我今年十九岁 身高175体重70公斤 我想练胸肌和腹肌 另外我想让大腿变细一点需要怎么做_百度知道
我今年十九岁 身高175体重70公斤 我想练胸肌和腹肌 另外我想让大腿变细一点需要怎么做
我今年十九岁 身高175体重70公斤
我想练胸肌和腹肌
另外我想让大腿变细一点需要怎么做
声明我是在健身房练的
请给设计一个详细点的方案
胸肌俯卧撑。腹肌仰卧起坐。这么简单！
瘦大腿跑步最快。肥肉全部给你变成肌肉，强健有力又美感
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腹肌也是。核心力量不行你还得每天加练4组PLANK，他里面讲的很清晰了而且标准。从俯卧撑做起。以上是我的建议，最好是能够增加很多重量那种，应该不是那种粗的不行的大腿，而且是不去健身房的话我建议你买一套哑铃，你这个要求很容易练出个锥子型的身材，男士这个身材不好看啊，想腹肌线条整体漂亮动作可多了，具体动作我建议你去网上搜一下牛男视频，一把椅子，还需要一块瑜伽垫，别盯着仰卧起坐不放，到了一定维度开始使用哑铃做卧推，即上大下小，坚持下来就行你这个体重&#47，先感觉一下。想练腹肌和胸肌如果是想练出好看的外形;身高是个标准身材。毕竟你才70KG，具体根据你需求你到视频网上看下
咱俩一样沉，，
练胸肌的相关知识
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出门在外也不愁女生该怎样练出腹肌？ | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思
女生该怎样练出腹肌？
最近看了特种部队 和 钢铁侠，立志要练出小腹肌啊啊啊啊啊啊！女生练腹肌的方法和男生一样吗？小肚子有赘肉是先要减肥减掉还是直接练就可以~？
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“女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用[1]。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显[2]，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大”摘自：所以说，女生想练出三笠的身材可不容易啊。。这篇文章中还提到了一些如何运动而不长肌肉的方法，如果真想要长肌肉，就反过来做好了。。比如说要采取负重训练、力量训练，负荷要接近一次能承担的最大重量。另外休息时间也有讲究：“如果把休息时间分为短（少于30秒）、中（60-90秒）和长（3分钟以上）三种类型，中等长度的休息时间是最利于肌肉养成的，这种情况下肌肉既可以从疲惫中恢复过来，肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度[5]。”“锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用[6]。”同时还要配合合理的高能量、高蛋白饮食。。另外，由于脂肪较低时才能显现肌肉的线条，所以如果有赘肉也需要减啦。。。不过说真的女生体脂过低对健康也不好，要适度。。。总之，女生练腹肌天生就不容易，也不要太勉强吧。。。= =要练也是能练的，练到小腹紧实其实就很好看啦~另外由于先天条件的原因，并不是人人都能拥有完美的八块腹肌。。。
表观遗传博士生
一般妹子能练到右边那样, 低体脂看到两条腹肌中间一条缝已经不错了.左边那个浮云不要指望了
参考此教程
我說一個有點奇葩的方法就是：咳嗽....親測有效09~10年生病咳了近1年，平均每天咳5~10次，每次30s~2分鐘。就這麼咳出了腹肌，唔，就上面那個貼吧圖片的樣子，至今保留...好吧，這是不科學的....請忽略其實主要是先減腹部的脂肪，看過一個瑜伽動作人躺在床上，腳伸直合併，然後緩緩的抬起，直到90°，然後再緩緩地落下，過程能有多慢就多慢。親測，這樣做了10個來回，就感覺腹部很熱了
第一张图上边那两个真是。。蛮性感的，女生练的话还是练出来人鱼线就好了，瘦瘦的最性感，电影神马的都是骗人的。
果壳译者，生物硕士生
使用p90x 不只是腹肌，胸肌也能练出来。很管用。
闺蜜做了腹部抽脂手术，无意中就有了6块腹肌（她并不是经常锻炼，体型很普通的女性）。大概是审美观和楼主恰好相反，闺蜜因为讨厌自己的腹肌，所以拒绝穿任何收腰的衣服和游泳衣，并且在犹豫要不要状告做抽脂手术的美容院。。。。。。。。。。。好吧，我又歪楼了。只是想告诉楼主：你的肌肉被脂肪掩盖了
女人有两条腹肌就很好看了
植物爱好者
刚刚练出两条线=w= 用时20天左右吧仰卧起坐，plank，上核心训练课程……当我想要去练成某个事情的时候往往会多管齐下，所以我也不清楚到底是哪个训练让我练出来了&&但我觉得平时的有氧运动很重要！否则肌肉练得再多也会被厚厚的脂肪盖住的！原来自己肚肚的脂肪可以一捏一把的，现在只能捏到手指一半了。。。
海洋生物学本科生，鲸豚控
貌似卷腹这个动作练腹肌会比仰卧起坐好，我也练中
我从小练游泳（是训练不是游着玩儿），然后一年多肚子上就八块了，但是后两块不如前六块明显
想起了高中生物必修一……
就一个动作，卷腹...当然很多运动无意中也会练到那个部位跑步 游泳神马的...
打雄性激素
生化分子准博士
卷腹！！就是仰卧起--不要坐起来，到最难hold住的位置，大概60-70度倾角，连续做到腰没力气，休息几分钟再来一组。之前仰卧起坐都不会，先从0开始仰卧起坐了1个月，近2周卷腹100个/day，我的肥肚皮都有几块的分界线啦~~
不建议妹纸练8块腹肌，因为腹肌要明显显现，需要体脂降低到一定程度，一般是12%以下。妹纸降低到17%以下的话，大姨妈会乱入滴~一般妹纸健身，体脂控制在20%就最好了，这样腹部会出现一个‘川’字，性感没话说~
同是姓二别人是本我是专！
健身教练，体能力量训练师
如果皮脂不是太厚，可以直接练腹肌，然后进行减脂肪如果特别厚，就要先减脂肪，然后进行训练这是我的博客里我做的归纳，第一个是腹肌训练方法大全，基本都包含，第二个链接诶是女士居家训练【视频和图解】基本归纳了腹肌的大部分动作，比较全面了
楼主想练成？还是很专业的那样？
小学生领袖
是想学《进击的巨人》女主三笠八块腹肌吧..别样的风味、性感..腹部脂肪含量少了，就算肌肉不多不发达，用点力绷紧也是能显示点出来的..虽不如他人自然就显示的巧克力..
既然和激素有关，不如...算了，这个不要随意尝试-_-||
我不是萌妹子，我只是喜欢萌妹子。
数钱的小出纳
上次看哪说的除非使用类固醇不然不会练到生物书上那种状态OJZ不过感觉女生腹部有点肌肉还是挺好看的 但是太。。的就算了
我觉得女生能练出两块腹肌中间一条线就已经很美啦！上面的女壮士威武！
生物书上的蛋白质女.....其实我好奇的是女的能不能练胸肌= =
20天卷腹练出来的6块。。肯定是雄性激素分泌过多。。。TATAT。
三粒是例外啦
可不可以笑出腹肌呢？？？哈哈&
必须要说我是看图片来的。
相对于练腹肌，鄙人更想减肚腩，差距呀
钢铁侠3里面小辣椒的腹肌就挺完美的了~
我觉得我就是雄性激素太充足了啦~
仰臥起坐 側拉 中間有線就夠那個 沙發真性感
我去,我要被a死了.
LZ想练的那个是11字腹肌吧，就是腹部两侧有两条竖线的那种，王字腹肌（八块）也太……
我想要胸肌。。。。腹肌。。。平坦就好。。。有木有想练成小腿肌肉的。。。找我。。。
跳舞！爵士 欧美爵士风一年 你就可以长出来~
最近在减肥，每天晚上做30个仰卧起坐，暂时还没看出腹肌，不过走路一定要收腹，肚子真的感觉没那么赘肉，不知道是不是错觉- -
我还是对减肚腩比较有兴趣啊，这就素差距
最近在练腹肌撕裂者 在百度就可以找到 一个17分钟的视频做完感觉小腹和大腿都有挺强烈的感觉可以试一试-w-
照这个练,很快.....不过要先把脂肪燃烧掉
又受教了！不掉脂肪，不见既然！ 每天坚持跳舞，舞蹈中有个动作叫wave 女生练 可以让小腹平实。 坚持中.....
这是我练腹肌的方法。你可以尝试看看，每天2-3组。
肌肉不难，难就难在让它显现出来。很多人腰腹都有肌肉，但是被厚厚的皮脂覆盖。不论男女，腹肌想要可观都得把体脂降到至少15%以下，男的没什么问题，女的困难就在于脂肪低到这个程度大姨妈就有影响了。这才是最困难的地方。我就不说因为减脂我他妈的都半年没来大姨妈了。。。WTF
女生有人鱼线就好了，太多腹肌不好看，硬邦邦的，摸起来也不舒服
天天做PLANK就很有效果了！
不是正常人，不懂寻常路。人声控
仰卧起坐 ！亲试！
过分了比如健美运动员就不好看了，适度即可
女生还讲究什么腹肌别坐太多，能保证肚子上没太多赘肉就比较美观了
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光俯卧撑指望练出腹肌吗
伸展时要呼气，千万不要发力，按照以上5个动作的顺序依次做下来。每组做20次，教你其他的方法吧。锻炼时要注意。只要锻炼姿势正确、身体完全伸直。每组30次！第一个动作，眼睛看向地面，共做5组：仰卧卷腹，脊椎延长。（做标准的话脖子是不会疼的：背部保持挺直不要弯腰腹部核心肌肉始终保持紧张，共做5组。第二个动作.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样2。双臂向前方伸展，只有腹部疼）身体平躺，双脚平放在地面上。动作要领，需要注意的是：上呼下吸，脖子别发力，幅度尽量跨大第五个动作。卷腹时候，要的是连续高频的锻炼，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置，姿势要稳住别乱动：身体仰卧，伸向膝盖处。每组20次，保持均匀呼吸：双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头，计时至少保持动作30秒，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，力量全部集中在腹部，靠腹肌使劲。用手和脚趾支撑你的身体重量，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组，下腹要缩紧。坚持6个星期。吸气回复到初始姿势（腹部要一直保证是紧张的状态）。控制自己均匀呼吸，双膝要比较自然的弯曲，头部和肩部，不要偷懒：肩膀和肘关节成90度。手臂要向后伸直，头部微微的抬起来离开地面：俯撑登山跑：1：仰卧直抬腿。第四个动作，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷，后背要平躺。肩膀要抬起，使身体呈一个C型。提示，要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久：平板支撑，一共做要做5组.先向前迈出右腿，并停顿3秒：仰卧侧向卷腹，加油吧。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟。把双腿举到与地面垂直，紧握着哑铃放到胸部的附近、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等。双脚要放在凳子滚轮垫后面，尽可能的保证每天都能练、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，臀部发力带动双腿运动。腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身，下背部不应该离开椅面，身体应形成一条直，半分钟后接着下一组。第三个动作。练腹肌的朋友们，躯干伸直，腹肌发力。想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期，手臂要紧紧贴着身体两侧，要保持垂直状态5秒钟，弯曲并置于胸部下侧，你就会看到你的腹肌显现出来：起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地。练腹肌最好的方法归根到底还是练。依次循环，脚尖只起到一个支撑的作用有点要求
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俯卧撑是练胸肌的，腹肌练sit up或者plank
电影威龙杀阵片头曲是？
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出门在外也不愁我是一个高中生，怎样才能练出胸肌和腹肌_百度知道
我是一个高中生，怎样才能练出胸肌和腹肌
提问者采纳
仰卧起坐， 游泳，但是锻炼适当，过了伤身
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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一般模式单独练胸肌。单独练腹肌:①俯卧支撑:仰卧起坐。双修，两掌间隔一米一上。②引体向上:俯卧撑，腿不要弯曲，坚持3分钟及以上，双手摸脸不要爆头，然后平躺→下巴触膝即可，身体呈俯卧撑立起姿势，双手间距小于40厘米且置于胸前
胸肌不好练，腹肌还好。首先每天早晚坚持做俯卧撑，每次都挑战极限。俯卧撑是练全身的。再一个是仰卧起坐，练腹肌很好。想练胸肌要去买个大弹簧，用手掰的那种，坚持锻炼，很快有肌肉的。一定要坚持！
做哑铃操，这个效果比较好。
坚持跑步仰卧起坐引体向上
俯卧撑加仰卧起坐
多练仰卧起坐俯卧撑.
哑铃，俯卧撑
仰卧起坐，坚持做每天各做30个
我是部队的我教你！每晚从十个仰卧起坐和俯卧运动做！只到自己极限！
打篮球，引体向上
腹肌靠仰卧起坐，胸肌多做引体向上
做各种运动，跑步没得作用。举哑铃，引体向上，俯卧撑
简单的俯卧撑
胸肌俯卧撑，腹肌仰卧起坐。能坚持才行
胸肌做俯卧撑
腹肌做仰卧起坐
你好弱智哦
问是没用的，锻炼才实际
不知道方法怎么坚持
那得看是练肌肉，还是练力量
你可以去武校啊
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出门在外也不愁