?△?瘦腿、肚子、手臂的方法。要求健康的方法。饮食和运动方面的。最好是亲身试验过的，不要大段复制别人的。㏑⒁┙だ㈥
我现在108斤，但全身就这三个地方有肉，特别是腿。怎样才能减到这三个地方又不让胸变小。最低期限为一个月吧，而且我现在放假在家，可以一心一意减肥。 肚子用仰卧体做一天坚持500个
分组做 按你能力来分每组个数手就麻烦点 因为你不想让胸小
自己想办法腿就跑步吧
一天跑5公里得了
只要坚持下来 你不瘦才怪
祝你成功追问
仰卧起坐会不会让小腹长肌肉 回答
那是有个阶段的 ，你练得瘦得满意就不要练那么多了，那再继续加强练就有鸡油哦
要健康的减肥，两三个月是不够的，108斤你身高如果是1米6以下那就得多花时间，跑步是必不可少，营养饮食就是不要停留在小吃店，一日三餐正常量的吃就行了，不要觉得好吃就暴饮暴食。就这些，完毕。
我163cm。其实我现在是早餐吃好，中午3-5成饱。晚上不吃饭菜，吃点水果什么的。这就是我接受的健康减肥吧，主要是我本身饭量不大，肉都是读书读出来的。
我们来谈谈肥胖和减肥吧。。。。。
很多人是听别人说如何如何减肥有效，或者什么什么产品很好用，很厉害，网上也风靡很多传说中的神效减肥药，然后很多人跟风去买，但是最后呢，抱怨的人依然大有人在，担心的人，失望的人依然很多，很多人不但伤了钱财还减不了肥，还有很多人就着副作用什么的一直纠结一直担心着，诸如此类为减肥而烦恼的人很多很多。。。
可是为什么有些减肥药传得那么厉害，也确实有人因为它而瘦下来，可是为什么到了自己用，却没有效果或者说到饿了自己用就“副作用”那么大，为什么别人用了都那么好自己却不行？难道真的是假的是骗人的吗？
根据我的经验，我总结：减肥不能跟风，不能盲目，不能人云亦云，当然别人的意见我们可以听，可以吸收，但是也只能是作为参考而已，为什么呢？很多减肥药减肥产品它的作用是针对大众普遍体质而言的，而我们每个人都是个例，我们每个人的肥胖诱因还有身体体质都不一样，正如感冒，同样是感冒患者，但是去了医院，有些只抓药，而有些却要烧更多的钱一个道理。减肥也一样，因此，减肥，要从自身的实际出发，根据自己肥胖的诱因以及自己的身体体质制定属于自己的减肥方法或减肥计划，“对症下药,才能药到病除。”
还有，减肥药不是神药，效果暂且不说，但是即使那个药有效果，但是单靠减肥药就想能达到很好的瘦身效果那是很难的，而且即使真的通过它瘦下来了，但是如果你没有一个良好的饮食习惯，没有一个好的自我约束的计划，那么你或许还会再次胖起来，而到那个时候，你想继续通过那个减肥药瘦下来，就会比较困难了，因为很多药就是这样，吃多了会形成了免疫，效果自然越来越差，这样一来，你会说是减肥药副作用大的原因，因此你抱怨，你烦恼，开始变得盲目，对副作用这个东西耿耿于怀。。。还有些人是通过运动减肥，然后说停止不做了，也反弹了，那么，所谓的副作用真的仅仅是由于药物本身吗？
下面我说说自己吧。
据我个人经验探索之谈：任何单一的一种方法都不可能快速达到减肥功效，我的方法是三管齐下：节食，减肥药，运动，以下介绍，希望有减肥烦恼的MM能有一些启发。方法就是：1，减肥期间，节食,瑜伽，减肥药三管齐下（但是每一项都有相应注意的重点，抓不到重点都很难，以下会简单说）；2，减到满意体重以后，保持规律饮食，如果可以的话，可以每天继续做一些养身瑜伽会更好，如果懒，就不用做了（当你减肥到一定程度，这个程度我打个比方，比如，你从120到90，那么你的胃肯定变小很多，你90斤体重的饭量或者胃口肯定比120斤时候的小，所以不用吃那么多，只要保证一天三餐肚子不空就很难有胃病，书上还有网上曾经说道一个减肥方法叫做缩胃法，其实就是差不多的意思，就是把每餐的所有饭菜量减一半，这样来缩小胃部，坚持做足够时间，从而达到减肥功效。）一关于节食：1，首先，我所谓的节食不是说要你不吃东西，而是保证每天三餐必定吃，最好按时吃（注意吃少，5分或者7分最好，注意食物的选材，不要高脂高肪类的）2，饭前最好能喝一些清汤（这样可以先增强胃部的满足感，胃部会传达一个信息高速大脑自己已经不是那么饿甚至有一些饱腹感了，那么大脑就会提醒你不要大快朵颐，不要吃那么多）3，记得吃饭的速度和方法：细嚼慢咽（因为速度慢和咀嚼时间相对拉长会减少你因为大快朵颐狼吞虎咽而一下子吃掉多余食物，而且这个时间和速度可以帮助你的胃部欺骗大脑，告诉大脑其实饱了。4，不吃零食，但是干果（只限果脯，比如山楂，地瓜之类，但是不能多吃，这些果脯只是你在很饿的时候吃一些，在你刚开始减肥的时候，你的胃部还很大，你一下每餐只吃5到7分这样胃部容易，带一些这些果脯的话，在很饿的时候但是又还没到正餐时间，那么可以吃一些以防止在正餐的时候会吃很多，但是记得这些东西也不要吃多）5，每天下午7点以后不进食，无论什么，只能喝水（也可以喝茶，比如花草茶之类，注意晚睡前3小时不要喝水，否则第二天容易浮肿，这样的话会造成你视觉影响以为自己又胖了，毅力容易减少）5，每天早上起床后先喝一杯水（有条件可以是盐水或者柠檬水之类的）作用是清肠，然后空腹吃苹果（当然，这样对胃不太好，如果可以的话就这样做，不可以的话那么可以吃完早餐后再吃水果），如果早餐以前都吃牛奶什么的，可以换成酸奶酸酸乳之类的，这样帮助吸收和消化）6，有条件不怕麻烦的最好可以每天都喝一些花茶（注意是纯正的花茶，在药店都有的，比如决明子，百合，玫瑰花等等，这些花茶实际既有减肥又有养颜的功效，不同花茶搭配在一起对身体各部位瘦身效果也有不同，可以向药店医生咨询，然后找适合自己的花茶）7，平时吃饭要注意食物搭配，一定记得每餐必吃绿色蔬菜，每天必定苹果（最好是苹果，当然也有人说香蕉可以，但是我个人经验吧，我最推荐苹果，即使是当你瘦下去以后，如果每天依然保持一个苹果的话，那么对你的健康都是很好的，有句俗话说：“每天一苹果，医生远离我。”说的就是这个意思。）二关于瑜伽：
我个人觉得其实运动不一样要墨守成规，我主张对症下药，我认为身体每个部位有与之相适应的减肥运动，所以要做运动可以做针对性的，这样效果比较显著，市场上面有很多瑜伽书，网上也有这些瑜伽普拉提的视频，可以省下光盘的钱，直接看电脑学，它们都有教那些专门的动作的，很简单，如果有条件的话，也可以去健身房，但是我觉得还是花最少钱得到最大收获是最好，瑜伽有很多，关键不是人家管用不管用，就像衣服类型有很多，但是不一定穿你身上好看，但是你能说那件衣服就难看吗？所以重要的是找到适合自己的，因此我这里对瑜伽的动作不细说，因为每个人不同，但是你如果想知道细的也可以问我，我在这里简单告诉你做瑜伽的几个重点之处1，要保持好心情，心态对运动减肥的成效也很关键，一个充满热情活力的人去运动的话消耗的热量会比一个死气沉沉的人多的多（如果心情实在不好，那么久先暂时去缓解自己情绪，去发泄完之后再来做吧，否则带着郁闷的心情做完却很可能一点效果也没有）2,要有规律（就是每天做两次，下午吃饭前做一次，晚上睡觉前做一次 ，为什么强调是下午吃饭前和晚睡前呢。是因为这两个时间是减肥的好时段，还有，如果在运动前实在很饿，那么可以先吃一点点面包饼干这样的垫肚子，一般不要带着巨大饥饿感去运动，否则不但不能消耗脂肪还容易晕厥，有很多人说空腹运动是直接燃烧脂肪，这个说法没错，但是要看个人身体状况而言，所以我强调是不要巨大饥饿感去运动，而且，减肥呢。最好是夏天进行，这样的话更容易，我经验总结的，当然每个人也有例外）3，掌握运动量（每次运动时间最好1小时甚至超过1小时，当然这个是和你自身的胖瘦还有你想要的结果有很大关系的，如果你对自己很苛刻，如果你很懊恼自己走路不好看，如果你的腿型也不太好看，。。。之类的问题，你想得到总的改变。那么就没有那么简单的，你希望不仅减肥瘦下来了，还希望一些东西可以改善的话，那么你所付出的努力就要更多了，这可不是说单单的做了一些针对性运动就可以的了，不过在这里我就不说了，因为每个人不一样，想懂得的话也可以问我，还有不要很多人会疑惑一个运动要做多少才好，做几下或者做几组，回答只一个，如果不出汗你即使做了200个也是不够的，出汗了，即使只做了50个也是精品。）4，辅助剂（这个是很关键的，在你做瑜伽的时候，你之前在自己胖的地方或者想要瘦的地方涂抹的话会起到立竿见影的效果，而且可以收紧由于瘦身后的皮肤松弛现象，当然我说得有点夸张，但是说明了这个东西的强大和重要，其实就是瘦身霜或者收腹霜之类的，我推荐我用最好的，最平民价格的就是贝罗瘦身咖啡因，这个一般小店会有，瘦全身的，很经济，很管用，但是记得要买正版哦。其实我觉得最好是只要你要做运动，在做之前，都可以全身擦，除了脸，因为这样只要你运动了，其他地方也会相应跟着瘦下去，我举个例子吧，瘦腰部和臀部其实很简单，我的其中一个方法：仰卧起坐（我会从三个方面来做仰卧起坐，正面，还有两个侧面，原因也是一样，要瘦的平衡，均匀才是美，在你做这个运动的时候你臀部上面也要插上那个贝罗咖啡因瘦身霜，这样你做仰卧起坐的时候臀部在运动，做完运动你会发现，出汗的地方不止是腰部还有臀部也会出很多汗。）5，总结这些运动所需的基本东西：水（运动会缺水），毛巾（擦汗），轻便衣物5，如果是自己在家瑜伽的话最好有一些瑜伽基本工具，这样对做瑜伽很方便（比如瑜伽垫，哑铃，轻便衣物），呼啦圈，还有人体秤（呼啦圈是瘦腰用，但是要真正得到很漂亮的腰部甚至喜欢那种腰部性感的线条，那么不是呼啦圈那么简单的，这里不细说。人体秤要注意的就是不要每天如无其事就跑去称量，这样会影响减肥的毅力的，在减肥的时候不是那么快的，所以不必要每天浪费时间称体重，可以分时间，每星期一次，这样就会看到比较满意的效果，当然，效果满意度和自己努力程度是成正比的）三减肥药：说到这个呢，其实怎么说，大部分减肥药都有一定作用的，只是他们都是辅助作用，就像那个贝罗咖啡因，说可以瘦身。但是单用的话效果几乎是微乎其微的，其实我个人觉得呢，只要你按上面那两点去做，基本可以不用减肥药的，经验总结的，然而为什么我还提到减肥药呢，而不是和你说不用了呢，因为一般，会发胖或者很胖的人，他在食物方面的自控能力是很低的，所以想减肥的想法从来就只是心有余而力使不上来，所以减肥药只是一个心理作用，他告诉你吃的话会瘦，你就有一个动力，不至于每天盲目地做那些运动而不知道未来怎么样，其实吧，最好还有一个东西作为你减肥的动力吧，某个人或者你的某些想法也行，只要能给你支撑的，在你想要放弃的时候想到那个想法就能坚持的，就可以。任何减肥成功以后如果不去维持，如果不规律饮食，警戒自己，那么都是会很快胖回去的，但是你一定记得，胖回去的不是因为你不运动了，也不是因为你停止吃药了，而是因为你的饮食习惯变了，所以说一味只会单纯埋怨什么瑜伽，普拉提，减肥药没用而不会检讨自己的人我不想去评论，我只能说，当你发现你辛苦减下来的体重又飙升了，你又胖了，甚至比以前还胖，那么你问问你自己，你的饮食是否正常了?你是否严格要求自己了？如果不是的话，那么就不该去抱怨其他东西，如果还想继续漂亮下去的话，那么也不要难过灰心，只要再次去那样做就好了，但是你要知道，这个再次回更难！（所谓的魅力都是有代价，我们眼睛里面看到的光鲜其实远远没有我们想象的那么简单。这个世界时很大。但是天然的美女天生的好身材永远吃不胖的人能有多少呢。还不是需要努力吗？美女是努力出来的，没有丑女人，只有懒女人，这句话很经典。我今天换一下送给你，天下没有会一直发胖的女人。只有懒着不愿意去刻苦的女人.)PS:话说的很多，但是希望对有减肥烦恼的MM有帮助，还有如果还有什么问题或者自己遇到的减肥祛痘等等问题想问也可以问我，我知道的会尽量回答的。
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瘦了还能长高？减肥30斤的秘诀
细胳膊、小蛮腰、翘臀、紧致纤细的大长腿，这不是梦想中的完美身材吗?如果你希望自己更美、希望超越自己,那就动起来吧!
　　借鉴一下这位达人@Demi的名字戴一个梦的经验，体脂从30+减到
　　细胳膊、小蛮腰、翘臀、紧致纤细的大长腿&&，这不是梦想中的完美身材吗?如果你希望自己更美、希望超越自己,那就动起来吧!借鉴一下这位达人@Demi的名字戴一个梦的经验，体脂从30+减到17.8，体重从144减到115，简直完美蜕变!传递的是满满正能量。
　　我先给大家扔张before图，这是2月的状态&&圆脸、象腿、虎背熊腰，你能想象得到的胖妹纸标配~
　　接下来给大家分享减肥后的效果，以及本人各种减脂减重经验，有需要的就可以用起来。
　　一、我狂爱的有氧方式
　　我每隔几周就会换一下主要的有氧方式，其他的看心情和时间穿插进去当调节，这样可以同时避免生理和心理上的&厌倦性&。一般顺序是10min热身，身体两个部位的几组无氧，再有氧。频率的话，放假时候基本每天都运动，开学时候一周五次左右。
　　单车：刚开始时骑单车时需要半首歌歇一会儿，骑完就大腿前侧肌肉发软。忍了两次后基本可以跟的上了。现在是40min低强度的和40min高强度的一起上，有时两节课间休息也继续骑。大家控制在90min以内吧，我自己反省了一下，自己有段时间的有氧一次时间太长，有点耗肌肉了，并不推荐。
　　自己骑一般用&里图法&，这其实也是HIIT(高强度间歇法)的一种，我觉得骑完会比低强度40min的课更累一些。刚开始骑单车的小伙伴一定要注意做好热身和安全措施，先无阻力坐骑大概一首歌时间，保护好膝关节。骑行过程中也要循序渐进，慢慢跟动作。
　　我常会看到一些妹纸坐着边听歌刷微博边慢悠悠挪动着脚踏板，能骑很久，可能人家就想打发一下时间，但实话说，我觉得这样强度骑4小时都完全不够燃脂啊，想减脂的还是给力点甩汗吧!
　　暴走、爬坡和：这几个在健身房的话，真是调好速度迈开腿就好，太简单了，没啥特别的分享了。我一般6-6.5配速的暴走，坡度9-15配速6-6.5的爬坡，10-12的跑步。记得一个教练和我说跑步速度快时候，不要开坡度，会对膝盖伤害很大，我还没考证他说的是不是正确，但反正我速度大于7.5的时候是不开坡度的，虽然那样可以极其累。
　　个人比较喜欢在健身房用跑步机爬坡，就是加坡度的走，一般显示30分钟消耗310大卡，和跑步显示的消耗差不多。相比跑步，爬坡会对臀部肌肉刺激更大，用力方式正确时，对膝盖冲击更小。下图是爬了20分钟的。坡度12，配速6，时间20min，消耗214大卡。
　　暴走和跑步会更多的选择室外，还是比较方便的。先设计个路线，暴走一次踩点，改天再跑一次，用软件mark你的路线，感觉还是很赞哒!特别是去一个城市旅行的时候，走路跑步所感受到的，和你坐车上经过看到的绝对不一样。人家晒游客照，你晒一个10km，狂拽酷炫吊炸天有没有呢!
　　以前无音乐不欢，现在真的随时可以开始。但是大家要注意的是，还是尽量穿对鞋子，保护好自己的脚丫子和膝盖。比如说我突然兴致来了，不管三七二十一穿着凉鞋就暴走，这就很对不起膝盖了，多半鞋子也会牺牲。
　　另外，周末爬个山也是不错选择。我一直记着大神们发的说&爬&的都比平地的对臀部肌肉刺激更大，所以偏爱&爬&有氧时候顺便更多的练练PP肌肉啦。以前还常在寝室里爬楼梯来着。
　　游泳：只会蛙泳，而且是从小就开始学，到大学了才真的完全学会的。还不会游泳的不要气馁，肯定能比我强。我游泳时候不怎么觉得累，只觉得时间过得快，但各种百度之后证明消耗还是很大的，就算在水里走都有很大消耗。我有游的话是一次游1500米以上再停。
　　跳绳：其实我很久没跳过了，但好多妹纸给自己找借口，说下雨跑不了啊健身房去不了啊空气太差不想牺牲呼吸道啊，提醒大家可以在家跳跳绳，转转呼啦圈啊，爬爬楼梯啊什么的。反正就是别找借口偷懒啦&&
　　二、重型器械区举个铁
　　我去健身房最重要还是冲着练力量的器械去的。每次练两个部位。每个部位具体的动作可以搜相关视频和微博看，但我都直接在健身房问教练，问他们我的动作对不对，有没有推荐的动作，慢慢就&偷师学艺&形成系统了。
　　然后拉伸，一定要重视，特别是那些看到这里一直担心会不会越减越&死壮&的妹纸。
　　针对我的象腿的，我初期不是很了解多样的动作，就会用史密斯架做深蹲，还有各种练腿的器械，差不多就那时候唤醒了基本属于半废状态的腿，慢慢腿部力量稍微强了，也就不会骑不动单车跑不动步什么的了。
　　再强调一次，每次要好好的拉伸和放松，选小重量，你是在唤醒肌肉让你的减脂事半功倍，不是在练肌肉块。
　　现在下半身练比较多的是针对臀部肌肉训练，顺带能拉拉腿部线条的。一般是12个一组，做6组，记得左右对称，不要偏心哈。刚开始的妹纸可以不负重，循序渐进嘛。
　　我常用的是：臀部上推、负重臀桥、绑弹力绳的后踢腿侧踢腿(或者用龙门架加重量)、负重箭步蹲、哑铃摆举。哑铃摆举个人比较爱，一举多得，做完完整的几组后臀腹腿都有强烈感觉。
　　三、吃好喝好顺便长个
　　我觉得我把体脂减下来了还能窜个儿主要是因为有健康的饮食做背后支持。吃饱了才有力气减肥这句话是对的，但是一定要吃对东西。不要用单一食物代餐，更不要直接不吃，相信我，那样的路绝对走不远的，而且了胖的更严重。每餐的碳水、蛋白、脂肪都要有，用粗粮代替细粮，用植物油代替动物油，还有想方设法补充蛋白君。
　　三分练七分吃，控制好健康的饮食就是强有力的减脂助力剂。推荐大家从微博里挖掘高手食谱，自己跟着做，慢慢会发现乐趣的。现在假期还有一个月，学生党应该也可以做，坚持一个月改变饮食习惯，开学了自己也对垃圾食品没多少兴趣了。
　　我自己的话，学校的调料只有盐和醋，白天拿来做菜，晚上拿来泡脚，哈哈，淡定。
　　另外，我所有的餐具都是买牛酸奶的时候送的，什么筷子勺子碗饭盒都有，可想而知我喝了多少牛奶。
　　然后我的烹饪方式更是简单粗暴，就蒸和煮，反正自己吃着挺开心，我的唯一要求是食材和颜色一定要丰富。要是大家觉得无法忍受就去微博里出现的高手那儿学点更带味儿的菜和健康&零食&。
　　我喜欢买西兰花紫甘蓝生菜胡萝卜竹笋西红柿黄瓜总之各种颜色的蔬菜，主食一般是紫薯燕麦全麦面包，肉的话是鸡胸肉。而且我爱切成丁，减慢我的吃饭速度。
　　有很多人可能和我一样爱水肿，饮食还是少盐和重口的，多吃点消肿的粗粮蔬菜吧～我自己吃比较多的是西红柿、红豆。
　　除了喝牛奶酸奶之外，我早上还会喝一种自制的&饮料&，熟的薏仁红豆枸杞红枣黄豆黑米磨成的混合粉粉，一般超市都有打，大家可以自行组合，推荐像我一样下半身爱浮肿的多加点薏仁和红豆哦。这个比较适合懒人和忙人，早上喝的时候取两三勺冲热水就好，姨妈大人驾到时候还可以加入红糖，再省事儿就把燕麦也加就去，我都试过，绝对吃不死，哈哈。
　　如果午餐是在食堂吃，一般是两个菜。一个黑米粥吃光光，下午饿了就酸奶或水果加餐，对了，食堂太油太闲的菜纯净水洗一洗再吃，不用理会食堂大妈异样眼光。晚餐一般锻炼后吃，蔬菜蛋白牛奶全麦面包。
　　一个月会放纵那么一次去吃爱吃的甜品。最近开始尝试喝点提高新陈代谢，至于为什么是美式咖啡妹纸们可以百度一下各种咖啡的啦。
　　没有特意想长身高，因为174在江浙一带已经是比较奇葩的了，但现在更奇葩，我想总结一下，大概就是牛奶、拉伸、运动吻醒了我睡着的生长力了吧，纯属意外。
　　四、妹纸关心的肌肉和姨妈大人
　　绝对不要担心一点点的运动就变成金刚芭比，不要被自己刚运动完的充血状态吓到，也不要听那些因为自己坚持不下来就吓唬你跑步会越跑越粗的人。只要运动完好好拉伸和放松，你的肌肉只会让你线条越来越美。没事多泡泡脚，放松一下，还能促进血液循环提高新陈代谢。我偶尔会加点盐和醋，哈哈，就是早上拿来做饭那两瓶啦～
　　姨妈大人驾到期间的后几天也会锻炼，但是会避开腹部和高度有氧。看了一些科普的说姨妈期间燃脂效率不高，但是奇怪的是基本上我的几个平台期都是那时候疯狂突破的，现在每个月盼着姨妈大人呢。来例假反应比较大的姑娘还是要注意好好休息哈。
　　还有我运动生活规律了，饮食健康了，流汗多了，痘痘都好多了。
　　五、我的正能量来源
　　我说了我没请私教，但是关注了很多健身的微博，专门的分组，都是一些我认识他们，他们不认识我的人哈哈哈。有从胖子减脂成瘦子的，也有从瘦子增肌从壮汉的，有爱发健康饮食的，也有爱发训练情况的&&很多比我厉害很多的人。
　　然后，我会定期奖励自己新的运动装备，让自己坚持下来。从旧T恤和严严实实的长裤开始，慢慢变成，运动背心和短裤，不知不觉我也从单车房骑不动的最后一排到正对教练的第一排了。
　　再再然后，我会和健身房减脂中的阿姨和小妹妹们一起有氧，互相监督。我会带身边的伙伴一起开启健康模式。我会收藏很多好身材的美图在手机里。我会把每天锻炼的内容都记下来，写在自己的日记里打卡。
　　总之，所有的一切都贵在坚持。我已经把当成爱好了。就像一般的姑娘爱唱个歌弹个琴什么的，我只不过恰好爱上了健身。
&&&&& （实习编辑：莫韵常）
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