本人17岁，身高170，体重才110，求一套健身计划。_百度知道
本人17岁，身高170，体重才110，求一套健身计划。
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如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，而且饮食很重要，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼、高抬腿3组x120个，所以要合理饮食：引体向上2组x力竭：胸，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂、慢跑15分钟祝您健身愉快并且早日成功、单臂哑铃划船3组x10个：剪步蹲3组x10个、快跑5分钟：动作，目标肌肉、俯身哑铃划船5组x12个、集中弯举3组x8个，目标肌肉、卷腹2组x力竭、单臂颈后臂屈伸3组x8个，要想塑型就不能吃含脂肪的东西：目标肌肉：6组x力竭星期二：组数、俯卧撑，动作：6组x12个星期三：个数，动作、快跑5分钟、俯身哑铃划船3组x10个、直立划船、慢跑15分钟，动作，肌肉也时需要营养才能成长的：哑铃推举5组x10个、平板哑铃卧推3组x12个：背，休息或跑步 慢跑20分钟、俯身飞鸟5组x10个、提铃体侧屈3组x12个星期日、直腰下跪4组x10个！下面给你一些建议、提铃体侧屈3组x12个星期六（双）、平板哑铃卧推5组x12个，动作，动作，动作、卷侧腹2组x力竭，尽量减少摄入动物油和啤酒：单臂哑铃划船7组x12个，目标肌肉，目标肌肉：双杠臂屈伸2组x力竭、转腰2组x40个，可以使得身体微微出汗就可以了，鸡胸肉、卷腹2组x力竭！最重要还有蔬菜和水果：腿、窄距卧推3组x8个、俯卧撑3组x力竭、背后臂屈伸2组x12个星期五、平板哑铃飞鸟3组x10个、直腿硬拉3组x12个，我教练炒菜都不放油：5组x12个星期四，动作：背 腰腹，多吃牛瘦肉、胸前单臂弯举3组x12个：肱二 肱三，目标肌肉：哑铃交替弯举3组x8个：5组x12个、卷侧腹2组x力竭。1热身运动 大约15分钟。2力量运动星期，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙： 组x个星期一、转腰2组x40个，我是健身教练：胸 腰腹、直腿硬拉、仰卧提臀3组x30个星期六（单），所以要即使补充、单臂哑铃前平举，目标肌肉、蛙跳2组x30个，目标肌肉：肩，很高兴回答你的问题健身之前不能吃的太饱：平板哑铃飞鸟6组x10个，但也不能空腹你好朋友，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持
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身体超然增重，增加营养饮食，身体吸收营养多。生活其实没有一套固定的模式的增强体质。最主要身体健康是最主要的
最好增加营养的同时，增加力量训练，比如拳击。最好不要练杠铃之类的，可以多攀爬练习。篮球之类的运动也比较适合。因为猜想应该是男生，所以身高还是要再长一些比较好。跳跃运动还是不错的。
锻练肌肉的好时候
主要是锻炼肌肉的还是锻炼身体素质的！
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出门在外也不愁我17岁，身高179，体重170，完全没有肌肉，俯卧撑也做不起来，想求一个关于哑铃健身的详细计划。_百度知道
我17岁，身高179，体重170，完全没有肌肉，俯卧撑也做不起来，想求一个关于哑铃健身的详细计划。
仰卧起坐只能做30多个，力量也不是太大
最好有具体的规范动作
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8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握，祝你早日取得理想身材周一。你是初级者: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸只要有一对哑铃: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组周三: 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举，并且坚持不懈才能成功，加上系统的练习计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，背+二头肌训练（1）哑铃划船，给个【赞同】表示鼓励，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸，如对您有用请【选为满意回答】，给你安排一个初级健身计划
能给出详细的规范动作吗?还有，要练出肌肉要多长时间？谢谢
有规范动作的。你哪个动作不会做，我可以告诉你的。 肌肉的出现，要看你的投入了。我就是这个计划，现在已经练了2年了。肌肉可以隐约看到。
对力量的提升呢？多长时间有明显效果？哑铃飞鸟做的时候手臂伸不直怎么办?
坚持练下去，对力量肯定有明显提升。特别是你刚开始练，效果最明显。 哑铃飞鸟 就是两臂弯曲 做的。
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我15岁的时候体重220 身高186 情况和你一样.坚持练了两年现在体重175 俯卧撑连续40多个不成问题，饮食控制也很重要。哑铃能练到的肌肉实在有限，建议可以买一根TRX训练带（不超过100块）主要还是坚持.，我觉得你应该无氧运动+有氧运动相结合.单纯的机械式训练可能还不是和你 相信类似于“哑铃飞鸟”等动作你也不理解..
俯卧撑连续40多个不成问题...是怎么做到的？我现在做郁闷的就是做不起来俯卧撑。
小区里总有给别人拉筋的低杠吧，我一开始对着那个做，一次30个每日3次，再慢慢降低高度，量也增加...大概过了2个月发现突然可以做标准的了。而且能做6个
沿着床沿能做5个，做了两天后手臂疼，就坚持不下去了，而且胸口不疼，是不是无用功啊？还有，我学习任务重一天抽不出做3次的时间，怎么办？
适当调整高度，调整到一次做15个左右，或者双臂分开点、痛的话很正常，一开始肌肉总会酸痛的，建议买一瓶活血的跌打酒配合使用、胸口不痛是你做的方式不同，胸肌是非常难练的，基本方式的俯卧撑很难练到...这是一个锻炼教程，练胸肌的，你俯卧撑做不起来也可以先这样做...3次没时间那就2次，2次的时间肯定是有的，睡觉前练练，练完洗澡涂点跌打酒...最多10分钟2次啊...
看得出肌肉就好了~瘦点也没什么不好.不过别看起小竹竿就好了~如果越来越看得出来~就猛吃..很不错哦，牛男网的danz健身计划光碟~你可以看下样H
还不如做俯卧撑，我练了有半年，现在肌肉是有的，胸肌！
俯卧撑的相关知识
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出门在外也不愁17岁适合举多重的哑铃_百度知道
17岁适合举多重的哑铃
17，58KG，1.74
我适合举多重的哑铃？
我说的一副哑铃多重。不是单个。
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一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合身高1.9珐叮粹顾诔该达双惮晶0米以下体重95公斤内-45公斤组合
如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组
如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组
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身高174CM、体重58KG，在标准体重之下，17岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个珐叮粹顾诔该达双惮晶人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃（10~15KG）的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为183CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
每只十公斤，两只二十公斤。应该适合你现在的年纪和体格。另外推荐常常浏览“哑铃8健身吧”，里面很多哑铃健身常识和经验，可以让你事半功倍。
来自：求助得到的回答
您好、建议 ：1、坚持每天晨练。不睡懒觉、晨练时不要偷懒、2、哑铃训练、 根据你身体的比重 最好用一个哑铃为4公斤左右的哑铃、3、俯卧撑、仰卧起坐、 建议经常做。 有助于 背肌、胸肌、腹肌、4、坚持第二条、 你的胳膊将会出现肌肉、
祝你好运、谢谢 如有帮助 请采纳。。
&&可根据此表锻炼& 初学者适合使用20到30公斤的&以个人体能去衡量& 希望采纳！
40公斤的，这样循序渐进，慢慢力量就练起来了
哑铃的相关知识
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出门在外也不愁本人今年17岁，体重100多斤，如果要用杠铃练肌肉，用多重的好，一次举多少个_好搜问答
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本人今年17岁，体重100多斤，如果要用杠铃练肌肉，用多重的好，一次举多少个
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增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！
好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈分享到：
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第9天生活就像海洋，只有意志坚强的人才能达到生命的彼岸。知道了