肌、腹侧肌、侧腰肌
二郎腿仰卧起准备动作：
1） 屈膝仰卧，后脑勺和双脚着地。
2） 右腿搭在左膝上，右脚踝应刚好位于左膝下，使得两腿之间形成三角形。
3） 将左手放在头后，左肘向外。
4） 右手搭在腰部右侧，或者放在腰侧身旁的地板上。
二郎腿仰卧起训练动作：
5） 用你的上腹肌和腰左侧肌抬起左肩，并向右膝靠近。
6） 然后缓缓将左肩放低至起始位置。
7） 肩胛骨刚一轻微接触地板时，马上重复5）和6）。
8） 当你完成一组动作时，调换位置，将左腿搭在右膝上，做相同的练习。
二郎腿仰卧起动作要领：
· 这个训练的关键在于你的整个上身要上抬、扭曲、并尽量靠近膝盖。既不要仅仅抬起肘部和肩膀，也不要让你的膝盖向你的肩部运动。
· 当你抬起并扭曲上身时，应当感到对腰侧肌的挤压多于对上腹肌的挤压。
· 在每个动作完成时不要停顿休息，始终保持腹肌的紧张。
· 抬起和放低上身的动作要缓缓进行，不要借助猛然抬身的动能来完成动作。
参考阅读：

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