马甲线是什么？马甲线怎么练？(图)
核心提示：马甲线是什么？马甲线怎么练？其实，简单来说，马甲线就是腹部平坦并且有完美的肌肉线条。想要练成马甲线关键是进行腹部锻炼。对于腰不粗的人来说，坚持一段时间的肌肉训练（无氧运动）能练成马甲线。而对于腰腹部有很多赘肉的人，就要更多地考虑减脂+塑形，有氧运动和无氧运动相配合，才能练成马甲线。
　　马甲线是什么？
　　马甲线，是腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。　　马甲线怎么练？　　第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形　　想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。　　控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。　　有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。　　第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体　　方案一：　　正确运动是致胜关键　　准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！　　马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。　　锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！　　1、蜷腹起身　　平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。　　配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。　　2、坐姿负重转体　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。　　3、仰卧举腿　　平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。　　4、仰摸脚尖　　平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。　　5、空中脚踏车　　平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。　　如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。　　6、撑地快速踏步　　收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。　　方案二：　　腿部拉筋运动　　1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。　　2.吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
　　※&重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
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来源：&&|&&
作者：佚名&&|&&
责任编辑：沈洁
　　纤细小蛮腰已经不再是女性朋友减肥的最终目的了，现在绝大多数的女性朋友追求的是性感迷人的马甲线。但是想要瘦出马甲线并不是那么容易的事，找到适合自己的腹部减肥最快的方法才是关键。那么，腹部减肥最快的方法都有哪些呢？小编为大家介绍了下面四种，相信一定有一种腹部减肥最快的方法是适合你的。　　性感迷人的马甲线，能为大家的女性魅力加分不少，而利用运动来塑造马甲线无疑是最快速、最健康的，但是在运动的同时，要注意配合使用一些现在欧美流行的辅瘦类产品一起减重，目前国内可以购买到辅瘦产品有食品级别的Amywish Change，主要成分是高纯度石榴果提取肉碱，不仅不用担心副作用和安全性，配合Amywish Reborn系列更能达到掉肉速度倍增的效果，是现在绝大多数肥胖人士控制体重必备的东东。　　想要拥有完美的马甲线，那么对腹部的脂肪就不能手软，一般体脂含量至少要低于20%，才能看到马甲线。每周进行3-5次中等强度的有氧运动，才能让身体的脂肪率以及皮下脂肪厚度得到减少，同时在搭配肌肉雕塑运动，强化腹部的线条，只要长期坚持拥有马甲线不是梦。下面小编就为大家详细介绍四种腹部减肥最快的方法，帮助大家早日瘦出马甲线。腹部减肥最快的方法一、仰卧起坐　　如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂，否则这种腹部减肥最快的方法就失去了功效。　　腹部减肥最快的方法二、扭转收腹　　身体躺在床上或者地板上，双腿合拢，向前伸直，两手放在后脑勺做抱头状。然后右腿适当的收拢，往上弯膝并且抬起左腿，使得小腿与大腿、大腿与地面相互垂直，抬腿的时候，左侧上身向左边抬起，让右肩离开地面即可，然后换个腿再做同样的动作。扭转收腹作为腹部减肥最快的方法之一，只要长期坚持，就能看到不错的瘦腹效果。腹部减肥最快的方法三、肩部仰起　　这种腹部减肥最快的方法同样是以仰卧起坐的准备姿势躺卧，双腿屈膝并拢，大小腿成90度左右，双手抱头，一边呼气一边仰起背部以上的部位，两肩离地，收拢下巴。但上身不要过度仰起，更不要做起来，尽量令背部以下包括后腰和臀部都保持着地，两脚也不要离地，利用上腹部的肌肉来完成仰起动作。　　腹部减肥最快的方法四、空中脚踩单车运动　　空中脚踏单车运动之所以是腹部减肥最快的方法之一，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作，效果会更好。　　腹部减肥最快的方法之空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。　　现在大家都知道腹部减肥最快的方法有哪些了吧。其实，除了运动，饮食也是腹部减肥最快的方法中非常重要的一部分。所以，小编建议大家一定要注意控制饮食，尽量做到清淡、少油脂、多喝水。既然大家已经知道了腹部减肥最快的方法，那么一定要长期坚持下去，这样大家瘦出马甲线的愿望就能早日实现了。
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女生如何练出川字腹肌/11字腹肌/马甲线？要多久才能形成？本人身高158cm体重52kg体脂率22%但是肚子上肉肉比较多，很羡慕练出川字腹肌的女女尝试过每天仰卧起坐，结果肚子上出来一块横着的（运动后在肚子上很硬，不知道是不是肌肉块）。不要八块腹肌，只要有川字腹肌那线
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1.力量训练上，锻炼上腹的仰卧起肩和锻炼叉腰肌上沿体侧拉伸，是锻炼肌肉围度的好动作。有条件的话，可以到游泳馆游泳，这样能够使腹肌的线条更柔和。 2.有氧方面，每天三十分钟的变速跑。 3.饮食方面要有意减少碳水化合物和脂肪的摄入，增加蛋白。少吃米制品，又燕麦代替。牛肉鸡胸肉猪的后腿肉，都是很好的蛋白质来源。 再有就是尽可能的不要熬夜 不要在夜间进食，保证睡眠充足。
女的还是不要练了吧
生命在于运动。
女士练腹肌很难，因为脂肪多应该多做有氧运动
全方位腹肌训练
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号【每日8分钟马甲线训练计划】马甲线是平坦腹部的最高境界！现在很多女星、达人都在练马甲线，形成了新的美腹潮流。光拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。红色部分表示能够锻炼到的肌肉，你想练哪块肌肉，一目了然。每个动作25-30次，休息30秒。坚持锻炼，性感的马甲线你也能拥有#健身#
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怎样才能不当“小腹婆” 达人分享一个月练成马甲线的秘诀
&&&&&先给大家看看我的前的肚子吧，每个减肥的妹纸都必须正确面对自己身上的那堆肥肉，一日不认清现实你是瘦不下来的。
&&&&&首先仰卧起坐是最基本的咯，这个你不用怀疑，想练马甲线，这个时候绝对不能偷懒的，刚开始做是很痛苦的，你咬咬牙就坚持过来了。做的时候可以加上左右扭转，这样可以练到腰侧两边的肉肉，最后就是你一定要按摩咯，千万别让自己受伤了。
&&&&&减肚子的时候千万不能吃冰，我在健身房的时候，只有我一个女生，做重训的感觉那是相当奇妙的，放心啦，我只用适合自己的重量，我才不想变成肌肉女，我要的可是曲线。
&&&&&教大家一个我的密招，就是左右手拿哑铃，没有哑铃的，拿矿泉水就可以代替，手自然放到身体两侧，用腰的力量左右侧腰，这样都会是腰部在施力，对于左右侧腰很有效过喔。
&&&&&下面就要介绍我在减肚子时的饮食习惯了：&&&&&第一天：&&&&&苹果1公斤(五六个，最多不能超过七个)。在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝优酪乳，不能吃任何东西!只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。
&&&&&第二天：&&&&&全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。&&&&&注意中间是不能喝水的，也不能说苹果和牛奶一起吃，必须分开吃才有效。
&&&&&瘦腰的几个原则：&&&&&1、早餐一定得吃，多吃蔬菜水果；&&&&&2、晚上八点以后不吃东西；&&&&&3、少油、少糖、少盐、清淡蔬果多一点&&&&&4、每一天运动不可少，养成习惯才是目标　　
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