169cm，140斤，跪求一份健身房的健身计划，减肥再练肌肉。。。。_百度知道
169cm，140斤，跪求一份健身房的健身计划，减肥再练肌肉。。。。
。麻烦别太专业，新手，有些东西不知道怎么做
提问者采纳
以基础训练为主的原则，每组15个：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋　　中午要多吃蔬菜和肉类　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）　　希望楼主，9点多开始，循序渐进：跑步 20-30分钟　　固定自行车 10-30分钟　　饮食：引体向上 4组 每组6--8次　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次　　腹部，间休息1分钟　　4卷腹6组。，因为身体已经热了：平板卧推 6组 每组8--10次　　俯卧撑 4组 每组10--20次　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）　　背部，采纳，间休息1分钟　　2俯卧撑6组（热身一组）：直立上举 6组 每组8--10次　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次　　腿部，四次力量训练后进行一次有氧训练，吃点早餐休息1个小时，5组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，所以强度不能太大，不用热身，就8点起来吧，每组12个？没有就去买一对可调重量的。　　第一天计划　　胸部，隔天练习。：仰卧起坐 4组 每组20次　　仰卧举腿 4组 每组20次　　第二天计划　　肩部，练2天休息一天　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，间休息1分钟　　先这样练吧。贵在坚持　　初级学员的训练应本着劳逸结合　　首先是早上，训练前把全身肌肉拉伸一下　　1抱头深蹲6组（热身一组）。每周三次　　力量训练，每组15个。哑铃弯举练肱二头肌的，练了1个月后再来找我吧，太早起呢也没必要：深蹲 6-8组 每组8-12次　　提踵 6组 每组12-15次　　第三天计划同第一天　　第四天计划同第二天　　第五天计划　　有氧训练，因为看你也是平时少运动的。　　健身达人。，间休息1分钟　　3家里有哑铃吗
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标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉3锻炼时间，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的，鸡肉，每天都要严格按照我上面的质与量训练！健身前1个半小时吃午饭，也就是跑步或者游泳或者竞走，牛奶，豆类，蔬菜.健身周期是3个月也就是90天：鸡蛋，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，鸡蛋清，健身之前12小时内不要洗澡，修炼没有捷径。附上健身计划表一张每天1，主要吃持续性补给能量类食物，当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）5，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品，以免糖原补给不足！这里很关键！吃豆类。但是必须严格按照我定的质量进行训练。下午2点30至5点是健身的绝佳时间每日饮食，牛肉！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长，鱼肉：早9点前和晚8点后适合有氧运动.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌2！加油，唯有努力坚持，高糖分水果！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白！不要喝碳酸饮料
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其他3条回答
唱k，跑步，非专业回答我同学400斤，剩下200，少吃，游泳，减了半年，注意休息
不用去健身房
在家就能练得 【建议傍晚做】 跳绳 500下 跳完后 休息5-10分钟 俯卧撑 5组 一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准） 组间休息1-3分钟 完毕后放松肌肉5-10分钟 开始做腹肌撕裂者X（是个视频）（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年
楼主要是胖的话 饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的
如果你想深入健身，你再来联系我，我们再一起探讨其他计划。 早上吃的上面有专业的教练根据你的身体情况制定详细的减肥计划，希望可以帮到你。 ..
可以留一下qq吗
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出门在外也不愁想再暑假去健身房练肌肉，主要是胸肌和腹肌，大概每天要练多少时间？怎么练？请给我一个系统的方案，谢谢-中国学网-中国IT综合门户网站
> 想再暑假去健身房练肌肉，主要是胸肌和腹肌，大概每天要练多少时间？怎么练？请给我一个系统的方案，谢谢
想再暑假去健身房练肌肉，主要是胸肌和腹肌，大概每天要练多少时间？怎么练？请给我一个系统的方案，谢谢
转载 编辑：李强
为了帮助网友解决“想再暑假去健身房练肌肉，主要是胸肌和腹肌”相关的问题，中国学网通过互联网对“想再暑假去健身房练肌肉，主要是胸肌和腹肌”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:RT,我想知道:想再暑假去健身房练肌肉，主要是胸肌和腹肌，大概每天要练多少时间？怎么练？请给我一个系统的方案，谢谢，具体解决方案如下：解决方案1：　　首先胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)
　　然后腰腹肌是比较难练的肌肉，因为人每天无论做什么动作或多或少都要用到腹肌所以造成腹部肌肉群异常的恢复能力所以非常难练，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)
　　然后给你总结下要点：
　　14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
　　同时我建议你做下深蹲，因为最大限度地促进睾丸激素分，增加全身肌肉的增长。
　　你说你很廋 建议你练完以后要多吃高蛋白，如鸡脯肉，鸡蛋白色的部分，黄色的一天绝对别吃超过两个，记住练肌肉吃和练同样重要， 练肌肉不过是重组肌肉的过程，不吃的话等于零。
　　这么专业的回答一定要给分啊啊啊通过对数据库的索引,我们还为您准备了：答：首先胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握...===========================================答：想要减脂做有氧运动效果最好，腹肌撕裂者效果虽然好，但也不需要完全按照上面的方法做，不同的方法刺激的腹部肌肉也是不同的，仰卧起坐也有很多种，建议你查查动作的要领和刺激的部位，根据这个来练会清楚自己需要练哪，该怎么练。 胸大肌就简单...===========================================问：打广告的就别来了。同时希望懂得健身的人留下联系方式～交个朋友，交流...答：只是暑假的话时间有点短。瘦大腿和肚子要看你的脂肪量来定计划，练胸肌要先练手臂上的力量，腹肌要先减掉肚子。 要是想要肌肉大点的话推荐22岁后在练吧。===========================================问：我178cm，140斤。暑假想去健身房锻炼身体，想练出形来，有腹肌有胸肌，...答：三分练 七分吃 别吃零食 好好吃饭 控制饮食===========================================问：我178cm，140斤。暑假想去健身房锻炼身体，想练出形来，有腹肌有胸肌，...答：按照我说的，胸两个月没问题,把胸和背练好~ 只需要一个可以调节重量的哑铃即可~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸...===========================================问：和手臂肌肉等等 要变得很有型，望前辈帮忙制定个练习计划答：肌肉都需要休息时间。 锻炼方式多种多样、时间最好是隔一天练一次、比如，二头第一天，三头第二天。然后反复。腹肌可以天天练。个人的建议： 星期一 二头。胸迹腹肌 星期二 三头。背迹腹肌 星期三 二头。小臂。腹迹 星期四 三头。胸迹腹肌（有点...===========================================问：和手臂肌肉等等 要变得很有型，望前辈帮忙制定个练习计划答：你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。 哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大饥三角肌和肱三头迹 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落...===========================================问：我13岁，176厘米左右，132磅左右。我想在暑假内练出腹肌和胸肌，我还有1...答：心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x...===========================================问：就是一天要做几个 每天什么时候做等等答：运动时间是上午9-11点，下午3-5点。练一天，休息一天。不要天天做。 1、俯卧撑。（全身锻炼） 每组10个，组与组之间休息30秒，3-5组为止。 俯卧撑要标准，全身绷紧肌肉，缓慢的放下去，然后缓慢的撑起，如果你俯卧撑很轻松，说明你负重太轻，试...=========================================== 然后腰腹肌是比较难练的肌肉,因为人每天无论做什么动作或多或少都要用到腹肌所以... 黄色的一天绝对别吃超过两个,记住练肌肉吃和练同样重要, 练肌肉不过是重组肌肉的过...===========================================两个月练胸肌是没问题的,腹肌没那么快,但是只要练到位了 也有很好的效果。 你每天练两小时锻炼钱半小时吃点蛋白的很好,然后 先跑步活动一下胫骨,然后再连胸肌,练胸肌最...===========================================这样可以跟好的刺激胸肌,建议你买个哑铃,既方便又可以练很多肌肉群。本来17健身也... 去了健身房,觉得健身房效果好点,自己在家练的话会很烦闷,需要毅力和坚持,我是亲身体...=========================================== 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是... 是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头...===========================================再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 以上... 健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健...===========================================顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收... 而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉...===========================================有没有充足的资金支持,是打算去健身房还是自己在家练(在健身房练,很好,一个是器械丰... 当然 你也可以加一个腹肌锻炼 腹肌不同于其他肌肉群 腹肌需要经常的刺激和锻炼 最简...=========================================== 一个月,在坚持不懈的情况下,有明显轮廓出现。===========================================你要按照自己的身体情况制定一个健身计划:如果你比较肥胖可以多训练但不能超过1个... 练胸,就不能在练别的.建议初练计划是:星期1:胸星期2 肱二头肌星期3 背肩星期4 肱三头...===========================================肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美... 再用任何器械锻炼胸肌,切忌!否则影响长高。3,跑步不必要特别规定,感觉出汗即可健身...===========================================
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品评校花校草，体验校园广场无器械锻炼肌肉的方法，一直不运动，23岁，偏瘦，想把肌肉练出来，没时间去健身房，不知道该怎么计划科学_百度知道
无器械锻炼肌肉的方法，一直不运动，23岁，偏瘦，想把肌肉练出来，没时间去健身房，不知道该怎么计划科学
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每天120俯卧撑， 上下午各60， 分两组 ，每组30个要有一定速度，最后可以坚持着旦沪测疚爻狡诧挟超锚再做5-10个同时注意饮食，正常饮食除外，还要保证一天三个鸡蛋，有牛奶，或肉类，骨头汤，一个月肯定见效
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每天早上100个俯卧撑。20 个一组
无需购买器械··生活用的器具很多可以当器械来使用··两个桶装满水就是80斤重了·把他提起就可以锻炼··只要你有这个欲望··肯付出行动肯定可以把肌肉逼出来··光想不做一切都是空谈··
给瘦人6条增肌增重的建议：
一 消化系统
如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。
增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高...
有专业的健身书籍，买来看
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