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天天这样跑步，不光减不了肥，还会有很大的伤害呢！
作者：86new
想要减肥的人基本上每天都会去跑步，他们都把跑步减肥当做减肥的最佳方式。 然而99%的人在跑步减脂时会犯这些错误，想跑步减肥的你，一定不要让自己白跑！ 就为您盘点一下那些常见的错误跑步方式！ 上来就跑 很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。
想要减肥的人基本上每天都会去跑步，他们都把跑步减肥当做减肥的最佳方式。然而99%的人在跑步减脂时会犯这些错误，想跑步减肥的你，一定不要让自己白跑！就为您盘点一下那些常见的错误跑步方式！上来就跑很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥。快速跑在跑步机上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。错误晨跑对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。不过呢，有很多方法可以避免运动损伤。暴走族每次锻炼时间在30分钟-1小时之间，每次最多四五公里，同时速度不要太快。爬山族最好一周一次，普通市民1小时左右，身体素质好的可以放宽到4-5小时。再者，天气太冷和太热的时候不建议户外运动。此时，肌肉不协调，关节稳定性差，很容易导致运动损伤。同时，尽量不要在跑步机上健身，跑步机的频率对身体协调性要求高，如果一时没有跟上节奏，很容易受伤。欢迎关注微信号：，教你体重管理、科学饮食、瘦身减肥。
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跑步机上跑步减肥
本人年龄29，身高180，体重200斤，大学毕业7年没这么运动，现在开始在健身房跑步机上跑步减肥，可是每次只能跑1公路多，小腿就会酸痛，还有些麻木，很难再坚持跑下去，应该是体重过大，跑步时小腿负担太大。想问问大侠们，这样的情况怎么办，有没有什么好的建议或者跑步的计划，例如速度，跑步时间的。
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　　不要跑步了，体重大的容易伤膝盖，用快走或游泳代替，有氧操，赵奕然郑多燕减肥操都行。　　减肥做有氧之前要加无氧消耗糖类和提高代谢，这样效果好。　　先热身5-15分钟，做无氧徒手或器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。腹肌天天练。　　不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。　　跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。　　做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。至少五分钟。练完上半身再练下半身。　　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。　　计划写作格式：动作名：组数×次数　　下面动作基本都是3-8组，组间休息1分钟，适当增减。　　动作不知道的参考后面提供的书籍和视频　　DAY1：腿部、肩部、腹部　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)　　方案1:　　杠铃深蹲：3×12　　坐姿腿屈伸:3×12　　哑铃推举：3×12　　哑铃侧平举：3×12　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)　　方案2:　　硬拉：3×12　　俯卧腿弯举:3×12　　箭步蹲:3×12　　杠铃立正划船：3×12　　哑铃前平举：3×12　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)　　DAY2：背部、二头、小腿、腹部　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)　　方案1:　　引体向上：力竭　　坐姿绳索划船：3×12　　坐姿下拉：3×12　　杠铃弯举：3×12　　单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧　　站姿提踵2组：做到酸痛灼烧　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)　　方案2:　　站姿直臂下拉：3×12　　负重耸肩：3×12　　反握引体向上：力竭　　哑铃锤式弯举：3×12　　哑铃斜托弯举：每组每条胳膊做到酸痛灼烧　　坐姿提踵2组：做到酸痛灼烧　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)　　DAY3：胸部、三头、前臂，腹部　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)　　方案1:　　上斜杠铃卧推：3×12　　蝶机夹胸：3×12　　哑铃颈后臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧　　仰卧杠铃臂屈伸2组：做到酸痛灼烧　　正握腕弯举：3×12　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)　　方案2:　　双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：3×12　　仰卧飞鸟：3×12　　哑铃平板卧推：3×12　　拉力器屈臂下压2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧　　拉力器臂屈伸2组：做到酸痛灼烧　　反握腕弯举：3×12　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)　　平时腹肌计划：　　计划1　　器械卷腹 3组力竭　　仰卧直腿两头起 3组力竭　　负重体侧屈 3组力竭　　悬垂提臀抬腿 3组力竭　　计划2　　卷腹 3组力竭　　仰卧抬腿 3组力竭　　负重体旋转 3组力竭　　空中蹬车 3组力竭拉伸：最好的运动.pdf　哑铃最健身 计划书籍与附图 [四周练出一身肌肉].章晋唯.全彩版.pdf 青花鱼教练让男人拥有王字腹肌 《男子塑型减肥4周方案·彩图版》减肥5公斤就要这样吃].林禹宏.全彩版.pdf 有氧间歇运动比传统有氧效果好，但是强度大和传统有氧搭配交替用insanity健身全套视频 器械健身完全指南.AVI
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提醒：在体脂含量较高的时候，去健身房练器械是没用的。只有先用有氧运动将体脂降下来，再去健身房练肌肉塑形才有效果。第一次开跑，2公里肺都要炸开了，疼得直跺脚。第二次跑，膝盖疼。跑回来左膝肿成小馒头。第三次跑，全程都在流鼻涕……。就纳闷了，跑个步，怎么就会有这么多问题？很郁闷，开始咨询身边跑步的朋友，也自己四处搜寻关于跑步的文章。这才知道，原来跑步也有很多“门道”，装备、姿势、路面、温度、湿度、距离、速度……。
目前你的体重不适合这种跑步的锻炼方式，会对膝盖损伤比较严重。建议你换成快步走的方式，更适合你。如果想减肥不是单纯的运动就可以了，还需要考虑饮食结构、营养补充这些因素，否则效果一定有限的，而且会反弹。
很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。
人体的能量储备有快速能源糖原和储备能源脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。
科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。
小常识：先进行力量训练再进行有氧运动（跑步）的好处：
1）先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以被动员起来，燃烧脂肪的效率提高了；
2）力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，...
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出门在外也不愁我在健身房这样减肥行吗？用速度8在跑步机上跑10分钟热身，无氧器械训练30分钟到40分钟，再跑20分钟。_百度知道
我在健身房这样减肥行吗？用速度8在跑步机上跑10分钟热身，无氧器械训练30分钟到40分钟，再跑20分钟。
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在健身房我们看到很多减肥者单纯靠饮食控制和有氧训练来减肥，尤其是女性更是害怕进行器械训练，担心练出一块快“恐怖”的肌肉。其实这样的减肥方法很容易造成减少脂肪的同时也带来了瘦体重的减少——其中包括肌肉的减少和骨质的流失。我们知道同样重量的肌肉和同样重量脂肪在人体安静状态下，肌肉消耗的热量要远远大于脂肪消耗的热量，那么减肥不当造成肌肉的减少，人体的基础代谢率随之降低，体重反弹的几率也越高。那么我们通过安排合理的器械训练，可以有效得增加肌肉的比率，防止骨质的流失，提高基础代谢，从而保持减肥成果。任何的减肥训练计划必须包括器械训练和有氧训练两部分。从塑身的角度上来说，有氧训练的作用是整体的减脂，而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。我们打个比方如果减肥前是梨型的身材，那么如果没有进行器械训练减肥以后只不过是从一个大一点的梨变成一个小一点的梨而已。因此，要想塑造完美的身材必须通过器械和有氧相结合的方式来实现。 我们在健身房经常可以看到很多人先是跑完步或者跳完操再去做器械，这样的训练顺序是否合理？那我们要从器械训练和有氧运动的能量供应方式上来做解释。器械训练主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代谢来释放能量来合成ATP，同时产生副产品乳酸。也就是说器械训练几乎不消耗脂肪，器械训练是按照肌糖原、血糖、肝糖原的顺序来供能的。有氧运动是在有氧条件下，糖、脂肪、蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP。有氧运动的初期一般都是以糖原供能，大约20分钟以后才开始消耗脂肪。如果先做有氧后练器械的话，在有氧运动的过程中体内的糖原几乎已经耗尽，再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式实现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧，在器械训练的过程中，我们已经消耗了很大一部分的糖原，这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的式，更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作为热身，然后进行器械训练，最后进行有氧运动。 有氧运动前20分钟主要是由糖原来供能，一般20分钟以后才开始调用脂肪的消耗。但是如果有氧运动的时间一旦超过60分钟，则消耗肌肉的比例会上升而消耗脂肪会下降。如果以减脂为目的，我个人认为在器械训练后进行40-45分钟的有氧运动比较适宜。 普通人造成肥胖的原因，大多都是因为饮食过量缺乏运动。一般肥胖者的体能状况都不甚理想，那么我们在安排减肥训练计划的时候一定要遵循循序渐进的原则。器械训练我们一般可以安排四天双分化的训练计划，一般每次训练4个左右的部位，每个训练部位可以安排2-3个动作，前两周每个动作做1组，第三第四周每个动作做2组，第五周起每个动作做3组。前两周训练无须每组做到极限次数，第三周起必须做到力竭。间歇时间：前两周每组间歇2分钟，第三第四周每组间歇1.5分钟，第五周起每组间歇1分钟以内。有氧训练时间：前两周每次20分钟，第三第四周每次30分钟，第五周起每次40分钟。有氧训练的心率控制：从最高心率的60%起逐步增加到最高心率的70%。希望采纳
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。。好多，不知道是不是复制的，但还是挺有用的！谢谢了！
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减肥必须做有氧运动，无氧运动只能增强肌肉训练！你如果是减肥就不要无氧运动了。要是健身可以考虑这么搭配！
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做有氧运动至少40分钟，适量控制饮食，肯定能减肥。无氧运动长肌肉
减肥一定要坚持，最好在运动前喝水和做有氧运动，每次不要时间过长，一般半个小时就好了
可以试试，反正我没试过，效果或许长期坚持不错，但是你能坚持下来么
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