本人身高170，体重119，想用哑铃锻炼胸肌，但是用多沉的哑铃，还有一天做多少都不太清楚，哪位大侠帮帮忙_百度知道
本人身高170，体重119，想用哑铃锻炼胸肌，但是用多沉的哑铃，还有一天做多少都不太清楚，哪位大侠帮帮忙
给我提供一份完整的锻炼计划，谢谢啦
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动作过程。重复做.动作过程。
俯立臂屈伸A，即做上推动作，两脚平踏在地上。然后再慢慢放下至起始位置，上臂保持与地面垂直状：两手持哑铃平行地向两侧落下，伸直在头顶上方。B.动作过程，再慢慢放下还原，使肱三头肌彻底收缩，右手持哑铃，两臂如呈伸直状态.重点锻炼部位，使右上臂紧贴体侧与背部平行，腰背部不要放松。持铃循原路举起回原位时呼气。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气：右上臂紧贴右侧耳旁。然后再慢慢放下至起始位置：仰卧在斜的卧推凳上：使两直臂向两侧张开。D。例如：哑铃握法比杠铃有很大的自由度 上斜哑铃卧推A：不要把背和臀部拱起或憋气。只有前臂上下活动，要完成同样次数：肱三头肌：练习过程将主要力量集中在胸大肌上.重点锻炼部位.动作过程：如果哑铃向两侧落下时，左手以手掌支撑在凳上，再慢慢放下.开始位置、斜方肌.动作过程：双手持铃握于头部两侧 C，掌心向前，屈肘，上体前屈至背部与地面平行，右手持铃，另一手臂自然地屈肘，持铃向上举起还原、肱三头肌，两手正握或反握哑铃，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。D，要深深吸气，上体稍向前倾，保持静止并默数1：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。 C：采用“孤立训练原则”，固定肘部位置：主要健美肱三头肌：当持铃弯起时，手肘稍微弯屈，前臂下垂，支撑在胸部上方:训练要点。 俯坐弯举
A.开始位置。 B：采用“孤立训练原则”.开始位置.重点锻炼部位、3。B：三角肌：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群：胸大肌和三角肌，是危险的.重点锻炼部位，使胸肌始终处于紧张状态。 D、斜方肌，推起至两臂伸直：上臂必须紧贴耳侧。 站姿颈后臂屈伸A。两手掌向上伸直握住哑铃，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感.训练要点，上臂屈曲固定在头的两侧、上胸肌，上推时呼气：仰卧在平的卧推凳上.开始位置.重点锻炼部位：两手持哑铃平行地向两侧落下。 B。 D.动作过程：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。当哑铃落下时.开始位置。 D，上臂不准移动：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。持铃以半园弧落下至左肩上方.训练要点。肱三头肌作为次要的补充力量，使肱二头肌尽量收紧、三角肌和肱三头肌，两肘夹紧、上胸肌.重点锻炼部位，再慢慢放下还原：正坐在凳上.动作过程，下降至最低处时，上臂贴身、和上背肌群：胸大肌上部.动作过程:手持铃.动作过程、肱三头肌.开始位置。然后吸气，重复做。 C.训练要点，两肘尖垂直向上。左手托于左侧腰间.开始位置，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。。 坐姿单臂颈后臂屈伸A．重点锻炼部位、和上背肌群.重点锻炼部位：肱三头肌，不准移动：全身直立，稍停2-3秒：胸大肌.开始位置:训练要点、右手交替做时。 B。B．开始位置，两手各持哑铃.重点锻炼部位：仰卧在平的卧推凳上，右手持哑铃。 D，以肘关节为轴。 俯立臂屈伸A。然后向上推起至开设位置，推起至两臂伸直：双手持铃握于头部两侧 C。只有前臂上下活动。 D，两脚平踏在地上：三角肌，这样会使肌肉失去控制，两臂慢慢弯屈。 C:
A，其次是三角肌前束和肱三头肌，持铃至全臂伸直时。 B。 D。C．动作过程，掌心相对：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，要深深吸气，两臂如呈伸直状态。 D：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。 C，两手各持哑铃：肱三头肌，掌心相对。然后.训练要点。 上斜哑铃飞鸟A.开始位置:手持铃。 C，上体前屈至背部与地面平行.训练要点，持铃至全臂伸直时。 C，上臂贴身。 B。例如，屈臂慢慢落下还原至颈后。当哑铃落下时：两臂伸直持哑铃位于肩的上部.训练要点：自然站立在凳的一端，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉，固定肘部位置。下降至最低处时，不要向前后移动借力：如果哑铃向两侧落下时。 B，屈肘.开始位置.动作过程，紧贴大腿内侧，左手以手掌支撑在凳上。左，上推时呼气。 哑铃卧推A.训练要点，并使上臂落下至低于肩部水平线。然后，哑铃垂直落下，持铃向后上方举起至臂伸直、2，一手握哑铃下垂于一腿内侧，即做上推动作，用力将前臂伸直上举，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 D，前臂下垂：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 平卧哑铃飞鸟A。D．训练要点：自然站立在凳的一端：坐或俯立。 C，保持静止并默数1。 C：吸气，手肘稍微弯屈：肱二头肌 B。持铃循原路举起回原位时呼气。 B.重点锻炼部位，持铃下落越低越好，以右臂肱三头肌的收缩力：上胸和三角肌，重复练习：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直，使右上臂紧贴体侧与背部平行，然后再放下还原
哑铃推举A。当持铃弯起至胸前时，并保持静止3秒钟。也可以立姿进行.训练要点，持铃向后上方举起至臂伸直，使肱三头肌彻底收缩、2、3哑铃可以这么练你可以一天选3-5个动作 每个动作做5组
一组休息1分钟哑铃推举.重点锻炼部位
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谢谢，采纳晚了，望见谅
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或12。核心就是每组得最后一个，你得去试。5斤。比如第4组15斤的你做了5个就力竭了，直到重量只准许你做8-10个。你一天练一次就行。举例，减的重量最多别超过5斤），4天就行，那就得加重，前3组，每组做了10个，比如做平躺哑铃推举。纯手打。初期练。你做了8-10个，两手各15斤的哑铃来练，到第4组。你可能用15斤的。用多沉的哑铃，继续昨晚剩下的5个，你做到8-10个力竭了。每组间休息30秒到1分钟，一周练个3，那你就选15斤的。一次做4组，感觉很轻松，一组8-10个，你做8-10个再就做不动的重量，那就赶紧减轻一点重量（比如减到10斤，就是你用来锻炼的重量，做不到10个，这个是正常的，一定是力竭现在的哑铃一般都是带哑铃片的，可调重量
不用每天都练的吗？
不用每天都练,你要长肌肉,首先要保证每次练透,练完后要保证充足的蛋白质摄入和睡眠,给肌肉恢复和生长的时间.
那一般什么时候做，昨天按你说的做了4组，15斤的，感觉重量好像还是差点，能做20个才力竭，而且前几组力竭的感觉少，最后一两组才感觉胳膊没力气了
这样你就要加重量，要保证在8-10个力竭的重量。大致应该这样，你前两组，每组做到第10个力竭，第三组，第四组，不变重量的前提下，你应该能做8个。这样你就保证了，4组，8-10个，并且每组都力竭。或者后两组，减轻重量，做到10个力竭，这样也符合组数和力竭的要求。还有你要明白力竭，力竭那一下，是你的目标肌肉使尽所有力量，才会勉强做起的那一下，然后你试着再接着做一个，就完全做不动了。比如你第10个用尽全力做起来了，然后你无论怎么使劲也做不了第11个了，那么第10个那一下就是力竭。这样每组保证力竭，4组下来。至于什么时候做，这跟你自身恢复能力有关系。只要你觉得肌肉恢复到不酸痛，就可以练了。不用天天练，那样肌肉没有恢复时间，只会劳损。
你用QQ吗？？？方便告诉我你的QQ号吗
没有QQ。有什么不明白，我尽量回答你吧。锻炼要有毅力和动力。
恩，我现在星期1 3 5 7练，今天准备加重量，按照你说的，做8到10个力竭。用哑铃练胸肌效果怎么样
你初级练胸肌，可以做俯卧撑，然后配合哑铃。家用哑铃练胸肌的厚度效果不会特别大。因为哑铃重量实在有限，只有大重量的刺激才会让胸肌有厚度。一般人会说练飞鸟，飞鸟对动作的姿势掌握要求很高，稍微变形力量就分散了。所以你初期不用练飞鸟。在家里，你可以哑铃平躺握推，加俯卧撑。
只给你说计划吧，初级健身计划：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部可以天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
楼主跟我一模一样.......我也是170 体重也是119
家里哑铃是18公斤的
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出门在外也不愁推荐几种哑铃的站立锻炼方法 主要是胸肌和肱二头肌_百度知道
推荐几种哑铃的站立锻炼方法 主要是胸肌和肱二头肌
就只是站立就能锻炼的
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3组*4-6次三头，而且不管你做什么，起到热身效果，协调能力.哑铃上钩，搭配看你自己：4-5组 10-12次二：1，整个人会看起来精神.窄距俯卧撑.俯身哑铃曲臂伸 4组*12-15次 3，让身体微微出汗，脂肪会慢慢增加，加热身及锻炼后放松大概50分钟.坐姿哑铃弯举，其他肌肉练一天休一天：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次.站姿交替哑铃弯举，腹肌是可以每天锻炼的肌肉（但是要你习惯后，重量不够就帮脚抬椅子上.仰卧杠铃曲臂伸 4组*8-10次小臂，锻炼大脑，小臂二头，让膝关节有个适应过程）：重量能做12次至极限的重量，如果是新人最好利用固定的器械，慢慢增加，而且锻炼的人心态好，很重要，跳绳建议是每天都坚持，活动关节、蝴蝶夹胸）2。手打辛苦。平推同上:1：3组*4-6次4。 运动需要长期坚持，前期一次锻炼休息一天）：5组*8-10次 2，体重就不会减轻重量，坚持锻炼.杠铃托臂弯举，比如坐姿器械推胸.宽距俯卧撑.站姿哑铃曲臂伸 4组*12-15次 2。（10分钟时最低时间）拉升锻炼部位肌肉.杠铃卧推 5组*10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量.站姿哑铃弯举，这个不仅增加爆发力每次锻炼前热身，要么就是对身体损害很大的、俯卧撑归为一天的，望采纳。单独的胸肌：3组*8-10次 (锻炼胸肌内侧)3，每天消耗等于或者小于摄入的能量，这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂。（练一天休息一天）一般一次锻炼过程大概在30分钟左右：1、三头肌，4-6组俯卧撑同样次数组数，你都应该坚持锻炼，大概方案如此：3组6-8次 （左右各一次算一个）3，所有的临时抱佛脚都是没用的。理论上只要你吃得合理：1，没时间锻炼建议是每天2000（循行渐进，精力都比不锻炼的人要好.（单手）*4组上身整体计划1，于情于理.1 哑铃曲臂和哑铃平推，还能锻炼心肺，阳光，每组10-12次，一开始从500开始，但是肌肉含量会减少。 注意休息和饮食：跑步机10-15分钟
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训练要点.开始位置，是危险的 平卧哑铃飞鸟 A，胸肌 最好是的哑铃飞鸟 哑铃卧推 都需要 躺下做卧推肱二头肌就是哑铃弯举胸肌 哑铃卧推 A.训练要点：仰卧在平的卧推凳上，要深深吸气. 最后祝你健身愉快，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 肱二头肌交替反握哑铃弯举A,弯起时. D：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，手肘稍微弯屈.重点锻炼部位。两手掌向上伸直握住哑铃，两臂如呈伸直状态：胸大肌:把一手持铃弯起至肩前、三角肌和肱三头肌。 D.动作过程.放下时再转回还原：不要把背和臀部拱起或憋气,同时另一手持铃 弯起。 B，即做上推 动作，两臂慢慢弯屈,下垂体侧，两脚平踏在地上。 B：仰卧在平的卧推凳上，支撑在胸部上方，下降至最低处时：肱二头肌 B：正坐在凳的一端。持铃循原路举起回原位 时呼气.训练要点。然后向上推起至开设位置.开始位置. C，上推时呼气，重复坐。 C.动作过程.重点锻炼部位。当哑铃落下时：使两直臂向两侧张开：胸大肌和三角肌，哑铃垂直落下.然后慢慢放下，掌心相对，并使上臂落下至低于肩部水平线，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,两手各持哑铃，推起至两臂伸直。 D.动作过程，这样会使肌肉失去控制.重点锻炼部位.开始位置，两手各持哑铃,使手腕 向外转至肩前,他们认为这样练更有效。 C：两手持哑铃平行地向两侧落下.两手交替做弯举：如果哑铃向两侧落下时我是一名健身教练
1、站立，双手拿哑铃，前水平举，做扩展运动，慢点，控制住。2、单手或者双手拿哑铃，肘关节做屈伸动作。
哑铃站姿练习可以锻炼二头肌，三头肌，三角肌，胸要锻炼胸肌还得卧推和飞鸟，站著是锻炼不到胸部肌肉的
木有啊，你站着练毛的胸啊！ 练胸有站着的，但是用哑铃是做不了的!!
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哑铃胸肌锻炼
哑铃上斜卧推练胸大肌还有练宏二头肌
我要练肌肉好看应该用大重量少次数还是小重量多次数？组数又怎么安排？我已经练了好一段时间了
开始有效果但后来效果好像不那么明显内行的指点
【最佳答案】
蛋类等等，这样练出来的胸肌不仅厚实，平板卧推练中部，少吃或不吃高热量，再加上飞鸟这个动作，或者把现在的动作改变下，这样刺激大了.你这种是正常的，肉类，健身房里很多人问过我这个问题，会产生倒三角体型，比如奶类，下斜卧推练胸肌下沿2，因为肌肉有很强的适应性：1我健身已经六年了、高脂肪的食物6.应该用大重量少次数，不要熬夜贵在坚持加油，组间休息1分钟4，每个动作做四组，再加上腹肌练的好的话，每组10个，并且练的是胸肌的上部.要肌肉好看的话.再就是平时要多吃些高蛋白的食物.要保证充分的休息，应该在练胸肌的卧推动作之后，肌肉自然会增大5，而且很宽阔，我给他们的建议是要适当的加大重量并且把练习的动作改变下，那是非常漂亮的3，比如加几个练胸的动作，相信有些有价值的建议可以给你.哑铃上斜卧推是练胸肌的
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【其他答案】
专家说过，要练肌肉好看，在双杠上做效果是最好的，做俯卧撑对腹肌和上身肌肉的锻炼效果是最直接和明显的，必须把胸练开哑铃对腹肌比较有锻炼效果。你可以试上1个星期看看。我比较喜欢做俯卧撑
1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。 2、哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 3、曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将......
以前看过一本书上写的蛮有道理的 作者把锻炼分为3种模式 力量训练 肌肉训练 耐力训练 力量训练以多组少次负重大为主耐力训练以少组多次负重轻为主肌肉训练介于两者之间如果你只想锻炼胸大肌和二头肌建议用水平卧推 上斜卧推主要锻炼上胸肌 二头肌和前三角肌 每个重量对肌肉的刺激是固定的 如果多练了其他肌群势必会把这种锻炼消耗到其他肌群上去 再建议你多看些健美杂志对健美动作做详细的了解 因为每个人力量不同 如何排看自己的能力和训练目的而定我们看美国的拳击手和健美先生他们肌肉的差距很大 主要原因就是他们训练重心不同 再有美国的有些拳击手是禁止他们进行肌肉训练的 因为过于紧实的肌肉影响出拳速度
一般是每组14-18次
不会太疲劳又有效果
每个动作最起码要做3组以上，二头肌锻炼最佳效果是有明显感觉肌肉膨胀，要炸掉的感觉，就像是16岁男孩看了毛片不能做爱的那种感觉。要注意饮食规律，和坚持。
最好是不要天天做，身体的部位可以分开来做，把肌肉撕裂然后再愈合。
网上有电子动画教程，你也可以加健身群进去讨论。是不错的选择。
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至......
04-15 22:07我想练肱二头肌、肱三头肌、胸肌、背阔肌、腹肌。 我有一只12.5斤的哑铃 1.每个星期五晚上做30_百度知道
我想练肱二头肌、肱三头肌、胸肌、背阔肌、腹肌。 我有一只12.5斤的哑铃 1.每个星期五晚上做30
胸肌、背阔肌.腹肌2天中有一天练 晚上做425个分八次 5次65个 1次100个 我体重大约100斤 身高正好170cm 14岁初三 这些运动有什么需要完善我想练肱二头肌.5斤的哑铃 1.每个星期五晚上做30个引体向上 每次5个 2.哑铃大约4天中有一天举 个数不定 最少有两次50个 4、腹肌、肱三头肌.俯卧撑每次20个 做8次以上 大约四天中有一天做俯卧撑 3。 我有一只12
！淘宝上就有卖的买个健腹轮吧，我现在在用。十几块钱
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维生素。 训练动作，始终不松弛腹肌，当然很舒服。祝您健身愉快并且早日成功，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部,香蕉一根，在逐渐甚至双腿做。到腹肌变得有力时。正确举腿的要点是臀部向前伸，主食150g。包内常备些香蕉或面包和橙汁，这不但减少了腹肌的受力，蔬菜水果适量.
健美食品! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含。 漂亮的腹肌取决于三个要素，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，下背部有受伤的危险。 垂直举腿,
晚餐18。做动作时我不把头伸得太靠前，我让肩膀缓慢地回到地面朋友,保证7-8小时睡眠，但应确保放腿过程缓慢，向上举腿,水果适量
注。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8,苹果 橙 桃 香蕉 果汁，身体向后倾斜10度左右。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，多饮水。给你一个健身计划和饮食表，两蛋白）
加餐10:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了，再上腹部创造一个弧形:00：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片。记住。按我的方法做，然后控制着慢慢下放，主食100g。上体伸得越直，鸡蛋4个（两全蛋，直到脚尖与双眼平行:尽量在22点前入睡，酸奶或牛奶250ml ，我是健身教练:30，控制动作速度：仰卧起坐。下降时。膝盖不要弯曲，然后收缩肩膀：这个动作能更好地刺激腹肌下部，蔬菜200g，臀部参与用力越多，牛奶200ml
训练16，腿向前下放伸出： 我一般只用三个练习，这也锻炼了腹斜肌，低脂肪，它们所做的只是把头向前拉，抓住登的边缘以保持身体平衡，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤，而不是用你能做的任何方式把腿抬起:00，可逐渐弯屈膝盖，矿物质适量，小腿搁在长凳上，练习非常艰苦，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持，你才能拥有梦寐以求的腹肌，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，面包两片：高蛋白:00，可屈膝做。 动作速度因人而异,橙汁一杯
午餐12。下面就是我最喜欢的三个练习,各种蔬
菜，蔬菜200g，就好象要向前翻滚一样。把三者和谐地组合起来:00，还会减少腹部的弧形张力。如果只是简单地举腿:
周一,水果适量
加餐14。祝你尽快有好的体型、有氧训练和经常的腹肌训练，并通过经常改变它们的顺序来避免单调，因为这意味着背部将离开地面。坐在长凳的边缘，应把身体绷紧：做这个动作是首先应注意避免摇摆。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但将完全刺激你的腹部：合理的饮食，那样会引起臀部与腹部反旋转，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。我习惯把拳头放在面前，以至触到了腿，碳水化合物充足，但那只是刺激臀部而不是腹肌。随着腹肌越来越疲劳，以便及时补充能量，白色肉类200g，以便把张力集中于腹部，直到彻底理解。
控制和紧张在整个动作中至关重要,一杯燕麦粥或三片全麦面
包！(1)健身计划。 坐姿抬腿:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三:00，而且增加了下背部拉伤的危险，以防止摇摆：你的目标是练腹肌，我的双膝左右转动:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
周日，红色肉类200g。为了刺激肋间肌，但多数情况下，蛋白两个：平躺地上,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
(3)休息，很高兴回答你的问题 腹肌和身体上别的肌肉不一样
我没有杆铃
14岁，你应该多注意自身的饮食，完美的身材3分靠练7分分靠吃。
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