温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　肌肉没练到位？你该怎么办？　　在我的认知中！当我走进健身房的那一刻起，一场战斗就打响了！杠铃和哑铃就是我手中最锋利的武器！　　我的唯一目标就是！给我的肌肉足够的刺激！足够的挑战！　　当然，有时候不得不承认很多因素将会让你的训练效率变的低下！每个人都有状态不好木讷的时候！　　陷入怪圈——尽管你已经很努力的想要去做好！可是总感觉差点什么！　　你是不是和我一样！一个小时过去了，却意犹未尽！总是感觉肌肉没有刺激到位！　　你的训练到位了吗？？如果没有！赶紧来补救吧！　　1.来个递降组　　如果临近训练结束时你觉得自己并没有练到位，可以尝试以高次数的递降组完成你的最后一组训练。　　比如用30磅的哑铃做10次侧平举，第二组换20磅再做10次，第三组换15磅，第四组换10磅。　　光看没用，下回试试，保证各位爽到爆。　　2.换个新动作　　新动作往往是拯救你的训练的一剂良药。如果临近训练结束你觉得练得不到位，就给你的目标肌群加个你之前没有做过的动作，或者是你已经很久很久没有做过的动作。　　比如说，你一直习惯用自由重量练二头，那么你可以在最后加个固定器械二头弯举；你一直用绳索来练夹胸，那么你可以做做哑铃飞鸟或者器械夹胸等等。　　让肌肉全面发展的一个很重要的手段，就是动作多元化，从不同角度刺激肌肉，以让肌肉全面生长。　　3.从头再来　　训练状态总是由好变差。如果你在第一个动作时就已经达到你能量水平的巅峰，但在后续几个动作时却变得力不从心，那么你可以用你的第一个动作来结束你的训练。　　比如练胸做四个动作，分别是杠铃卧推、双杠、哑铃卧推、绳索夹胸。　　在做杠铃卧推时状态很好，但在做后几个动作时却找不到感觉，那么就在最后再加三组杠铃卧推。你会发现，消失的泵感又重新回来。　　4.做快点　　一组高速率的训练能给你带来最后的泵感和快感。　　处于安全考虑，高速率组最好选择孤立动作，比如练腿的话，选择腿屈伸而不是深蹲；练胸的话，选择哑铃飞鸟而不是卧推等等。　　这一组的速率是你常规组的两倍，但必须保持动作的规范。速率快了以后，同等重量你可以完成更多次数，争取做到力竭。　　5.练练滞后肌群　　目标肌群没练到位，可以转战你的滞后肌群。具体说来，就是在训练后，给你的滞后肌群，加2-4组12-20RM的训练充充血。　　比如今天练完肩，觉得不爽，摸了摸自己的二头，觉得更不爽，就再加3组15RM的哑铃弯举，让二头充血。　　按理说，你的滞后肌群处于休息日，但这种训练量较小的充血组不足以再次破坏肌纤维，反而能促进肌肉恢复和生长。　　6.进行造型训练　　在训练后练造型，是健美冠军们惯常的手段，来让肌肉体会极度的泵感。摆健美造型时肌肉处于等长收缩状态，会促进合成代谢激素的分泌。　　7.加大强度　　如果你预感这次训练不到位，你可以在最后一组增大训练强度，来挽救你的训练。　　你可以在最后做一个超级组，给你的目标肌群选择两个不同的动作，每个动作都争取做到力竭。　　比如练腿，你可以先做个腿屈伸的递降组，再做个推举的递降组。　　8.缩小目标　　为了抢救你的训练，你在最后应该缩小目标，做一些针对性较强的动作。　　比如练完胸，觉得没感觉，那么在最后针对上胸做一做上斜卧推和上斜飞鸟的超级组；【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信：jianshen8com【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 ~ 微信：jianshenba猛戳阅读原文，更多精彩继续！！↓↓↓↓　
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坐姿推举练肩膀三角肌的缺点　　坐着做推举练肩膀三角肌，也就是坐姿推举，很多人喜欢顶着椅背，因为这样可以支沉肩.沉肩..沉肩...沉肩....你是不是对这两个字眼尤其眼熟却又琢磨不透？？？　　“今天做背肌训练，“深蹲膝盖不可以超过脚尖” 这一句话在国内的健身房被人们深信不疑！　　深蹲是我过去最喜欢的训练动作，我常"哑铃飞鸟"手肘弯曲还是伸直？　　仰卧哑铃飞鸟是胸肌训练的经典动作　　其中有一个重点就是肘关节的角度，"腹肌训练常见误区：以为减脂后腹肌自然会跑出来！　　经常听到健身朋友的疑问：“究竟怎样才会练出『激突腹肌』很多刚刚开始进入健身房的小白在听到一些健身大神说：　　1.去健身最重要的就是要练深蹲，硬拉，卧推！因为这腹肌训练应放到最前还是最后？　　这个问题分了两派，有一些人把所有训练都做完后才做腹肌训练，又有一些人热身肱三头肌：绳索下压两大常见错误　　绳索下压是练三头肌很常用的训练动作，通常是用负重铁缆去做。　　你或许看健身第一定律："渐进超负荷”　　"渐进超负荷”（Progressive Overload）这个概念早在上健身本来就是一件努力也很难看到回报的事 但是我热爱 每当看到镜子里一天比一天好的自己~ 对！那就是我期望　　仰卧直臂上拉究竟是练胸还是练背？　　相信你在尝试这个动作的时候也和我一样有这样的困惑！作为施瓦辛格最喜欢　　吃什么最容易得到“饱肚感”？　　“饱肚感”或者“饱足感”（Satiety）是用来解释进食某种后得到的饱足　　最彻底的健身补剂——肌酸！　　即使你不是一个运动员，但你肯定听说过“肌酸”——它被称为最彻底的补剂　　肌　　说起胸肌我们大多数人的映像就是整整一大块胸大肌！其实隐藏在厚实胸膛下还有一块胸肌！那就是胸小肌！　　我们　　健身增肌训练是否越重越好？如何选择适当重量　　健身初学者其中一个常见误解是以为负重训练是越重越好，其实所　　脂肪克星——5个要诀让你减脂更高效！　　运动是脂肪的克星！你有在尝试运动来减少脂肪比例吗？那你绝对要谨记34E健身教练Anngel Syu 她的课你会迟到？　　大家普遍认为健身房教练都是一个个高大威武的汉子，　　哑铃是大家最爱的健身器材！是我们雕刻完美身材的必备武器!　　但是在腿部肌肉训练中哑铃却一直被杠铃所压制！　　不管你去到任何一个健身房，你都会看到这样的一个现象：深蹲架永远都没人抢.....　　练腿是痛苦的！深蹲是　　背部肌群是非常重要的！不仅仅能给你一个很酷的倒三角身材！还能平衡胸背发展，背肌对维持躯干、改善背痛也都有运动健身是一件美好的事情！是我们生活中必备的组成部分！跑步，骑车，打球，做重量训练运动的形式多种多样！　　常常有网友问我：做俯卧撑可以提升力量吗？做俯卧撑可以让肌肉变大吗？　　很多人因为没有去健身房，也没有健身低脂肪、显现线条是大部分健身者追求的，要知道正确减脂不仅是一个体力活还是一个技术活，所以在生活中应当更加的注在健身房的墙壁上随处可见这些标语：使用器械后请放回原处，长凳用后请擦干净等等。如果你不明白健身房礼节，只　　对于大部份的现代人来说"久坐已经变成一种常态，不管是上班、操作电脑、开车等，长时间久坐对于身体许多肌肉有　　双十一活动周：“健身吧商城补剂11.11狂欢价”　　活动时间：——　　教练必看：指导年纪偏大的人健身，必备的5个小技巧　　假设你是个优秀的教练，拥有丰富的专业知识。（我们确信　　核心肌群：核心不仅只涉及腹肌，它包括躯干的全部肌肉组织，包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌Nick Auger　　年龄: 1982年生　　身高: 6'3" 1.95米　　体重: 95公斤　　很多朋友常常有这样一个疑问：为什么我其他的地方不胖，偏偏肚子上，腰上都是慢慢的肥肉？　　很多女生更疑惑，　　不要再做仰卧起坐及卷腹了！　　漂亮的腹肌人人爱！仰卧起坐和卷腹一直被大家疯狂推崇。　　为什么要不再做仰卧　　一堂完整的健身课是怎么样的流程？　　大家都是怎么安排一节训练课的呢？你的训练流程安排的是否合理？　　大家【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻　　为什么你运动不会瘦?　　为什么已经运动一个月了还是没瘦？　　为什么我拼命运动还是瘦不下来!　　运动不会瘦　　平板支撑不单调　挑战变化3分钟　　平板支撑（Plank），普遍被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一。由于不需　　有不少男男女女的健身人士都在健身房努力地做楼梯机, 单车机, 跑步等有氧健身器械, 又或着会做阻力负重的　　平板支撑（plank）亦可称为前支撑（front hold）或者是腹桥（abdominal bridge　　臀冲常见问题解答　　臀冲是一个非常赞的动作！很多女生都已经迷上他，它可以给你的一个紧实上翘的臀部！　　但过完30岁生日的Izabel Goulart是巴西超模之一、也是走秀时间最长的维密天使之一。这些信息或许　　YTWL视频教学！　　动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿健身晒照赢好礼！大票选！　　健身让我们走在一起！哑铃杠铃与我们相伴！汗水是我们的见证！　　健身吧网举办的jianshen8com关注健身吧（），分享健身计划、哑铃健身图解、哑铃锻炼等健美健身方法等健身相关知识。热门文章最新文章jianshen8com关注健身吧（），分享健身计划、哑铃健身图解、哑铃锻炼等健美健身方法等健身相关知识。用心创造滤镜
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可以准确的告诉你，百分之80的几率，一点变化都没有！回答第二快的显然是个健身小白，初级健身都算不上看一看健身的基础知识吧增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5。研究表明：1-5的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9．组间放松：每做完一大组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、、卧推、推举、这5个经典复合动作。 11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔。 12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做4组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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blogAbstract:'最近在做俯卧撑，每天100个。下面是别人的观点：可以准确的告诉你，百分之80的几率，一点变化都没有！回答第二快的显然是个健身小白，初级健身都算不上看一看健身的基础知识吧增大肌肉',
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为什么做俯卧撑做完了几天后胸肌特痛是不是肌肉拉伤了
提问者采纳
因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致，这是由于乳酸推积所致，结果导致肌肉酸痛健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，如对您有用请【选为满意回答】，会对身体产生很大危害，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，以静态拉伸为主，无论是负重还是训练强度、一定要循序渐进的原则，期间可以做一些简单活动。
3，尤其是刚步入健身的人，3分钟热血来了就猛练一通，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛。
肌肉酸痛分为2种，因为这时乳酸含量达到高峰，都要从零强度慢慢加上去，给个【赞同】表示鼓励，无论你能举起多大的重量，1到2天的冷敷缓解疼痛，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现。祝你早日成功，他们急于求成，如散步和伸展运动等、做好健身前后的肌肉拉伸动作。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况。
2，何况是负重呢：
预防的肌肉酸痛的方法有；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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其他5条回答
这个事正常的肌肉锻炼后疼痛反应，说明你肌肉被刺激到位了。建议你锻炼之后对相应的肌肉部位进行拉伸放松，可以减轻肌肉疼痛
做俯卧撑怎么可能会肌肉拉伤。只是初期刚开始做不适应而已，坚持做下去，一周左右这种感觉就消失了
不是肌肉拉伤 正常现象 、因为你之前没有或不经常做过 所以猛的一做
就会感到肌肉特别疼痛 、她特别是一用力 、没事的 过几天就会慢慢好了
别问我是谁！ （河南省郑州市解放军区医 疼痛科 李大夫）
如果运动不是特别剧烈，一般情况下不会有肌肉拉伤的。
慢慢来要不然会很难受严重的会导致肌肉坏死
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