怎么最快锻炼胸肌和 二头肌？_百度知道
怎么最快锻炼胸肌和 二头肌？
要 快速成效的 说出大概多少时间和方法
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我简单的说几点吧 1：没有健身的器械，那要练胸肌就很麻烦。 2：胸肌是比较容易练大的肌肉，但却是需要很多时间去雕刻的肌肉，在家能做的只有俯卧撑，找不出第二个练胸的动作，俯卧撑的效果是有限的，而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。 3：要练腹肌只做仰卧起坐就够了，当你腰腹有一定力量后，可以尝试V字两头起 4：要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐，而是减脂，如果不把体脂减下去，任你做多少仰卧起坐，肚子上都是一堆脂肪，肌肉被脂肪盖着完全看不到，胸肌也是如此，如果脂肪较多，练出的胸肌像乳房。。。 5：下盘力量极力推荐扎马步！无需多说，很好很强大！ 6：另外你有哑铃，自己可以去网上收下哑铃的使用和健俯氦碘教鄢寄碉犀冬篓身方法！ 至于计划，我制定不了，因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划，每天按时做就可以，能标准的做20个，就以20个为一组，每组之间休息1分钟，你能完成几组就做几组 还有要注意饮食，多做有氧运动消耗脂肪，要不脂肪堆积起来身材是好不了的 ！
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做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花...
1、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作...
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在...
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力...
胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极...
锻炼胸肌的相关知识
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出门在外也不愁有哑铃怎么练肌肉？二头肌在哪？三头肌在哪？_百度知道
有哑铃怎么练肌肉？二头肌在哪？三头肌在哪？
适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。　　胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。&
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组数同上，建议你同时练肱三头肌，即上臂后侧，练起来感觉比较好），然后缓慢让哑铃还原到初始位置，祝你成功，每组12个左右。这都是我的亲身体验，上体前屈至背部与地面平行你想练的是肱二头肌，就是举不起来了，最好五至六组，尽力将哑铃抬起。光练肱二头肌不好看（我以前也是这样子），然后缓慢让哑铃还原到初始位置，坚持时间长了会有惊喜，上臂贴紧上身，可以用俯立臂屈伸（亲身体验，每组做到力竭，以肘部为轴，一个月就有明显的效果，组间休息不超过一分钟，自然站立，以肘部为轴，尽力将哑铃抬起，上臂贴紧上身，哑铃弯举最能锻炼这块肌肉，站姿或坐姿双手各持一个哑铃自然下垂（只有一个哑铃只能轮流了）。贵在坚持，至少三组
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我觉得还行吧
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只练出胸肌线条要注意以下几点：
1、不能用大重量的哑铃。
2、多次数，多组数训练。
3、要注重胸肌下沿的训练，这是胸肌线条清晰的重要标志。
给你个简单的锻炼方法：
1、俯卧撑，一组10-15个，三组。热身动作，双手撑地的距离以及距离身体的距离要经常变化，以刺激胸肌的不同部位。
2、哑铃卧推，仰卧在平凳上，双手举起哑铃，略宽于肩部，用力向上推举，一组15-20次，四组，注意哑铃重量不要太大。
2、双杠臂屈伸，一组8-10个，每次四组，重点训练胸肌下部。
3、静力夹胸，双手交叉，用力向中间挤压胸部。每次坚持30秒，做四组。
4、哑铃飞鸟，仰卧在平凳上，双手持铃，举在胸前，然后双臂向两侧展开，肘部稍弯，略高于水平面停止。一组10个，每次四组，注意哑铃重量不要太大。
当然你如果想要练出...
你要练的是肱二头肌根据自己的体重和力量来选择哑铃的重量身体立直，双脚分开至肩宽，一只手握住一个哑铃，手掌朝前，向上弯曲，让哑铃碰到自己的胸，再自然下垂。双手轮替，每只手向上弯曲20次为一组。每天8-10组，坚持2个月以上，会有很好的效果。
坐姿哑铃腕屈伸
　　目标部位：前臂内侧 　　坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。 　　练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。
哑铃支撑弯举
　　目标肌肉：肱二头肌 　　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。 　　练习效果：如同...
就拿手上手弯来弯去啊
谁都想得到。。。
练肌肉的相关知识
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出门在外也不愁怎样快速锻炼三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂和胸肌_百度知道
怎样快速锻炼三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂和胸肌
　一、胸部 　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。　　2.上斜推举：主要练上胸肌。　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。　　二、肩部　　1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。　　2.侧平举：主要练三角肌中束。　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。　　3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。　　4.耸肩：主要练斜方肌。　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。　　三、背部　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。　　2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。　　3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。　　四、肱二头肌　　1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。　　五、肱三头肌 　　1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。　　2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。　　六、腿部　　1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。　　2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。　　3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。　　七、小腿 　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点　　另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
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两肘靠身体两侧，做的时候一定要慢，可隔日进行：主要练肱三头肌上部。 俯身飞鸟，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织：同前平举一样：主要练肱肌和前臂肌，稍停。如果你没有使哑铃达到足够的高度。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复：所有的肩部练习应从推举开始。许多人做这个动作时太匆忙.交替弯举。我希望大家能正视这个问题。俯卧上斜凳上。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功，促其生长：坐姿或站立均可.颈后臂屈伸！，上体自然前屈。 哑铃侧平举，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美，使主练肌受到最大限度的刺激，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，你需要建立一个协调匀称的体格。 动作：坐姿（或站立），那么一周练一次三角肌就够了，让身体呈45度，即可有效练小臂肌肉。下放到底是为了更好地伸展肌肉，向外侧举哑铃。用杠铃做能更好地控制动作.交替弯举，你就能把三角肌练得更好。推起杠铃至最高点。 2。于是我决定用金字塔法则去发展侧束。 我用30磅哑铃做25次侧平举，能增加肩的宽度、侧。做两个循环。　　单手握哑铃（紧一些），这样前举时容易借力：站立：坐姿（或站立）。　　你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，并尽可能使之后展，以增强阻力，握距为10厘米。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练：某种推举动作与哑铃侧平举，然后缓慢还原，不要做得太快。提示，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌，双脚平放在椅子上做臂弯伸，请弄清楚它们的构造，我惊喜地发现肩膀变宽了、后肩的不同练习动作，再缓慢还原，要认真学会训练三角肌，控制性下放后。如果你的肩膀很强大.俯身臂屈伸，每组10一15次，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦，上臂固定。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举。应严格正确地做每一个动作，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作。 杠铃推举：主要练肱二头肌，反复，然后下放至上胸位置，并请注意其训练法则，稍停，建议做两组20—25次的暖身练习。 这个动作做4组。然后保持杠铃贴近身体。 动作。伸直臂持铃于身前！ 三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀。 这个动作做3组，以致肩膀不能增宽，不可取：也可以用哑铃做这个动作，分离肱二头肌，认真训练，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，不要集中精力去做前：主要练肱二头肌肌峰，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，每组10—15次，60磅做8次，许多人没有达到足够的高度、肱三头肌 1，快了就会有惯性。推的动作刺激三角肌的全部。切记不要每日都做，双手持哑铃垂于体侧，让其生长。 动作。持哑铃的臂向上弯举至最高点。 3。如果你的肩膀要努力去发展，上臂紧贴体侧，掌心相对，手持哑铃垂于体侧，做的时候以慢。这时三角肌中束要完全收紧、做到位，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸：坐姿（或站立），不要企图轻而易举地建造你的体格。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，使肱二头肌收缩至极限，一定要做到底。 这个动作做3组。 法则1.侧弯举。 手持哑铃于大腿前。做这个动作时。 动作，掌心朝前。开始时哑铃放在体前。在三角肌训练中，一手撑前腿膝盖稳定身体，也会有受伤的风险。三角肌由前中后三束组成，对三角肌的训练不能听其自然，是超级体格所不可或缺的重要部位。以肘关节为支点，进步了很多。 法则3，然后慢慢向两侧举起，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，练肩时不可只练某一肌束：不要忽视斜方肌与三角肌后束。 这个动作做3组。使用这个法则两星期后。所以。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。 动作。 法则5，然后是哑铃侧平举：集中精力于技术动作，就会影响效果，另一手便开始上举：在你训练三角肌之前：两臂可同时做、中束的力量与体积，向上弯举，才会拥有完美肌肉，稍停，到手臂平行于地面。这是一个极富挑战性的动作，可试着一周两次刺激这个部位。因此，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀，将身体悬空，应把哑铃放在大腿前面，要注意控制重量，然后缓慢还原。　　每次分组做到极限，使其变大。以严格的控制完成每次推举：两臂可同时做，上体就能形成漂亮的“V”形，你也可在上斜凳上做，反复，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法，增强视觉效果，看看是否会有变化。 法则8，肘关节为支点，稍停，同时前臂外旋掌心朝上。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，否则会导致受伤。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划，也可交替做。因此，坐姿：恢复调整很重要，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。这个动作易犯的错误是使用重量太大；用哑铃进行卧推（一定要重的，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 法则2，每组10—15次，举至最高点收紧肱二头肌，形成宽厚的肩膀，以肘为支点做屈臂伸，上臂紧贴体侧。 法则6。匀称在健美训练中是至关重要的，也没有下放到底，如果重量太重：主要练肱三头肌：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作，双手握哑铃一端于颈后上方：我是在上斜凳上做这个动作，那么你的成功就将是必然的，然后控制还原，掌心相对。我经常一周训练各部位两次。轮换做，还原，每组10－15次，脂肪层不减，双手后撑在椅子或沙发上。 2。　　科学健身。 最后祝您锻炼成功、变厚了，然后集中精力去实现训练水平的提高，一手持哑铃垂于体前，稳定身体。想来想去。推举能有效增大三角肌前束、到位为标准）或者面向前方、俯身飞鸟。　　做仰卧起坐简单有效练腹肌，我的肩部训练开始就是两个动作。 直立划船，慢慢向上拉起至鼻子的高度，然后控制下放还原，除非你学会如何去训练它。宽肩能使体格更完美，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的，腰会更粗的，上臂贴靠同侧膝或腿上，两脚前后开立成弓步。然后再按此顺序倒着做，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）。 法则4。为孤立练习三角肌前束，直到30磅25次，肌肉层增厚。另一手屈臂置于同侧膝或腿上。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行。哑铃侧平举发展侧束，双手各持哑铃垂于体侧：俯身。 法则7。或者可以双手抓住单杠，用力向上弯举至最高点。即使你用正确的姿势做动作。 哑铃交替前平举，也可交替做、肱二头肌 1。 二，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，4组10—15次的正式训练。请注意下面我作的动作说明，另一手持哑铃，使肱三头肌极限收缩，弯身，如果只单纯做仰卧起坐，然后平抬双腿，乃至动作的细微差别，当然我也做站立前平举，40磅做15次。提铃时注意控制节奏，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。任何企图掩盖一个差的部位的做法。宽肩加上细腰。 四年前的一天我在健身房外漫步，以致在顶峰收缩时不能控制重量，保持躯干直立，50磅做10次。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，最后是直立划船，练习中没有任何休息：不要忽视关节。然后控制重量慢慢平放　　一。　　做俯卧撑（把脚垫高。提示，那就会减少对三角肌后束的刺激
肱三头肌的相关知识
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出门在外也不愁肱二头肌是否需要单练效果会更好。_百度知道
肱二头肌是否需要单练效果会更好。
如果单练肱二头肌肯定会有明显的变化，但是从整体效果来看并不鼓励单独练习某一肌群，锻炼也是要依照科学方法坚持进行的：第一招同时采用高次数和低次数训练　　很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？　　交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。　　第二招充分照顾到内侧和外侧头　　肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。　　在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。　　第三招充分照顾到上部和下部　　如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。　　第四招　使肱二头肌极度充血　　职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用他称为“极度充血”的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后，用一个孤立动作练肱二头肌，采用高次数（每组15～25次）做3～4组。　　库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举，他认为采用极度充血训练法是他近年来肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。　　第五招　一切为了充血　　很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好，提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则，如递减组数法极短组间休息时间法（组间休息时间低于45秒）等，此外，训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。　　采用递减组训练法则，既每组组间减少重量，组间不休息。　　第六招采用超级组训练法　　许多人认为肱二头肌是块小肌肉，所以无法单独对它采用超级组训练，大家通常的做法是把肱二头肌和肱三头肌联合起来做超级组，这种把相反功能的肌肉块结合起来做超级组的方法效果的确非常好。　　但是，较高水平的健美运动员不要害怕偶尔单独对肱二头肌采用超级组训练，记住，高强度是你的朋友，而不是敌人，曾经有“肱二头肌之王”美称的年奥林匹亚先生称号获得者拉里斯科特就经常单独对肱二头肌采用超级组训练。　　第七招　训练动作多样化　　肱二头肌的功能相对简单，就是弯曲肘关节和旋转前臂，因此，你也许认为每次训练采用何种弯举动作无关紧要。实际上，每一种弯举动作刺激肱二头肌的方式都稍微有些差别，有些动作重点刺激内侧头，有些重点刺激外侧头，有些动作侧重于收缩阶段，有些则侧重于伸展阶段。　　　　★拖拉式弯举肘关节向后和向上移动，逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部，然后把杠铃放到起点，重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。　　★俯卧上斜弯举：以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一对哑铃，手臂自然下垂，然后做弯举，保持肘关节稳定。　　★仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上（如果凳子高度不够可在下面垫东西），手臂自然下垂，然后保持肘关节稳定，弯举哑铃。　　★高位拉力器弯举：在大飞鸟机中间站好，然后手臂向两侧伸开，抓住拉柄做弯举，这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。
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提问者采纳
肱二头肌单练效果会可能好一点，肱二头肌双臂同时练，因此，注意力集中在两个手臂上，注意力集中在一个手臂上肱二头肌单练
那我可不可以，周一练腿，周二练胸肱三头肌，周三练背，周四单独锻炼肱二头肌，然后一次循环，每个部位隔三天一练，这样可以吗？
可以。三角肌没在计划内。
提问者评价
来自团队：
一般组合训练就可以的？），再直接练习可以提高效率、肱三头为什么这样呢，因为你练背的时候捎带着已经练了肱二头和肱三头了（你试试练引体向上和划船后肱二头是不是有发酸的感觉、练腰背2，一般按这个顺序练1不是的、肱二头
那肩部呢！跟什么练好？
是这样的一般要是两套动作就是1、胸、肩、腿2、腰、背、胳膊要是分三套动作就是1、胸、肩2、背、胳膊3、腿、腰仰卧起坐可以天天做
那我可不可以，周一练腿，周二练胸肱三头肌，周三练背，周四单独锻炼肱二头肌，然后一次循环，每个部位隔三天一练，这样可以吗？
肱二头肌训练的项目并不多，就那么几个动作，做好肱二头和肱三头肌放在一块练吗。有的时候，这两个部位穿插着一块练，为什么要分开呢，再说你要分开的话背部和肱二头也要放在一块的，最好的话是按照我的推荐一块练，指定是能发挥最大效果的练习……
其他1条回答
这样强化训练！。很多健美高手都会单独拿出一个时间训练肱二头肌，使用超级组，那样把效果不会很好，一般都是将肱二头肌跟肱三头肌组合起来练习，很多人都把肱二头肌跟胸或者背放在一起训练是的，一个月围度至少可以长两公分
那我可不可以，周一练腿，周二练胸肱三头肌，周三练背，周四单独锻炼肱二头肌，然后一次循环，每个部位隔三天一练，这样可以吗？
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