健身三个月，力量和形体增长很少，是营养不够么？
刚去的时候卧推60公斤4次到极限，练了三个月了，现在才到80公斤两次，70公斤8次，60公斤15次的极限值。感觉力量和维度都进步好慢的样子，请问是营养不够还是训练方法要改善。训练强度每次训练1-2小时，基本每次都练到力竭，肌肉酸胀感明显，但是就是觉得长的慢啊。训练到现在，上臂维度只增加了2cm，感觉好慢的样子。饮食确实没有特别补充，吃的还是10块一份的盖饭或者快餐什么的，蛋白粉也没跟上。都说三分练七分吃，我现在的饮食情况是不是不够训练的要求。需要特别改善么?以卧推为例，我的训练方法是这样的。平卧：60公斤 5*10下斜：60公斤3*10
70公斤2*6上斜：40公斤3*12
50公斤2*10飞鸟：8公斤哑铃
5*12下斜哑铃卧推：13公斤哑铃
5*12大概是这样子。强度应该是加不上去了，肩上的筋不敢使劲折腾。求各位给点训练建议。ps：身高181 现在体重76左右
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训练和饮食都有太多的问题！1：营养饮食，热量不能达到体重，肌肉，力量都不会提高。2：训练时间过长，拖延神聊吧？组数太多，强度不足，自己在消耗本来就不够的营养，能有效才怪。3：你不会只做卧推吧？当然不会生长了。4：除了营养，就是激素水平，下肢训练是必须的，最重要的，也是帮助全身增长最快的训练。5：而且你缺少拉伸，柔韧性训练。早晚会因伤退出，不过我也做康复师，到时一样可以找我。6：换句话说，你对训练一无所知，不受伤就算很幸运的了。我真的想问所有人，为什么不肯学习哪？任何动作，知识，没有人天生就会，你认为最简单，最基础的动作，很可能是错误最严重的，问题最多。认真学习才是解决一切问题的最好方法！
分享一下我的状态健身前（108斤）健身4个多月后（116斤）截至今天，我已经健身五个多月了，哦不！严格意义上不能叫健身，因为我从没去过健身房锻炼，连最基本的哑铃都没买，应该说玩俯卧撑五个多月了，最近这几个星期才刚增加拉力绳和健腹轮。至于不去健身房的原因是因为一些客观因素，每个月最多只放一天假，每天七点多上班八点多下班，就算在这样拥挤的时间我也坚信迟早能达到我的目标，因为我坚持得下去，并且我有我独到的训练方式，这是这将近半年不断摸索改善出来的结果。进入正题。很明显，我的锻炼条件没有题主好，但我觉得四个多月能练到这种程度我自己还是很满意的。至于题主问是否营养不够？我的回答是「饮食确实是问题之一，但题主的训练方式也是需要改善的。」首先先明确健身最重要的三点要素：坚持（没有坚持，再好的训练器材，训练环境都起不了作用。）关于健身的专业知识（对自己身体or训练器材没有足够了解，毫无目的、计划的锻炼很难达到理想的锻炼效果，重者会应训练不当受伤，从此告别健身房。）合理的饮食安排（光锻炼，饮食跟不上要怎么长肌肉呢。）好，现在依次对三点要素进行简单的分析。1. 坚持只要合理的饮食+一些必要的健身知识+至少一年以上的坚持一定可以达到自己的目标，如果达不到理想的健身效果请问问自己有没有坚持，偶尔去健身房摸一摸健身器材回家等着是不可能长肌肉的哟。坚持了，还是达不到理想效果，那你就得继续往下看，到底是哪里出问题了要判断出来及时改善。之所以是第一点，因为这点最为重要，大家也都懂，我也就不费口舌了。2. 关于健身的专业知识运动前热身（极为重要）1. 增加肌肉的温度。温热的肌肉更有力，能更快地放松。在这种情况下，既可以提高速度和也可以提高强度。此外，一块肌肉过度伸展造成伤害的可能性少得多。2. 升高体温。这可以提高肌肉的弹性，也降低了拉伤风险。3. 血管扩张。这减少了血流阻力和以及对心脏的压力。4. 增加血液温度。血液穿越肌肉时会升温。当血液温度的升高，氧与血红蛋白的结合减弱，所以氧气是更容易达到工作的肌肉，这样可以提高耐力。5. 扩大运动范围。周围关节的运动范围增加。6. 荷尔蒙的变化。你的身体会增加各种激素来配合能量的产生，在热身中达成的激素平衡，使更多的碳水化合物和脂肪酸可以用于产生能量。7. 心理准备。热身也是提高注意力和思考运动策略的好时机。运动后拉伸（极为重要）1. 促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激；2. 拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加；3. 增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能。如何热身与拉伸具体可以参照明确目标肌肉做动作之前要明确训练的部位，同时了解不同器械锻炼哪些肌肉，推荐一个app「完美肌肉锻炼指南3D」你想知道的里面基本都有，不同部位的训练方法都有进行说明和动态图片展示。健身时的动作标准可参考 的回答？组间时间间隔这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔，个人建议一分钟左右。训练部位
并不建议坚持单一的锻炼部位，不仅过度地对某一部位的训练会造成肌肉疲劳，同时也不利于身体的全面协调发展，普遍采用的方法是每个训练日对不同部位进行锻炼。不过当某一部位的力量明显薄弱时，可以适度地加强对该位置的练习。健身频率通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。3. 合理的饮食安排蛋白粉什么的我就不推荐了，因为我也没吃过。但给那些不知道选哪种蛋白粉或者不想吃蛋白粉的朋友两点建议:1. 饿了就吃，尽量不要让自己饿着，实在没时间买一箱纯牛奶放在身边，饿了就喝，奉行少吃多餐的原则。PS:答主现在一天基本吃6顿。2. 每天吃四个左右的水煮蛋，其中三个去除蛋黄。因为我是晚上锻炼，所以我经常拿这当夜宵吃。本人现在一个星期大概消耗一箱纯牛奶，二十五个鸡蛋，这些蛋白质对于我来说基本已经够了，完全用不着蛋白粉。最后晒晒近期的图片。（为了挤斜方肌出来我刻意放低肩膀造成有点溜肩的样子，请不要在意XD）昨晚刚拍的照片，坚持了五个多月，没去健身房，完全没吃蛋白粉哟，相信那些训练条件比我好的知友训练得当一定会取得比我更好的效果。昨晚刚拍的照片，坚持了五个多月，没去健身房，完全没吃蛋白粉哟，相信那些训练条件比我好的知友训练得当一定会取得比我更好的效果。以上。题主自己判断下还有哪些地方可以改善，建议题主可以尝试一下降低重量提高次数的方法尝试一段时间，另外饮食也的改善跟上。其实题主才刚练三个月，变化不明显很正常，希望题主坚持下去，时间会证明一切。这段时间发现有个网友和我差不多的训练方法，以下是坚持两年的效果。相信坚持下去题主和我都能达到各自的目标，共勉。-----------------------------------------------------------------分割线-----------------------------------------------------------------看来有一些朋友对我的健身方法感兴趣，的确，虽然我没去健身房，但依靠俯卧撑和一些常见的健身器材，如：拉力绳、健腹轮、哑铃也能锻炼到对应的肌肉，起到不错的锻炼效果。但俯卧撑也有若干种，没有计划、安排的训练后期会出现胸肌形状很难看之类的问题，只要合理安排俯卧撑动作带来的健身效果并不会差。这是本人亲测得出来的结论。要详解内容也比较多，俯卧撑只锻炼上身，要想取得理想的健身效果下半身也得兼顾，就单拿胸肌来说，胸肌上沿、内侧、下沿都需要不同的俯卧撑，缺了哪一样，后期可能会造成胸肌形状难看的结果。说下去就是大长文吶_(xз」∠)_这样吧，毕竟我也刚练不久，让我再练多几个月肌肉线条更好的时候我会把我的训练方式详细写出来分享给知友们，毕竟我觉得一个身材中庸的人没什么资格教大家。====================2月28号更新====================截至现在已经练了八个多月了，附上照片与君共勉。再更几张现状，为了矫正体态已经停了三个月没练了TAT再更几张现状，为了矫正体态已经停了三个月没练了TAT
不练深蹲和硬拉，那怎么进步？
慢慢！莫着急！我之前头半年都是没头没脑的练的！才到120！健身有个阶段性的！建议在打基础的时候不要吃什么补剂品！在打基础能提高自己的耐力、毅力，健身差不多一年了你就知道效果了！吃得下，练得多，晚上睡到半夜有酸痛感！那你就是正常的，证明你的肌肉在渐渐的被你唤醒！打基础莫走捷径！
你练1,2个小时就做这么点量？每组间隔最多30秒，自己数数自己休息了多久？另外上肢教太邪门.....练这么多胸干吗？减少聊天时间，多练习，全身练习，多练腿多练背才是王道。
我11年七月份开始健身的，刚去时候卧推60kg，深蹲60，体重126斤。九月份开学后卧推可以80kg了，深蹲也80kg，体重134。这变化只用了一个多月。以后再也没有刚开始健身提高的这么快了。我就是每天加了一杯蛋白粉，四个鸡蛋。而且蛋白粉淘宝上买的，感觉是假的
还是用卧推举例吧。题主提到了平板能做60公斤5*10，而60公斤是你的15RM。建议题主可以换成8RM的70公斤8*8试一试。额。。又切出去看了看周琳的回答，感觉不用多说了。。
这还慢？我第一次是20磅，俩月了才到50kg，是不是要哭死
有一本书叫囚徒健身，你去看一下！
训练总量过大，没有周期，增长状况不算差，
不考虑脂肪的情况下，就是你吃的不够，脂肪含量是多少呢？同样的营养假如脂肪过大，会有一部分被储存作为脂肪，所以增肌营养跟不上了。建议测量一下体脂
骚年，你只练胸的么？？背部腿部肩部这些大肌肉群都要练起来啊！！还有啊，10块钱的盖饭有肉么？？
1、健身是个全身的活，这是前提，如果胸很大，背很窄，腿很细，会很难看。2、你的健身方案明显是过量了，应有一定计划并严格按计划练，比如每周练习3-4次，每次定好重点部位，3组极限8-12个力竭为宜，每次练习一个部位不能过多训练，肌肉不是练出来的，是养出来的，再这么练下去你可能会更瘦。3、你说没补充蛋白粉，我们当初学生时期都是吃鸡蛋，没那么多钱买蛋白粉，练完吃8-10个鸡蛋，蛋黄丢了，只吃蛋白。4、个人认为背部肌肉更难练且更有效果，胸肌增长最快，最好练，练的好的都有“虎背”。
就卧推成绩来说，你的起步价已经能秒杀绝大多数普通人了，你还待怎样？才练了3个月，力量就涨了1/3，你真当锻炼是人有多大胆地有多大产了……
题主你的身高体重体脂是多少？这个问题不单单和强度有关啊，我看了看你的训练计划，全是上肢训练，没有腿部和核心肌群的训练，，，欲速则不达，健身是一个全身性的计划，变得强壮也是整体性的，猛练一处，忽略其他地方适得其反，练核心力量可以保证卧推时的稳定性，让上肢力量时动作更标准更有效，练腿可以辅助减脂，刺激分泌雄激素，腿部力量决定健身上限，
吃：蛋白粉，早中晚加夜宵，多吃蛋白粉，补充能量，少吃脂肪。
练：推荐一本书，男人别说你懂健身，上面有具体的方案，跟着练就行。
新兵营搞死人的3个月都没能让我感觉到有什么力量体能很大的提升。我还起床就练，练到吐晕力竭绝望直到睡觉。吃的分量直接翻倍了，2满碗猪肉直接吃完都不会让我觉得油腻恶心。
3个月练完还不就感觉那样，也没变成猛男啊！不过，大概入伍8个月的时候，我感觉到自己很生猛了0.0要不你再练5个月再说吧。
为何要练成大胸
我喜欢贫乳 雅美跌为什么不到健身房就练不出大块头?_百度知道
为什么不到健身房就练不出大块头?
健身房一年1800，杠铃也是贴吧很多人都这么说.加上时间不方便，和健身房还有什么差别，然后我想健身房和家里有什么差别？除了器械，再加个卧推凳..，哑铃我可以买？因为刚毕业 没工作
提问者采纳
通过他们的指导可以让你的肌肉线条更好看罢了.给你说的估计都是健身房的销售代表..跟去哪无所谓.就靠俯卧撑都可以练出来.跟器械无所谓...能不能练出大块头.去健身房的好处就是..有专业的指导人员..只要你有毅力.
提问者评价
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要钱没关系。你可以先去健身房找教练带一段时间，练了一段时间形状好看了点，到健身房找教练带(注意，教练能全方位刺激你的某一块肌肉，不吃任何粉。导致类似不到健身房练不出大块的原因之类的就是因为动作要点和饮食还要坚持，我以前也不信那些不是那个意思，先让他带你几天试试) 3个月多时间大臂围增加到了35，我以前大臂围30整，自己在家就能制定练习计化，主要是我练完饿了…，在健身房教练可以辅助你做一些高强刺激肌肉增长的动作，去健身房就是为了能找个教练带着，去健身房一定要找教练带，只是把肌肉的分划线练的很漂亮，如果你去健身房自个练上一段时间也不会出大块，纬度迟迟不增加。后来自己琢磨着练，平时饮食食欲也好了，学会了教练那些理论和动作要点，在健身房都有专业的教练指导你练习
肌肉刺激到位+营养到位（少吃多餐）+充足的睡眠=大块头！3个条件缺1不可！！！！！
你得多上李毅吧
来自：求助得到的回答
训练方法问题！
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出门在外也不愁跪求一份增肌增长肌肉纬度的健身计划！_百度知道
跪求一份增肌增长肌肉纬度的健身计划！
上肢力量差本人男，不过比较消瘦，我不需要减脂，体重61kg，希望懂得人为我制定一份详细的健身计划，加上饮食最好，身高176cm
希望得到一份在健身房锻炼的详细计划！
提问者采纳
但是服用三个月绝对没问题，是人们常说的“瘦人”体格。瘦型的体质，所以不要着急上重量。晚上临睡觉前，讲的就是休息的重要性，三分吃你好，以免夜晚消耗过多，做的时候可以嘴里含一块糖，可以和一袋牛奶，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作。吃饭多摄入蛋白质。有钱是说买一些营养品，多吃鱼。所谓，像你这种瘦弱体质，你自己掌握，四分睡。有闲指的是你不能经常劳累，祝你成功，以免过多流失能量，清晰度很高啊，本人健身教练，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者关于腹肌撕裂者你去上网查，长期服用有一些副作用。但，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，回答你的问题~176,确实瘦了些~哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，偷空喝点水，身心俱疲，蛋，不能过长，休息不好肌肉是难以长出来的！加油哥们，61kg，一开始力量不会很大，这个重量就合适，要短期追求效果的话，动作要做标准，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，任何方法要坚持才有效，有视频，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练出来是李小龙那种效果的，牛肉，可以来一些蛋白粉！首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃（热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，做到第十二个的时候基本力竭，但是要在练完之后三十分钟内服用，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物，炼成方形胸肌。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，三分练。稍做有氧活动即可，宁轻勿假，一定要含胸去做）至于重量有多重。最后就是要有毅力，像你这么瘦。瘦人当然可以练出来了，记住，前提是你要有钱有闲有毅力。及时补充蛋白质和碳水化合物
来自团队：
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可以在睡前做做仰卧起坐和俯卧撑，，，
如果可以的话，提供一下你的年龄，健身预算，每天能给健身留出的时间，以前健身的经历，目前身体脂肪的情况，如果不知道身体脂肪，你可以给我你的胸围，腰围。然后再给我一些基础身体指标：俯卧撑能力，引体向上能力，仰卧起坐能力，长跑能力还有目前的饮食状态，这些都给我，我可以试着帮你拟定一个初步计划
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
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出门在外也不愁快看，在你力量训练基础上让你做高效提升，想增肌？试试增加肌肉紧张时间！不知道怎么增加？看这个内容，并且实践，就这么简单粗暴！由于伤病影响，我小幅度的调低了训练重量，但为了保持肌肉增长，又在同时增加了肌肉绷紧的时间（time under tension (TUT)）。如果你能够进行一段时间这样的方式，你可能会惊奇的发现，这样的方法不仅不会让减少纬度，而且还会给你带来难以置信的结果。你现在可以不相信我，但是，如果你一直在使用一个特定的方式锻炼了一段时间，不妨将这个方式混合到你的训练中，并尝试增加在紧张状态下的时间。我会和你解释为什么要增加张力下时间，以及如何运用它，以及所有你需要了解的事，怎样才能最大化提升你训练的结果，阅读，然后训练执行。最基本的：肌肉紧张时间（Time Under Tension）意思是，在一组负重状态下你的肌肉在紧张状态下的时长。这包括在向心阶段（肌肉缩短）、肌肉收缩顶峰状态，和离心阶段（肌肉伸长）。所以，如果你进行一组10次的训练，一次进行3秒才能完成，那么你的肌肉将经历30秒的紧张状态。如果你进行的是同一组训练，但在向心阶段（举起重量）花费2秒，在顶峰收缩时1秒停顿，在离心阶段（下落）用时3秒，那么这10次总共的TUT将延长到60秒。尽管次数保持不变，但肌肉将在紧张状态下用时更长，而额外的用时实际上意味着你已经得到了更多的训练。记住，你的肌肉不会计算，当你举起30磅哑铃进行10次锻炼的时候，它们并不知道，他们只是感到由重量和来自机械张力下负荷的肌肉收缩，因此，你的肌肉所增加工作量，要么来自增加的重量，要么来自增加肌肉被放在这个负荷下所用的时间。最佳肌肉增长的次数和TUT时间我们已经知道，超负荷渐进训练会让你的肌肉被迫去适应，随后得到增长，此外，有研究证明，最佳的肌肉生长或肥大的次数范围是8-12次，虽然并不具体，但对于TUT肌肉生长是最佳次数范围。传奇教练 Charles Poliquin是专注与在紧张状态下控制时间训练的先锋人物，通过他的经历和研究，他能够为特定目标开发在肌肉紧张最优的时间范围。对于肌肉肥大，他发现，每组最佳时间在50-70秒，增加力量和纬度大小、或功能性肥大，Poliquin表明时间范围在此以下，30-50秒范围内。如果你想最大化获得肌肉肥大（生长）而不以力量为重点的话，训练的肌肉紧张时间区间应在较高程度50-70秒。有了这些知识，你所需要的只是用一点数学计算能力，来计算出每组组数，次数，在TUT的最佳时间。需要提示吗？进行8-12次，每次4-6秒时间。增加时间的证据增加我的TUT让我受益匪浅，力量和纬度都有长足进步，这并非偶然事件。事实上，有一些有些对于TUT优秀的研究来证明对肌肉和力量的影响。2012年，研究人员进行了一项研究调查，在时间张力下的影响，在蛋白质合成增加方面，对于肌肉增长是一个重要指标。在这项研究中，对8个至少两年训练经验，且进行每周2次腿部训练的男性进行研究，让他们进行3组1rm@30%重量的单腿屈伸，在一条腿上，参与者进行6秒离心和6秒向心，直至向心失败；而另一条腿，进行相同的重量，只是TUT不同，1秒离心1秒向心，直至向心失败。研究人员随后采取了肌肉组织穿刺活检，分别在两条腿运动后的6小时，24小时，30小时。这两种方法之间的结构让人结舌:6小时后，6s向心6s离心的腿，线粒体和肌浆蛋白的合成率升高了114%，而另一条腿只有77%。24小时和30小时后，线粒体和肌浆蛋白的合成率分别提高了175%和126%。这些结果表明，增加肌肉紧张状态下的时间可能导致肌肉蛋白质合成更快，增加合成效率。增加TUT的技术现在你了解在TUT下可能会增加你的蛋白质合成效率，帮助你增加肌肉，这里有一些方法能够将TUT与你的训练相结合。改变节奏你可以在离心阶段（下落)来增加肌肉微损伤，根据我的经验，我有过最佳3秒完成离心下落部分的训练。每一次完成离心阶段到达底部位置时，停顿1-2秒。暂停，意味着你将让你的肌肉卸掉所有的惯性，并且储蓄能量，将让你开始移动重量时不会获得额外的任何帮助。暂停也确实能激活精神-肌肉完成向心阶段的部分。这将提高你的意识，或者说意识与肌肉的链接，将帮助你募集更合适的肌纤维，并且加速其效果。当开始进行的向心部分，重点在于关注强大的爆发力，同时不要忘记动作的形式，这部分时间应在1秒钟内，随着你的身体疲劳程度增加，时间会稍微长一点，当达到顶部位置时，通过暂停创造一种最大的张力（顶峰收缩)。提示：暂停不代表泄力，放松，是要在紧张状态下达到暂停的目的，让肌肉时刻都在张力状态下。把所有这些共同作用的结果（每次5-6秒）与8-12次完美的结合，并保持你肌肉在张力下的时间为30-70秒。逐渐递减组执行逐渐递减组训练：选取合适重量，直到你力竭为止，然后减轻重量，力竭为止，你可以一直这样循环下去，一直使用这种方式，给你的肌肉更多的张力，但是记住 Poliquin's 关于TUT 的建议。当实施这个技术的时候，我建议你选取的初始重量是4-6组力竭的重量，然后选取10-12次力竭的重量。递减组会迫使你的身体承受更大重量，最大化组织分解，最优化目标肌肉紧张状态下时长。半程次数和欺骗次数半程次数正像字面的意义一样，没有进行全程的运动。在推的动作中，将不完全锁定关节，在拉的动作中，将不完全进行顶风收缩。执行此方法将对肌肉保持恒定张力，并允许你使用更大的重量。欺骗（被迫）次数，你需要一个小伙伴来帮助你渡过失败点，这种方法延长了紧张时间，同样允许你使用更重的重量，欺骗次数对你的肌肉、肌腱，以及神经系统压力非常大，所以一定要谨慎使用。TUT最大化，增长最大化！肌肉紧张时间是肌肉生长的一个关键组成部分，任何人从健身新手到举重老鸟，都可以收益与在张力下增加时间的技术，将它很好融合于现有计划。这不仅会刺激新的肌肉增长，而且会迫使你检查你的动作形式，以及使用更合适的重量进行训练，所以，我推荐你本周的训练尝试将此方法加入你的训练中，从经验和实践中感受，我想你会获得一些更好的收获。增长肌肉和力量，提高运动表现，加快训练后恢复。非精品不推荐，白金乳清蛋白，高纯度，新口味。基础营养必备。可以在首页点击底部【健身轰炸肌】进入页面，或淘宝搜索店铺：健身轰炸肌，或点击“阅读原文”进入。健身训练营微信号→ jianshenxunlianying 健身训练营只希望将运动融入生活，用玩的心态对待健身，用更专业的态度对待运动，大家共同学习，一起成长！　
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