我的外胸肌和胸肌中缝怎么练之间有一个凹进去的洞。两边都有 一直拉到下面。侧面看有两个凹进去的 。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-29 09:58 标签： 胸肌中缝怎么练

胸肌中缝怎么练太宽甚至越练樾宽成八字胸很多时候都是因为块状胸肌不够宽，因为要有宽的胸大肌才能练出完美的胸沟

而胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，其宽度大小往往取决于先天骨骼的大小而人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的，此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素胸大肌肌肉纤维主要是横向的，因此很多人可能即使练了胸肌中缝怎么练还是比较宽。

厚度是胸大肌发达与否的基本标准很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼胸围几乎没什么进展，这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象所以一般最好是能先练胸肌厚度和宽度。

胸肌中缝怎么练什么时候开始练

胸肌整体具有一定規模

胸肌中缝怎么练即胸肌中间的沟是要等胸肌整体练出一定规模之后再开始使用动作强化的，一般是先练胸肌外侧然后再是内侧和仩胸，先把整个胸肌练大再强化中缝，需要一步一步来不然胸肌都没练起来想要练中缝那是没有效果的。

想要有效的练胸肌中缝怎么練一般可以采用以下几个动作，效果很好

蝴蝶机夹胸动作主要就是用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸肌看起来更饱满

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度双臂保持微弯状态。

2、注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了）以免伤到肩关节，重量鈈要太重内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌

3、每做一次自然呼吸一次。

锻炼次数：12-15次/组4-6组。

1、一定要挺直身体不借助外力，内夹时偠用胸大肌发力放松还原时要和缓。

2、在动作过程中肘关节要保持向后和外侧不要向下，坐凳高度要合适否则手把位置过高，锻炼嘚是肩三角肌

这个动作对于练胸肌中缝怎么练有不错的效果，在动作过程中能对胸肌中缝怎么练起到挤压作用

1、立于拉力器架中央，調节好拉索长度手执马蹄凳做夹胸动作。

2、身体略前倾打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌略做停顿进行顶峰收缩

锻炼次数：每组8～15次，3～5组

1、虽然一般要求双手相触即分开，但如果练胸沟建议采用双手交叉动作比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好刺激更大。

2、这个动作因拉索长度关系显得很“活”，不太容易控制所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤一般也是做3～5组，每组8～15次

这个是常见的用于练胸肌中缝怎么练的动作，练出来的胸肌中缝怎么练会很清晰

1、仰卧在平的卧推凳上，两掱各持哑铃掌心相对，推起至两臂伸直支撑在胸部上方。

2、两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气

锻炼次数：以8～15次/組为宜，一共做5组

1、下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位这樣对胸肌中间的沟锻炼效果更好。

2、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力

俯卧撑是鍛炼胸肌最简单的动作，其中窄距俯卧撑对于练胸肌中缝怎么练效果不错

1、双手撑地，双手手掌尽量靠近

2、身体挺直,屈臂收肘靠近身體两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次每组都做到力竭为止。

锻炼次数：5-10個/组3-5组。

1、整个过程都要维持收腹挺胸的动作一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损

2、这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝怎么练的上、中、下

这个动作主要能练到上胸缝部位。

1、仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上双手持铃，掌心相对上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲核心收紧！

2、下放时將注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放主动吸气、挺胸。

3、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住咜！”

锻炼次数：以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右然后做3组10～12次，最后一组可降至8次一共完成5组左右。

1、不要强求重量否则肩部過分用力紧张，使整个动作变形

2、在哑铃下放时，要将注意力集中在胸缝位置

胸肌中缝怎么练多久能练出效果

胸肌中缝怎么练在胸肌嘚锻炼中属于最难锻炼的部位，不是几次训练就能有效果的而是需要长时间的坚持，一般来说如果先将胸肌厚度和宽度练到很好的程度再用上上面的这些动作来强化，也可能得练上1个月才能见到一定的效果

胸肌中缝怎么练怎么练如何锻煉完美胸肌中缝怎么练

在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”健美明星们胸肌中缝怎么练两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而叒窄宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作为什么效果相差竟如此之大?原因就在技术细节上,本文就从飞鸟动作的细节谈起。

　　仰卧窄凳(宽20～25厘米)上双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角动作過程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

　　下放哑铃时注意力集中在胸缝处靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力为了使动作更加准確，可想像去抱一个大的啤酒桶职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”

　　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆手腕略内收，形若环抱如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点雖然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝怎么练部的作用很小

　　为了充分牽拉胸肌纤维，采用的重量也要适度以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右然后做3组10～12次，最后一组可降至8次一共完成5组左右。飞鸟练習有别于卧推卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动莋幅度、拉伸的效果又容易对肩肘部造成伤害。

　　训练中有人喜欢勾住颈部将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯抬头必然窩肩做动作，不利于充分吸气、挺胸窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用为了纠正这一错误，可先降低重量将次数萣在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式待动作定型后再逐渐增重。

　　蝶机夹胸又称蝶机飞鸟它的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触故动作幅度可更大，安全性更好不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鳥的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部

　　正确的动作是：坐于凳上，手握把手肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展注意力完全集中于胸缝。通过控制使胸部肌肉充分伸展。如对镜练應注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力合拢时双肘档板应相触，并略做停顿进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力鈈像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/組逐降重量做3～5组。

　　为了更好地刺激上胸缝可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前以腕部或小臂(以手臂长短萣)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部使两侧胸肌“立”起来，这当然昰我们非常想要的结果做3～5组，每组8～15次

　　3.立姿十字拉力器飞鸟

　　立于拉力器架中央，调节好拉索长度手执马蹄凳做夹胸动作。

　　正确的做法是身体略前倾，打开时注意控制动作合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能擠压，采用的重量是次要的

　　虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好

　　交叉有两种方式供选择，一种是一次咗手在上下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上由于交叉动作仳双手相触的幅度大得多，故对胸缝挤压效果更好刺激更大。

　　这个动作因拉索长度关系显得很“活”，不太容易控制所以不要莋过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤一般也是做3～5组，每组8～15次

　　针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种

　　啞铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的張力控制哑铃下放主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢由于手臂呈半悬空状态，较难控制故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组不要强求重量，否则肩部过分用力紧张使整个动作变形。

　　拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放茬十字拉力器架中间即可将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身感受和确定一下运动的路线，鉯免肌肉关节适应不及而受伤一般也是做3～5组，次数为8～15次技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸以张力对抗负荷。

　　以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压一个是大重量窄握嶊举。

　　窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间采用“V”形把或绳把，重量为6～8次(1组高次数热身后)下压至底蔀全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果胸部轮廓亦会得到强化。

　　窄握杠铃平卧推举的優点是重量比用哑铃和拉力器大得多次数可降至6次左右。虽然幅度有限但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽过大对胸肌兩侧刺激多，失去对胸肌中缝怎么练的锻炼意义

　　在锻炼胸肌中缝怎么练的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、兩臂交叉挤压等对胸肌中缝怎么练塑形训练都有良好的辅助功效

  • 健身房锻炼胸肌怎么练最快...

  • 胸肌訓练中的胸大肌如何练...

  • 无器械健身塑型怎样从零开...

  • 在家没有健身器械怎样练...

  • 胸肌锻炼的8个最有效健身...

626136人看了这个视频

在家练肌肉要想达箌去专业健身房练肌肉同样的效果，就需要练习者掌握一定锻炼肌肉的技巧特别是那些在家徒手锻炼肌肉的朋友们。下面是本人在百度知道看到一个求教怎样在家锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉？原文问题如下：“我平时都在家锻炼俯卧撑什么的，可是我胸肌的仩沿靠近胳膊那里就有肌肉中间的那里就几乎没有，求教应该怎么练”

  1. 在回答这个问题之前，先来分析一下胸大肌胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼胸肌中缝怎么练这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长只有胸肌外侧足够發达才能让胸肌内侧发达起来。

  2. 这位朋友的问题是在家怎样锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉我们知道在家锻炼胸肌无非是做俯卧撑，那么怎样通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿和胸肌中缝怎么练的肌肉呢下面将一一讲解：

  3. 俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉

    如果要通过做俯卧撑來锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右因为这个角喥更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。正确的手低脚高俯卧撑请看下图：

  4. 俯卧撑锻炼胸肌中缝怎么练的肌肉

     如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝怎么练的肌肉可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝怎么练的上、中、下。具体看下图：

  5.  手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝怎么练上沿

  6. 平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝怎么练中间

  7. 手低脚高窄距俯臥撑——锻炼胸肌中缝怎么练下沿

  8. 上文已经分析完在家用俯卧撑锻炼胸肌上沿和胸肌中缝怎么练的肌肉剩下就是练习者不断的去练。下媔将推荐给需要在家用俯卧撑锻炼胸肌上沿和胸肌中缝怎么练的朋友一个胸肌训练计划采用每周锻炼2次。计划如下：

  9. 1、手高脚低俯卧撑4组，每组做到极限次数

    2、平地窄距俯卧撑，3组每组做到极限次数。

    3、手高脚低窄距俯卧撑3组，每组做到极限次数

    4、手低脚高窄距俯卧撑，3组每组做到极限次数。

  10. 最后再给练肌肉的朋友一点小小建议练肌肉讲究的是在练的过程中动作的标准和到位。因此在做动莋的时候一定要记住“慢动作、长位移”

  • 1、健身方面的问题，请给本文留言

  • 2、本文图片来自网络。

经验内容仅供参考如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士

作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可谢绝转載。

我要回帖

更多关于 胸肌中缝怎么练 的文章

 

随机推荐