怎么样才能练出胸肌和腹肌、先声明我没时间去健身房、有没有别的简单的方法、求详细的解答、
怎么样才能练出胸肌和腹肌、先声明我没时间去健身房、有没有别的简单的方法、求详细的解答、 100
只要你家里有哑铃就好,她能锻炼到你身体的各个部位啊
如果没有哑铃呢？
你下定决心没有 虽然我没有脂肪
但每天还是要坚持锻炼的
腹肌是块顽固的部位 恢复的很快
每天坚持锻炼 一个月 基本有十字形腹肌 但还要你的肚子脂肪多不多 想要理想的腹肌
就要天天练 双脚弯曲90度 平躺做 标准的做不是要你做很多 做标准了速度放慢了 腹部肌肉才能
得到更好的刺激 想快点有效果就做到你感到很酸很难受的时候 在休息一会 比如你第一组做到30次就很酸了受不了了 那就可以了 休息一下 第二组 继续做尽量在做30次 做4-5组 此方法能锻炼腹肌上半部刺激得较深 下半部 就是肚脐下方
找个抓手的地方比如单杠
抓住 双脚收缩 做到力竭
 我要告诉你的是
不要问怎么练腹肌
最终坚持才是王道 没有捷径
我想你能做的到 加油吧！
那胸肌呢？有没有办法、我身高183厘米、体重应该是70公斤、算是比较瘦的那一种、有什么方法呢？
可以做俯卧撑练习从练习的形式来可分为以下几种
1．普通练习法
按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2．负重练习法
在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3．击掌练习法
在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
4．腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
详细一点、俯卧撑的要求、、、
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。　　一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。　　二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。　　三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。　　四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。　　五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。　　该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。　　六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。　　七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。　　八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。　　一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。　　只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
其他回答 (7)
不锻炼是不可能的，每天抽点时间定期加量练，多补充优质蛋白质
你的答案好让人蛋疼、你能不能给个更好的答案、、、、
好吧..你的答案更让人蛋疼
最简单的方法是一直坚持的用弹簧棍练胸肌，仰卧起坐练腹肌。
你的答案太蛋疼了
你蛋那么滴疼~阉了算了。每个回答的 你蛋都疼啊~
摆脱老兄、你有仔细的看我的问题吗？
回答你妈滴B。
擦点那个什么膏
你的答案太让我蛋疼了
想要练好肉必先割掉蛋，不然疼的你没法练啊！
好吧、你真乃神人也
上面哪位老兄已说过了，只要有哑铃就能锻炼你全身的肌肉，方法不是第一，有持之以恒的心才是最重要的，我只传心法不传招数哦哈哈
每天仰卧起坐…然后俯卧撑、跑步等，早上打打球
你好；根据你的情况可以这样，看下面：做腹卧撑即练胸又练腹【每天一次十组，没组十五个做完休息1-2分钟，继续下一组】，和仰卧其坐，花点钱在网上买点臂力帮或者买一对垭玲就更好。锻炼最重要的就是决心，毅力，有了这些不用谈简单的，更无视累，如果这点意识都没有，哪我希望你早点退出的好。
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健身领域专家
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怎么把肌肉练得像李小龙那样坚硬，请各位体育教练指导指导，我想练得和李小龙一样？出拳的速度，快准狠！
提问者采纳
　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　　5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　　当你看到小龙施展矫健的身手打倒一群恶人时，当你看到他那一身令人敬畏的肌肉时，你是否也想拥有那样的身体呢。　　我是小龙的忠实影迷，也练习武术，并为了进行力量训练而研究过健美。不太谦虚地说，我的肌肉是很令我自豪的，特别是我的六块腹肌。在这里，我把我的一些经验与大家分享，希望大家也拥有强健的体魄。每块肌肉的训练我都提供了器械与徒手的练习方法，以方便大家随时随地练习。　　首先了解一下两个术语　　RM 比如你用100公斤只能做三次深蹲，那100公斤就是你的3RM的重量。依此类推。　　SET 即组数。　　例如，5RM，6SET表示你做一个动作用只能做五次的重量，五次一组，重复六组。　　肌肉名称
器械练习方法
徒手练习　　股四头肌
深蹲（蹲下起立）
1-6RM 10SET
单腿起蹲　　小腿肌
提踵（负杠铃，不断颠起脚尖）
20-25RM 4SET
跳绳　　腹肌
悬垂举腿（手抓单杠，身体悬空，将腿抬起落下），仰卧起坐
20-25RM 4SET
仰卧起坐( 不负重)　　胸大肌与三角肌
三角肌位于手臂上段肩膀处
卧推（躺在长凳上，将杠铃向上举起）
10-15RM 6SET
俯卧撑(建议将脚垫高后做)　　肱二头肌
将手臂弯起鼓起的那块肌肉
弯举（手持哑铃，以肘关节为轴运动手臂）
10-15RM 6SET　　前臂肌肉
卷腕（手持哑铃，以腕关节为轴运动）卷腕器（木棒中间拴上一条绳子绳子另一头拴上一哑铃，双手握棒，将哑铃卷起）
20-25RM 4SET
用手指做俯卧撑　　注意事项　　一 计划性,像以前一样在闲时胡乱作几个俯卧撑来锻炼的做法是没有任何效果的,如果你想练出肌肉,请制定一份详尽的计划,并每周照这个计划进行二到三次,每次约两个小时的训练.　　二 休息, 两次练习之间要有至少一天的间隔,即使天天练,连续两天的训练之中也要安排练习不同的肌肉群.　　三 多组数,大重量,注意休息与营养.这是练健美的不二法门.　　四 在进行深蹲练习后，做一下膝绕环，平时在床上压一下腿，这样可以保护膝关节，以免老的时候膝盖疼　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。　　李小龙健身日程大公开　　助你3个月内练成理想身型　　一代国际武打巨星李小龙先生，在影坛及武术界的地位实是无可置疑，但一般人只注意到他超卓的格斗技巧，而忽略了他在出神入化的招式背后，是以强劲的体格作为根基的。　　在他的电影里，他往往饰演一些土包子的角色，而这形象也深入民心。但在现实中，他曾在美国攻读哲学学位，对西方的运动理论了解甚深，在不断研究后，更为自己设计了一套对格斗技巧有所助益的健身Programme。　　经过辛苦的资料搜集，我们现在可以把李小龙先生的健身日程公开。喜欢各类型格斗运动的人固然适用，而另外一些希望锻炼肌肉强度，却不想把身体肌肉练到过于发达的读者也不妨以此作为参考，或许这就是你练就健康健壮之理想身材的法宝。　　李小龙一周健身日程表　　星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六　　腹肌练习　　仰卧起坐　　仰卧提腿　　上提腿　　侧腰哑铃 腹肌练习　　仰卧起坐　　仰卧提腿　　上提腿　　侧腰哑铃 腹肌练习　　仰卧起坐　　仰卧提腿　　上提腿　　侧腰哑铃 腹肌练习　　仰卧起坐　　仰卧提腿　　上提腿　　侧腰哑铃 腹肌练习　　仰卧起坐　　仰卧提腿　　上提腿　　侧腰哑铃 腹肌练习　　仰卧起坐　　仰卧提腿　　上提腿　　侧腰哑铃　　心肺练习　　跑步 心肺练习　　踏单车 心肺练习　　跑步 心肺练习　　踏单车 心肺练习　　跑步 心肺练习　　踏单车　　手臂练习　　指上压　　杠杆哑铃弯举　　钢线弯举　　反向杠杆哑铃　　三头肌钢线下压　　握力练习 手臂练习　　指上压　　杠杆哑铃弯举　　钢线弯举　　反向杠杆哑铃　　三头肌钢线下压　　握力练习 手臂练习　　指上压　　杠杆哑铃弯举　　钢线弯举　　反向杠杆哑铃　　三头肌钢线下压　　握力练习　　背肌练习　　杠杆哑铃上举　　背下拉　　坐式划艇　　背肌哑铃上拉　　杠杆哑铃曲身　　握哑铃出拳 背肌练习　　杠杆哑铃上举　　背下拉　　坐式划艇　　背肌哑铃上拉　　杠杆哑铃曲身　　握哑铃出拳 背肌练习　　杠杆哑铃上举　　背下拉　　坐式划艇　　背肌哑铃上拉　　杠杆哑铃曲身　　握哑铃出拳　　脚部练习　　深蹲　　深蹲跳起　　大腿伸展　　脚踝上提　　坐式脚踝上提 脚部练习　　深蹲　　深蹲跳起　　大腿伸展　　脚踝上提　　坐式脚踝上提 脚部练习　　深蹲　　深蹲跳起　　大腿伸展　　脚踝上提　　坐式脚踝上提　　拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习　　手部练习　　很多人对李小龙武术的认识，都局限于其凌厉的腿脚功夫，但李小龙在美国成名之初，最令人印象深刻的，就是他的&寸劲&拳，他在长堤空手道大赛担当表演嘉宾时，能在约三寸的极近距离下,一击把人击倒，这份爆炸力，全赖他苦练&永春拳&以及刻苦锻炼手臂肌肉。　　腹肌练习　　传统武术，很喜欢把发劲的方法加上一层神秘面纱，什么&腰马合一&、&全身力量集于一点&等等。但其实说穿了，就只是看格斗家能否擅于运用腰腹的力量，李小龙深明此理，所以在多项训练中，腰腹部分占的比例最多。　　脚部练习　　李小龙的踢脚又快又狠，已是众所周知，而在其成功背后，对腿部肌肉的强化也下了相当的苦功。凌厉的踢，除了靠强劲的肌肉外，柔软度及弹性也非常重要，所以他练习时会讲究这三方面的协调。他虽然没有世界先生般粗壮的腿部肌肉，但仍然可随意把百多二百磅的人踢得震飞。　　背部练习 很多人以为二头肌发达，就一定是个很难被“放倒”的家伙，但其实二头肌对出拳并没有太大的帮助，真正的决定性的部分反而是背部的肌肉。李小龙在六、七十年代已得出这个研究结果，故而对背肌练习极之重视，就算是前世界先生及电影红星阿诺舒华辛力加，亦称李小龙的背肌锻炼得近乎完美。　　哑铃：　　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。　　1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。　　2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。　　3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。　　4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤　　5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。　　6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。　　7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。　　8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。　　9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。　　10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
好多奥秘啊？我可以每天晨跑十公里 做俯卧撑100以上 再做仰卧起坐 倒立脚朝天 ？这样对肌肉有没有帮助啊？我要和李小龙一样，不管是出拳或者出腿，都是快速打倒对方！！！我要让所有欺负我的人知道，又出现一个李小龙 成龙的替身！！！
那要看你的体质，减量 ，贵在坚持，并且注意休息，有计划，还要注意膳食，这不是一件容易的事
提问者评价
谢谢，我一定要坚持训练，有朝一日，我也会像李小龙的那种打不垮的精神！！！
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其他4条回答
李小龙每天都是5公里 其次他只要不工作就是锻炼 一直练 始终保持运动 出拳速度那类要放松 肌肉不能太僵
这个问题在于你自己有没有真正爱上你的身体，有没有真正想让你的身体更加强壮！！有这个梦想的话，你也可以在时间允许的情况下，每天晨跑！！不过饭还是得按时吃。这是最基本的！！还有跑完后做些运动，强化体能。只要你能坚持的话，相信你也会那么健壮的！！！！！
向李小龙看齐
去健身房吧
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