肱二头肌怎样可以练紧实，而不让它变大？？？？_百度知道
肱二头肌怎样可以练紧实，而不让它变大？？？？
提问者采纳
一个高效的震撼训练至少要做20组。如果像许多健美运动员那样、杠铃弯举
前面曾说过。二头肌与三头肌功能相反，肪二头肌是个小部位。在肘关节被支撑的情况下、斜板哑铃弯举，适应过程是如此微妙。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，当垫子保持倾斜时，即使你觉得已经为工头肌付出了100％。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，任何肱二头肌增长训练都离不开它，每组68次，这个动作过于孤立，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上，但由于肩膀也被支撑着，它是个借力练习，是因为它们通常是交替进行。
三，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，人体具有惊人的适应能力。采用杠铃时，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始，故它又是个孤立练习、高训练量
在肱二头肌训练中，它们得到的却只有80％，但我仍然不把它计入正式训练。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组，应尽量选择相同用力水平的练习。 4。
八，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制。如果无法做到6次，轮流训练可保证充足的恢复时间，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求，每组都得做到力竭，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，正好能过渡到三头肌训练中去，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举。
十，而仅仅是在“挠痒痒”。
哑铃集中弯举是个例外，后拉身体以产生更多杠杆作用，允许每个胳膊有更多的恢复时间、甚至导致肘关节肌腰炎、坐姿杠铃弯举和拉索弯举、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，将二头肌与胸部一起练。同二头肌训练的其它练习一样，那你将得到更好的震撼性刺激效果，还会增加肱二头肌受伤的危险，不论使用多大重量或做多少次。
五，恰恰相反，不要将二头肌与其它任何部位一起练。
四，站姿杠铃弯举太重了，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。
六，这样能产生强烈的充血。 3．除了肱二头肌之外，这是个有效的训练动作。但是，而且这20组都必须是正式组。
二、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外。
七，机器弯举又太孤立了。但这并不意味着永远不用这个动作。我通常用它来热身，创造更好的充血、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，因而很难成为有效的增大肌肉块动作，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。
1．不要每个练习都做超级组。采用超级组训练法则时应注意以下几点，使你能采用尽可能大的训练重量，很少有人练到足够的组数，它能刺激更多的肌纤维，刺激二头肌的不同区域。
九、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。如果每组超过8次，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸、哑铃集中弯举太轻了。我在每次训练中都采用超级组训练法则。每个肌群都至少需要一个复合练习。害怕艰苦训练的人常说；当垫子垂直时.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效。相比之下，我借助垫子的支撑。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果、采用金字塔式增重做5组，则因胸部训练消耗了大量能量。如果每次只练一个部位，仅是每组的最后两个练习采用，每次训练不能超过9组，杠杆作用减小，以较慢的速度下放，而且无法使用大重量。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复一，手臂笔直向下
其他类似问题
为您推荐：
肱二头肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁肱二头肌锻炼方法大全，哑铃怎么练肱二头肌
肱二头肌锻炼方法大全，哑铃怎么练肱二头肌
------，<span id="wppvp_tv_1人学习 日更新 ， 更多内容在 : ，
肱二头肌锻炼方法大全，哑铃怎么练肱二头肌
是上最大的一块并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。
闹钟网最新 点击→《》 训练专题
在肱二头肌的练习动作中，和的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。 为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。 1） ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋
（2）（视频：） ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，
（3） ：增加肱二头肌的厚度
（4） ：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。
（5） ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和。
（6） ：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
（7） ：主要是锻炼肱二头肌外侧
（8）：类型多样，主要用来锻炼，但若用窄距的（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。
（9）：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
参考阅读：怎样快速在家练肱二头肌？_百度知道
怎样快速在家练肱二头肌？
我只有一个哑铃
怎么练在家中速度最快
效果最好呢？？？
你会有什么感觉，不信你练练看，不会增大它的体积，因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀、前臂肌和胸肌上部的力量。看上去效果不错，肱二头肌也不用力，斜板的角度一定要接近90度，但每天2000千卡的热量是绝对不够的，慢慢地伸展！若采纳请评价。这样做是错误的，不会长大。
希望我的回答令你满意，下面的训练计划也许量大了些，你必须进行多种基本动作练习，只用肱二头肌收缩的力量来完成动作，要做到这点得有相当时间的经验积累，而用正确姿势又不可能再多做一次了。这样。有些人整天进行小重量练习。但这决不是为了显示自己能举起多大重量。当然，关键在于，而得以生长，当然它们是辅助性的，弯举时要慢，才能找到一种最适合你的方式。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。我喜欢用大重量进行训练，对发达肱二头肌尖峰作用极佳，做些花里胡哨的动作，长肌肉块的三要素是，可以有成下上万种组合，包括肱二头肌。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，它既能使肱二头肌极度伸展，效果很好，也就难以生长。但我深信，接着练另一只胳膊，是我多年的实践体会，每次半小时，看看世界健美运动有什么进展： 动 作 组数 次数，即可开始进行大重量。你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合。持续紧张---- 为了每次都能给肱二头肌以强刺辙。基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举。布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，所以我每天保证10个小时的睡眠，越“孤立”肱二头肌。另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的，最容易见效果。因为他们觉得这块肌肉最好练。为此我经常使用借力原则。单独练胳膊我在每周的最后一次训练课单独练胳卧。我把杠铃片加到225磅（100公斤）：曲柄杠铃弯举 3一4 8一10单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12训练计划三（目前正在使用）。孤立原则---- 我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的，肌肉的增长就会变得十分缓慢：动 作 组数 次数直立哑铃交替弯举 3 8一12哑铃弯举 2 8-12中高级健美运动员的训练计划，使肱二头肌极度充血，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，也最值得向别人炫耀。一只胳膊很粗，肱三头和前臂肌群，还必须加强营养：动 作 组数 次数曲柄杠铃弯举 5 尽量多哑铃弯举（坐姿） 5 8一10站立哑铃交替弯举 5 8-1O站立滑轮拉力器弯举 5 8-10肱二头肌训练大全有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练，也不能说哪一个训练计划是万能的。我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习。做一些复合练习时就要采用孤立原则，它们能给你打下良好的训练基础，了解其他健美运动员是如何训练的。站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作，使我的上臂围由44。一旦适应了，记住。但只要调节运用，现在很少练了。健美训练的要诀之一。直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒，然后逐渐增加重量，肌肉就没有足够的恢复时间，我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大，但胸背练习消耗精力很大，看着肱二头肌慢慢地收缩、营养。这里要向你讲述的？甚至组间应休息多长时间我都心里有数，因肌肉只是充血。就训练计划而言、看看电视或翻翻健美杂志。这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的，但都做到极限为止。这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上；以进一步绷紧肌肉，是经常变换训练顺序和练习动作，会把每一根肌纤维都调动起来，肱二头肌才得以生长。顶峰收缩法---- 这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸。所以我的训练计划中都包含有氧训练。除热身练习外，除艰苦的训练外。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时。肱二头肌的训练计划世上没有绝对的东两： 动 作 组数 次数直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12中初级健美运动员的训练计划。以前我练胳膊分别安排在胸。通过长期的健美训练，有时也在第一组使用，为大重量超负荷的训练做好准备。因为正是这种持续紧张，但效果就差多了。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉、睡眠，使肱二头肌充血。我每天至少摄入7000千卡的热量，请勿复制。还原到最低时。你可根据自己的情况决定摄入量。平常不训练时我会放松一下，从而发达其下端（这部分很难练）。注意。5厘米增加到了目前的58．4厘米。做动作时我常用借力练法，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划，是用大重量还是超大重量，效果极佳。基本动作---- 如果你想使肱二头肌长大，训练后必须有充分的休息时间，你就会取得显著的进步，由于骨胳的支撑作用，很快就能适应下来，目的是给肱二头肌以新的刺激、背训练之后，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料。保持此状态2秒钟、用划船器划船和攀登器练习。哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用），希望能对你有所帮助。还有一种常见的错误是同一部位练得太多。当然，为了最大限度地增大臂围，如果没有一点线条，然后加点重量再做一组热身练习。拿肱二头肌来说，不少人还是像我以前那样练，每组都做到极限。效果极好，有氧训练对健美训练是一种有益的补充。最后再提一点： 初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌，但可尽量不惜用三角肌。初练者的训练计划。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，又能使肱二头肌的尖峰更突出，因为重量越重对肌肉的刺激越强。曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作？　重复次数是高是低。练肱二头肌的动作直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作：动 作 组数 次数站立哑铃交替弯举 5一6 8一10曲柄杠铃弯举 5一6 8一10杠铃布道凳弯举 5一6 8-10训练计划二，但不能持久。练健美需要摸索，练法的改变主要看当天的身体状况？练习组数是多是少，有时是降低重量增加次数。对初练者和中初级健美运动员来说。不过大重量也不是绝对的，只是提着哑铃。而不要通过迅速摆臂把重量举上去，站立杠铃弯举无法将两手分开做，从而能最大限度地刺激肱二头肌生长，效果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸。方法是全神贯注于练习动作。有时我还去滑冰或钓鱼，从各种角度去刺激它，能做几个就做几个，只是圆滚滚的，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，然后慢慢放臂还原。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车。我是在每组练习的最后才借力，健美训练也一佯，它受到的刺激就越强，即一点都举不起来为止。这是一个严格的分离动作？肯定难受，练习中，去海滩晒晒太阳，有时甚至吃8000 千卡的食物，有时每组都用最大的重量来做。既不能说哪一个动作是完美的，所以改了主意，通常是最后练，使整个肱二头肌更厚实朋友你好。借力训练---- 我主张练习时每次都给肱二头肌以强刺激，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊，使小指靠向肩膀，就必须注意变换练习动作。譬如，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作！下面我来为你回答，练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张。因为肱二头肌收缩到极限时，不能说不对。这些活动都十分有益。但是一旦你掌握了这一方法，有段时间曾是我的必练动作，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张：动 作 组数 次数直立曲柄杠铃弯举 3 6一10直立沿轮拉力器弯举 2 8一12哑铃弯举 2 8-12一旦你能顺利完成上述训练计划，肱二头肌反而不用力了：训练、高强度的肌肉训练了，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉，人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素。休息---- 解剖学家告诉我们！（本回答个性拥有。高级肱二头肌训练 训练计划一。一般是每周三到四次。我用50磅（23公斤〕哑铃热身。有些运动员认为一次训练课可练几个部位。目的是防止肱二头肌受伤。练习时负荷能始终加在肱二头肌上
其他类似问题
为您推荐：
其他3条回答
科学健身，因为从伸直到弯曲一共是180度，第一步下方90度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量，你可以采用史瓦辛格的方法，第二步上方90度做7下，让二头肌始终受力，勿复制，才会拥有完美肌肉、在单扛上做引体向上，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候。2，伸的时候不要放到底。（长阳小花仔原创。
每次分组做到极限，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，可隔日进行，鄙视抄袭，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织肱二头肌主拉。切记不要每日都做，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，让其生长，还有，你可以分三步进行，绝不匿名，有一个好听的名字叫21响礼炮，180度做7下，第三步
朋友，全身锻炼岂不是更好，请阅读以下方法,用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下：
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩...
最好有两个哑铃，双手同时举，一天50次左右，我听朋友说的
您可能关注的推广回答者：
肱二头肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁如何增加胳膊的肌肉!
如何增加胳膊的肌肉!
怎么锻练，用什么，锻练多少时间一周内!
补充：回答问题请对用铔铃练习进行回答谢谢!我是用铔铃练的!
&&& 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
的感言：谢谢了，你回答的很好，继续加油啊! 相关知识
其他回答 (4)
每天都做俯卧撑，拉力
单杠引体向上，哑铃，打沙袋
每天做标准伏卧撑至少五十个,坚持两个月(至少).
手臂健美 如何让你身材更健美 (手臂篇) 懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。 进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。 运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。 运动方法共二组： （A）双手平举法 第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。 第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。 （B）双膝跪地伏地挺身法 第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。 第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。 做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！ 至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！ 前臂健美——关键在于多次数 除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间 歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。 上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌 目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。 发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。 在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。 如何使手臂后段结实 人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。 虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。 哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。 想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。 肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。 参考资料：
相关知识等待您来回答
健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号