怎样才能让腿部肌肉更有力_百度知道
怎样才能让腿部肌肉更有力
提问者采纳
由于腿部肌肉块大，粘滞性较强，故训练次数应较高一些，以每组8～12次为宜。为了提高基础重量，1～3次/组的大负重训练也不可少，这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后，做5个正式组，分别为12、10、8、8、8次。 2.前深蹲。杠铃置于颈前，双手交叉护住横杠，腰部保持正直，做蹲起动作。 长期练习深蹲的人会发现，大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡，甚至悬殊很大。 究其原因，就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或几乎不做前深蹲练习。 任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力，故蹲起的重量远大于前深蹲，综合效果最好。不但能使腿部，而且能使相关肌群都得到发展，但在围度上它对发展大腿上部效果更好，对近膝的下部则较弱。深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌，即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展，不能偏颇，否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”，这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。 只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的刺激，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。 将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。 二、股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。 1.俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。 为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。 采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。 2.立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。 次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。 3.直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。 双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。 4.仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，锻炼以股四头肌为主，下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。 为打破肌肉的适应性，有时可将它安排在深蹲前练习，有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前，则随后的深蹲应适当减轻负重，以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。 三、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的刺激，但仍需进一步强化训练，以产生更好的分离度和孤立刺激作用。为此，坐姿腿屈伸是最好的选择。 坐于凳上，双手握紧把手，注意力集中在大腿前部近膝区域，以此处发力带动动作。80%～85%的负荷强度，可采用爆发式上举(还原时控制)或流畅式屈伸(两个端点不停顿)。在用85%以上的强度做动作时，应全程控制，速度较正常速度慢，以免损伤膝盖韧带及肌腱。 高级水平者可做单腿屈伸动作，这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷，这样更安全。 两个动作都是5个正式组，次数分别为15、12、10，8、6次。 四、股外肌。大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作，只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能侧重刺激股外肌。具体动作有： 1.窄站距史密斯架深蹲 杠铃置于颈后肩上，站距小于肩宽(一般为20～30厘米，以感觉自然为佳)，做蹲起动作。不要蹲至底部，大腿与地面平行即可，这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。 动作要领与普通深蹲一样，保持背部挺直，注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式，以免控制不了平衡。做3～5个正式组，逐步加大负荷，次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做，2～3人结伴练习效果更佳，也利于挖掘潜力。 2.窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲 之所以将两个动作放在一起，是因为这两个动作的要求基本一样，稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采用更大的重量和不损害膝关节韧带，可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有时为了有所变化，也可做深蹲起，但要在安全次数内(10～12次/组)，这样既可避免臀肌过分参与助力，又可始终以股四头肌控制动作，从而取得较好的训练效果。由于哈克机的孤立效果更好些，故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上，以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。 做5个正式组，前2组为高次数，分别为20次、15次，然后降至10～12次，连续完成3组。 五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步，那就应进行调整：增加大负重训练组;变化动作次数，做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习，或干脆将其从腿部训练中分离出来，进行专门训练。 基本动作有两个：立姿提踵，增大小腿肌围度;坐姿提踵，刻画小腿肌线条，使小腿呈现“钻石”般的外形。 在每组12次左右的练习中，立姿提踵应采用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高点，并做2～3秒的顶峰收缩。做超高次数时，是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌，无需进行顶峰收缩，这时次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上，可采用“想象技术”，如将其想象成一束束并排的钢索等等。 坐姿提踵除了对腓肠肌(小腿肚)有一定的刺激外，对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时，刚劲的线条能为小腿肌增色不少。 2个主打动作各做5组，普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。 以上分部介绍了腿部的训练动作和安排，实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用： 1.在用可控制的负重蹲起时，当大、小腿呈90度角时，静抗3～5秒钟再站起，这是另一种形式的“顶峰收缩”，效果特别明显。 2.杠铃深蹲时，调整脚尖朝向，外层位可刺激股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群，这是常见的薄弱部位。 3.应用持续紧张法则，上不到顶，下不到底，让肌肉始终对抗负荷。或采用全过程流畅的蹲起方式，整个动作一气呵成，没有明显的动作停顿。 4.预应力练习。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部，但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的，在于刺激神经系统及内分泌系统，所以必须全力以赴才能收到实效。应在力量架上进行，将插杆位置事先调好。 5.爆发式站起与控制还原相结合，以不超过最大负重85%为最适宜。 6，想象技术，一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想象腿部柔韧度极佳，能使肌肉收缩到最大限度。 7.偶尔的疯狂。一堂课只用一个动作，做高达30组左右的练习，如深蹲、器械蹲起等动作。如果怕坚持不下来，那就找一个伙伴一起疯狂一次。 8.最后，也是最重要的一条：“如果你想让身体的薄弱部位对训练有积极的反应，你就应当像热爱强壮部位一样热爱它们。”(韦德语)抛掉那些诸如“我这个部位天生就发达不起来”的心态。当你看到薄弱部位真正开始生长时，你就会发现良好心态的重要性。
其他类似问题
向医生提问
完善患者资料：*性别：
为您推荐：
腿部肌肉的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲深蹲,更好,徒手,徒手深蹲,徒手深蹲更,深蹲更,徒手..
扫扫二维码，随身浏览文档
手机或平板扫扫即可继续访问
深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲
举报该文档为侵权文档。
举报该文档含有违规或不良信息。
反馈该文档无法正常浏览。
举报该文档为重复文档。
推荐理由：
将文档分享至：
分享完整地址
文档地址：
粘贴到BBS或博客
flash地址：
支持嵌入FLASH地址的网站使用
html代码：
&embed src='/DocinViewer-4.swf' width='100%' height='600' type=application/x-shockwave-flash ALLOWFULLSCREEN='true' ALLOWSCRIPTACCESS='always'&&/embed&
450px*300px480px*400px650px*490px
支持嵌入HTML代码的网站使用
您的内容已经提交成功
您所提交的内容需要审核后才能发布，请您等待！
3秒自动关闭窗口深蹲做了两天,现在蹲不下去了,是不是大腿肌肉拉伤相关问题
提问时间： 18:39:53
患者性别：男患者年龄：72岁
病情分析：小腿淤青与腿外伤有直接关系的，就是里面的淤血扩散开了，与糖尿病抵抗力低也有关系的，如果出现皮肤破损更不容易痊愈的
意见建议：
回复医生：共1个回答
提问时间： 07:19:24
患者性别：女患者年龄：18岁
问题分析：你好，这种情况多是由于腰肌劳损局部血脉不通引起的上述症状，多活动以后症状减轻，意见建议：建议在医生当面指导下积极的口服腰痛宁.舒筋活血片。万通筋骨片.复方氯唑沙宗等药物一块治疗，局部贴舒筋活
回复医生：共1个回答
提问时间： 15:02:34
患者性别：男患者年龄：17岁
病情分析：
肌肉拉伤用消肿止痛活血散瘀的中药外敷治疗,活血化瘀,消肿止痛,使损伤快速彻底恢复
意见建议：
回复医生：共5个回答
提问时间： 17:29:47
患者性别：男患者年龄：21岁
肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤可以考虑激光针的方法来治疗可外贴活血和消肿胀膏药可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩.
回复医生：共1个回答
提问时间： 06:10:22
患者性别：女患者年龄：20岁
指导意见：你好，有可能是腰肌劳损,椎间盘突出或膨出,受风受寒,此外还可能是一些腹部内科疾病所导致，建议做腰椎CT细查一下。　
回复医生：共2个回答
提问时间： 19:27:16
患者性别：男患者年龄：39岁
病情分析：这种情况有可能是腰椎病引起的
意见建议：最好是检查一下腰椎ct，确诊后再治疗，祝您健康。
回复医生：共1个回答
提问时间： 23:51:50
患者性别：男患者年龄：23
问题分析：你好，根据你的描述，考虑可能是由于运动过猛肌肉轻微的拉伤导致的，意见建议：建议你在腿上可以喷撒云南白药或者治疗跌打损伤膏，用热水泡脚，注意休息 治疗期间不要剧烈运动
回复医生：共1个回答
提问时间： 05:37:52
患者性别：女患者年龄：40
病情分析： 您好，这种情况有可能是小腿肚肌肉撕裂，也不排除是跟腱撕裂。
意见建议:意见建议：请根据患者想要得到的帮助，提供合理化指导意见，答非所问、敷衍、无意义回复，将会被通报必须到医院骨科检查跟腱的
回复医生：共4个回答
提问时间： 18:31:21
患者性别：女患者年龄：23
问题分析：这种情况如果是过度的下蹲，长时间下蹲，改变体位可以引起脑部的血管扩张，压力升高的。突然的起来可以引起压力突然降低引起血压的下降导致头晕，心率改变等表现的。一般不会引起颅内压升高的。意见建议
回复医生：共3个回答
提问时间： 06:55:30
患者性别：男患者年龄：27
病情分析： 可能是湿疹,尽可能避免外界不良刺激,如热水洗烫、剧烈搔抓等；尽量不穿化纤贴身内衣、皮毛制品；意见建议：可以使用抗组胺类药物。还可以采用中医辨证治疗。建议你最好到医院经行检查,确定病因,以便对症
回复医生：共1个回答
无需注册&百万名医生在线为您免费解答
*性别：男女
保密，免费获得医生回复短信
*提问字数大于10字以上，描述越清楚医生回答越详细哦
向全国15万专家即时咨询
电话咨询家庭医生
副主任医师南宫市人民医院已通话0次
医师南宫市人民医院已通话0次
医师石家庄市第四医院已通话2次今天蹲起了新重量，分享下我的深蹲心得和经验！
Squat！深蹲！健美训练者的必要修行，获得大块头和超大力量的基石，更是促进睾丸激素释放的不二王牌动作！那些体格最大的健美者都在这个动作上下足了工夫，冠军Ronnie
Coleman可以用800LB蹲10次，我国的自然健美冠军也可以用280kg的杠铃进行训练，最终他们都成就了自己“庞大的机器”般的身材！
今天是我健美400天纪念日，回想起一年前我连40kg都差点蹲不起来的窘样，甚是感慨。时过境迁，如今我的已经可以蹲起160kg，今天在训练的最后一组极度疲劳的情况下也把140kg蹲起了3次。在这一年中我的身体绝大多数部位的力量都番了4倍以上，今天我就为大家奉贤一下我的经验和心得，希望每个爱好者都能从中受益！也希望专家前辈们能给小弟提些宝贵意见！为方便记忆和理解，我把我的心得分成一条一条的写出来！
1，深蹲是促进睾丸激素分泌的王牌动作，因此不论你是否在减脂，平时吃多吃少，在深蹲日你绝对有必要比平日多吃出500千卡的热量，在这里我推荐麦当劳的巨无霸汉堡，它能为你提供20多克蛋白的同时也能为你提供足够的热量，有了这些热量，你不必担心会在训练中出现低血糖，它还可以帮助你蹲起更大重量，疯狂的加速你激素的分泌，那些不在深蹲日多吃点的人，就算平时上半身练的再刻苦，也决不会有比你更高的生长潜能（激素）。你不必担心长肥肉，因为这个动作能加快你新陈代谢，脂肪是挂不住的。
2，深蹲的动作是很有讲究的，它会调动全身202块肌肉参与运动，号称新陈代谢之王，这么多的肌肉预示着什么？难以协调，危险和伤病。所以对于健美爱好者，若不能正确掌握姿势，不但帮助不大，而且换来的是关节劳损甚至是终身的伤病。我练了一年深蹲，阅读了大量的文章并且经过自己的实践，现在告诉你正确的深蹲方法！
首先，杠铃放在深蹲架上的位置应该略微低于你的肩膀，有很多人放的很肩膀一样高，他们点着脚尖拿杠铃，这样很容易拉伤肌肉甚至让你的训练直接泡汤，正确的的方法是把杠铃放低点，微微曲腿走到杠铃前，把脑袋钻到杠量的另一边，把杠铃杆压在斜方肌上，然后疯狂的向上背的中心收缩肩胛骨后再疯狂地收缩斜放肌肉，使你的脖子后边出现一个可以放置杠铃的安全平台，不要低头，脸朝斜上，吸气，屏住呼吸，收紧下背肌肉，蹬腿把杠铃抗起来！OK,别高兴的太早，你只完成了初始动作，接下来是让很多高手骨折的“死亡三步”，你肯定不能原地蹲（因为没空间），你要向后走几步才行，由于走步过程中每次只有一条腿支撑身体，会对腰椎造成巨大的伤害，甚至可能让你失去重心摔倒，甚至骨折！所以为了避免这些危险，我强烈你每步的挪动距离尽量缩短，脚也不要完全离开地面，要擦着地面向后移动才行！
经历了前边的磨难你终于可以蹲了，好的，吸气，屏住呼吸，收紧整个背部的所有肌群，慢慢下蹲，一定要有控制的蹲下，前万不要借助杠铃自重下蹲，否则杠铃停在底部的瞬间你的半月板就快game
over了！控制性的慢慢下放不但保护了你还可以强化你的肌肉力量和体积。好的，慢慢下放到底，不要只下到大腿与地面平行的程度，因为那样不但不能使你的屁股得到锻炼，其巨大的不稳定性还会毁了你的关节，你该始终抬着头（保护颈椎），屏住呼吸，直到蹲到底，而且是有控制的到底，千万不要蹲到底后就放松，那样的话你的半月板就会承受全部重量，你的腿就快玩完了。如果到了底部你很难受就换口气，如果不难受就继续屏吸站起，不要爆发性的站起，那样你的半月板还是要玩完。慢慢地控制性站起！在整个过程中你的全脚掌要始终贴在地面，以免发生晃动发生危险！恭喜你做了一次动作，换口气做第2次吧！
3，Ronnie说过，任何多于10次每组的深蹲都是毫无意义的，除非你的目的是增加线条，增加肌肉应选择每组能做10次甚至更大重量，以增重法进行练习，也就是力量举练习模式，这样的话你的激素分泌才会达到旺盛，好比今天我是这样练的，我先用20kg热身一组20次再用60kg热身一组15次
之后是正式组100kg的10次 110kg的10次 120kg的9次 130kg的6次
140kg的3次 150kg的1次 100kg的10次 80kg的10次完成
4，关于护腰带和保护带，我强烈不建议你能在蹲起150kg前使用这些物品，因为在你最初体验这个动作的时候就使用保护工具的话，你会在你健美初期对这个动作的体会大打折扣，你需要用你自己的身体去寻求保护，因为一旦你对保护工具有了依赖，等你以后在蹲更大重量的时候，由于当初没有用身体去全面体会这个动作，你很可能受伤！到时候再好的保护工具也救不了你了！
费了半天力气终于写完了这个心得，希望它能成为您成功路上的一盏灯！
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。