的话，还是散步比较好。
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大家还关注&p&&img src=&/75b639ec23bf_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&340&&二大鼠：搭哥，你说我留了胡子会不会更man更招女生喜欢呢。&/p&&p&搭叔：药不能停。&/p&&br&&p&胡须对男人的气质、个性都有着重要的影响，看看不同男星蓄须之后的感觉是不是还挺明显的。如何留出适合自己的胡须，脸型和个人的肤质的搭配则至关重要。&/p&&img src=&/aab861e9b8aae8d22d0928a_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&396&&&img src=&/f43b7fce072a522bbe7dab8_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&396&&&br&&img src=&/3cd24bf60ba20e31f44d4a_b.jpg& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&/3cd24bf60ba20e31f44d4a_r.jpg&&&br&&br&&p&&strong&1、尖脸、长脸 -- 络腮胡&/strong&&/p&&p&下巴尖的脸型比较适合络腮胡，可以让瘦削的脸型显得不那么寒酸。山羊胡会继续拉长脸型，如果脸本来就很长还是不要尝试了。&/p&&img src=&/43f7ae30de65d92ed76cb_b.jpg& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&420& class=&content_image& width=&315&&&img src=&/9cfd2e30ee7_b.jpg& data-rawwidth=&364& data-rawheight=&356& class=&content_image& width=&364&&&br&&br&&br&&p&&strong&2、宽脸 -- 大络腮、长鬓角&/strong&&/p&&p&如果脸型比较宽，“横肉”比较多，鬓角就要尽量延伸到咀嚼肌，跟胡子“打”成一片，达到自然修容的效果。古天乐和黎明在增肥演出电影角色时，也曾蓄过这样的胡子。&/p&&br&&img src=&/150e5a419b4cccdbf7975d5_b.jpg& data-rawwidth=&252& data-rawheight=&262& class=&content_image& width=&252&&&br&&br&&p&&strong&3、面相清秀 -- 青皮&/strong&&/p&&p&络腮胡很有味道，不过亚洲人的面相和五官更为小巧缺乏轮廓感，留了之后很难出型。所以对于20多岁面相清秀的年轻男生来说，青皮胡可以中和狂野又不失成熟。&/p&&img src=&/1bdcabeef8daf11ffee33cc_b.jpg& data-rawwidth=&254& data-rawheight=&307& class=&content_image& width=&254&&&p&你可以2天不刮胡子，然后等到该长胡子的区域都覆盖出一片细细的毛后，用不太锋利的电动剃须刀粗略的把表面的毛刮干净，就会形成这样青色的一片胡渣区了。&/p&&br&&img src=&/75d41b97ea8ee3efbd73c888_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&&p&&strong&4、短脸--山羊胡&/strong&&/p&&p&如果脸型比较短，可以留山羊胡，胡须要有一定长度，这样可以起到拉长脸型的效果。&/p&&img src=&/e1825ec7fff54de1a886_b.jpg& data-rawwidth=&235& data-rawheight=&268& class=&content_image& width=&235&&&img src=&/2c6cd69b461d2c846926ee_b.jpg& data-rawwidth=&230& data-rawheight=&246& class=&content_image& width=&230&&&br&&p&其实高老师以前脸也不短，横向发展了之后比例一更新就。。。&/p&&img src=&/46bc06dcdbceef_b.jpg& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&294&&&br&&br&&p&&strong&5、圆脸 -- 打理出型&/strong&&/p&&p&如果脸型比较圆，可以利用毛发修剪器将鬓角和胡子的线条打造得更利落一点，这样能重塑圆乎乎的脸部线条，显得更加俊朗。&br&&img src=&/652b3dfb0d4d_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&262& class=&content_image& width=&350&&&/p&&img src=&/c5bdce0030_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&238& class=&content_image& width=&358&&&br&&br&&br&&p&&strong&6、唇薄 -- 上唇胡&/strong&&/p&&p&嘴型小、嘴唇薄的男生，可以将上唇的胡须留粗重一点，这样可以修饰嘴巴的比例。&/p&&br&&img src=&/943e1babbb3d5dde1adf602_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&362& class=&content_image& width=&280&&&img src=&/ff92f7c44470c91_b.jpg& data-rawwidth=&281& data-rawheight=&315& class=&content_image& width=&281&&&br&&br&&p&&strong&7、文青--艺术胡&/strong&&/p&&p&文艺的骚年啊，胡子的造型对于你们来说也没有国界，发挥想象吧，不要吓到花花草草就好。&/p&&img src=&/010bc76c38bb67f5a01a44dd732bd331_b.jpg& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&417&&&img src=&/20b7e590dbb2_b.jpg& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&281& class=&content_image& width=&289&&&img src=&/351d9b86a9f15d8b3df32e2aeea490b6_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/351d9b86a9f15d8b3df32e2aeea490b6_r.jpg&&&br&&br&&p&&strong&8、理容工具&/strong&&/p&&p&留胡子的GG还要有几件顺手的家伙，刮胡刀、整形剪，小木梳等都可以帮你理出完美的胡型。很多电动刮胡刀都带有修胡功能，带有长度调节、刮边、造型等功能，还能剃圆寸用，衡量下如果合适，可以入手。&/p&&br&&img src=&/db83d3ffc22a_b.jpg& data-rawwidth=&218& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&218&&&img src=&/e8dfb8fbefb7_b.jpg& data-rawwidth=&218& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&218&&&img src=&/f9283dffc41f92ceea2cc8_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&330&&&br&&br&&br&&p&9、胡子一定要经常修理，不搭理胡子的男生估计女生也不会搭理你。颓废范儿也是有心机的，没有女生会喜欢邋遢男。&/p&&img src=&/3da9a25760f81aed281c_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/3da9a25760f81aed281c_r.jpg&&&br&&p&最后附上胡须大全，看看有没有你喜欢的。&/p&&img src=&/efc97230e27b_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&1557& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&/efc97230e27b_r.jpg&&&br&&br&&p&————————————————&/p&&p&&strong&搭叔轻时尚，时尚&/strong&&strong&接地气&/strong&&strong&。&/strong&&/p&&p&搭叔的微信ID： dashu2dashu&/p&&p&只给非潮男讲些每个人都能做到的搭配教程&/p&
二大鼠：搭哥，你说我留了胡子会不会更man更招女生喜欢呢。搭叔：药不能停。胡须对男人的气质、个性都有着重要的影响，看看不同男星蓄须之后的感觉是不是还挺明显的。如何留出适合自己的胡须，脸型和个人的肤质的搭配则至关重要。1、尖脸、长脸 -- 络腮胡下…
&p&此文依旧很多GIF和相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是：俯卧撑。&/p&-----------------------------------------------------&br&啊，今天看到这篇回答的人来着了！&b&接下来我要回答的内容，你们几乎不会在任何健身健美文章看到过&/b&。
&b&运用解剖学和内分泌的一些理论分析&/b&，包括我自己做笔记的&b&手绘（看到这句请不要走）。&/b&&br&
诚意满满专业性强，但是有可能比较深入，大家耐着性子看看。应该对于诸位的胸肌训练计划很有补益。觉得好请点赞\(≧▽≦)/&br&
这计划对女孩也有用，我老婆也在用训练美胸（目前很有成效）&br&臀部训练戳这里（&a href=&/question//answer/?group_id=& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&），争取凑一个系列。&br&------------------------------------&br&最后更新初学者训练计划和女性训练计划&br&&img src=&/56ec114e3ebadfa5ee17334_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/56ec114e3ebadfa5ee17334_r.jpg&&&br&既然楼主的问题在于，如何练出有&b&型的胸肌。&/b&什么是有型？首先是宽阔方正，上胸饱满，线条锐利，中缝深邃宛若一线。&br&为什么要练胸？&br&完美的胸肌&b&是男人心房上的铠甲。&/b&&br&&img src=&/02c54f7ea2ca040c239d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&673& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/02c54f7ea2ca040c239d_r.jpg&&（说的好听。。。其实是因为胸肌67%女性最看重的肌肉，身材的门面）&br&首先说，胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，常见于推东西。如鼠绘&br&&img src=&/cbc147c6ef7afc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/cbc147c6ef7afc_r.jpg&&就是这水平位的前屈135°，是胸肌大部分训练的主体。没错，就是卧推，哑铃杠铃史密斯。&br&然而，有型的胸肌靠卧推能练出来么？很难，不知道你们见没见过健身房里有这样一类人，他们每天就是在卧推凳上吭哧。有一种胸，叫&b&卧推胸。&/b&&br&&b&&img src=&/bc2851c40_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/bc2851c40_r.jpg&&这就是最典型的卧推胸。圆的像球，下胸也就罢了，上胸几乎没有，更别提线条。&/b&&br&可是这就是卧推能练到的胸肌的主体了。所以卧推计划的最大缺点就在于形状的塑造。&b&上胸缺乏刺激，导致胸部变得既像痴肥，又像女性乳房。&/b&（卧推的分析&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练出好看的胸肌下部（宽阔有型不下垂）？&/a&）&br&那么问题来了，如何才能练出方正有型的胸部?&br&首先先上鼠绘。&br&&img src=&/0bef345e44a5f9b7a3496_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0bef345e44a5f9b7a3496_r.jpg&&&br&这是胸肌的构成。简单粗暴来讲，胸肌最突破常识的问题在于胸肌最上边最后连接于肱骨大结节嵴最下边，胸肌最下边连接着肱骨大结节嵴最上边。&br&问题来了。&br&你们有没有想过胸肌的作用是什么？卧推么？我们都知道卧推是锻炼胸肌的最好动作时各种卧推。但你日常生活中很常做卧推嘛？人的身体生成这样一块大而扁平的肌肉，而且是以如此奇特的方式（如鼠绘）连接手臂，是为什么？&br&其实胸肌的真正作用，很大一部分是这个&br&&img src=&/c90d6bbefa97eb8a_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/c90d6bbefa97eb8a_r.jpg&&&br&和这个&br&&img src=&/0a4fba09f9c01fea46a5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/0a4fba09f9c01fea46a5_r.jpg&&&br&对了，其实是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在过顶时候才起到作用。为什么？&br&&img src=&/2b2300ddd06e446fbaf6f8a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2b2300ddd06e446fbaf6f8a_r.jpg&&因为只有过顶的时候你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的。可以爆发出很大的力量。这也就是为什么人类在动物中投掷能力惊人（&a href=&http://jandan.net//humanitys-throwing.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&人类独有的运动能力：投掷&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。我们是猴子变的，我们的攀爬能力也很强。&br&当然这不代表我们应该用投掷和攀爬的方式去训练胸肌，因为这不是最有效的，攀爬和投掷涉及非常多的肌群（其中很重要的有背阔肌），健身健美训练很重要的一点是孤立训练。但是，知道了胸肌的构成方式，你就知道，&b&胸肌的上沿和下沿很重要的一些训练方式来自肱骨过顶的训练。&/b&&br&&b&尤其是上胸，&/b&&br&&img src=&/62cbf4f5dcf8da192a6acf73_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&432& class=&content_image& width=&340&&看看州长大人的赖以成名的胸肌，上胸与中下胸中间明显有一道沟壑。这是因为，胸肌大部分肱骨与在胸骨的连接。而上胸很大一部分是&b&连接锁骨的。所以上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。&/b&&br&&b&&img src=&/fa187bb22a4fc9bdc6e7922_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/fa187bb22a4fc9bdc6e7922_r.jpg&&也就应该是这类的动作&/b&&br&&b&&img src=&/29fcb5e0b2ed5a75cd7fb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/29fcb5e0b2ed5a75cd7fb_r.jpg&&只有锁骨上举这60°，才真正练习到胸肌最上缘了。达到胸肌方型的目的。因为胸肌最上边是
的连接（除图内动作，还包括其他能使锁骨相关关节运动的动作）。&/b&&br&目前的主流健美健身界都非常在意上胸训练。胸肌，一直是很多人的痛。君不见，近三年奥赛先生菲尔西斯，锁骨过短，胸肌浑厚有余宽阔不足。乔卡特，空有宽阔使之嬴薄。传奇巨星罗尼，胸肌线条锐利程度也一直是大家诟病的方面。&br&目前主流训练方式有三。第一是罗尼库尔曼的超级组型，这型要求比较大的重量和肌肉耐力，追求浑厚，我不太推荐。第二是最近非常流行的筋膜七法则，乔卡特和希斯用的都是这个，原理是运用7组短休息，高肌肉关注度和肌肉充血度的训练，使得肌肉外围的筋膜涨开，不会再限制肌肉体积的生长，我现在也采用这套方法训练，感觉比较有用（但我对此方法有些异议，我认为该方法有效点不在筋膜，而在生长激素的刺激）。第三种是威尔士人弗莱克斯刘易斯的方法，先采用高位拉索夹胸这种弱项针对的方式（略微有点非主流）。但是针对胸肌形状塑造却也很有用。&br&对于胸肌的形状塑造，最重要的动作是，&br&&b&哑铃卧推&/b&&br&&img src=&/4ba7d39f5cbcda_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&727& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/4ba7d39f5cbcda_r.jpg&&&br&&b&龙门架拉锁夹胸&/b&&br&&img src=&/ee236ab7b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/ee236ab7b_r.jpg&&&br&&b&悍马机&/b&&br&&img src=&/ed7834017eaccec6a99b76e_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/ed7834017eaccec6a99b76e_r.jpg&&&br&&br&如上所述，胸肌的锻造，重点在&b&夹，而不在推。&/b&因推一事我们身体更加喜欢用三角肌前束和肱三头肌。这就很难孤立刺激到胸肌了。哑铃卧推和拉锁可以灵活的改变角度，让手臂呈“C”字型运动。而非直上直下。悍马机的角度是根据胸肌特意塑造的，本身运动时角度也在修正。这些都是专项刺激胸肌的。初学者可以从悍马机开始，因为比较安全，也可以上重量。需要注意的是，这些也分上胸下胸的训练。我们尽量偏重于上胸，因为上胸的塑造能使胸部看起来更美观有力量感。下胸过于浑厚会使胸肌看起来下垂。下胸线条要锐利就可以（没说的是，下胸的肋部等周围也是靠过顶动作的）。&br&胸肌训练重量宜大，因其是一块爆发力好（据说白肌多）的大块扁平肌（第二有力的肌肉构成方式）。所以我们最好都采用8RM-12RM左右的重量（1RM就是你只能做一次的重量，8RM就是你只能做八次的）。&br&胸肌训练有如下几个要点。&br&&b&1，关节不要锁定，&/b&肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫。导致受伤或劳损。&br&2，沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。&br&3，念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。&br&4，多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。&br&5，&b&多吃多喝多睡&/b&。。。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质（比如你要是70公斤，你就应该吃大概140g的糖，大概一瓶一点五升的脉动吧，然后再加70g蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让他更型更大更强。&br&6，多用弹力带，淘宝有买。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。&br&7，拉伸，拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。要问为什么？怎么拉伸？请观看，&a href=&/oh-hard& class=&internal&&硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&初学者训练计划&/b&&br&&br&
初学者的胸肌训练重点应该在于寻找肌肉感觉和训练胸肌的基础力量。其实不只是胸肌，躯干的大块肌肉都有这个问题。现代人缺乏对自己身体的控制和正确的感念。由于手臂和肩部的三角肌都既灵活又强力，我们其实更习惯在日常生活中运用它们完成动作。同时，胸肌的羸弱不足以单独完成动作时，必然也会接力。&br&
对于胸肌训练，我还是推荐在健身房进行。胸肌需要负重量比较大的动作，小负重不足以刺激他的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训练器械来帮助你。&br&&br&&b&适应性训练&/b&&br&&br&
一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。&br&1，如果你是男性在80公斤以下，或者平时有一些健身基础。你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。背个书包里面装点字典啥的……调整到自己做不到20个的重量，做到力竭。一天10组。&br&2，如果你男性在80公斤以上，有能力完成标准俯卧撑的训练。普通俯卧撑就可以。适当做些负重或击掌俯卧撑尝试一下。&br&3，如果你是女性或者没办法完成标准的俯卧撑。用半握撑，即双膝跪地，双手支撑的动作。&br&4，所有人都适当做些多角度多形式的改变。比如双脚放置在椅子上，双手撑在椅子上，或者改变双手间距离，改变俯卧撑的速度等等。&br&然后过渡到健身房&br&&b&初学者推荐训练方式（健身房）&/b&&br&&br&&br&项目 重量（重复次数） 组数 &br&杠铃卧推 8RM 3&br&哑铃上斜卧推 12RM 3&br&悍马机上斜卧推（如果有） 8RM 3&br&大蝴蝶机夹胸 12RM 3&br&大龙门机拉锁夹胸 12RM 3 &br&&br&附上本人的健身计划（这几个月），但不一定具有典型性。不说多少次数的，就是RM数了。&br&项目
重量（重复次数）
组数&br&静态拉伸2分钟&br&击掌俯卧撑
20个，自重
3&br&静态拉伸2分钟&br&弹力带杠铃卧推
12RM（最多能做12个的重量,12次）
3&br&悍马机上斜卧推
3&br&哑铃上斜卧推
3&br&大蝴蝶机夹胸
3&br&双杠臂屈伸
自重+弹力带，12-15个
3&br&大龙门机拉锁夹胸
15RM每组力竭
7&br&动态拉伸5分钟&br&&br&&b&女性美胸计划&/b&&br&&br&
针对女性希望美胸、丰胸的人群说一下。首先，无氧运动是减肥塑形的第一方式。就研究表明，最高负重80%的力量举重减脂效果是最好的。你不仅在运动当时消耗了热量，在你之后的几天里，身体为了修复（此处修复指长出更大胸部~）身体会消耗更多热量。也就是说，一次运动，你不仅塑形美胸，同时也达到了减肥的目的。&br&
你也不用担心会练成金刚芭比，我说过，肌肉粗壮的生长不仅需要各种热量，也需要内分泌的支持。我们男人睾丸酮分泌数量是你们的数百倍，每天吭哧吭哧才能练出能看的肌肉。你们则根本不用担心此类问题，放心的练吧。州长离你们远得很。&br&
就我个人认为，女性杂志上介绍的训练计划应该说是效果微乎其微的。胸部训练应该在胸肌最高负重的60%-80%前提下训练，做12次到8次。女性杂志上的矿泉水、字典训练远远达不到。况且自己用这种自由重量的方式训练，练到哪去了都说不定。&br&
女士们，还是去办张健身卡吧。。。这份钱你买不到吃亏，这份钱你买不到后悔。。。在健身房，你们会遇到爱生活爱运动的好男人。&br&&b&
更重要的是，你们可以遇到更好的自己。&/b&&br&
附&br&我老婆的健身计划&br&项目
重量（重复次数）
组数 &br&静态拉伸2分钟&br&断头台卧推
3&br&哑铃上斜卧推
3&br&史密斯机卧推
3&br&大蝴蝶机夹胸
3&br&拉锁夹胸
5&br&动态拉伸5分钟&br&&br&&img src=&/acdeacae7824_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/acdeacae7824_r.jpg&&
此文依旧很多GIF和相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是：俯卧撑。-----------------------------------------------------啊，今天看到这篇回答的人来着了！接下来我要回答的内容，你们几乎不会在任何健身健…
&p&平板支撑Plank&/p&&br&&br&&p&一、什么是平板支撑&/p&&br&&p&以俯卧撑起始姿势，使用手掌或前臂支撑身体体重，进行&b&等长收缩&/b&的俯卧位&b&核心稳定性训练&/b&。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&二、平板支撑的训练价值&/p&&br&&ul&&li&提高核心稳定性，激活腹横肌。&br&&/li&&li&一定程度上提高腹直肌的力量。&br&&/li&&li&极大的刺激腹部深层稳定肌「腹横肌」。&br&&/li&&li&改善腹部松弛的情况。&br&&/li&&li&激活整个躯干，适合放在力量训练前进行「提高肌肉活跃度」的练习。&/li&&li&正确的躯干姿势教育动作。&/li&&/ul&&br&&br&&br&&br&&br&&p&三、平板支撑的动作要领&/p&&p&&br&1） &b&先看错误示范。&/b&&br&&/p&&p&&img src=&/e456cb5cdfeaf29bd7a2c6_b.jpg& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&393&&&br&&br&图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）&br&&/p&&br&&img src=&/182ca2ef6abf1de9cd69e9_b.jpg& data-rawwidth=&751& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&751& data-original=&/182ca2ef6abf1de9cd69e9_r.jpg&&&p&&br&图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势&br&&br&&/p&&p&&img src=&/8be60d45430c56bcc1b9fe_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8be60d45430c56bcc1b9fe_r.jpg&&&br&图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点前），这是支撑桥，属于平板支撑的变形，是另外一个动作。&br&&br&&img src=&/30be809f1fa3d0dee4f4_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/30be809f1fa3d0dee4f4_r.jpg&&&br&图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。&br&&br&2）看看正确的动作&br&&br&&img src=&/ded93bf3a96bdd049dd523_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/ded93bf3a96bdd049dd523_r.jpg&&&br&&br&肘支撑平板：&b&按照顺序完成/检查动作&/b&&br&双肘在双肩落点下&br&眼睛看地面，保持颈部自然伸直&br&肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）&br&&b&脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）&/b&&br&腹肌收紧，肩胛骨保持中立位&br&&br&&img src=&/72acd34aa96b83ebc8a093c778cca97f_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&/72acd34aa96b83ebc8a093c778cca97f_r.jpg&&手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）&br&&br&在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。&/p&&p&&br&请注意，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是&b&标准的自然伸直颈部&/b&。&/p&&br&&p&&br&3）两种支撑姿势的区别：&br&&br&&/p&&p&肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间。&/p&&p&&br&手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对身体前侧肌肉的整体控制。&/p&&br&&br&&br&&p&四、影响平板支撑训练效果的因素&/p&&br&&p&平板支撑的训练效果，主要受三方面影响，依据重要性排列：&/p&&br&&p&&b&动作规范度＞训练强度＞持续时间&/b&&/p&&br&&p&动作规范度：&/p&&p&这个是影响所有力量类与体操类训练动作的核心指标。可以说，在其他因素不变的前提下，动作规范度越好，训练效果则越好。&/p&&br&&p&训练强度：&/p&&p&可以通过 1）减少休息时间、2）增加动作难度、3）增加负重，来提高训练强度。&/p&&br&&p&持续时间：&/p&&p&对于普通人来说，单组平板支撑的持续时间超过2分钟，并不会带来更大的训练收益。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&五、平板支撑的训练计划&/p&&br&&ul&&li&普通健身爱好者：&/li&&/ul&安排在力量训练常规热身后，目的是激活核心肌群，提高躯干稳定性。&br&&br&&br&&ul&&li&以塑性为诉求的训练者：&/li&&/ul&&br&可以在训练后追加一组tabata平板支撑。&br&具体做法：&br&使用tabata计时器，进行tabata计划（20秒训练+10秒休息，重复8小组）。&br&在出现力竭后，可以适当延长休息时间，以维持动作规范度。&br&&br&&br&&ul&&li&力量训练爱好者/力量专项运动员：&/li&&/ul&可以在上肢训练日或GPP（一般体能储备）训练日，安排负重平板支撑训练。&br&具体做法：&br&使用杠铃片或其他稳定的负重物，放在训练者的腰椎段。&br&负荷从轻到重，持续时间维持在20秒左右。&br&&b&必须掌握平板支撑的动作要领后才可以进行负重训练。&/b&
平板支撑Plank一、什么是平板支撑以俯卧撑起始姿势，使用手掌或前臂支撑身体体重，进行等长收缩的俯卧位核心稳定性训练。二、平板支撑的训练价值提高核心稳定性，激活腹横肌。一定程度上提高腹直肌的力量。极大的刺激腹部深层稳定肌「腹横肌」。改善腹部松…
关于增肥这个话题，我觉得自己算是有话语权的一位了，详细给你解释下自己从2009年至今整四年的增肥历程，希望能给你些经验。&br&&u&&img src=&/c8ba37ddfb915_b.jpg& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&378&&&br&日，那时还在上学，身高186cm，体重63kg&/u&&br&那时还在上学，首先大学的生活能将注意力全部放在饮食上的人几乎少之又少（食堂质量你懂的），加上自己训练篮球跳高的弹跳急需控制体重，所以当时的体重比是一个很不平衡的数字，但开始认识到体重过轻的时候还是没找到饮食规律和方法，急于大吃特吃是肯定不行的，因为偏瘦人群的大部分都有消化系统不吸收这一问题，吃再多全部排出体外丝毫没有成效，但当时考虑到一个快速通道---蛋白粉，一个月体重就已经开始变化，但身体副作用也开始出现，心跳紊乱，身体健康失衡，不得不说，这一开挂的招确实给了自己信心，但也让自己认识到，瘦人想要后天增肥，必须在营养膳食比例上下功夫，而不是急于求成。&br&&u&&img src=&/0acb5ea8cbdece048aa2b_b.jpg& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&414&&&br&&br&2009年10月，身高186cm，体重67kg&/u&&br&&br&这张在法门寺，十月的西安天气已经开始微凉了，但那天记得特别清楚，多数人都已经披上秋装，不过自己丝毫没感受到秋老虎的威力，甚至感觉自己很热，那时的自己就是吃蛋白粉加上高强度运动，身体结构已经开始向条状肌肉发展了，虽然身体已经开始圆润饱满，但胳膊还是没起色，这点很头疼，通过后天的健身也没有多大改善。不过值得介绍的是，我发现，如果想要后天增肥，有一点是必须的，就是自己需要对饮食甚至美食，有了足够的兴趣，这是一个很好的切入点；西安的美食众所周知，羊肉泡馍、臊子面、裤带面、擀面皮、烧羊羔、葫芦鸡，灌汤包子、腊牛肉等等，身在古都，要想避开这些饕餮是不可能的，所以后来也是从这些美食中，我了解到，任何一个胖子都不是急功近利的产物，循序渐进，给自己定一个周期目标，一个月，一季度，半年，一年，这样不仅可以去达到目标，还可以从自己的兴趣中去探索新的美食，何乐而不为。&br&&u&&br&&img src=&/79da231a8afd06cec711f2_b.jpg& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&410&&&br&2010年6月，身高187cm，体重70kg上下&/u&&br&&br&这张是在重庆，山城的特色我觉得谁都清楚，那就是火锅。&br&如果想要在汲取美食的过程中增加醇厚度，那必须得有油，大大的油，当然这个油不是地沟油，不是脂肪肝的油，而是饮食摄取的油，吃火锅有一个很好的途径，就是把食物营养与油脂度有机地结合，适量地用油是可以增加你的脂肪比的，但千万记住，任何增肥活动都不可以与运动分开，我相信你肯定不希望自己成为一个一身肥膘的胖子吧。&br&&u&&br&&br&&img src=&/4df48baa829_b.jpg& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&412&&&img src=&/c4172d50deba763c34bafd6bc175cf26_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&394&&&br&&br&2010年1月，身高187cm，体重73kg&/u&&br&&br&这两张是在帝都，玉渊潭庙会，那时的自己已经慢慢开始找到了增肥的诀窍，毕竟，187的身高搭配146的体重还是偏瘦的。&br&经过两年的探索，我发现，要想增肥，不仅要从生理上去克服进食障碍，心理上也要下功夫。那时的自己在前两年的增肥项目中已经在成量地将自己的胃口撑大，可以做心里暗示，但一定要记得自己的量，可以适当地加大胃口，但不要太超过了，那样会损害到自己的肠胃的，一点点地来，一周增加10%一个月增加30%这样子，但也要给自己的胃有足够的休息缓冲带，如果一个月就完成了自己的即达目标，那下个月甚至一个季度都要维持这个量而不是继续增加。最重要的一点，还是要谨记健身运动相结合。&br&&u&&br&&br&&img src=&/c1d05a50b42ccbaf670fc5d_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/c1d05a50b42ccbaf670fc5d_r.jpg&&&img src=&/ee67b6d8a7cdbbfbadca8_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&394&&&br&&br&&br&2010年10月，身高187cm，体重71kg&/u&&br&&br&这一年在家学车，没有刻意地增量，也没有高强度健身，体重算是平稳增长，但一直有个疑问解决不了，就是不管再怎么吃，小臂和小腿是怎么样也粗不起来，健身也不管用，很苦恼。&br&&u&&br&&img src=&/cf6e1ed49771_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/cf6e1ed49771_r.jpg&&&img src=&/5c5db49c62ad9be179833f_b.jpg& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&/5c5db49c62ad9be179833f_r.jpg&&&br&&br&2011年7月，身高188cm，体重75kg&/u&&br&&br&11年几乎没怎么去刻意增肥，因为自己的身体状态已经达到了一个比较标准的比例，但后来等自己达到了这个比例也就发现一个问题，别去相信网上那些所谓的人体身高体重比例数值，适当地往下调2kg~5kg左右，如果你真的达到了那个标准值，那你不是个欧美体型也得是个小胖子了。（怀里的北鼻是小外甥，有次给小家伙洗澡，扒光了他衣服一看，整个一小米其林，玩心一起，自己也脱掉上衣，一大一小照了小家伙这辈子跟舅舅的第一张合影。）&br&&u&&br&&img src=&/6cc48f80a670818febdbf4ba_b.jpg& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&383&&&br&2012年10月，身高188cm，体重78kg&/u&&br&工作证件照，现在已经完全不需要去增肥了，目标达成！&br&这几年下来，给自己的感觉就是想要增肥，这是一个很漫长的过程，急于求成的效果微乎其微。好比我给自己定的是一个三年计划，但真正重要的阶段一定是在第一年，因为第一年你的一切习惯都是今后两年的延伸，换句话说，三年计划，第一年开了个好头，后两年都不用你刻意地去增肥，身体会慢慢地圆润起来，你需要做的就是，为了你的身体健康指数，管好嘴就可以了。&br&&u&&br&&img src=&/2a7df0affa0492a4ccf05ac_b.jpg& data-rawwidth=&1964& data-rawheight=&3280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1964& data-original=&/2a7df0affa0492a4ccf05ac_r.jpg&&&br&2013年7月，身高186cm，体重81kg&/u&&br&这是上个月的时候，身体机能已经开始微增长了，工作之后人特别要注意自己的工作与身体的关系，我是一名设计师，在工作室的办公时间要比其他工种长很多，加班熬夜的工作也特别多，用句不好听话来讲，做设计师你有两条路走，一是肥头大耳，因为交际应酬多，免不了过量汲取营养，二是早衰，辐射接收太多，长时间腰椎颈椎受压迫，身体心理负荷太大，怎么样身体都会吃不消。但万幸的是我在这么多年的增肥运动中保持的饮食还是运动习惯都在很好地进行，再忙也要正常进食，再累也要健身运动，所以，有一个健康良好的计划，可以让你的身体不仅是体重，各方面都可以上一个新层次。&br&最后总结一下，增肥的关键要点：&br&1.制订一个长远的计划，如果只能看到眼前事，那迟早你还会瘦回去或者体重崩盘。&br&2.把自己对美食的兴趣培养出来，平时不爱吃家常饭，偶尔出去吃两顿大餐还是蛮适合培养自己的。&br&3.一日三餐必不可少，但质一定要提高，可以吃得少些，但不能吃得太寡淡了。&br&4.适当地给自己加餐，但不要再晚饭之后，除了牛奶吐司。&br&5.饭量实在上不去？美式饮食是个不错的选择。&br&6.千万不要进食量失衡了，这段吃多了，下顿不吃，这样只会伤害到你自己。&br&7.没事多去看看美食电影，特别是在微饿的时候，这是我的万能妙着，《南极料理人》《美食情缘》《饮食男女》《深夜食堂》《料理鼠王》《美味关系》，有时饿极了，看《摩登家庭》狠了都要自己去下厨做一份美式炒蛋煎培根。&br&&br&哦，忘了说，这几年的增肥计划带给自己最大的惊喜技能就是烹饪，现在我已经完全变成了一枚标准吃货，而且身高还长了两公分，哈，&b&感谢美食！&/b&
关于增肥这个话题，我觉得自己算是有话语权的一位了，详细给你解释下自己从2009年至今整四年的增肥历程，希望能给你些经验。日，那时还在上学，身高186cm，体重63kg那时还在上学，首先大学的生活能将注意力全部放在饮食上的人几乎少之又少（食堂…
撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？&br&What the fuck！ =_=凸&br&&br&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&&br&还差10斤就达到目标的标准体重了。&br&所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&br&&br&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&br&&br&----------正文---------&br&&br&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&&br&尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&br&&br&&br&&br&【一】原因&br&你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？&br&原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&br&&br&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&/link?url=uufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&br&&br&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&br&&br&&br&&br&【二】饮食计划&br&饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&br&&br&为什么要吃？&br&人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。&br&也就是说，只要你吃的&b&真的&/b&足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。&br&&br&怎么吃？&br&摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。&br&首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。&br&而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。&br&按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&br&&br&吃什么？&br&理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。&br&&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。&br&多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。&br&这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&br&&br&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&br&&br&1、早餐&br&早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊&br&睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&br&&br&2、午餐&br&尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&br&&br&3、上午、下午加餐&br&我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）&br&有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。&br&（大学里加餐看这个→&a href=&/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&br&&br&4、晚餐&br&和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&br&&br&5、夜宵&br&也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。&br&&br&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&br&&br&&br&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&br&&br&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&&br&结合&a href=&/food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&br&&br&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&&br&所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。&br&按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？&br&&br&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&&br&据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&br&&br&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&&br&我实在没折腾这么深入，按上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维C泡腾片补充维C，注意维C的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。&br&&br&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&&br&鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增&br&&br&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b&&br&&b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&br&&br&&br&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&&br&最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。&br&&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&&br&例如你一天需要摄入140g蛋白质，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了120g，那剩下的20g蛋白质怎么办？一杯蛋白粉搞定。&br&如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。&br&另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。&br&你们看我说明白了么？&b&关键是营养的摄入总量要达标&/b&，粉和鸡蛋只是手段而已。&br&（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，也容易长脂肪，增重的同学可以先考虑从增肌粉入门）&br&&br&&b&蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？&/b&&br&我觉得国内的奶粉更有害...可以参考&a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&br&&br&&b&蛋白粉/增肌粉选什么牌子？&/b&&br&我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。&br&其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...&br&对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。&br&（为什么增重核心是碳水化合物？→ &a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答&/a& ）&br&&br&至于购买的渠道，我是从来只敢去香港买。国内渠道水太深，淘宝京东啥网购渠道我个人实在是信不过，太鱼龙混杂了，特别是国内的粉商代理，把wpc80掺入再加工这种事也有听说...&br&另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，比较呵呵。&br&&br&&b&还需要其他补剂嘛？&/b&&br&其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的千万别碰就是。&br&等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。&br&&br&饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，再坚持训练，你很快就胖，恩。&br&&br&&br&&br&【三】训练计划&br&训练哪里容易快速显壮？&br&对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。&br&其中大肌群有：胸、肩、背、腿&br&小肌群有：手臂、小腿、腰腹&br&要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。&br&有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。&br&&br&而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。&br&所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。&br&周一：肩+小腿&br&周三：背+肱二头肌+腰&br&周五：胸+肱三头肌&br&周日：大腿+腹肌&br&&br&训练方式主要是，&b&大重量，低组数，复合动作，自由重量为主&/b&。&br&&br&大重量：充分热身后，做&b&6~8RM的强度，组间休息90秒&/b&&br&（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）&br&&br&低组数：&b&一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组&/b&&br&&br&复合动作：&b&像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作&/b&，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。&br&&br&自由重量：&b&用杠铃、哑铃训练叫自由重量&/b&，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。&br&&br&下面给出具体的训练计划：&br&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。&br&动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。&br&计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，&b&每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换&/b&。&br&&br&动作名称
组数，每组次数（力竭）&br&&br&周一：肩、小腿&br&&b&坐姿杠铃推举
4组，分别10、8、6、3RM&/b&&br&&b&站姿借力推举
4组，8RM&/b&&br&直立划船
4组，10RM&br&哑铃侧平举
3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）&br&俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）&br&站姿提踵
4组，12RM&br&坐姿提踵
4组，12RM&br&&br&周三：背、肱二头肌、腰&br&&b&宽握引体向上
分多组，一共做50个&/b&&br&（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）&br&&b&俯身划船
4组，10RM&/b&&br&T杠划船
4组，10RM&br&坐姿划船
4组，12RM&br&&b&杠铃弯举
3组，12RM&/b&&br&哑铃交替弯举
3组，12RM&br&&b&硬拉
充分热身，3组，分别8、6、3RM&/b&&br&罗马椅挺身
3组，12RM&br&&br&周五：胸、肱三头肌&br&&b&杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM&/b&&br&&b&上斜杠铃卧推
4组，10RM&/b&&br&屈臂撑
4组做至力竭&br&仰卧飞鸟
4组，12RM&br&坐姿颈后哑铃臂屈伸
3组，10RM&br&仰卧臂屈伸
3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭&br&背后屈臂撑
3组，10RM&br&&br&周日：大腿、腹部&br&&b&自由深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM&/b&&br&腿举
6组，8RM&br&哈克深蹲
4组，10RM&br&腿弯举
4组，10RM&br&卷腹
4组25次&br&反向卷腹
4组25次&br&&br&计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。&br&例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。&br&&br&解决常见问题的时间又到了：&br&&br&&b&我这个动作建议用多重的哑铃？&/b&&br&上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。&br&&br&&b&做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？&/b&&br&两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。&br&&br&&b&什么时候应该增加重量？&/b&&br&例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。&br&&br&&b&训练计划应该怎么调整？&/b&&br&一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。&br&也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；&br&也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；&br&也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。&br&&br&&b&而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。&/b&&br&例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。&br&这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。&br&而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。&br&然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）&br&增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……&br&&br&&b&一次应该训练多长时间？&/b&&br&刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。&br&&br&&b&如何判断自己是否训练到位？&/b&&br&这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...&br&如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。&br&训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。&br&&br&&b&这样训练是否会受伤？&/b&&br&任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。&br&小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。&br&另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。&br&&br&&b&看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？&/b&&br&是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。&br&你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，&b&腹肌千万不要负重训练&/b&，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。&br&所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。&br&&br&&b&害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？&/b&&br&...滚=_=&br&&br&训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。&br&&br&&br&&br&【四】休息恢复&br&这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。&br&肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。&br&&br&所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。&br&&br&所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。&br&&br&安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。&br&&br&肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。&br&&br&另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。&br&其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。&br&另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）&br&&br&推胸不蹲腿，早晚要阳痿。&br&&br&&br&&br&【五】心理&br&卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...&br&&br&瘦子健身的心理问题主要就几个：&br&&br&&b&太瘦不敢去健身房怎么办？&/b&&br&建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。&br&&br&&b&坚持不下去怎么办？&/b&&br&没什么好方法，只能说你怨念不够深。&br&其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。&br&要激励自己坚持的话，可以：&br&1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；&br&2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；&br&3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。&br&&br&&b&是否需要请教练？&/b&&br&我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。&br&请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。&br&其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的...可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。&br&这个就要你自己细心挑选了。&br&&br&&b&不去健身房在家里练行不行？&/b&&br&这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。&br&环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。&br&在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。&br&&br&&b&练多久才有效果？&/b&&br&能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。&br&我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。&br&&br&&br&&br&【六】最后&br&卧槽终于到最后了...&br&先上两张传说中的前后对比励志图吧...&br&&img src=&/8c5bb446_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/8c5bb446_r.jpg&&&br&各位有信心了嘛？？？！！！&br&灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！&br&感动了就赏个赞吧！！！&br&&br&虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒&br&&br&&img src=&/f71a1ca9f0a3c429e8af9_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&健身后就迷上Nike Pro了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。&br&&br&另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零基础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~&br&&br&话多了。&br&写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。&br&祝大家早日康复重新做人 : D&br&&br&PS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&【0605】新更新几个问题：&br&&br&&b&私信经常不回复？&/b&&br&私信我可能经常不看，有问题的可以在我微薄留言或直接@我→（@卓恒同学）提问。这样互动也能将健身知识科普给更多的人。&br&&br&&br&&b&补剂哪里买？&/b&&br&很多人也过来问我这个问题，我觉得既然大家有这个需要，也就可以在这里公布一下了。&br&今年年初左右在Q群兄弟的要求下，开始顺便开个某宝小店，兼职帮群里的兄弟们从香港带增肌粉。后来量大点了拿不动了，我就定期过去批发进货，委托清关公司运到深圳仓库给大家发货。&br&虽然香港售价比国内定价便宜，但运费、仓储、人力等各类成本都比较高昂，价格上没有太大优势。&b&我唯一做好的事情就是：保证每一桶粉都是美国原装正品。&/b&&br&有需要的兄弟，可以直接到我店里看看 &a href=&/index.htm?spm=a1z10.5-c.w2981.2.sQwhQW& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-卓叔瘦人增重店&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，或在某宝搜“卓叔瘦人增重店”的店铺，会附送简单的新手增肌计划。互相信任，买不买看缘分。&br&我平时还要上班，兼职在弄，所以智能每周二、四、日晚上固定发货一次。&br&有任何问题，可以在旺旺或Q上给我留言咨询。&br&&br&&b&有没有其他联系交流的方式？&/b&&br&有是有。&br&给大家建个知乎瘦子增肌群大家可以在里面多交流，我有时间也会尽量帮大家解答问题~这样集思广益跟容易找到想要的方法，也容易互相鼓励打气。&br&&br&&br&&b&QQ群号：&/b&&a href=&tel:& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，进群请注明知乎ID，免得加到乱七八糟的人。&br&深圳的同学可以加2群，方便你们交流：&a href=&tel:& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，其他城市的就别加这群了。另外请不要同时加2个以上的群，否则全都给踢了。&br&&br&另外好多人问微信，zhuoheng18，微信上不聊健身问题，手机打字慢。有问题微博@我。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&------------419update------------&br&&br&&br&&br&针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）&br&&br&&b&1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”&/b&&br&答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！&br&&br&&b&2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”&/b&&br&答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！&br&&br&&b&3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”&/b&&br&答：&a href=&/course/2599/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&宿舍健身全攻略&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ←按这个练，一般来说效果没去健身房好，但总比没有好。&br&&br&&b&4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”&/b&&br&答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。&br&另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。&br&但是妹子例外（///v///）。&br&&br&&b&5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”&/b&&br&答：能...求你直说好吗...&br&&br&&b&6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”&/b&&br&答：看健身效果请以【年】为单位。&br&&br&总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。&br&另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去，而不是把内容复制过去，感谢。&br&&br&&br&----------小伙伴的成果分割线----------&br&&br&&b&平时有和开始锻炼并且愿意独立探索健身的知友一起交流，已经有好几位同学有很大进步了！&/b&&br&&b&以后有训练成果不错的同学告诉我并分享一下自身的经验，我会在这里贴出来，给还在迷茫的同学打一管鸡血~：）&/b&&br&&br&&br&（受到打扰的可以私信我删掉内容）&br&&br&&br&&br&&img src=&/f61716ea80caa096ab997aabecf70edb_b.jpg& data-rawwidth=&666& data-rawheight=&175& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&666& data-original=&/f61716ea80caa096ab997aabecf70edb_r.jpg&&收到 &a data-hash=&2e9bc772b019bd51a2da3dfe& href=&///people/2e9bc772b019bd51a2da3dfe& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Teter Ted& data-tip=&p$b$2e9bc772b019bd51a2da3dfe&&@Teter Ted&/a&的私信，半年不到增长了二十多斤，他的进步速度是我见过最快的，训练中也能合理兼顾各个部位的发展，具体看上图吧：）&br&&br&&br&&img src=&/0a9bdf6ac67d3e1abd0114a_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&99& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/0a9bdf6ac67d3e1abd0114a_r.jpg&&像 &a data-hash=&5dc0ed450c& href=&///people/5dc0ed450c& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@MarxPayne1986& data-tip=&p$b$5dc0ed450c&&@MarxPayne1986&/a& 这样训练得当的话，一个月不到也能有很好的成果：）&br&&br&大家加油~~&br&&br&&br&-----------&br&&br&※未经本人同意，非法侵权转载本文到任何地方的同志请注意。你的信息和动作都是可以抓取的，要人肉你是谁并不难，未经过我同意之前请不要转载本文，可以分享原文连接，但禁止转载到任何其他平台，否则我将尽一起方法，追究你的法律责任并进行起诉。多谢合作，大家都不容易，请互相尊重一下。
撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？What the fuck！ =_=凸然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在1…
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