怎么样才能去健身房练出肌肉啊??
怎么样才能去健身房练出肌肉啊??
我是个子一米八,体重只有60公斤的排骨队~~体质很差,想去健身,但是我太瘦了,怎么样才能练出肌肉啊?有人说一天喝10个生鸡蛋的蛋清,能长肌肉,是真的吗??每天我只能去2小时,如果坚持4个月左右能练到什么程度?请高手指点小弟,谢谢了!!
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 无固定动作 我为何不能变壮？我整天都在吃而且练得也很辛苦，但就是没进展。我需要吃什麼东西，我需要吃什麼药？ 这类的理由我已经听了一百万次了－－其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力；他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是，如果你是那些少数真正想要变壮的人，请你继续读下去。 首先：去买一些最近的健身杂志，把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标，然后把那些剩下来的杂志丢掉，它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯，因为－－那些东西对你毫无用处。 --------------------------------------------------------------------------------法则一：瘦的人如何变胖？胖的人如何变壮？强壮的人如何变得更强壮？答案只有一个，那就是 吃 ！ 『可是我吃得很多了，就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点－－每个人都用这个藉口，这完全是胡扯。你想变壮吗？ 还是你只想抱怨你长不了肉？如果你想变壮，就照著我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的，最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉， 唯一的途径就是吃下正确数量的食物（卡路里）。如果你不这样做，你所作的任何努力都帮不了你，不管你用多重的训练，用什麼特殊的药物，什麼都帮不了你。 身体的运作是这样的，假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了，它就会成长－－成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原来的大小，要不就会缩小。 要多少卡路里？（注：以下所提到的东西，可能在美国才买得到）首先，买一个卡路里计算器，买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意，最后，随身带个笔记本。接下来，计算你平日所吃的所有东西的热量，把它们加起来。 从明天开始，比你平日多吃500卡路里，尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重（在你吃东西之前）。你的体重增加了吗？ 没有？ 那麼下个星期开始，每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉，那就再加。如果你吃不下更多东西，试试一些热量含量比较高的东西，像是脂肪。如果体重增加了，那麼就保持这种饮食；直到你不再增胖之后，再增加250－500卡路里。 方针：如果你一个星期增加超过了1－2磅，此时你要减少250卡路里，直到你适应为止。如果每周超出这个量的话，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，算算看，这样增胖下去，你一年下来就增加了52磅，你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然，你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话，多吃一点脂肪对你的健康不会有什麼影响的
其他回答 (1)
应该选择什么动作你可以咨询健身房的人，我觉得你要做的首先是适应，每天能有一个小时就足够了，关键是你要用心去做，比如深蹲，负重屈臂，这些动作，每个星期间隔做两次就可以了，每次每个动作要最少有三组，每组的重量应该可以保证你能标准的完成10个左右，这样是最适合增长肌肉的。上肢力量是屈臂和后起臂，下肢是深蹲，硬拉，和负重起臂。还应该有仰卧起坐和卧推，这六个动作每天三个或者两个，每周循环两次就可以了，要知道训练是最重要的，靠吃东西怎么可能让你长出肌肉来呢？重要的是坚持，四个月应该说只能有一点效果，因为我以前就很瘦弱，不过我从初中开始锻炼，双杠和单杠还有跑步，我的个子达到了181，肌肉当然也很很结实了，你要记住的就是两点，一是坚持，而是不能急于求成，别想着能有快速和捷径，那样只会伤害自己。
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号每个男性都希望自己能有阳刚之气，显示自己的英雄本色，身上如果可以有些肌肉就更好。
　　下面介绍一些可以帮助男性壮阳的运动健身方法，可以起到强化肌肉的作用。方法简单，在家做做，强健身体。
　　男性有阳刚之气可以增添其自身的魅力值，不少男性都希望能展现自己man的一面，尽显英雄本色，而要展示男性的魅力，身上的肌肉一定不可少，下面就给个位支招，介绍一些有壮阳功效的健身运动。方法都非常简单，可以在家里进行，简单轻松就能强身健体。
　　有壮阳功效的运动操：
　　1、首先先在一张矮凳子上坐下来，然后把自己的双脚张开，接着把两手放在双腿膝盖的内侧部位上，这是预备的姿势。接着，开始吸气，然后两手开始用力，将膝盖往外两边打开，同时双脚则是用力地往内夹紧，也就是手脚同时反向施力，保持这样的状态30秒钟。
　　2、坐在矮凳子上，然后将两手放在矮凳的后方，用力抓紧凳子，接着在两膝盖之间放置一颗球，或者是其他的物品作为支撑，让两膝盖之间可以保持一定的距离，接着再将双手固定好，然后大腿开始用力压紧，使得大腿内侧的肌肉可以持续性收缩。
　　这两个简单的壮阳小运动，其练习的要诀是在运动的时候，一直运动到海绵体肌时，阴茎也会有收缩的感觉。注意在练习的时候，每一次都应停留大约30秒钟，若是因为坚持时间太短而没有办法锻炼到肌肉力量，那么可以先短暂进行，之后再将时间慢慢延长。每天都坚持练习20到30分钟，能有很好的壮阳效果。
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其实肌肉是这样练成的！
北京赛普健身教练培训学院分享 QQ
14:47 上传
休息的时候想了很多
训练二十多年 有时逛各大论坛 看各种帖子
训练的帖子 补剂的帖子 被各种言论迷惑着
今天这个说这么练这么练是对的 明天那个又说 应该是这么这么训练才对
今天这个说补剂应该吃XXX XXX 明天那个又说 其实是应该XXX XXX
当然 这些言论肯定迷惑不了老手 只能迷惑你们这样的新手 增加了补剂的销量
其实说练了二十多年 其中有一半时间 都是在走弯路
渐渐的健美已经成为我生活中必不可少的一部分了
你们中肯定有不少新手 你们也许也和我开始一样 迷茫 不知所措 到处求医 希望能迅速增加你的肌肉块
我想对你们说些我的感想 希望能让你们不像我一样走很多弯路 希望能帮到你们
1.补剂不是你的救命稻草 没有一款补剂 能在你身上达到它广告上吹的效果 也别想着今天卧推30KG吃了蛋白粉一个月以后就能50KG
2.健身初期 我觉得最起码一年 不要想着用补剂 学着安排自己的饮食 把基础饮食搞好 这样你的健美路 会走的更远！
3.没有最好的训练计划 适合你的就是最好的！不要学那些健美冠军的计划和视频内的计划 要找到一套适合自己的
4.不要和健身房内的力量大的人比力量 你不是在练举重
不要误解大重量出大纬度的说法 大重量是相对的 不是绝对的 找到适合你自己的重量 千万不要贪图重量 不自量力的后果就是伤不起。。。安全第一
5.个人认为 不要借助太多的器械 多做哑铃和杠铃的自由训练是最好的
6.宁缺毋滥 记住一句话 在动作标准 目标肌肉受力的情况下 尽可能的做你能承受的最大重量 而不是做一个卧推连屁股都用力 注意肌肉的感觉 最重要
7.干什么就要像干什么的。。。严于律己 组间间隔自己要有个标准 不要做完一组 玩10分钟手机 蛋B十分钟。。。经常发现这样的人
8.新手不要学那些花了胡哨的动作 坚持做好基本动作 打好基础 我觉得是最重要的
9.别做上肢主义 也别做部分主义 全身都要兼顾 不练腿的健美者 上身再狠也会呗人说门外汉 每个人可能都有不爱练的地方 你要想办法 让最不爱练的地方 变成你最喜欢练的地方 这样 你才能更强壮
10.呼吸其实很重要 一开始要呗忽视的话 后面我觉得会出问题的
11.重视大肌群的发展 胸背腿 卧推 深蹲 硬拉 三大项不要忽视
12. 增肌的时候不要老想着摄入多少 别忘了 你消耗的也很大！
13。注意休息 你不是擎天柱 你不是烧油的 肌肉是在休息时生长的 不是在训练的时候
14.我认为最重要的一项还是基础饮食 如果抛开休息的话 3分练7分吃 说实话7分吃里面我觉得补剂也就占到1分 甚至不到1分。。。 不要老想着别人练的牛X就一定是吃蛋白粉啊打药什么的 就算打药的 你可以看看人家的基础饮食。。。
除了训练和休息以外 你要做的是想法设法 随时喂饱你的肉肉们
白水鸡胸涮菜很难吃 但是你要记得 你不是在为自己吃饭 你是在为你的肌肉吃饭 你是健美者！
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以上是本人的拙见 希望大家积极指出不足和补充 真心希望大家都能越练越好
新手们不再迷茫！
赛普学院戴老师：咨询qq&&手机能锻炼下肢的椅子动作有什么,髋屈伸锻炼臀部大腿肌肉
能锻炼下肢的椅子动作有什么,髋屈伸锻炼臀部大腿肌肉
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能锻炼下肢的椅子动作有什么,髋屈伸锻炼臀部大腿肌肉
髋屈伸主要能练到、腼绳肌和下。具体练法是：平躺在地上，放在身体两侧，脚架在一个高的平台上，如一把椅子上，膝关节大约弯曲90度。现在仅靠腿部发力，将你的髋部尽可能地向上推，你的应该和背部成一条直线，用力收紧和。接着缓慢地将髋部放低，直至其回到起始位置。
准备升级吗？你可以在动作的最高点坚持两秒钟，也可以单腿做这个练习。