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健身专家解答腹肌锻炼关键问题
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &　　每周，我们会有专家解答你们的疑问以及一些运动方法。这周由Sean Hyson，《肌肉与健身》的训练总监来解答所有问题。
& && &1)运动计划-锻炼腹肌的每周最佳运动量是多少？　　&这完全根据你的其他运动量制定的，但是我可以给你些建议。挑选三个不同的锻炼腹肌的动作，每次运动时加入一组腹肌的动作。每次的运动量也应该不同，分为超负荷运动、适量运动和轻微运动。比如，超负荷运动时应该完成3-5套动作，每组重复5-8次；轻微运动只要完成2-3套动作，每组重复12-15；适量运动需要完成3-4套动作，每组重复8-10次。&　　2)重要性-你能将影响腹肌的因素按重要性排序吗？（重量训练、有氧运动、饮食、补充品以及睡眠）　　1. 饮食 2.饮食 3. 重量训练 4. 睡眠 5. 有氧运动 6. 补充品。　　饮食非常非常重要，所以前两项我都选择了饮食。重量训练可以加速新陈代谢，这意味着能燃烧更多脂肪。睡眠对于身体复原至关重要，有氧运动可以燃烧脂肪，补充品当然也非常有用。　　3)Plank的替换运动-有时大量运动后，planks会让肩膀无法承受，有其他类似的锻炼方式吗？　　悬垂抬腿是最有效的腹肌锻炼之一，这种运动方式的效果与planks相仿。为了使效果尽可能一样，你必须保持脊柱竖直。同时，俯卧撑也可以锻炼腹肌。　　4)最有效的动作-什么动作是最有效的，卧抬腿、悬垂举腿还是将军椅?　　悬垂举腿是最难的动作，但同时效果也是最好的。另外两组动作也能很好的锻炼腹部肌肉。　　5)没效果的腹部练习-我们应该抛弃什么样的腹部练习?　　我认为没有一种运动是完全没有效果的。有些运动可能仅仅适合部分人群。如果你后腰不好，仰卧起坐可能就不适合你。但是如果你想要锻炼腹肌而持续做planks，可能也达不到理想的效果。从长远来看，每种运动都尝试一下，然后选出最适合自己的运动。&更多健身计划：& & & & & & & & & & & &
最有利于健身的下半身热身运动
　 & &你的热身运动做得如何？　　我可以不假思索地告诉你：一个优秀彻底的热身运动对变得强壮，提高运动水平以及较好的体能恢复都至关重要。　　我总是教育我的运动员：热身并非把单个锻炼和动作串联在一起-它是一组连贯的动作。你的动作越流畅，准备就越充分，也就能更全面地达到&打开&的状态。　　不仅如此，热身时间也可以被完全削减，使你有更多的时间做真正的锻炼，提高锻炼效率。　　下面来一起看两组流畅的热身锻炼，对下半身以及核心肌肉群的锻炼非常适宜。注意动作的顺序；我们首先要动起来，然后激活并创造稳定性。　　臀桥　　步骤1：打开/调动　　这个系列动作以外旋腿后部拉伸的方式动态伸展臀部，然后刺激脚踝，蹄筋和内收肌。　　呼吸深蹲　　步骤2：激活/稳定核心　　当我们打开臀部之后，进行屈身深蹲，使臀大肌，蹄筋和股四头肌收缩，然后进行深度腹式呼吸帮助保持核心稳定性。这是一个完美结合，因为我们能从中得到多种益处，而且呼吸深蹲的复杂性使得运动员高度专注于手头的任务。　　记住，花一些额外的时间来为热身运动做计划和排序，绝对物超所值。它可以使你在短时间内做足准备并沉浸其中。全程更集中注意力，更快速地移动，以及进行更深度的呼吸，我们可以使每个运动员更上一层楼。&相关文章：& & & & & & & & &
塑造肌肉必须了解的5个基本法则
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & 　　杂志上所展现的模特和运动员的强健体魄，老实说，不是一朝一夕可以练成的。它费时费力，需要你持之以恒地进行锻炼。因此，我们罗列了以下几条黄金法则，为你早日练就梦寐以求的好身材助一臂之力。
&　　法则1:碳水化合物摄入策略　　我们都听过：&碳水化合物就是敌人。&这句话。实则不然。完全阻断碳水化合物的摄入确实可以迅速减重，但同时给人带来脾气暴躁、疲劳无力的副作用。&碳水化合物对于身体而言不可获缺，我们的大脑和中枢神经都需要碳水化合物来正常运作。&私人教练、注册营养学家以及TRym Fitness的创始人Tim McComsey说道。归根结底，我们应该采用正确的方法补充碳水化合物。&为了达到瘦身效果，在清晨和锻炼后均衡摄取一定量的碳水化合物是个理想的方式。&他补充道。　　法则2：摄取更多脂肪　　&使你发胖的不是脂肪，而是过量食物。&Mc Comsey说道。在饮食中加大脂肪的摄入量可以有效抑制食欲。他说：&脂肪之所以有助于抑制食欲，是因为身体要用更长的时间来分解、转化和储存脂肪。&身体荷尔蒙也和脂肪息息相关，尤其是为肌肉补充供给的睾丸素。他补充道：&脂肪使得我们的荷尔蒙能够正常产生，正常运作。&　　法则3：水果换成蔬菜　　水果含有丰富的营养和抗氧化剂，但同时也蕴含丰富的糖分（碳水化合物）。把水果换成蔬菜，既保证必要的营养和抗氧化物，又控制糖分/碳水化合物的摄入，一举两得。一个苹果含有125卡路里和25克碳水化合物，一个辣椒含有40卡路里和5克碳水化合物。你自己衡量吧。　　法则4：重量、循环练习代替有氧运动　　通过有氧运动达到瘦身效果？大错特错。Mc Comsey表示：&你不可能通过这个方式练出肌肉来。&当你做有氧运动的同时也在燃烧卡路里，无法像举重一样刺激肌肉生长。每周抽出3-4天做重量锻炼，其中一天循环做各种运动。如果你想进行有氧运动，可以尝试20分钟的变速练习。　　法则5：不要贪杯　　你是派对型男吗？如果你真想减肥，一定要重视酒精对身体的副作用。酒精使你的肝脏超负荷工作，除此之外，它的利尿功能使你处于脱水状态，降低体内能量水平；它还会降低体内睾丸素含量，抑制肌肉生长。&相关文章：
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快速增大肌肉的健身秘方Top10
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &男人没有肌肉怎么行？要想有健美年轻的好身材，肌肉是必不可少的。有些男性选择去健身房锻炼出肌肉，却不知道诀窍在哪里，经常练错地方。下面这10大秘方就教给你如何快速增大男人的肌肉。
　　1、大重量、低次数：　　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2、多组数：　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　3、长位移：　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　4、慢速度：　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　　5、高密度：　　&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　6、念动一致：　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　7、顶峰收缩：　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　　8、持续紧张：　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。　　9、组间放松：　　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　　10、多练大肌群：　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。更多健身计划：& & & & & & & & & & & &&
腹肌训练:4组简单有效率的健身训练
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &&　　营养食谱加上持之以恒的心血管锻炼可以帮助你练就腹肌，建立核心肌群，尤其是强健的上腹肌。通过增加阻力以及从各个角度锻炼核心肌群，保证不遗漏任何一块肌肉。只要在你的常规阻力锻炼后进行以下锻炼，一周三次，每次15分钟即可。　　针对不同角度的腹肌，适用不同的阻力，加入反转运动，你会得到充分的肌肉锻炼。　　这个流程需要四套练习循环进行，每完成一组后，休息，然后重复整个流程3次。以每组12-15次为目标，只有当一组四套锻炼全部完成后，再做休息。　　1.健身球锻炼　　把你的胫骨置于健身球上，身体做出伏地挺身的姿势。当你将膝盖向胸部弯曲的时候，收缩核心肌群。重新回到初始姿势，这个动作重复12-15次。
　　2. 悬垂曲膝举腿　　在双脚间夹一个轻哑铃，然后双手悬挂在高杠上。强力收缩核心肌群，将你的膝盖弯曲至胸间，挤压，然后双腿不要摆动，回到初始姿势。这个动作重复12-15次。　　3. 屈体斜上　　把你的身体安全置于倾斜凳上，双手环抱在耳后。然后，降低你的身体，收缩核心肌群，用左手肘触碰右膝盖，再换方向。这个动作每边重复12-15次。　　4.平行拉索　　把手柄放到拉伸处，使拉索处于胸前，双手拉住推力器手柄迈步走，直到你感觉核心肌群收紧。使拉手柄保持在胸部水平，伸展双臂，与地面平行。回到初始姿势，这个动作重复做12-15次。&更多健身运动：& & & & & & & & & & & &&
俯卧撑能检测出男人身体的隐患
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &　　【俯卧撑透露男人身体隐患】做俯卧撑能透露男人的健康状况！别不相信，这可是美国权威运动协会锁公布的研究成果，专家表示，做俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力，完全可以作为体能健康的检测标准。　　【做俯卧撑能检验男人体质】&完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。&美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温&艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。
　　【做俯卧撑能防止男人衰老】老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。&自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。&纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特&麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。　　男人常做的各种好处　　1.研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在实施&男上位&性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。　　2.发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。　　3.改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。　　4.增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。　　俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。更多健身计划：&跟牛男们一起来运动吧，想到就做！
咖啡是减肥健身锻炼的最佳辅助饮料
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & 　　运动前最好的饮料是什么？答案一定会让你惊讶。超市架子上不会出现，你也不用调制冲泡。你需要做的就是走进一家咖啡店，点杯美国人最爱的饮料。以下是喝咖啡的5条主要原因：　　1. 加速减脂　　运动前喝咖啡最大的好处就是燃脂。大量咖啡因可以让你新陈代谢的速度加快，这会让你一天的卡路里燃烧的更快。同时，咖啡因和其他咖啡里的成分会让你没有胃口，消耗的卡路里多，而摄入的卡路里少，运动效果更为显着。
　　2. 提高运动能力　　很多研究表明运动前喝咖啡与运动员的表现息息相关。在《运动医学》杂志上发表的一篇文章上说道，咖啡因是强大的增补剂，可以让运动员表现的更好运动的时间更久。英国杂志《体育科学》刊登了一组实验结果，喝完咖啡后的人在跑步机上跑1500米比普通人平均快4.2秒。想要达到更高的运动水平，咖啡可能正是你所需要的。　　3. 增强注意力　　黑咖啡除了能让你完成艰难的运动外，还能强化你的注意力。集中注意力可以让运动更有效。　　4. 减少肌肉酸痛　　伊利诺伊大学的研究专家发现，运动前喝咖啡的人运动后的肌肉酸痛状况比一般人轻缓。是咖啡因带走了这些酸痛。而且更持久的耐力让你能完成更多重量练习，让你在有氧运动中跑得更快更久。　　5. 预防疾病　　喝咖啡另一个好处就是可以预防疾病。咖啡含有大量抗氧化剂能免受自由基的损害。2011年发表的文章《食物科学与营养》中写道，咖啡可以预防糖尿病、帕金森、老年痴呆和其他一些癌症。&更多健身计划：& & & & & & & & & & & &&
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纠正运动误区更快见到健身效果
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &&& &&聪明&的运动方式不仅仅是指你会正确的使用健身房的运动器械，而是指你所做的任何锻炼都能让你离你的目标更近。
　　错误的锻炼次数　　锻炼不同的肌肉，动作的重复次数也是不一样的。上肢练习的主要目的是使肌肉纤维更具有爆发力，所以每组动作基本重复6-8次即可。而下肢肌肉需要更好的耐力，所以需要每组动作至少12次以上。
　　错误的卧推方式　　如果你平躺着并且肘关节弯曲90度进行卧推，那么这很容易损伤你的肩膀也会限制你的推举能力。卧推时，你应该将肘关节靠近自己，双脚放置地面。
　　错误的动作组合　　引体向上与硬举能强化背部肌肉，但是如果将这两个动作放在一起，就会使你握力降低表现不佳。不要将腹部运动与重量训练结合，这会导致身体疲惫并且容易受伤。
　　在错误的时间拉伸错误的部位　　在两组动作之间拉伸运动的部位会减少运动效果。你可以拉伸相反的部位，比如在你锻炼背部肌肉是进行胸大肌的拉伸，这会让你背部的训练更有效。
　　身高不利于举重　　较高的举重运动员由于四肢较长不利于举重。如果你身高比较高，那么你可以尝试深蹲、卧推、引体向上等运动来达到运动效果，这样可以减少你运动的幅度。&更多健身计划搜牛男网的微信账号或扫描一下二维码添加：
健身运动对比:前深蹲vs后深蹲
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & 　　提到打造一个强健有力的下半身，深蹲练习无疑是不二之选。深蹲动作能够锻炼到几乎身体的各个部位（不仅仅是腿部肌肉），刺激与肌肉生长相关的激素不断增长，如生长激素和IGF-1。在各种深蹲姿势中，前深蹲和后深蹲是两种最常见的深蹲，也都可以加入杠铃挺举动作来加大锻炼难度。然而，除去它们都是深蹲动作这个共性外，这两种深蹲所锻炼的肌肉位置和施压部位是截然不同的。
& && &后深蹲vs.前深蹲　　后深蹲把重量更多放在身体的后半部分，即臀部和蹄筋处，深蹲过程中，会对脊椎造成一定压力。有人担心锻炼一段时间之后，是否会导致腰背伤痛。对此，兼任训练员和医疗康复员的Dean Somerset 则认为：任何一种锻炼，如果姿势不正确，都会导致伤痛。&脊椎自身具有很好的缓冲抗压功能，只要不在压力下做旋转扭身的动作即可。&因此，深蹲站起时，保持上半身躯干挺直，避免重心前倾，至关重要。　　与之相对的，由于前深蹲是把杠铃举至上背处，它挑战的是把杠铃放在肩膀前部的承受力。举重者通过身体前倾、膝盖弯曲来完成深蹲动作，因此，重量更多集中于股四头肌，而非臀部处。它同时需要有力的后腰来保持上身挺直，防止躯干前倾。马鞍步使得挺举者前深蹲做得更深，对重心稳定的要求更高。&比起后深蹲，人们做前深蹲的时候更加关注他们的重心稳定程度，这个不同之处将前深蹲和后深蹲完全区分开来。&　　步骤：　　在你日常训练的前期，进行以下挺举动作（前深蹲和后深蹲交叉进行），每个阶段至少间隔2天，让下肢得到休息恢复。在这期间，上身挺举锻炼如常进行。
第一周：　　第一天：后深蹲；3组；每组5次　　第二天：前深蹲；3组；每组10-12次
第二周：　　第一天：后深蹲；4组；每组5次　　第二天：前深蹲；4组；每组10-12次
第三周：　　第一天：后深蹲；3组；每组3次　　第二天：前深蹲；3组；每组8-10次
第四周：　　第一天：后深蹲；4组；每组3次　　第二天：前深蹲；4组；每组8-10次&更多健身计划：
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每日20分钟迅速拥有结实肌肉
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &　　训练时间有多长其实并非最重要的，更重要的是训练强度。只有20分钟？没关系，只要你做好准备，度过也许是你人生当中最艰难的20分钟就可以做到。这套训练用到了一些非常粗暴的方式和高强度的运动以保证你的身体在短时间内得到足够的锻炼。
　　指导：　　交替做ab组。a组一轮做完，在规定时间内休息一会儿，然后再做b组一轮，再休息，再做第二轮。把每组规定的数量后再做下一组。　　1A 深蹲　　一组三轮， 每轮做5~8个，休息60秒。　　将一根长棍横置于你的上背，手握住长棍、与肩同宽，弯曲双膝，身体下降，腰部保持弓形，尽可能放低身体，稍微提高身体，再次放低身体，最后回归站姿，这样是一个。　　1B 引体向上　　一组三轮，一轮包括一个加强版和6~10个正常引体向上。　　手心向外手拉单杠、距离与肩同宽，做引体向上，要做到下巴超过单杠为止。第一次要保持5秒钟，缓缓放下身体，然后做6~10个普通的引体向上。　　2A 背部舒展　　一组两轮，每轮10个，不能休息　　把脚固定在一个向后倾斜45度的健身凳上，臀部紧贴衬垫，双手各拿一哑铃，从臀部开始前弯，尽量压低身体直到你的腰部呈圆形，然后渐渐起身，把压力分摊到身体两侧。　　3A 挺举练习　　一组两轮，每轮尽可能多做，休息45~60秒　　使用手握手套，让杠杆更粗更好发力，没有的话也可以用毛巾卷在上面代替。先把杠铃举到肩部，然后再举过投，在选择重量时，要选择那种你绝对一次做不了12个的重量，每轮尽可能多做几个。　　3B 悬空飞行　　每组两轮，每轮25个，中间休息45~60秒。　　把拉力绳固定在一个高于头顶的牢固物体上，手柄差不多放在在腰部的高度，手握手柄，站在拉力绳后面。用腰腹支撑身体，身体前倾，伸展手臂，看上去像超人飞行的姿势。在后腰不松弛的条件下，尽可能地伸展身体。
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惊！关于减肥瘦身的5大谎言
　　有一些减肥秘诀的确有不错的效果。比如，稳健的减肥速度能够减少反弹，吃早餐也能帮你减肥，设定一个现实的目标也能够帮助你更好地实现它们。真的是这样吗？错！
　　&一些常见的减肥秘诀有少许的科学支持，但大多数情况下，都是毫无科学原理的。&阿拉巴马大学营养与肥胖研究中心的David B. Allison博士说道，同时，他也联合发表了&神话、假设、减肥的真相&，这篇上周发表的文章在新英格兰医学杂志上掀起了一场科学风暴。&不论我们对于相关节目的热情，我们必须记住我们对于科学数据的信封。&　　再重新证明那些被媒体、政府甚至是科学界所推崇的减重方法后，研究者们试着去揭开这些诀窍的秘密。而以下，就是五大最令人惊讶的发现：　　1，谬论：设立一个现实的减重目标有助于你坚持下去。　　 　　真相：没有实证数据能够证明这其中的相关性。事实上，有几个科学研究证明了更远大的减重目标能够提高减重效果。　　2，谬论：性行为能够燃烧大部分的卡路里--大约每次100~300卡路里　　 　　真相：不管你是如何进行这一过程的，这都取决于你能够坚持多久。　　3，谬论：快速的、明显的减重很容易反弹，反之，则不会。　　 　　真相：临床证明，在运动初期快速的减重能够帮助你在减肥结束时达到更轻的体重。同时，这也能激励你进行整过过程。
　　4，谬论：规律的早餐饮食有助于减肥。　　 　　真相：两个随机对照组的实验证明吃不吃早餐对于减重没有影响。　　5，谬论：吃零食会导致体重的增加。　　 　　真相：不论是对照组实验或是观察组实验都不能证明吃零食和体重的增加有相关性。　　很令人沮丧，是吗？和体重的战争已经够痛苦的了。有谁有需要错误的减重方式来误导我们的判断力呢？&用John Lennon的话说&我只要真相。&。&
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健身塑肌:6周健身营养一揽子计划
　　今年会是你得到你梦寐以求身材的一年。我们来帮你坚持，帮助你制定六个礼拜很容易坚持的计划。其中既包括你的训练，又涵盖了你的饮食，所以你丝毫没有借口不去完成它。另外你也不需要考虑多少组器械运动要你去完成，多少卡路里要消耗，或者你是否补充了足够的蛋白质还是摄入了过多的脂肪。事实上，你甚至不用忍受来回做有氧运动的痛苦-对于这个计划来说，所有这些问题都是多虑的。依照这个计划，准备好做出一些惊人的变化吧。那并不会像你想象的那么难。
　　目标是对你身体做彻底的改变。尽可能多的在燃烧脂肪的时候练就肌肉。有些运动会是重物练习，另外一些是举高练习以刺激肌肉的末端。扩大练习的范围，剩下的时间将会很短以刺激脂肪燃烧。你的心脏会得到很好的锻炼，所有完全没有必要做有氧运动。（事实上，我们坚持认为有氧运动最好不要做，因为那会对你的恢复产生消极影响。然而，有氧运动没有必要的主要原因是你的饮食计划将会涉入。有研究表明，任何形式的运动对你的减肥目的效果都不很明显，除非你从吃的方面入手，转移额外的能量确保你正确合理地饮食。　　所需时间：60分钟　　频率：每周（第一，二，三，四天）做一组练习，剩下的时间保证每次训练课程后休息一天。如何做：交替地做配对的练习（一下标记为a和b），这样你可以做完一组&a&，余下的按指示完成，然后做&b&,并且重复至所有的都完成。　　&第一天：胸部和背部
　　1/ 下斜哑铃卧推：三组，每组六到八个。休息60秒　　双手各握住一只哑铃后平躺在平板凳上，使哑铃与肩同高。推哑铃并在胸前加速。　　2/ 单臂哑铃划船: 四组，每组12次（每侧）。休息30秒。　　放松一只手臂和一侧膝盖并用另一只手抓住哑铃，胳膊延展但不要接触地面。将哑铃推送到肋骨处。　　3/单臂地板压机：四组动作，每组12个（每只手臂）。休息30秒钟。　　用一手握住哑铃平躺在地板上。向身体内侧弯曲肘部，翻掌使其向内-你的三头肌要接触地板休息。将哑铃向胸部方向推。　　4/胸部支撑哑铃划船: 四组，每组12个，休息时间3-秒。　　将可调节凳子调整为45度倾斜，双手（手心相对）各握住一只哑铃面向下卧。挤压肩部并且将哑铃划到肋骨处。　 & 第二天：腿部和脊柱联系
　　1/ 相扑硬举：三组，每组六到八个。休息60秒。　　双脚分开与肩同宽，脚尖分开45度。由臀部向后弯曲，双手在膝盖内侧抓住棒。 由脚踝处向臀部延伸，并将其拉起直至你直立。　　训练要领：如果你所在健身房不允许硬举，在板材下面放一个瑜伽垫。这样你放下器械时候的声音将会被蒙住，同时也会保护地面不被损坏。　　2/肩上哑铃深蹲：4组，每组20次。休息时间30秒。　　将哑铃举起与肩同高，双脚分开与肩同宽。由臀部向后弯曲并深蹲直到你的背部成拱形为止。脚踝向上提。　　训练建议：不要让你的脚跟离开地面。如果离开了，继续向下深蹲。
　　3/ V-up Crunch: 四组动作，每组尽可能多做。。休息时间30秒。　　平躺在地面上，在头部上方腿前延展手臂。向上折叠躯干同时举起双腿以使你的身体成V字形。　　4/ 提踵：4组动作，每组20次，休息时间30秒。　　使用站立式提踵器械，或者站在一块积木上，再或者一手握一哑铃，另一只手保持平衡。降低脚踝重心直到你感觉小腿有明显拉伸感。　　第三天：肩膀和手臂练习
　　1/ 引体向上：三组，每组6-8个。休息时间60秒　　由引体上升杠上垂下，手心向你。收紧肩部身体向上直到脸颊提高到杠上方。　　2/ Gironda Dip: 四组，每组尽可能多做。30秒休息。　　使用V形倾斜杠。双手放于杠上悬挂身体。肘部向外，而不是向后。脸颊向胸部延伸，并降低身体重心以使胸部得到拉伸和压迫。　　3/ High Pull: 四组，每组12个，休息时间30秒。　　在大腿前握住单杠，手放在肩宽外侧。弯腰降低杠至膝盖上方。延伸腰部将杠举至胸部中间高度。　　4a/ EZ-bar Skullcrusher: 四组，每组12次，休息时间0秒。　　双手分开与肩同宽握住杠铃，躺在平凳上。在胸前按压杠铃，屈肘至杠铃几乎触到前额。延伸肘部使杠铃回到原位。　　4b/ Cross-body Hammer Curl (above): 四组，每组12个（每只手臂），休息30秒　　每只手各握一只哑铃。体前交叉弯曲左手的哑铃，至右侧肩膀。你的掌心要相对，并尽量接近胸部。当一侧动作完成后还另一侧。　　训练建议：该器械锻炼肱肌-一块分开二头肌和三头肌的肌肉，它的块头看起来有多大，你的手臂看起来就有多壮。& & & &第四天：腿部和脊柱练习
　　训练建议：这些运动可以借助哑铃完成，或者可以在器械球不可用的时候可用钢索代替。　　1/保加利亚式蹲起: 三组，每组10个（每条腿）。休息时间60秒。　　站立凳前，双手各握一只哑铃。将一只脚搭在你身后的凳子上。降低身体重心至你膝盖后部几乎接触到地面，然后使伸向地面脚踝站起。朝这个方向完成所有的动作，然后换另一条腿继续。　　2a/单腿瑞士球腿弯曲（Single-leg Swiss Ball Leg Curl）: 三组，每组尽可能做完成动作（每条腿）。休息：无　　背部向下，将脚踝搭在瑞士球上。一只脚踝向球部方向用力使臀抬离地面。举起另一条腿。始终保持臀部抬起的状态，弯曲与球接触的膝盖　　2b/平衡球架臀桥: 三组，每组尽可能多完成动作（每条腿）休息时间30秒　　背部朝下躺，弯曲一只膝盖成90度。将那只脚放在地面上并向远离你的方向延伸另一条腿。保持脊柱拉紧，脚抵地面使臀部抬起直至身体成直线。每侧完成动作后换另一侧。　　3a/ 厚木板: 三组，尽可能坚持。休息：无　　摆出俯卧撑姿势然后屈肘接触前额。收紧腹部使身子挺直。　　3b/ 实心球 : 两组，每组20个（每侧）。休息时间30秒　　双手各握一实心球，双脚交叉，左脚在前。延展手臂至左膝盖外侧。倾斜地在右肩上方挥舞手臂好像在用斧头砍柴。一侧完成动作后换另一侧。&更多健身计划：& & & & & & & & & & & &&名人们的生活态度 ： & & & & & & & & & &
5种俯卧撑帮你塑肌激发新陈代谢
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &　　通常我们周一的胸肌练习都会用到举重练习凳、夹胸器和推胸机。然而俯卧撑却是一项能让你在没有器械时，一样能够锻炼肌肉的最有效方法。这个简单易行的运动就像一门失落艺术一样渐渐为人所淡忘，然而，做俯卧撑确实是能够帮助你练出健美肌肉，加快新陈代谢的好方法。
　　这套训练计划可以让你在任何时间、任何地点进行锻炼。　　计划目标:　　这套训练的目标是促进你的新陈代谢，强化你的胸肌、肩膀和背部肌肉，而且他唯一需要用到的工具就是你的体重。不管你是在健身房还是在自己加的客厅，这套包含&双手聚拢式&&双手分开式&和&斜面型&的俯卧撑就可以做到。　　Routine Notes:　　这套动作无论是在锻炼间隙完成、作为你锻炼开始前的热身、或是作为你的日常锻炼内容都没有问题。　　b. 保持手肘部位呈45度完全以避免三角肌前部承受过多压力。　　c. 如果感到这套练习难度较大，可以尝试适当放低膝盖部位来完成动作。　　d. 如果要追求训练强度可以从第一轮做20个起做，最后一轮做5个。　　训练计划表 - 每轮完成数及完成时间 - 15/10s, 10/10s, 5/10s
　　第一轮: 15/10s　　& 15 个双手紧靠式的俯卧撑　　10 秒休息　　& 15 个双手距离较宽的俯卧撑　　10 秒休息　　& 15 个标准手距的斜面俯卧撑(将脚搁在长凳上)　　第二轮:10/10s　　& 10 个标准手距的斜面俯卧撑(将脚搁在长凳上)　　10 秒休息　　& 15 个双手聚拢式的俯卧撑　　10 秒休息　　& 15 个手距较宽的俯卧撑　　第三轮: 5/10s　　& 5 个手距较宽的俯卧撑　　10 秒休息　　& 5 个标准手距的斜面俯卧撑(将脚搁在长凳上)　　10 秒休息　　& 5 双手聚拢式的俯卧撑&更多健身计划：& & & & & & & & & & & &&
6个动作快速塑造完美身材，做超完美男人
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &天气渐暖，街上的美女们已经迫不及待得展露起性感身材，男人当然也要有吸引美女目光的完美身材。现在的人们越来越不喜欢排骨男，有线条型的男人成了众女生追捧的对象，如何在短时间内让自己身体的线条更加完美便成了你的当务之急！
　　引体向上（动作A）　　训练目标：背部肌群、背阔肌、肱二头肌　　将身体悬挂于健身器材上，保持双肩打开。在引体过程中，收缩肩胛骨，在最高处停留数秒后，缓缓放下身体。这是一组完整的动作。做4组以上尽可能多的动作，过程中不能停止。每一套动作完成后，休息60秒。
　　卧推（动作B）　　训练目标：胸大肌、三角肌、肱三头肌　　平躺于长凳，膝盖弯曲，双脚着地。将杠铃举于身前，双手比肩略宽，将杠铃缓缓放下，过程中保持肘关节靠近身体，双肩保持紧张。再将杠铃直线抬起。这是一组标准动作。做三套动作，每套6~10次此过程，每套动作间休息60秒。
　　深蹲（动作A）
　　训练目标：腰腹肌肉、臀大肌、股四头肌、小腿跟腱
　　双腿略宽于肩膀站立，肩扛杠铃，双手比肩宽。将臀部向后移动并缓缓下蹲。再缓缓站起，恢复原位。这是一组动作。做三套动作，每套6~10次此过程，每套动作间休息2分钟。
　　负重行走（动作B）
　　训练目标：腰腹肌肉、握力、小腿肌肉
　　双手持哑铃，两脚着地。缓速绕健身房30秒，并且保持背部平直与腹部肌肉的紧张。这是一组动作。做4组动作，每组动作间休息90秒。
　　军式推举（动作A）
　　训练目标：三角肌、肱三头肌
　　双脚与肩同宽站立，双手比肩宽握杠铃，将杠铃举于肩膀同高，将杠铃缓缓举过头顶。这是一组动作。做三套动作，每套6~10次此过程，每套动作间休息60秒。
　　硬举（动作B）
　　训练目标：背阔肌、背部肌群、手臂、臀大肌、小腿跟腱
　　双脚与肩同宽站立，双手与肩同宽握住杠铃，保持背部平直，通过膝盖缓缓站起。这是一组动作。做2套动作，每套4~8次此过程。每套动作间休息2分钟。
警惕！常做致病的三种健身方式
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &&& & & &你是不是认为所有运动都会对身体有益呢？这话乍听起来没错，但有些健身方式不适合所有人群，而有些则不适宜经常使用。比如常做深呼吸可能诱发心肌梗塞，退步走可能诱发脑部缺氧等。
1、深呼吸　　近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。　　因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。
2、退步走　　退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少人晨练时喜欢退步走。由于中老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。　　对年龄偏大的人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。
3、喝盐水　　生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。　　专家建议，晨起喝白开水是最佳的选择，不仅能补充丢失的水分，还能有效地稀释血液。
运动健身时应该如何呼吸？
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &呼吸看似简单，人人都会，但是运动健身时的呼吸如果注重一定的专业性，可以达到事半功倍的效果。不少健身者往往忽略呼吸的重要性，甚至出现头晕缺氧的反应，这些都是不懂呼吸方法的表现。
　　首先是无氧运动的呼吸
　　做一轻重量动作的时候可以先深吸一口气，然后动作开始到动作完成的时候呼气。还原过程吸气。注意一点是动作的时间要和&呼&和&吸&的时间一致，一般一个动作开始时也就是用力时为1秒钟，那么就是1秒钟将气呼出。还原的时候一般情况是需要2秒钟，也就是意味着吸气时要用2秒的时间将 气吸满。然后反复进行动作的同时有规律的呼吸。
　　如果做一组强度很大的练习时，就要运用到憋气。正确运用憋气可以促进运动的表现，引起肌肉张力的增加。如果错误使用憋气可以使血压下降，产成头 晕、耳鸣、恶心等不适感觉。正确憋气的方式是，憋气前的呼吸不要太深，呼出的时候要少许的、有节奏的进行。憋气不适合每个动作都用，一定要在最后一次冲刺 时或是做一次最大重量时使用。
　　无氧运动呼吸的形式采用口和鼻同时呼吸。这样可以增加氧气的摄入，提高运动表现，延长运动时间。同时减少了呼吸道的通气阻力，使呼吸过程更为通畅。
& & & & 有氧运动的呼吸形式
&&&&&&& 开始时可以先用鼻呼吸，这样可以使心肺功能得到更好的锻炼。随着运动的进行，&极点&出现时和以后的时间可以用口和鼻同时呼吸，使机体获得充足的氧气，延长运动时间，也同时提高了运动表现。
　　一、同步式呼吸法：每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
　　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
　　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。
　　二、非同步式呼吸：呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。
　　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。
　　2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。 三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
　　三、自由调节式呼吸法：在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
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男人如何打造出“性感翘臀”
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & && & & &性感翘臀真的不是女人的专利哦!男人翘臀也一样迷人。把你松软的臀部锻炼的坚挺、饱满，这应该是你全身锻炼的重点。
& & & &&你的大部分力量都来自于身上最大的肌群--你的臀部肌肉，&明星教练兼力量训练员Michelle Lovitt说道，他的顾客曾有Jason Statham, Kiefer Sutherland, 和 Gabriel Aubry。&但如果你在训练中无法运用这些肌肉，你很有可能过度运用腿筋和髋部屈肌，甚至导致运动伤害。&　　每周三次做两次这三个动作，以此作为你日常有氧运动的热身运动。对于一个好的臀部锻炼者，试试看30~60分钟的有氧运动，试试看爬坡冲刺（全速冲刺上坡，下坡时保持慢跑速度，重复此练习）Lovitt说道，&从全方面锻炼你的臀部肌肉能够让你在短时间内更强壮，拥有更好的体型。&明白了吗？没有不锻炼臀部的借口。　　跪式回踢　　四肢着地，手及膝盖着地，用一根弹力带绕在左脚底部，两端握于双手。向后抬起左腿，保持膝盖弯曲，小腿与地面垂直，腿筋与腿部保持一直线。伸直左腿后，再将膝盖弯曲至胸前。保持臀部肌肉紧张，再次踢出后腿，保持足部弯曲（如图所示）。重复15次后，换腿，继续相同动作。
　　侧身抬腿　　站于弹力带上，双脚与肩同宽，双手交叉持弹力带两端（如图所示）。深蹲，保持肘关节弯曲，双膝90&弯曲。缓缓抬起左腿，并保持弹力带原先状态（如图所示）。恢复动作后，抬起右腿。双边交换动作15~20次。
　　单腿桥　　仰面躺于地面，膝盖弯曲，双脚平放于地面，两腿张开，双手置于体侧。将弹力带绕于右脚足底，双手持带子的两端，缓缓向上抬起右腿，知道左侧膝盖与肩膀形成一条对角线（如图所示）。保持此动作几秒钟，收缩臀部肌肉，缓缓回到最初动作。重复15次后，换腿，继续相同动作。
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健美不是变壮，5个方法修饰完美体型
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & && & &变&得健壮和&看起来&健壮是不同的。如果你想要&变&的更为健壮，你必须吃得更多，进行更多的锻炼，坚持你的健身计划；而让你&看起来&更健壮则是让你锻炼不同特定部位的肌肉。想想那些看起来像180磅的160磅壮男吧！还有那些看起来像240磅的200磅壮男！
　　&想要在拥有健美身姿的同时控制体重吗？5种方法能让你变得变现在更健壮。　　方法1：增宽你的肩膀　　锻炼你的三角肌和肩部肌肉会让你的肩膀看起来更宽。特别是如果你很高，肩膀的宽度就代表了你是&瘦弱&还是&健壮&。让你的肩膀和脖子先粗壮起来是个不错的开始。　　关键练习：　　&DB清洁动作　　&杠铃Z式推举　　方法2：增厚后背肌肉群　　引体向上、划船训练、拉伸会成为你生活中的新朋友。先放下你的卧推和曲臂伸训练，专注于加宽你的上半身。宽厚的上半身比起训练过度的胸大肌对于你外表的影响更大，同时，这些训练也能帮助你加宽你的肩膀，完美你的体型。你看起来会更壮实，因为你站得更高，肩膀展的更开。　　关键练习：　　&俯身杠铃划船动作　　&头上支撑深蹲　　方法3：减少腹部脂肪　　健康饮食以及减少腹部赘肉是增强训练效果和塑造健美体形的有效方法。此外，精壮的体型不仅仅体现在腰部，更是让全身的肌肉看起来更为明显、健美。坚持几周的低碳水化合物饮食试试看，你就会看出区别了。
　　方法4：训练腿部肌肉　　进行几组标准的脚踏车动作不仅仅会让身体锻炼，更能让体型变得更健美。拥有丰满的臀部会使你比那些上半身健壮的人看起来更为健美。健美的腿型会让他人知道&这家伙一定锻炼过！&。　　关键练习：　　&分腿抬高后蹲动作　　&罗马尼亚蹲举　　方法5：穿着得体　　不要穿着过于宽松的衣物。腰围较小的衣服会让你的肩膀看起来更宽。至于衣物颜色，淡色调和横纹衣服会让别人更关注你的&宽度&。紧身衣是个不错的选择，不过，不要太紧。太紧的衣服会让你的身型&一目了然&。　　总结：纤细和健美　　变得&健壮&是一个过程，但是运用这些训练技巧可以让这一过程更有趣、轻松，同时也能让你看到成效。当然了，成功无捷径，只有坚持你才能看见效果。更多健身方法：
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7个方法教你强化腿部力量
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& & &&现在的健身方法繁多，但锻炼到的肌肉群较单一，看这篇文章前相信很多人都忽略了锻炼你的腿部吧！事实上，很多运动都需要你拥有较强的腿部力量。
1.双脚距离略大于肩宽，脚尖向外。用最快的速度下蹲，下蹲时大腿与地面平行，上身保持直立。
2.双脚略小于肩宽，手握杠铃，双手距离略大于肩宽。为了达到标准姿势，你可以用爆发力一下子将杠铃举至肩膀上方，或者用背部的力量上举。
肩胛骨夹紧，打开胸腔。当上举杠铃时，将头部收回。然后缓慢将杠铃下拉回原处。
3.手握杠铃，与臀部同高，倾斜身体，使上半身与地面平行。
在运动过程中，身体保持平行位置。夹紧肩胛骨，上拉杠铃至胸骨。&&&
4.手握杠铃，双手距离与肩同宽。用肘关节支撑，弯曲手臂，半弧度向上举杠铃，越高越好。
5.手握杠铃，置于大腿处大幅度耸肩。&
6.手握杠铃，与大腿同高，双手距离与肩同宽。弯腰向下时，臀部向后，膝盖自然弯曲。身体继续向下，直至极限。使杠铃始终靠近身体。
7.在杠铃上装两只较轻的杠铃片，并放在地上。两只手同时握杆，双膝跪在地上，使肩膀在杠铃后方。
让腹肌和股后肌群保持紧绷，向前滚动杠铃，尽力使滚动距离加大。更多健身计划：
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3D腹部锻炼理念:更快练就六块腹肌
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& & & &腹肌之于男人就好像D罩杯之于女人，当你在挑剔周围的女生不是飞机场就是大妈身材时不妨看看自己的身材是否同样符合女人的审美观。她或许不喜欢肌肉男，但一定不会排斥你的六块腹肌。这是你魅力与力量的象征，想征服女人，首先你要征服你的六块腹肌。
　　自从3D电影突然出现于荧幕之上，当你再用一维的视角去看待事物的时候你会不明白它。这对于腹部锻炼也是一样的&只对你的腹部做一维的锻炼，你很难得到完美的六腹肌。　　一位体质锻炼界的博士和田纳西州纳什维尔健康器械S.T.E.P.S的创始人鲁布斯坦提出 &大多数的锻炼只作用于单一的方面&。&混合的3D电影&包括肌肉例如可以产生束腰效果的倾斜的肌肉向内拉动腰部并且提高腹直肌的轮廓从而让你出现六腹肌。　　为了清楚如何融入这一原则，你需要使身体的各面可视化。背部和前部的运动，例如作用于将身体分割成左右两半的矢量面的仰卧起坐和反向仰卧起坐。后者的运动是针对将身体分成前后两个部分的正面的。身体扭曲的运动是发生在将身体分成上下两部分的横截面上的，　　有一位资深的力量健身教练同时也是美国新泽西州Whippany，Bellistri 训练方案参与者的 Joe Bellistri说过&除了全面发展你的腹部之外，以三维的方式锻炼你的腹部会帮助你防止为纠正不平衡造成的损伤&。　　维度1：矢量面　　1. 杠铃展示　　A. 这些模仿昔日的腹部滚压机：首先，举起手和膝盖，然后将手放置在与肩同宽的你面前地板上的杠铃上，举起至与肩膀平。　　B. 绷紧你的腹部并保持背部笔直将杠铃向前推动。尽可能让杠铃向前并且不要让你的臀部下垂，然后继续推动。这是一组动作，12到15个。　　2. 腹压带　　A. 将高度耐压的管型材料系于铰链上（或者将它固定在一不动物体上）在肩膀高度下方。轻轻将脚分开与肩同宽，然后向身前延伸手臂两手抓住手柄。　　B. 当你在身体中线来回从胸前拉伸带子的时候绷紧腹部。每侧重复10到15次。
　　维度2： 正面　　1. 行李箱携带　　这是&农夫行走&器械的一只手臂练习的版本: 抓住壶铃或者哑铃的手柄（从30磅开始；在你能保持良好姿态的情况下增加）与它一同行走至房间允许距离，好像携带一行李箱一样，保持腹部参与躯干笔直整个过程保持良好姿态。换另一侧重复动作，每一组保证大约100英尺距离的运动。做2到3组。　　2. 侧板抓举　　A. 杠铃放在身体两侧，保持双腿笔直，手臂下侧伸直握住壶铃。用你的前臂支撑体重，肘部移动至肩膀正下方，手臂上侧在胸前上举壶铃。　　B. 激活核心肌肉，然后向上向前提臀使身体在斜板位置成直线。　　C. 向头顶延伸手臂快速将壶铃举过头顶，直到手臂向棚顶充分伸展并伸直；缓慢放下。做10个动作后换另一侧重复动作。
　　维度3：横切面　　1. Woodchop　　A.轻轻分开双脚与肩同宽，双手各抓一个健身实心球。　　B.弯曲膝盖和臀成蹲坐姿势，带动球向下接触左脚，胫骨和膝盖（依靠身体的灵活性）。　　C.从蹲坐姿势起立同时旋转身体，将球向上举高经过身体另一次（好像向你肩膀的另一次投掷它）。每侧做2组，每组10个。　　2. 俄罗斯式扭转　　A.坐于健身球顶部，使头部在桌子高度的位置上靠近球，膝盖弯曲与脚踝成45度角。　　B. 两手各抓住一个健康实心球从胸前伸直；使核心肌肉参与。　　C. 保持臀部不动，手臂伸直，当滚动至一侧肩膀是扭转上部躯干，整个过程保持头部不动眼睛注视球。　　D.球和手臂与地板平行是暂停，然后旋转至起始位置。换另一侧重复动作。每一侧做10到15次。更多健身计划：
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