自己制作放松训练的指导语
自己制作放松训练的指导语
更新时间： 12:19:22&&&&&&&&&&★★★
自己制作放松训练的指导语
& 许多人发现，放松训练法是控制应激十分有用的方法。然而，
不少人觉得，要记住每一种练习的所有内容，以及以协调的步伐
练习是很困难的。如果你发现自己有此情形，可用下面的指导语，
自己录制一盒指导性的磁带。录制磁带的目的是提供安慰性的指
导语，因此，应选择合适的录制时间，即录制时耍感到自己相当
放松，声音要轻柔、缓慢，音调不能太高，语速不要太快。如果
你喜欢某一朋友的声音，可让他帮你录制。
& 练习一：渐进性肌肉放松法或深度肌肉放松法
& 这个练习要帮助你学会区分肌肉紧张和放松的感觉，并教你
如何随意地放松。具体操作时要求你先紧张后放松，对全身的肌
内群都要做一追。放松的程序，可先足部，然后褪部、躯干部、手
臂部、头部。练习时，不能太急，要按自己适合的速度达到深度
放松的感觉。
& 准备工作
& ?采取一个舒服的姿势。这个姿势使自己感到放松，毫无紧
&&& 张之感。可以平躺在床上，头垫个枕头，或舒适地坐在椅
&&& 亍上。手放松地城在身体两边，双腿不交叉地平放。
附录-a己制作放松训I练的指导语179
&&& ?脱去会影响身体放松的穿戴。如摘掉眼镜，脱去鞋子和外
&&& 衣，松开紧身的衣服和腰带。
&&& ?练习环境要安静，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以
&&& 保证放松练习的顺利进行。
&&& ?微闭双眼。若双眼出现跳动，不要担心，这是正常的现象。
&&& 指导语
&&& 现在开始放松练习，放慢你的呼吸…一一吸…一呼……一
吸……一呼，做一次深而长的吸气，保持吸气几秒钟，然后慢慢
地呼出来，此时想象自己的身体变得越来越沉重，慢慢地陷进床
里或椅子里……保持好呼吸的节律，你感受到r身体放松的一种
感觉……呼气时，可口中默念“放松、放松，放松……”…”连
续这样呼吸持续2-3分钟…．．
& （念一次）
& 现在，开始紧张和放松体身体的叽肉……把注意力集中到你
的足部……紧张足部和蹀部的肌肉，把脚趾跷向你的头部……慢
慢地拉紧你的肌肉……感受到了足部和蹀部的紧张感觉…保持
一会儿这种感觉……现在，开始慢慢地放松……让你的足部松软
和垂下…感受到了足踝部的放松感觉…．-感到紧张从你的足部
慢慢地流走……你的足部向两侧倒下，并变得越来越沉重，越沉
蘑…想象它们重得正慢慢地陷进床里…越来越放松…．．越来
越沉重，越来越放松…．
& （重复一次）
& 现在，把注意为集中到你的小腿上……紧张小腿部的肌肉
80战胜焦虑
（若你坐着练习的话，抬起小腿放在你的面前，体会紧张的感
觉）……慢慢地拉紧你的肌肉……感受到了小腿部的紧张感
觉…保持一会儿这种感觉……现在，开始慢慢地放松……让你
的足郫触到床，让小腿变得松软和沉重……感受到r小腿的放松
感觉……感到紧张从你的址部慢慢地流走……你的小腿变得沉蘑、
柔软无力……想象小腿和足部承得正慢慢地陷进床里……它们柔
软尤力和放松……它们越来越沉熏，越来越放松……
& （重复一次）
&&& 现在，把注意力集小列你的火腿卜……尽可能地把大峰靠拒
一起，紧张火腿的肌I内……感受纠r大腿的紧张感觉……保持一
会儿这种感觉……现任，ilLk腿放松地分开……感受到r足踝部
的放松感觉……感到紧张从fWO人腿慢慢地流走……你的双腿变
得义软义扣C……你的大憾变得沉蓖……你的小腿变得沉重÷…你
的址郫变得沉重……想象紧张■从你们幄部流走……感到r lu aii
的无力羊¨放松……感到它ⅣJ咀得『J：慢慢地陷进床乳或椅子m……
放松的感觉从你的址拂m“敞Ⅲ求．…扩散到r韵的小腿和人
腿……& 血刊你的臀嗣堋l腰部……
& （,吐复- -次）
& 现在，堪山地把你的件郎仆枉一起，紧张你的臀邮和腰部的
㈨翱……慢慢地，j起你的背部……感璺到了紧张的感觉……保持
这种感啦?会儿……现n：把你的臀部分开……放松臀部和背部的
肌内…认你的将舟州侧J爪一& 感罡刮r¨岫幻彼帆的甚砒…一匕
¨越t Lit0¨r& 地制。t聃h…越1、臆jJL小…『j：的WⅫ11*
附录一自己制作放松训练的指导语18
放松……你的腿非常放松……你的足部非常沉重……紧张正从你
的身上流走……
& （隶复一次）
& 现在，紧张你的胃部和胸部的肌肉，想象胃部将受拳头的打
击，而你作好迎击的准备……做一次深长吸气，保持吸气，收缩
你的胃部，并感受到了紧张的感觉……感到你胸部的肌肉紧张，
并变得刚硬……保持这种感觉一会儿…现在慢慢地呼气，放松
肌内，恢复原状……感到胃部的肌肉变得放松……感到胸部的肌
肉变得放松……当你的呼吸均匀和平缓时，你的胸腹部必须随着
呼吸而轻微地起伏和F降…让你的呼吸变成十分有节奏和非常
地放松……
& （重复一次）
& 现在，把注意力集中到你的双手和臂上……慢慢弯曲手指并
紧握起拳头……体会这种紧张的感觉……在握紧拳头的同时，紧
张手臂挺直地放在你的面前…体会双手、前臂和上臂的紧张
感……保持这种感觉一会儿……现在开始放松肌肉……慢慢地让
双臂垂落在你的身旁，想象紧张正从你的手臂流走……离开了你
的L臂…离开了你的前臂……离开了你的双手……你的手臂变
得沉熏和柔软…．你的手臂变得无力和放松…．．
& （重复一次）
& 现在，把注意力集中到你的肩膀上……耸起你的双肩尽量靠
向耳朵，并拉向脊柱……体会紧张的感觉通过你昀肩膀传向颈
部……把你的后脑略微倾向后方，紧张颈部的肌肉……保持这种
82战胜焦虑
感觉一会儿……现在开始放松肩膀的肌肉……向前垂下你的头
部……让你的肩膀垂下束……更进一步让你的肩膀垂下来……感
到紧张慢慢地从你的颈部和肩膀流走…．感到你的肌肉变得越来
越放松，越来越沉重……你的颈部十分柔软无力，你的肩膀十分
& （宦复一次）
& 现在，把注意力集中在你的面部肌肉……先集中注意力在前
额部的肌肉……尽可能地皱起前额部肌肉……保持这种紧张感觉
一会儿，并把注意力集中在你的脸颊部……咬紧牙关，紧张睑颊
部的肌肉……体会到r睑颊部肌肉的紧张感……体会到整个面部
肌肉的紧张感…紧张通过了你的前额…你的双眼…．到了你
的脸颊……现在开始放松…放松你的前额和脸颊…．．感到紧张
正松弛下来……感到紧张慢慢地从你的前额和脸颊流走……你的
前额变得光滑和放松…．你的颊部变得沉重和放松…想象紧张
离开了你的面部……离开r你的颈部”…离开了你的肩膀……感
到r你的头部、颈部和肩膀肌肉十分沉重，十分放松……
& （蕈复一次）
& 现在，把注意力集qJ在你的全身……你的全身感到沉重和放
松……让紧张从你的全身离开……想象紧张全都离开了你的垒
身……你感受到r平静，甚至听到了呼吸的声音……你的双手、
双腿和头部感到舒适的沉萤～…重得动也动不了……你似乎感到
自己的身体正要漂浮起来……让自己的身体漂浮起来……这正是
放松的一种感觉……
附录一& 自己制作放松训练的指导语183
&&& 当你的脑子出现各种想法时，不要抗拒它们……而要接受和
认识它们，让它们自由地翱翔……你仅仅是一个旁观者，仅对它
们感兴趣但不卷入其中……享受这种放松的感觉几分钟…．就像
你欣赏某些图画时，给你带来的快乐和平静之感-…
& 现在，我要从4倒数至卜…当我数到1时，请你睁开双睢，
眼睛睁开后要继续~l - 2分钟才可以移动身体和起床……此时你
将感到十分放松和清醒，并令你心情愉快……
& 4:开始感到有些清醒-3：请做好开始运动身体的准
备……2意识到丁周围的环境…．．1请睁开双眼，感到十分放
松和清醒。
作者：佚名
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常年法律顾问 许乃义律师怎样让腿上的肌肉变松？ - 薄荷减肥论坛
怎样让腿上的肌肉变松？&
回复：4&|&浏览：8455&|&
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腿上的肉太紧，很难减下来，怎样让肉变松弛？求解！！！
第一步先按摩，软化肌肉 ；第二步，配合运动，消除肌肉中附着的脂肪。同时多做拉伸的运动即可。
摆脱痛苦的方法 只需拒绝踏入循环~~~
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不用再烦恼生理期应该做什么运动了
不求何榯瘦下徠 但求兲兲嘟絠喓瘦下徠dě决心
减肥是一件大事，但在生活中只是一件小事只要养成良好的习惯，减肥就能成为一件简单的事减肥，没有失败，只有放弃把重点放在如何保持减肥成果上。只要不后退，就是前进！不运动=不减肥
忙得没时间运动，但是就算放弃运动你也还是一样忙的。
小腿肌肉老是紧绷的，哎
不因掉秤而骄傲 不因长肉而气馁一切重新开始在不会丢失MC的情况下健康减肥
我有个朋友是用精油按摩的，而且 很坚持，我准备要宝宝不能用精油，听说可以用普通的大宝来代替，重要的是按摩，加油
自己把自己的肉捏的好疼 好难坚持肌肉越来越松弛是怎么回事?应该怎么办?_百度知道
肌肉越来越松弛是怎么回事?应该怎么办?
提问者采纳
不吃黄，但这些都不是很重要的，最好是加强锻炼了，请不要超过半小时，最好补些蛋白质粉，如果选择长跑，做些健身运动你可以多吃点鸡蛋清，这样会让肌肉流失的
提问者评价
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其他2条回答
你应该适当的锻炼一下，这样就会导致肌肉和皮肤的松弛可能是久了没有锻炼，这样有助于肌肉结实
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力...
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出门在外也不愁我的大腿和小腿都很粗而且小腿上的肌肉突出
时间： 10:28:58
健康咨询描述：
我今年是一名15岁的少女，因为中考体育的原因，我的小腿上比以前摸上去小腿肌肉突出了许多。而且以为备考的原因，坐在凳子上的时间越久，屁股和大腿变得越来越大和粗，我该怎么办啊？
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：有什么好的办法可以解决呢
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李永魁医师
帮助网友：99293称赞：828
病情分析：想瘦腿，先要检查自己腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
指导意见：
1，将大腿抬起与地面平行，抬腿的同时上半身保持挺直状态，向上抬腿的时候双腿用力，坚持每天高抬腿120次，可以分4次完成。很快就能看到效果,2，坐姿，大腿和小腿成直角。下半身保持不动，上半身向左侧倾斜，保持这个姿势30秒。然后再向右侧倾斜，同样保持30秒。这个动作可以减去大腿外侧的脂肪。
魏东霞医师
擅长: 类风湿、风湿病、强直性脊柱炎、干燥综合征、颈椎腰腿
帮助网友：62533称赞：398
病情分析：经常捶打小腿肌肉。揉捏按摩。想瘦就要把肌肉先变肥肉。指导意见：揉捏和捶打可以松弛肌肉。不要老参加让小腿受力的活动。跑步。单车。静走都少跑。洗澡时，经常用食用盐象肥皂一样涂在小腿摩擦。燃烧脂肪。坚持下来应该可以瘦。
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