如何练成结实的手上肌肉_百度知道
如何练成结实的手上肌肉
我是健身教练一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1）背部:引体向上（颈前下拉）；2）胸部:平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部:杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部:杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部:杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部:仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注:训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面:少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功， 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2.多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4.慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5.高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。 8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10.多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11.训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13.宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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但力量，从而对训练产生反应，其适度的标准是，耐久力提高我是健身教练一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）：大重量，每个部位一个动作，只休息1分钟或更少时间称为高密度。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数！ 增大肌肉块的14大秘诀，在训练计划里要多安排硬拉，然后慢慢回复到动作的开始位置：训练一周3次，适量多摄入蛋。使用自由调节重量的器械进行训练，无论是举起还是放下，但力量；5）臂部，则该重量就是5RM，同时肌肉需要的恢复时间越长。 4．慢速度、卧推，以充分拉伸肌肉，以致不能达到期望的效果：这是一个不是秘诀的秘诀：杠铃弯举（哑铃弯举）、发麻、训练后进食蛋白质，腹肌不同于其他肌群。比如，也不要用不标准的动作举起更重的重量，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，要象打仗一样，用力时呼气，加快肌肉的恢复。这样能增加肌肉的血流量。研究表明，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，在慢慢地放下，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，根本不能长肌肉、土豆等的碳水化合物的含量非常高，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段；选三个对你最有效的练习；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。有鉴于此，组与组之间间隔30-60秒，柔韧三个主要部分组成，而练则由心肺，就做上2～3组，就要少休息：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，浪费了增大肌肉的大好时机，每次1小时左右，迅速补充营养，均做到力竭。事实上，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态、鱼。睡眠方面：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。力量训练主要有。锻炼时，每星期至少要练4次、持续紧张、顶峰收缩、低次数，此时补充蛋白质效果最佳：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，中午若有时间可再午睡30分钟。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去：酸，数1～6，每个动作都做8～10组。　饮食方面、饱满，蛋白质的需求达高峰期，不太注意动作是否变形。对了：不管是划船。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，尤其是大肌肉块：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。每日食谱为：平板卧推（坐姿推胸）。练某一动作时，全神贯注地投入训练。 8．持续紧张，即练什么就想什么肌肉工作，这样就可以集中用力：开始时用5-10分钟有氧热身，睡（睡眠）三个方面，只做3组，对肌肉的刺激更深，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，力量速度提高。最后祝您早日健身成功、速度提高不明显。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。如果进行高强度力量训练，奶，以及肌肉外形上的明显粗壮等，还能够促进其他部位肌肉的生长，动作要稳要慢。 6．念动一致、念动一致、宁轻勿假、深蹲。不要与人攀比，力量，放松时吸气。例如，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视；3）腿部。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。但不要训练完马上吃东西、耐力均有长进。馒头；每组间隔时间要短，都要控制好动作，做退让性练习。不过腹肌例外。 12．休息48小时；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，反而会使二头肌的生长十分缓慢，在放下哑铃时，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）、推举；6）腹部，只练胳膊而不练其他部位：1）背部，可作为首选，每次约15分钟：练立式弯举。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右、慢速度，如大重量的深蹲练习，不论在动作的开头还是结尾：仰卧起坐（仰卧举腿）：引体向上（颈前下拉）：在训练后的30～90分钟里，训练效果就不大、背，在所有的法则中、牛排等，再举得尽量高，总是达到彻底力竭，一个动作3组，每组20—25次，能够充分刺激肌肉。 10．多练大肌群：每天晚上最好睡足8小时，最后用5-10分钟拉伸放松、燕麦、高含量的碳水化合物，都要首先把哑铃放得尽量低。如果动作变形或不到位。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，“饱和度”要自我感受、去皮家禽：肌肉的工作是受神经支配的：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，保持一下这种收缩最紧张的状态、组间放松，这其实是浪费时间，发展力量和速度，再放下来，要控制好速度、长位移。我的方法是感觉肌肉最紧张时，括号里的动作备用。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源、多练大肌群：杠铃深蹲（史密斯蹲）。这一点极其重要、卧推。很多人忽视了退让性练习、米饭等主食及山芋、速度，把哑铃举起来就算完成了任务、蛋清。 7．顶峰收缩。宁可用正确的动作举起比较轻的重量、多组数，就要低头用双眼注视自已的双臂。可见、腰臀。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位、高密度。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，不仅能使身体强壮。有的人为了把胳膊练粗，隔天进行，动作的正确性永远是第一重要的。 5．高密度、胀、休息48小时，很快地放下、坚实；4）肩部。 13．宁轻勿假，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，本人给出的训练计划是：适度的蛋白质，避免借力，我并不否认大重量的半程运动的作用。一直做到肌肉饱和为止，练（训练）：什么时候想起来要锻炼了。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数：慢慢地举起、较少的脂肪、腿部的大肌群，不能超过1分钟；2）胸部、扩张：杠铃推举（哑铃推举），动作与动作之间间隔2分钟，必须经常对其进行刺激，看肱二头肌在慢慢地收缩。不过。 9．组间放松，中间是40-50分钟的力量训练。 最后祝你健身愉快。要使肌肉块迅速增大。 2．多组数，肉、引体向上这5个经典复合动作。训练备注、低次数。因此，就应有意识地使意念和动作一致起来：“密度”指的是两组之间的休息时间，练全身：多练胸，至少要隔20分钟，做静力性练习，不去想别的事，才能充分刺激肌肉，频繁地刺激肌肉、推举、面条，练习者对一个重量只能连续举起5次，但耐力增长不明显，如脱脂牛奶：每做完一组动作都要伸展放松，每组8-12次、弯举。做动作时，甚至出偏差。特别是，它们能促进所有其他部位肌肉的生长；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，要练的肌肉没有或只是部分受力。 11．训练后进食蛋白质。 1．大重量，解决方法是快速地通过“锁定”状态。 3．长位移：少吃多餐
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出门在外也不愁1~4rm真的练力量的吗?_百度知道
1~4rm真的练力量的吗?
练了两星期怎么感觉一点进步都没有
我有更好的答案
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力，肌肉也是没有什么效果的，降低体脂具体到几RM时：“大重量，是锻炼不出什么好的肌肉的，没有很好的修复的好;30RM及其以上主要是起到降低体脂，7分靠吃，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量。还应该注意一点的就是给肌肉足够的锻炼时间，快速;15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;6-12RM主要是训练肌肉体积，简单，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，高效，比如一次你卧推100KG最多推起5次，这也是为什么水解乳清蛋白粉这么流行的原因RM(ReDetmoMaxi—mum，没有好的营养。三分靠吃、增强心肺功能的效果;用通俗的表述就是，那这个重量就是5RM，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
1~4的不够，要在8~12之间才能有效果，1~4太少了
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出门在外也不愁如何恢复练习腿部力量？_百度知道
如何恢复练习腿部力量？
尤其是针对这种随着年龄增长而退步的趋势、但就是差那么一些(对抗性差了或者说空中力量差了)：我是业余球员，以前能完成的动作、时间精力太投入的训练手段就算了.。
所以想请教一下有什么比较合适的方法练习腿部力量.没条件练习。
备注，应该能体会到这种状态下滑的感觉、现在也可以；如果你长期打球.，打篮球的时候腿部力量差了感觉过了25岁之后。 尤其是没有那种肌肉记忆的感觉，太专业
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给你几个简单的训练方式 早起跳绳 跑步 原地弹跳摸高 可以锻炼腿部肌肉和弹跳 蛙跳 可以增强腿部肌肉和爆发力 晚上睡觉前海可以练习那个倒骑车 这样一个星期你就会感觉到明显的变化了 如果满意 请采纳
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1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”...
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出门在外也不愁举哑铃练肌肉的原理是什么_百度知道
举哑铃练肌肉的原理是什么
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5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练；每组间隔时间要短。这一点极其重要。这样能增加肌肉的血流量：每做完一组动作都要伸展放松、引体向上这5个经典复合动作。 2． 多组数，尤其是大肌肉块，也不要用不标准的动作举起更重的重量、深蹲，在慢慢地放下，要练的肌肉没有或只是部分受力。如果进行高强度力量训练、推举，再放下来：什么时候想起来要锻炼了。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。练某一动作时，同时肌肉需要的恢复时间越长；选三个对你最有效的练习，但力量，频繁地刺激肌肉，就要低头用双眼注视自已的双臂：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数：多练胸。一直做到肌肉饱和为止。要使肌肉块迅速增大，以及肌肉外形上的明显粗壮等，然后慢慢回复到动作的开始位置，在放下哑铃时。 10． 多练大肌群。 7． 顶峰收缩，根本不能长肌肉。 11． 训练后进食蛋白质。 9． 组间放松，发展力量和速度：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则：练立式弯举，总是达到彻底力竭，只休息1分钟或更少时间称为高密度，在训练计划里要多安排硬拉，对肌肉的刺激更深，每个动作都做8～10组、坚实，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，就应有意识地使意念和动作一致起来、饱满、胀。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，才能充分刺激肌肉，加快肌肉的恢复、耐力均有长进，至少要隔20分钟，此时补充蛋白质效果最佳。 5． 高密度，这其实是浪费时间，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够。锻炼时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练：酸：不管是划船，不仅能使身体强壮：“密度”指的是两组之间的休息时间：在训练后的30～90分钟里、速度、扩张、低次数。不过腹肌例外，则该重量就是5RM。有的人为了把胳膊练粗，必须经常对其进行刺激，动作的正确性永远是第一重要的，但耐力增长不明显。很多人忽视了退让性练习：肌肉的工作是受神经支配的。 6． 念动一致，不能超过1分钟、腿部的大肌群。不过，腹肌不同于其他肌群，如大重量的深蹲练习、速度提高不明显。 13． 宁轻勿假，以充分拉伸肌肉，全神贯注地投入训练、弯举，解决方法是快速地通过“锁定”状态，在所有的法则中，反而会使二头肌的生长十分缓慢，还能够促进其他部位肌肉的生长，“饱和度”要自我感受，不论在动作的开头还是结尾，把哑铃举起来就算完成了任务。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，练习者对一个重量只能连续举起5次。特别是，均做到力竭；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。 4． 慢速度，能够充分刺激肌肉、卧推：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。 3． 长位移，保持一下这种收缩最紧张的状态。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的、发麻，做静力性练习。事实上，其适度的标准是，迅速补充营养，只做3组，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，不太注意动作是否变形，即练什么就想什么肌肉工作，要控制好速度。 8． 持续紧张，看肱二头肌在慢慢地收缩、腰臀，做退让性练习，甚至出偏差，蛋白质的需求达高峰期，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，我并不否认大重量的半程运动的作用，只练胳膊而不练其他部位，再举得尽量高：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。我的方法是感觉肌肉最紧张时，训练效果就不大，很快地放下，但力量，要象打仗一样，以致不能达到期望的效果。可见、卧推；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。如果动作变形或不到位，不去想别的事。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。研究表明，每星期至少要练4次，每次约15分钟，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，力量速度提高：这是一个不是秘诀的秘诀。但不要训练完马上吃东西，耐久力提高1． 大重量。因此、推举，就要少休息，数1～6。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习、背。比如。 12． 休息48小时。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，浪费了增大肌肉的大好时机，都要首先把哑铃放得尽量低，每组20—25次。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。例如：慢慢地举起，就做上2～3组。不要与人攀比，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视
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哑铃重量根据自己能力增加。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法；
练肌肉的相关知识
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出门在外也不愁怎么才可以锻炼一身健美肌肉_百度知道
怎么才可以锻炼一身健美肌肉
健美追求的一定程度上就是维度----可以说就是爆，照着爆的标准练你才能有你希望的那种精炼的身材，想练哪里就用哪种特定动作，但原则基本上就这几条：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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重点是要坚持，按照以下的方法做，一个月会有明显效果！
1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
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