谢谢邀请。说实话，这个问题依然有点大。如果换成有什么动作可以练「胸肌」？我想更好。 细节和具体的规则就不多说了。就说说动作好了。锻炼胸肌，最简单就是俯卧撑。而在健身房中，要高强度地刺激胸肌，那么依然是两个黄金动作最经典。一是卧推，一是飞鸟。卧推主要刺激胸大肌，飞鸟是刺激胸肌中缝，形成「乳沟」。从这两种动作又可以分化出许多的变化来。动作的变化在图片的左下角，不明白的可以自己百度视频。图片引用自：一、卧推卧推有好几种划分，从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。1.平板杠铃卧推（宽握）需要注意三点，一是卧推时杠铃需要自然推起（下放在胸部而顶点在肩关节上方），二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。2.上斜板杠铃卧推（宽握）其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可。3.下斜板哑铃卧推（宽握）下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。4.窄握下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。5.哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。二、飞鸟1.绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。这个动作需要注意的是，手要尽量打开，肘关节微曲，不要用腰背过分的借力。2.哑铃飞鸟哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。三、双臂杆屈伸这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。
知乎说或许我能回答，我还就真能回答一些些：以下内容不仅仅针对胸肌，各组肌肉维度练习都适合。前提条件有几个：1、这个东西看基因，想成为施瓦辛格那样不是所有人都可以滴2、3分练7分吃，要会吃，懂得吃的时间，吃的内容（说实话记不住细节了）3、最好请个私教，一是为了补充知识，二是为了更好的坚持具体锻炼实际上很简单，多组数，少次数，大重量多组数：每次锻炼肌肉组数可以多一些，比如每次5-8组少次数：每组次数要少一些，比如每组做7-12次动作大重量：每组重量逐步增加，第一组按极限的70%重量开始，最后一组要出极限（就是脸憋红了，牙咬碎了，声嘶力竭，哆哆嗦嗦那样子的。。。）还有就是锻炼的科学性：1、锻炼前要做准备活动，大概10-15分钟有氧，然后拉伸，然后小重量，之后才开始真正的肌肉训练；2、肌肉群总是有不同锻炼方法，不可只用一种方法，比如推胸来说，平躺，斜推，夹胸等等，一定要分配平衡，否则练出来很畸形，很难看。。。3、注意拉伸，肌肉都是围绕着筋生长的，拉筋才能让肌肉的形状更饱满更漂亮；4、每次运动的搭配，小肌肉群和大肌肉群搭配练习，力量训练和有氧运动搭配；5、懂得营养，蛋白粉适量，维生素要跟上，有规律的作息是根本。（这是一门学科，请个性化分析，活法儿现在还没有开始这方面的个性化推荐，要不您再等等？）先说这么多，有请各位大拿拍砖，我也不混健身房好久了。。。
ls的答案很详细，我来贡献资源来了。。。。隆重推荐一个很好的健身教练---------教练孙这是他的优酷地址 新浪微博 原版吾乃佛 他是成都体院的研究生，在职业健身会所当过教练，他出了一个很牛逼的教程 ：宿舍健身攻略
包括各部分肌肉的发力和营养剂的使用都有说明---------重要的是！ 我们寝室几个按照他的方法锻炼，虽然因为各种原因只是坚持了一个月，但是胸肌和腹肌已有基本轮廓出现了。他的完整教程在三个月左右，花费的钱也很少，效果真的不错。ps：过程，真的真的真的真的真的真的真的很辛苦！！！！
特别是做准备训练的那一星期！！！但是，正如教练孙说的，这些苦你都吃不了，还是不要有健身的念头了。附 第一集组建宿舍健身系统
公众号：陈柏龄的酱油台&>& > 胸肌外沿:怎么做俯卧撑练厚一
胸肌外沿:怎么做俯卧撑练厚一边胸肌，外沿和中下部分的胸肌，只有哑铃和做俯卧撑，老手来 谢谢了
怎么做练厚一边,外沿和中下部分的胸肌,只有和做...一般人胸肌训练很长一段时间后,都会发现有如下难点：上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。 1.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 （1）斜板杠、 为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进： 第一,要注重动作要领,改掉做桥式推举的习惯,否则成了近似平板卧推,练习的部位游离到了中、下胸部。 第二,如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量,请同伴保护或助力。 第三,如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上,并想像筋脉暴起,充血良好,以强化训练效果。 （2）直立杠哑铃推举：不系腰带,以每组6－8次的负荷做推举。这是一项综合性锻炼动作,主要锻炼三角肌,但由于身体自然后倾,故对上胸有很强的刺激效果,能很快“淹没“显露的锁骨。 （3）平卧推举：由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 （4）前倾式俯卧撑：垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上加杠铃片。 2.胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。 （1）直臂器械夹胸：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1－2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其：“立“起来。 （2）拉力器十字交叉：立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8－12为准。 （3）窄握卧推：能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 （4）哑铃飞鸟：虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 3.增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10－12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作： （1）杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4－6次,极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12－15次,最后做1－2组高次数（15－20次）,这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 （2）哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。 4.块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之接近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。
怎样使胸肌外上沿变宽?宽握距上斜卧推。
做宽距离的俯卧撑行吗?
可以的,但腿部要在高位,这样才能针对胸大肌上部。
怎样使胸肌外上沿变宽? (本来在家练的,没去房)宽距、腿高位俯卧撑。
胸肌的上部外沿怎么练&p&主打卧推,我自己也在练,两臂的距离越开胸肌练得越靠外扩,距离越小练得越靠中间凸起&/p&
如何快速练出方块胸肌(包括内沿外沿)负重俯卧撑,分上中下（即手高中低）的位置,要两个一次,每次分组和次联系,中间间隔一分钟,一般是3X12,即三组12次,饮食要吃牛肉、牛奶、鸡蛋等！
胸肌靠近胳膊两侧的外沿怎么练效果明显?做,和俯卧撑,不用多,每天炼到肌肉酸胀即可.做引体向上要求是与肩同宽或略宽与肩.如超过七十下左右仍没有太大感觉可以在身上挂沙袋加负重,要求质而不要量,动作要协调,用力要均匀.两个方式每天做三组到五组,每组做二十次,长此以往就可以有线条优美的胸肌了.祝你早日成功.不用谢.
胸肌下半 外沿 怎么练 只能在家里 练 有哑铃一副 俯卧撑架 一副 附近没...首先申明,本人也很讨厌那种复制粘帖的人,所以你懂的。
外部：把俯卧撑架放宽一点就行了。 下部：把身体往前倾,两乳头,两手,四点一线做俯卧撑。 在床上,将被子放在身下,将人躬起来,头朝下,练习哑铃卧推。加我.问问上说不清
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在家健身，只有哑铃，怎么样练胸肌中缝？
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飞鸟它能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。躺在长条凳上手握哑铃伸开利用胸部力量将哑铃举起或放下，每组2O次。在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到最远处，这种伸展很有益，到力竭。 在离开凳子时手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。 因为重量很大，要确保动作做得规范，避免突然猛拉。有些运动员喜欢在顶点把手柄或哑铃挤到一起进行顶峰收缩，我则更喜欢采用持续张力法则，从不在顶部停留太久，这样更能促进胸部充血。
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手壁夹紧液窝做俯卧撑，标准 50一组，一天做6组为准！开始时候最少坚持做两组到三组! 时间久了，可能多加几组！不出两个月，保证你很明显！
你是用这种方法练出来的嘛？
嗯！不过偶尔时也会玩玩哑铃和杠铃，在家里没啥器材！主要还是俯卧撑
可以用哑铃做哑铃飞鸟。（身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。）有条件，可以加上上斜或者下斜的飞鸟
平身起端100下
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怎么锻炼胸肌的中缝
后发现胸肌中间的缝太大了怎么办
如何锻炼胸肌——中缝
要想把胸肌练好，最关键的不是在于胸肌的厚度也不是在于胸肌的围度，而是如何将胸肌中缝练好。看看健身明星的胸肌，他们的胸肌围度也不是很大，正常健身锻炼的人也能够达到他们的胸肌围度，比较欠缺的就是胸肌中缝，不能够变窄，变成一线。那么如何锻炼胸肌中缝呢？
要想知道如何锻炼胸肌中缝，首先要知道锻炼胸肌中缝有哪些练习动作。胸肌中缝更多的是需要胸肌内侧的肌肉参与用力，因此练习胸肌中缝主要有以下练习动作：
平板哑铃飞鸟：身体仰卧在练习登上，双手握哑铃，保持肘关节微屈，上臂与前臂成135度左右的夹角。哑铃下放时集中胸大肌的力量慢慢下放，上举哑铃时集中胸肌内侧靠近中缝的肌肉将哑铃举起，直至哑铃相触，并顶峰收缩。
上斜哑铃飞鸟：同平板哑铃飞鸟一样,只是将练习凳保持上斜30度角，练习中注意力集中在胸肌中缝的上方位置，将哑铃上举直至哑铃相触。
站立绳索夹胸飞鸟：站姿保持身体前倾15度角左右，双手握住绳索把手，集中胸肌的力量合拢绳索，稍停，并让胸肌顶峰收缩。在练习这个动作时最好是能够将绳索交叉，这样对挤压胸肌的效果会更好。
如何锻炼胸肌——中缝
要想把胸肌练好，最关键的不是在于胸肌的厚度也不是在于胸肌的围度，而是如何将胸肌中缝练好。看看健身明星的胸肌，他们的胸肌围度也不是很大，正常健身锻炼的人也能够达到他们的胸肌围度，比较欠缺的就是胸肌中缝，不能够变窄，变成一线。那么如何锻炼胸肌中缝呢？
要想知道如何锻炼胸肌中缝，首先要知道锻炼胸肌中缝有哪些练习动作。胸肌中缝更多的是需要胸肌内侧的肌肉参与用力，因此练习胸肌中缝主要有以下练习动作：
平板哑铃飞鸟：身体仰卧在练习登上，双手握哑铃，保持肘关节微屈，上臂与前臂成135度左右的夹角。哑铃下放时集中胸大肌的力量慢慢下放，上举哑铃时集中胸肌内侧靠近中缝的肌肉将哑铃举起，直至哑铃相触，并顶峰收缩。
上斜哑铃飞鸟：同平板哑铃飞鸟一样,只是将练习凳保持上斜30度角，练习中注意力集中在胸肌中缝的上方位置，将哑铃上举直至哑铃相触。
站立绳索夹胸飞鸟：站姿保持身体前倾15度角左右，双手握住绳索把手，集中胸肌的力量合拢绳索，稍停，并让胸肌顶峰收缩。在练习这个动作时最好是能够将绳索交叉，这样对挤压胸肌的效果会更好。
器械坐姿夹胸器：器械夹胸也是锻炼胸肌中缝很好的练习动作，因为练习过程中不需要去控制健身器材的稳定性，而且做这个动作对于胸肌的张力是恒定不变的。因此在做这个动作可以将动作幅度尽可能的伸张开，这样对于胸肌中缝的练习效果会更好。
锻炼胸肌中缝的练习动作掌握后，其次就是在肌肉锻炼中合理的安排肌肉锻炼的顺序，取得更好的锻炼效果。如果是为了更好的锻炼胸肌中缝，那么建议锻炼者可以在锻炼肌肉时，第一个动作就做练习胸肌中缝的动作。因为这个时候身体的体能状态最好，注意力也很集中，当然对于所练习的肌肉效果也会更好。
最后对于如何锻炼胸肌中缝还需要在练习的细节上多花点功夫。因为很多锻炼者对于胸肌的锻炼就是一味的采用大重量负荷进行练习。而对于胸肌中缝的细节练习上应该掌握：1、采用中等重量负荷、多次数、多组数进行练习。2、“意念”集中到胸肌内侧的肌肉。掌握好这两个细节才能更快、更有效的刺激到胸肌内侧。
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二.胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
好身材练出来
1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：&立&起来。
2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
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