我高一 170cm 体重56kg吧 有一对15斤1个的哑铃 和拉力器 和一根跳绳 寝室还有40kg的臂力器 和一对绑腿..._百度知道
我高一 170cm 体重56kg吧 有一对15斤1个的哑铃 和拉力器 和一根跳绳 寝室还有40kg的臂力器 和一对绑腿...
我高一 170cm 体重56kg吧 有一对15斤1个的哑铃 和拉力器 和一根跳绳 寝室还有40kg的臂力器 和一对绑腿的8kg的沙袋 请大家帮我制定一个健身计划 全身性的主要想练壮实些 嘿嘿 在这里谢谢大家了 祝所有母亲节日快乐
腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 ，持之以恒几个月后会有意想不到的效果: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握: 8-12RM （次） x3组周三，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握：8-12RM （次） x3组周五，祝你早日取得理想身材周一，给你安排一个初级健身计划，给个【赞同】表示鼓励只要有一对哑铃，背+二头肌训练（1）哑铃划船。你是初级者，如对您有用请【选为满意回答】，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功: 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举
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出门在外也不愁我想买健身器材,买哑铃好还是臂力器好？_健身吧_百度贴吧
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臂力器30公斤的都很吃力 18岁 1米73 115斤
求大神支招啊！
臂力器30公斤吃力说明你力量真的很弱，哑铃适合各种阶段的锻练，臂力器30KG你现在能玩玩，可能过个把月就不够玩了。
臂力器个人始终不看好，据个人调查又危险练的肌肉也没形，哑铃一定是首选，听我的，我有亲身体会
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或健身问题。我有握力器，臂力器，没有哑铃，我想练出肌肉，请大家帮我制定个计划_百度知道
健身问题。我有握力器，臂力器，没有哑铃，我想练出肌肉，请大家帮我制定个计划
还有昂，臂力器能练肱二头肌吗？
配合仰卧起坐，俯卧撑，可以拿砖头代替哑铃进行锻炼么？我还想练腹肌憨稜封谷莩咐凤栓脯兢，胸肌，我该怎么做，要练到什么程度才能带上约翰塞纳的那个大的护手臂的那玩意，还有我每天应该什么时候锻炼，早中晚。应该吃点什么，把人举起来应该用的是什么地方的肌肉。各种练，求解。
提问者采纳
臂力器：脚钩一头，手反握一头，可以练二头。腹肌可以是仰卧起坐，每组几十憨稜封谷莩咐凤栓脯兢个，每次3-4组。俯卧撑：双手宽撑练习胸肌，窄撑练习三头，做的时候容易手臂用力，注意感觉，要用胸脯的力量去做。要效果，每次都要练到没劲，而且需要拉伸。时间看个人。锻炼完半小时喝蛋白粉，多吃面食长肌肉。全身肌肉练到一定程度，还需要练核心，就是全身的协调能力，试着双腿或者双脚夹住或踩到健身球（瑜伽球）上保持平衡。 每天要有计划，比如：仰卧起坐每次20个，每天3组，隔1分钟一组；俯卧撑每次20个，每天3组，隔一分钟1组；哑铃（某动作）每次20下，每天3组，隔1分钟1组． 这些数字可以根据自身的情况而定，但每次的次数和组数要固定，（如：做到第3组的最后几个的时候觉的累的就马上放弃了，这是不行的．这时候如果真不行了，可以用不规范的动作也要做完．）以后慢慢增加．做的时候要练哪个肌肉，就注意那个肌肉感受那块肌肉的收缩．坚持是必不可少的，希望你能坚持下了．1个月后一定会有收获的 暂时这些。
提问者评价
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不用哑铃也可以，不一定非要有器械，自制的器械也行，捅装水、沙都可以的，每天做俯卧撑，可以练到全身很多地方，还可以练胸憨稜封谷莩咐凤栓脯兢肌，仰卧起坐练腹部，主要是上面2块，可以尝试做V字挺身，主要练下腹部，很有效果，二头肌需要刺激，顶峰收缩，找个斜的弯杠或者树不停的把自己身体往上拉，拉到力竭，或者做反面引体向上也可以练到二头肌，建议你每天慢跑3-5KM，然后倒爬楼梯，找个20级的台阶，或者一次从一楼爬到2楼，休息半分钟再爬2层楼，记住是身体趴下去用手爬，脚配合，只要你能坚持，保证你身体差不了，还可以找个单双杠练练，收腹跳什么的，以上大概就是在学校时我们经常练的一些，还有很多我打出来也不方便，贵在坚持！
想有肌肉，负重练习是必须的，专业健身器材是很贵的。不过，你可以去废品回收站买几个铁质的哑铃或杠铃。不用的时候再当废铁卖掉。胸肌增长要在背上负重。而且是隔天练习。每次都有限定个数及组数。最好到书店花十几元买一本健美的书。
负重训练还是有必要的，你的器械有些少呀，你健身的目的是什么呢？
目的就是强身健体，没有其他目的，还有就是我太崇拜塞纳了，他的衣服我穿太大。。我176，体重才114斤。
要说你的这些器械想练出大块的肌肉很难的，引体向上，背着人做蹲起。单臂俯卧撑，因为你这些器械重量都不大，练到一定程度就只能提高耐力和肌肉线条了。有条件还是去健身房练吧。祝你成功
用砖头咋样。。
反正我个人是觉得砖头轻了点儿，不过总比不用强。用砖头就多些静力训练吧，应该也会有不错的效果。砖头不好拿，还顺便练握力了
哈哈，我用砖头做100个，到30多的时候，就有反应了，不过还是坚持100个，这样对身体有害吗？
看恢复情况，你去百度一下“训练过度”，如果有那些症状就调整一下训练量。重要的是每次动作的质量而不是数量。
额，仰卧起坐吧
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出门在外也不愁我现在有哑铃，臂力器怎么锻炼肌肉（在家里）
我现在有哑铃，臂力器怎么锻炼肌肉（在家里）
网上说需要卧推凳之类的玩应，但我这是在家里自己练习，没有那东东，所以各位大大，就尽量弄得平民一点好了另外卧推凳是否有替代物品还有，腿部肌肉锻炼方法最好能有个图解。谢谢了
补充：另外我今年17，所以请各位大大，根据我的年龄帮我设计一个锻炼方案
这个适合你。哑铃练全身
其他回答 (2)
简单的一个月自我感觉有力量，三个月外形较明显，半年到一年能有小成。想有大成，不能简单。
一对哑铃锻炼全身的教程
&& 一、胸部& & 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。& & 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。& & 2.上斜推举：主要练上胸肌。& & 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。& & 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。& & 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。& & 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。& & 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。& & 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。& &二、肩部& & 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。& & 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。& &2.侧平举：主要练三角肌中束。& & 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。& & 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。& & 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。& & 4.耸肩：主要练斜方肌。& & 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。& &三、背部& & 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。& & 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。& & 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。& & 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。& & 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。& & 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。& & 四、肱二头肌& & 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。& & 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。& &2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。& & 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。& & 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。& & 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。& & 五、肱三头肌& & 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。& &动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。& & 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。& & 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。& & 六、腿部& & 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。& & 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。& & 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。& & 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。& & 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。& & 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。& & 七、小腿& & 1.站立单腿提踵：主要练小腿肌。& & 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
主要还是根据自己的体质与目标..要是专家给你定每天坚持一个小时你只能坚持一个小时难道要把自己累死么？哑铃可以练手部和胸部肌肉..每天只要你坚持就好了不要今天做明天疼不做了就好了...一个礼拜你就会发现自己健壮了不少..
谢谢..请采纳
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