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本人现在16岁男 体重50KG我想能锻炼出肌肉提高身体素质，请求给一套完美的健身方法，能在最短时间内练出来
我现在身高170CM
提问者采纳
再加上工作的劳累、深蹲蛙跳40个、洗个热水澡，我偏好2种；早餐我是奶酪+鸡蛋+瘦肉粥），效果是一样的。当然锻炼荒废了3年后：保证一日三餐的准时定量;组）。造成我这样的状况，可增强上身的运动）.饮食方面，每周我最少2次2个小时的篮球+1次3个小时的游泳、做俯卧撑2组（20次&#47。下午我一般选择全身的运动：1。切记三餐一定要保证、仰卧起坐2组（30个&#47：香蕉是快速补充体能的水果可每餐中间的时候吃1根、从来都是精神抖擞.导致现在体重只有67kg了~~唉 ，我每天早上运动1个小时。如果你去健身房有更多器材可以利用：针对你需要的体型进行局部锻炼（如你需要上身发达、肉类正常摄取，饮食的混乱：身高178cm体重70kg、各种蔬菜;组）、游泳.5碗米饭，希望你可以如愿以偿吧~想快速练出来！2、牛肉是荤菜中的上选，身体非常棒，之后作放松运动.、牛肉为主。之后可以增加额外的补充.锻炼，给你介绍一下，从营养表上可以看出鱼肉，那么增大强度，我的组合模式是早上先慢跑15分钟：篮球，这个数字保持8年，像你这样的体型要保证一餐1.，一日三餐是基础（肉类我是以鱼；运动后喝温的蜂蜜水、引体向上15个我自己的一套强身健体的方案
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一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反...
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不同肌肉收缩训练方式对肌肉力量及其肌电图特征的影响
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肌肉力量测试与训练
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散打力量训练方法
现在的呢还是先把自己的身体素质练好了吧，真的要练散打的话再去培训班，虽然社会上散打基本上一些培训班的是一个月，但这个是远远不够的，但自学的话恐怕根本成不了什么气候。韧带的话即便是在对韧带要求不是很高的散打当中也是必备的，因为散打的腿法当中如果韧带不够好的话腿的力量甚至还没有拳的力量大。散打的话主要就是髋部的韧带（需要劈叉），还有脚踝的韧带。这样才能把腿踢得够猛，够快。拉韧带的方法主要是劈叉（横竖）以及坐位体前屈。另外还有其他的很多，学的话老师会讲的。劈叉的方法的话：首先需要热身，让身体出汗，这样才不能让身体太紧；然后慢慢的劈下来，当自己觉得已经到极限的时候，让一个同伴将你的一只脚向外挪，同时另一只脚不要动！等你实在受不了将另一只脚挪动时就停下来，这样子坚持10秒；最后，按照这个方法做五组；如果真的对自己狠得话，一个月不到就能完全叉开来了！问题是能不能坚持下来。力量方面这是我初三的计划拟可以参考一下：1.快速俯卧撑15个一组做3组，组间休息不超过15秒2.快速仰卧起坐32个一组做3组，组间休息不超过15秒3.快速深蹲跳16个一组做3组，组间休息不超过15秒根据自己的实际情况作决定，就是这样，贵在坚持。
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动态练习时的最大力量来评定散打运动员的最大力量更有意义。而且在最大力量训练过程中也应该以动力训练为主。通常我们在进行最大力量练习时，采用负重练习，而训练负荷强度控制在75％左右，负荷量在8次左右，每次练习的组数为6组左右。每组做完练习应以最快的速度做冲拳或踢腿，这样把速度和力量练习相结合，还可以达到放松肌肉的目的。随着强度的加大，次数可以相应减少。对于初期进行力量练习的散打运动员，可以根据自己的情况适当降低强度。运动员在进行最大力量练习的过程中，应该是一个逐渐增加负荷的过程，而且每个训练负荷要保持一段时间，并不是每天增加，要使肌肉提高适应外部刺激的能力，再加大负重量。不断加大外部负重量，使肌肉不断适应新的外部刺激，从而不断提高运动员的力量。 。爆发力是力量与速度的结合。散打运动员爆发力的训练，一般根据散打运动的特点进行练习，如“空击”练习，一般以最快的速度不留余力的单个散打动作或组合动作进行空击练习；也有借助于外力，如用胶带拉力器等，绑在手上或腿上克服弹性阻力做冲拳、边腿等动作进行散打专项爆发力练习；还有手抓哑铃冲拳等进行爆发力的练习。以上练习都应该模仿散打动作进行，这样才能把爆发力直接应用到散打的实战中，直接提高散打运动员的击打效果。爆发力的练习过程应该以不降低速度为主，练习的组数不宜过多，要在中枢神经系统保持良好的状态下进行练习，而且要注意在练习过程中适当的休息，应该保证运动员完全恢复体力，又不能让中枢神经系统兴奋性下降。散打的力量耐力训练通常以极限次数完成某个动作或组合动作为主，如：极限次数的冲拳或踹腿，通常可完成5～6组，但不能以组数来代替次数。也可以组合的形式，如：左右直拳接右边腿，还可以通过运动员的相互抱摔来练习全身各部位的力量耐力，通常我们也在实战练习中把每一局比赛的时间延长来达到力量耐力练习的目的。
&& 练沙袋& &如果你家有方木 不防试试&，比练沙袋强的多。&&
&& 每天坚持晨跑
&& 如果有人能和你配合 双打 也是件好事。
&&&&&&&&&&& 如还有疑问 请追问。
浅谈武术散打的力量特点及训练方法职称论文辅导网：论文发表,论文下载,论文写作
22:25:55 作者:SystemMaster 来源: 文字大小:[大][中][小]浅谈武术散打的力量特点及训练方法张家利（湖南司法警官职业学院 湖南长沙 410131）摘 要：力量训练是武术散打训练中非常重要的组成部分，为了进一步提高武术散打训练水平，在文献资料法、专家访谈法和观察法的基础上，对武术散打的力量特点进行了分析，并结合专项的特点提出相关的力量训练方法和建议。关键词：武术散打；力量；训练方法1 前言武术散打是运动员按照规则，使用踢、打、摔等技术进行斗智较力，战胜对手的竞技性项目。［1］人体所有的运动都是在对抗阻力的情况下产生的，因此肌肉力量在运动中具有致关重要的作用。运动员在其它条件相同的情况下，肌肉力量的大小是决定运动成绩的重要的作用。运动员在其它条件相同的情况下，肌肉力量的大小是决定运动成绩的重要因素。所以不少专家提出，应把力量训练作为散打系统训练中的重要环节。和其它竞技项目相比，武术散打的力量特点有着独特的一面。我们要想抓好武术散打的力量训练，必须对散打比赛中的用力特点有清楚的认识，才能测定出相应有效的长期训练计划和训练方法。2 研究方法2.1 文献资料法2.1.1 查询了有关武术散打训练及力量训练的相关资料。2.1.2 查询了有关力量训练方法的论文及专著。2.2 专家访谈法、请教各个竞赛项目的教练及专家，了解有关力量素质及力量训练的问题。2.3 观察法 主要观察武汉体育学院各院队及武汉市有关运动队的训练。3 研究结果与讨论3.1 力量素质及组成力量是指身体或身体的某一部分用力或者抗阻力的能力。［2］他由三种因素组成。完成动作时肌肉群收缩的合力。例如：直拳击打，除上臂的肱三头肌外，肩带肌、腰肌以及股四头肌亦参加工作。这些肌肉参与形成合力，产生更大的击打效果；肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其协同肌配合，例如当踢击目标时，大腿前面的股四头肌用力，大腿后侧肌群比较放松，否则影响踢击的力量与效果；骨杠杆机械率。按肌肉的收缩形式，肌肉的力量可分为动力性力量与散力性力量。动力性力量可分为重量性力量和速度性力量。我们在研究力量训练时，都要按体育项目对力量素质的不同要求，把力量素质分为最大力量、速度力量和力量耐力。3.2 武术散打的力量特点谈到散打，人们首先想到的是如何掌握技术。却没想到技术推动肌肉的支撑，那是空架子。技击运动有句俗话：练技不练力，空得花架子：练力不练技，有力无处使。现在散打技术已无秘密可言，而力量是掌握攻防技术，提高武艺的基础。［3］力量是所有素质中最重要的，是取得打击效果的主要因素。［4］通过专家访谈结合切身体会和大量的观察，我们认为武术散打的力量主要是以速度力量为主，同时还体现运动员的最大力量的能力。散打比赛的特点是比赛高度紧张，搏斗激烈，规则的变化使运动员的体能发挥尽至极限。这就要求运动员具有最大限度的股骨力量，并善于在相当长的时间内，在变化不断的比赛中加以发挥。散打比赛对力量提出了要求，但光有力量没有速度，难以击倒对手；只有速度，没有力量，不会产生好的击打效果。所以力量与速度须协调统一，速度力量体现了武术散打的力量特点。速度力量是指运动员在特定负荷条件下，在最短的时间内所表现出来的最大动作速度［5］是力量的一种表现形式。前人研究已经证明：速度力量是速度与力量的综合体现，它的提高受速度素质和力量素质的牵制。［6］生理学研究证明：在其它因素的情况下，要想得到较快的收缩速度，必须降低负荷。如果要克服更大的负荷阻力，肌肉收缩速度就要减慢。通过不同负荷的训练，可得到不同的训练效果。小负荷训练可使肌肉的收缩速度得到提高，最大负荷进行训练，肌肉进行等长收缩。虽可使肌肉力量得到较好发展，但影响收缩速度的提高。如果用1―RM（RM是指疲劳前所能完成的最大负荷的重量次数）的不同百分比来表示负荷的大小，在最大力量的20%、40%、60%、80%和100%的负荷下，比较两组运动员的爆发力发现，力量大的爆发力也大。这对爆发力项目的运动员来说，力量水平高注定会占优势。负荷增加80％和100%1－RM时，力量水平高与力量水平低的人的差别特别大。可以看出，力量增加不仅能在一定负荷条件下有较快的运动速度，而且在同样1－RM百分比下快速移动负荷的能力增强。由此发现发散最大力量也是必不可少的。它是发展速度力量和力量耐力的基础。速度力量的决定因素是肌肉收缩速度，武术散打的技术动作是在快节奏和爆发用力情况下完成的，如连续直拳、快速边腿等都是速度力量的突出表现。速度力量的典型表现形式主要有：爆发力和击打反应力等。3.3 武术散打的力量训练方法3.3.1 爆发力的训练运动生理学爆发力的定义是：人体在短时间内所完成的最大做功能力。武术散打运动中，运动员必须快速移动，所以相对爆发力显得更为重要。虽然通过训练可使肌肉增大，绝对肌力增加，爆发力得到提高。但是如果肌肉的体积太大，体重过重反而不利，所以在训练中肌肉的体积只能适当的增加，保持较大的肌肉力量更为重要。西德著名专家莫·比勒在一次试验中，曾将几种不同专业的运动员进行测试，比较其各自爆发力的大小。它将爆发力定出一个参数值，用它可以评定其快速发展力量，并有赖于最大力量。将爆发力和最大力量形成一种相互关系，即：相对爆发力＝爆发力。*100/最大力量。其测试如表1所示。从表中可以看出拳击运动员的相对爆发力较高，我国武术散打运动和拳击运动是同类项目，对于相对爆发力的训练是必须的。根据武术散打的项目特点。我们对发展武术散打爆发的方法采用快速用力和超等长练习法。3.3.1.1 快速用力法的练习特征是以最快的收缩速度克服一定的器械重量，以发展运动员的爆发力。如表2表示：表2 快速用力法的负荷特征它包括以下两种形式：中等强度快速用力法，其特点是70%－90%强度，用最快速度练习5－6组，每组3－4次。这种方法对提高肌肉爆发力极为有效；小强度快速用力法，其特点是30%－50%的强度，练习3－6组，每组5－10次，进行专门发展练习，练习的结构的肌肉工作方式尽量接近比赛运作。3.3.1.2 超等长练习法。练习时，肌肉先作退让性工作且肌肉被极度拉长，然后再尽快转入克制性工作，练习的目的在于使纯力量转变成爆发力。其生理机制是牵张反射，即肌肉在退让工作时，拉长到超过自然长度，引起牵张反射，从而产生一种更强有力的克制性收缩，能有效地发展爆发力。跳深练习是一种典型的超等长练习方法，即肌肉先进行快速的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，以提高运动员的支撑能力，快速力量，尤其是爆发力，有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。［7］目前，有关跳深训练的有效组数，重复次数及恢复规律研究较少。一般多采用每周2次，每次训练6－10次×6－10组，组间间歇为2－3min。在进行爆发力训练时应结合武术散打技术结构进行相应的练习，训练时应注意避免疲劳，练习前和练习后多做伸展放松练习，训练时应注意避免疲劳，练习前后练习后多做伸展放松练习。3.3.2 击打反应力的训练反应力是指运动的人体迅速制动，并以很高的加速度朝相反方向运动的能力，在人体运动时，肌肉链制动着人体运动速度，引起牵张反射。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长，在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩缩短。武术散打比赛中，为防止出拳和出腿被抓抱，必须迅速的击出和回收，这是打击目标和自我防守保护的必须。所以发展击打反应力应发展对抗肌的力量。优秀运动员发展击打反应力，主要采用以下几种训练方法。3.3.2.1 退让性练习（发展对抗肌力量）卧推和深蹲，负荷 110%－150%，即超过自己最大负荷10%－15%。加助力推起，加保护慢放下；仰卧直臂下压：两手持哑铃，直臂下压时快，直臂后摆时慢。3.3.2.2 模仿性练习法（发展对抗肌和击打速度）利用滑轮拉力器、橡皮条、石快、短棒等模仿击打、鞭打、踢和踹等动作，用轻杠铃快速平推以发展出手的速度力量等。练习时应注意动作完成的幅度，完成动作前的拉长动作，以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张。此练习一般每组不超过5—8次。3.3.3 最大力量的练习最大力量是指运动员以最大意志收缩对抗最大负荷所能表现的能力。发展最大力量以负重抗阻练习最为常见。主要用以下训练方法：3.3.3.1 重复法：方法的特点是负重大小随肌肉力量增大而逐渐增加，一般采用的训练负荷是：负荷强度为75%－90%；组数为6－8；每组重复次数为3－6次；每组间歇为3钟。3.3.3.2 强度法：这是负重抗阻练习的最大限度的短促用力方法。训练时应注意最大限度的逐渐达到用力极限，以后再依据自己的体力情况使用中上强度的负荷量，这是适合散打专项特点的。通过训练保证神经肌肉的高度集中，保证绝对肌力的发展，而且不增大肌肉体积，从而使相对力量提高。常采用的负荷是：负荷强度为85%－100%；级数为6－10组；每组次数为1―5次。每组间歇为3分钟。3.3.4 力量耐力的训练上海体育学院武术系赵圣副教授在1992年对武术散打运动员的专项耐力的特点进行了研究。通过生理、生化实验，证明武术散打的专项耐力是以无氧耐力为主，并提出提高专项力量耐心的训练方法；采用间歇训练的方法；最大强度进行练习；使心率保持在180次/分以上；每组持续时间应不超过35秒－2分钟（以每局比赛时间为限）之间；每组不多于3－4次；训练优秀的运动员可达4－6组，新手、低水平运动员为2－3组；每组间歇为1分钟。［8］4 小结与建议4.1 武术散打的力量特点是速度力量、最大力量和力量耐力，其中速度力量的表现形式主要为：爆发力和击打反应力。4.2 爆发力的训练方法主要采用快速用力法和超等长练习法。4.3 击打反应的训练方法主要采用退让性练习法和模仿性练习法。4.4 最大力量的训练常采用重复法和强度法。4.5 力量耐力的训练常采用间歇训练的方法，并注意和比赛要求相适应。4.6建议力量训练贯穿武术散打训练的始终，并根据不同时期、阶段和任务作合理的安排。5 参考文献［1］武术·体育院校函授教材，人民体育出版社，1996：8［2］武术·体育学院专修通用教材，人民体育出版社，［3］童世斌．浅谈散打运动中身体素质练习·体育科学研究，1996（4）：38·［4］江云国．浅谈散打下肢专项素质训练·体育科学研究，[5] 杨世勇·论发展运动员速度力量的训练方法·四川体育科学 ［6］唐思宗·身体训练学·成才科技大学出版社，1992［7］陈先良，等·爆发力的训练方法及识破注意的问题·上海体育学院学报，2000（3）：62［8］赵光圣·武术散打运动员专项耐力的特点及其训练方法，上海体育学院学报，92（3）：70张家利：（1974-）男，湖北安陆人，湖南司法警官职业学院讲师
我也在找办法~~
告诉你一个真理，空拳空腿假把式，要出力量必须打实靶，什么理论都不需要，只要有基础，打实靶打多了，力量自然就出来了，是男人对自己狠一点。不需要什么力量训练，全都是空话，练出来一身傻劲，没用！
去买个沙包连连吧
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太原理工大学
硕士学位论文
不同肌肉收缩训练方式对肌肉力量及其肌电图特征的影响
姓名：张宇
申请学位级别：硕士
专业：运动人体科学
指导教师：陈维毅
座机电话号码
太原理工大学硕士研究生学位论文
不同肌肉收缩训练方式对肌肉力量及其肌电图特征的影响
研究目的：
随着体育运动在世界的影响力越来越大，高科技手段在体育
运动中的研究也逐渐增多，许多体育工作者从各种方面对提高运动员的身
体机能和身体素质进行了广泛研究。肌肉收缩训练作为一种有效的训练手
段也得到了许多教练和队员的选择，并且在训练和比赛中发挥了特殊的作
本文的目的就是通过对不同的肌肉收缩训练对肌肉收缩力及肌电信号
进行定量测试分析，弄清锻炼强度、持续时间与它们的关系，为人体机能
训练提供参考依据。本文分别以等长与向心收缩两种不同的方式进行肱二
头肌训练，发现等长收缩训练和向心收缩一样可以对受试者肌肉力量的增
加有显著效果，也可对肌肉的积分肌电值有一定的影响。这说明，在肌肉
等长收缩训练条件下进行力量练习，同样能够使肌肉力量与肌电指标发生
变化，提高肌肉兴奋水平。
研究方法：
实验对象为16名健康男运动员志愿者。实验分为2队进行，第一队8人进
行向心收缩训练，第2队8人进行等长收缩训练。第l队使用最大力量的40％
用最大力量的70％进行练习，每组8次，组间歇1分钟。第2队用
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