用哑铃哑铃怎么练肱二头肌肌有什么要注意的吗？（内有详细介绍）

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-06-19 11:30 标签： 哑铃肱二头肌锻炼方法
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练肱二头肌，采用哑铃交替弯举时外翻，是为了加强顶峰收缩的效果。但用哑铃练反握侧举时内翻则为了加强对肱肌的刺激。
练肱二头肌，双手各持一哑铃置于身体两侧，掌心朝前，上臂保持不动，收缩肱二头肌直至项峰收缩，此时哑铃靠身体一侧的哑铃片应与三角肌前束在同一平面上。保持两秒一起两秒一落的速度练习。
圣诞快乐！
原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。
当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做&集中精力&弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。
第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。
以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。
一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块，10组练线条，每组做8至12次。
对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时， 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。
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哑铃啊，健身必备的，全身都可以锻炼
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练肱二头肌多长时间:练肱二头肌多长时间有效果？使哑铃.从网上找到锻炼动作.
练多长时间有效果?使.从网上找到锻炼动作.练肱二头肌最好的方法就是用重量低的哑铃同时配合夹臂做,一组做8个中间休息15秒,每天坚持3组一个星期后在加两组,同时平时多吃一些蛋白质类的食物,只要天天坚持1个月就会见效果的。
肱二头肌多久练一次合适实践证明一周两次合适
用哑铃练肱二头肌大概要多久才能练出来?在分享这个肱二头肌锻炼方法之前,先来说说大多数人对练肱二头肌的看法。有很多的朋友们对于练肱二头肌都有一个共同的感受,那就是练的时候二头肌发胀,但是练完之后稍事休息就缩回去了,日日练,月月练,就是迟迟不见手臂围度增长。不管你是不断增加重量,还是增加练习的次数或者组数,还是变换不同的练习动作,就是不见二头肌的增长。总之越到后面训练的效果越来越差,二头肌的发胀程度也会大不如从前,甚至有时候会练到前臂肌肉去了。如果你是健身爱好者,你也有以上同感的话,那么就来试一试我这个方法吧! 我们就以直立这个动作为例,一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。比如先用6公斤的哑铃做热身,做12个一组,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等,每组同样争取做12个,直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止,也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。 而本人在这里推荐肱二头肌锻炼方法有一点变化,那就是练习者用6KG的哑铃(比如40%的强度所用的哑铃重量是6KG)锻炼肱二头肌,做12个一组,目的是为了让血液尽快流到目标肌群。当用6KG哑铃练习动作结束后,请不要休息,直接用15KG的哑铃,也就90%强度的重量进行练习,尽可能多的做到8个左右一组,连续做4到6组,组与组之间休息1分钟。 以上就是本人分享练爆肱二头肌的方法,在用本人推荐的方法时请注意以下几点: 1、从第一组开始起,每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了,相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。 2、从第二组开始,就属于正式开始锻炼肱二头肌了,要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。 3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果,需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举,然后再用,最后再用绳索弯举。
肱二头肌练多久能有变化本人肱二有拳头大 还能大一些 肱二头肌明显没有肱一好练习 因为刺激相对来讲和肱一差一写 而且楼主说每天做 到酸痛感 这不一定就能有好的增长 酸痛感只能说明你的肌肉疲劳了建议楼主做单手哑铃 因为单手哑铃相对于双手杠铃对肱二的刺激要强上不少 但主意 左臂和右臂数量和重量一定要一样 要不容易变形 即使有一个手还能做 另一只做不了 也不要再练了 改成双手杠铃 练习时 一定要记住 大重量 小数量 多组数 这才是增大肌肉的关键 重量不搞 做酸了 效果也不好而且 尽量高强度练习一天 休息一天 多吃蛋白质含量高的饮食 肌肉增长会摄取大量蛋白质如果坚持 1个月内就会有明显变化谢谢采纳
肱二头肌怎么练,多长时间有明显效果?刚开始练的话,建议和背肌一块儿练。背肌的锻炼动作都会让肱二头肌发力,等背肌练习后,肱二头肌属于疲劳状态。这时候进行一定重量的哑铃弯矩,曲杠铃弯举可以让二头肌刺激的更深更好。好好练,2-3个月能有一定效果
用哑铃练肱二头肌。像罗尼库尔曼那样的肱二头肌要多久才可以练出来...罗尼库尔曼是专业训练的,饮食的合理搭配,还要使用有专门健身食品。自己练的话,只要持之以恒,合理安排训练,三个月内能出型。
17至20岁是增肌的黄金时间你现在不要过量运动,避免肌肉僵化要练出来有型,有爆发力的肌肉
我不是过量运动、就是做做仰卧起坐、俯卧撑、举哑铃就是每天晚上50多次、 真的是三个月么？就很明显？
左右手各50次、
每个人的身体状况不一样我在你那么大的时候俯卧撑每天可以做到100组5公斤哑铃也做到100组……不知道你是重的哑铃
是多重的哑铃
5公斤到6公斤。就是每天晚上 能把你Q留下么
我那时候也是晚上练习,可以从组10次开始,往后每组递增5次,练到力竭,每组中间休息1分钟锻炼前做好热身运动,练习完做好放松活动
肱二头肌练多久能有变化本人肱二有拳头大 还能大一些 肱二头肌明显没有肱一好练习 因为刺激相对来讲和肱一差一写
而且楼主说每天做 到酸痛感 这不一定就能有好的增长 酸痛感只能说明你的肌肉疲劳了
建议楼主做单手哑铃 因为单手哑铃相对于双手杠铃对肱二的刺激要强上不少 但主意 左臂和右臂数量和重量一定要一样 要不容易变形 即使有一个手还能做 另一只做不了 也不要再练了 改成双手杠铃
练习时 一定要记住 大重量 小数量 多组数 这才是增大肌肉的关键 重量不搞 做酸了 效果也不好
而且 尽量高强度练习一天 休息一天
多吃蛋白质含量高的饮食 肌肉增长会摄取大量蛋白质
如果坚持 1个月内就会有明显变化
谢谢采纳
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关于哑铃的问题我都看过了。高一。希望各位教详细了纯新手，少复制。【只有一对15斤的
提问者采纳
4 把每天2次。6 X （10-8） 3 把每组16个的重量调整到每组只能做8-12下的重量，每个动作4组，调整到下一次肌肉不酸痛时在训练，选两个动作1 哑铃交替弯举。6 X （10-8） 2 哑铃单臂弯举
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用哑铃练肱二头肌大概要多久才能练出来？
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提问者：dingdang
我17岁，用的是30斤的哑铃，有一对
训练量是每天8组哑铃弯举，一组16次
大概要多久才能练出肱二头肌呢？
（别复制一大堆答案给我，用自己的话说，尽量结合亲身经历）
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回答者：weiyun1978
你的哑铃不是组合可拆卸哑铃
这点有些麻烦
还有你的计划太单一，而且容易训练过度
这样吧 找个斜板模仿牧师凳，
单臂弯举4组*12次
坐姿哑铃交替弯举 4组*10次
俯身集中弯举 4组*8-12次
肌肉保持紧张，意念力放在肌肉伸缩性上
感觉肱二的挤压和拉伸
三天练一次，防止训练过度
4-5个月就成，快速的没有
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