我想用跳绳来增加小腿肌肉！每天要练多久？一个月能出效果吗_百度知道
我想用跳绳来增加小腿肌肉！每天要练多久？一个月能出效果吗
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可以拉长肌肉线条，一个月能有效果的，可以根据自身情况适量增加，但跳完绳之后最好做一下腿部拉伸运动。跳绳很锻炼腿部肌肉每天至少500个
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每天二次，每次五组。每组五分钟
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出门在外也不愁健身中增加肌肉和力量！热身一组之后，应该先大重量到小重量？还是先小重量到大重量？_百度知道
健身中增加肌肉和力量！热身一组之后，应该先大重量到小重量？还是先小重量到大重量？
健身中，增加肌肉和力量！热身一组之后，应该先大重量到小重量？还是先小重量到大重憨丹封柑莩纺凤尸脯建量？还是一直保持最大做起重量，不减？次数应该怎么掌握？
如果用哑铃做的话，你要打组的。打组的话就是从小到大。依次来，最大重量为你所能承受的极限。打组的时候从小到大，再从大到小为一个完整组，组与组之间可以有较长时间休息，但打组间不要休息太长。10--20秒休息，依据自身实际情况，实在做不动就不要勉强，避免拉伤肌肉。同憨丹封柑莩纺凤尸脯建时要特别注意旁边要有教练监护，防止发生意外。
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一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而...
可以根据自己的情况，适合自己的，才是最好的。
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出门在外也不愁锻炼肌肉助于减肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡热量
核心提示：减肥的MM一般都特别害怕“肌肉”这两个字，其实，锻炼肌肉助于减肥，当你增加1公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。
　　首先，看看99%的人不知道的有关肌肉的秘密：
　　在中国，只有13%的男性身材算得上结实匀称。　　人体哪块肌肉最强？心脏是人体最强的肌肉。　　若断食12小时，你的水平将会降低40%。所以靠节食，不仅越来越难，相当于做无用功。　　快餐巨头们是不会向我这么好心告诉你一份套餐里有多少热量，所以选择食物的时候需要注意。　　80%—82%的人在一开始健身后，很快就会放弃，只有不到20%的会坚持下来。　　90%的马拉松跑者小腿都很细，所以妹子们不用担心跑步会让小腿变粗。　　当你增加1公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。　　健身练出一个好身材是给自己最好的奢饰品。　　锻炼肌肉有助于减肥　　通常减肥运动包括有氧运动和力量训练两部分。大家对有氧运动了解较多，知道它能减肥。而力量训练大家并不熟悉，它的作用有三个方面：加强骨骼硬度、提高关节稳定性、通过增加瘦体重(肌肉体积)，减少体脂来改变身体成分，从而导致机体较高的新陈代谢，达到减肥的目的。　　这种练习能拉长肌肉线条，让皮肤看起来更加有弹性，身材也会更富于动感。　　1.运动不会让你变成肌肉女　　在训练课中减少低强度训练，增加中等强大强度的训练。这样做也许会让女士们担忧肌肉过于发达。事实上，大多数女性没有足够的激素练出男性的肌肉。增加强度训练却可以使她们的皮下脂肪减少，肌肉线条更清晰；另一方面，如果天天采用不变的重量，机体会适应，训练就没什么效果。相反，增加强度训练可以增加肌肉拉伸的潜能，使肌肉力量更。另外，如果练习太枯燥乏味，最终你也会放弃训练。　　2.力量训练延长脂肪燃烧的时间　　力量训练在能量代谢和减肥方面有两个益处。其一，力量训练可以增加人体瘦肉组织的总量，加大能量消耗；其二，力量训练结束后，机体在恢复期仍有热量在燃烧。有些人在一次理想的力量训练课后，可能在锻炼后的24小时内持续燃烧热量。　　怎样锻炼肌肉？　　1.大肌群先练　　这是应当遵守的一条训练原则。不着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。　　例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。　　2.肌肉要轮流交替训练　　这也一条训练原则。所谓“轮流交替”训练，是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
　　例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
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减肥的MM一般都特别害怕“肌肉”这两个字，其实，锻炼肌肉助于减肥，当你增加1公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。增加体重和肌肉力量的训练-精彩健身网
增加体重和肌肉力量的训练　　按照初学者用的基础训练教程进行训练，大约经过3个月的时间，练习者对杠铃训练就能十分熟练了。
　　然而，也可能会出现肌肉的发达程度似乎停止不前的感觉，或者有的练习者希望肌肉力量能以更大的 幅度提高，这种情况下，可以按下面所述教程进行训练，大约经过3－6个月就会显示出效果。此外，这个教程即使对于已经积累多年经验训练有素的人来说，也是有效果的。该教程举例如下。
　　①双手反握弯举（Two Hands Slow Curl）
　　②颈后推举（Press Behind Neck）
　　③躬身屈臂提铃至胸（Be nt Over Rowing）
　　④深蹲起（DeeP Knee Bend）
　　⑤卧推（Bench Press）
　　⑥硬拉（Dead Lift）
　　⑦举腿（Leg Raise）
以上7个项目的训练方法以及训练频率等有关问题，由于都在前两个教程篇中叙述过，这里就没有必要把每项的要领等再列出来说明。但是，对于举腿这个项目要特别地说明以下一点：
在这个教程中训练举腿时，不要在足腕上捆绑重物，而是只做一组，但这一组举腿次数要尽可能地多。
此外，深蹲起要比其它几项多练，至少要多做1组以上。
　　一、每周的训练安排
　　每周安排3次训练为宜，其余4天休息，要尽可能 地使身体得到休息、恢复疲劳。比如，每周1、3、5三天 安排训练；或者每周2、4、6安排训练也可以。
　　二、训练方法
　　训练的方法有许多种，如果你练习的兴趣很高，而且又具备较强的体力，那么可按以下方法练习。
　　a、6次X3组-5组
选择以正确姿势能做6次动作的重量，首先完成第1组，即做6次；进行第2组训练时，将重量减少2．5公斤，也做6次；进行第3组训练时，重量比做第2组时再减2．5公斤，同样是做6次动作。如果每次减 2．5公斤重量仍然感觉负担过重，第2组、第3组完成有困难，那么进行第2、3组训练时，每组也可以减少5 公斤重量。随着训练肌肉力量得到增加后，当完成第2组后，第3组则不再减重量做6次，逐渐做到第2组也不减重量，而是3组都以第1组训练时使用的重量完成6次动作。当3组都能以第1组使用的重量完成6 次动作之后，再训练时，要在第1组做时的重量上再增加2．5公厅开始做起。以后按上述的方法依此类推。
　　当然，不同的项目使用的重量是有差异的。在这一点上，下面的方法基本相同。
　　另一种方法是：
　　按第1组到第3组训练时，每组都使用同等的重量进行，也就是说，要选的重量，不但在第1组时能较轻松地完成6次动作，同时也要考虑到使用这个重量做第2组、第3组时肌肉的疲劳程度及肌肉的承受能力。当用所选重量到第3组时，仍可以完成10次动作时，就应增加2． 5公斤的重量进行训练，训练仍然是从6次X3组开始进行。
　　b、每月增加组数的训练方法
这种方法适于体力比较弱的练习者。
首先，选择以上7个项目都能做6次的重量，l个月以后增加至10次，每次练习7个项目均做一组即可。
　　从第2个月开始，7个项目均练2组。练第1组时从6次起，逐渐增加至10次，第2组练习亦从6次起逐渐增加至10次。
　　第3个月开始，7个项目均练3组。练前2组时，每组10次；而练第3组时可从6次开始，逐渐增至10次。每组练习所使用的重量都是相同的。
　　不论a法，还是b法，经过一段练习，当体力有所增加时，可根据体力情况，在练习中增加适合于本人体力的组数，增至5组为止。
　　三、实际训练中应注意的问题
　　最重要的是避免训练过度。因此，提倡每周只安排3天进行训练。
　　平时要注意有充足的睡眠和多种多样品种的饮食，以保证足够全面的营养。
有名的《体力与健康》杂志的基谢夫&维达曾说：&能坐着却非站着；能躺下却非要坐着；本来可以走的却非要跑；本应乘车子的却要步行，假如这个人正处在想增加体重的时候，那这么做可真是太槽了。&
　　进行本章教程训练时，不管别人练得多么兴高彩烈，千万不可受其影响，去模仿他人的做法。而应根据本人情况，踏踏实实地按照自己的步骤进行训练。惟有对自己所要练习的教程倾注全力，才能达到最初期待的目的。应该严格自戒毫无价值的浪费体力。