用哑铃怎样锻炼胸肌????_百度知道
用哑铃怎样锻炼胸肌????
?一直不明白!?!??用哑铃怎样锻炼胸肌!?仰卧飞鸟又是什么?
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像飞鸟一样。一天10组就是躺在床上然后双臂伸直放松贴在床上，然后握着哑铃向上合拢
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一次可以做三组,一组做十五到二十个,一次可以做三组，半个月能初见成效,组间休息一分钟,一组做十五到二十个,这都可以锻炼胸肌；如果按着这个强度和运动量来锻炼的话，宽距俯撑主要练胸大肌方法同上. 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次.还可以做宽距俯卧卧撑,组间休息一分钟锻炼胸肌可以做俯卧撑一天可以做两次
家里锻炼方法：
上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸
下肢：跑步，蹲马步
腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。
以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
增肌健身计划-健身房锻炼：
1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。
2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。
1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。
2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等
1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。
2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等
1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂
2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
增肌健身计划1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
增肌健身计划2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
增肌健身计划3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
增肌健身计划4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
增肌健身计划5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
增肌健身计划6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
增肌健身计划7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
增肌健身计划8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
增肌健身计划9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
增肌健身计划10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
增肌健身计划11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
增肌健身计划12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
增肌健身计划13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。 当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。 第二餐：上午的小吃 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。 氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。 第三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。 至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。 第四餐：训练前 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。 第五餐：训练后及晚餐 这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。 这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。 第六餐：深夜小吃 这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
锻炼胸肌的相关知识
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出门在外也不愁用哑铃锻炼胸肌问题~~~_百度知道
用哑铃锻炼胸肌问题~~~
小弟在此谢过~~在下分不多，胸肌没涨涨的感觉，每隔一天锻炼一次，我不是专业健美，只是想让胸型好看点，每次举这么多，每次先做4组哑铃卧推：1，卧推完了，只练胸肌，要不要换花样？2，感觉推的不好、3一天的训练量是否太少了呢。问题，如要，以使胸肌持续刺激，第二天起来也不疼什么的、我一个哑铃10kg。先声明。做完胸肌没什么感觉，再做4组飞鸟。望专业人士予以解答。一次就这么多练习量、，应该怎么换，只有晚上有时间。营养应该没问题，上斜应该做不了、不管卧推还是飞鸟是不是每组间隔都不能超一分钟，胸肌会不会适应了我是学生。可以偶尔用俯卧撑替代吗。家里做没条件、，所以能不能说下动作要注意的细节，完了喝蛋白粉
白天有体育，可以适当打篮球吗
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你没有胀胀的感觉是对的，人家俯卧撑吉尼斯世界纪录保持者你见他有多少肌肉了。不要以为只要做运动就会长肌肉，。只要重量达到了，隔天连。必须采用大重量的。你目前的锻炼胸肌的动作还可以。顺便说一下，紧毕竟不是专业的，每天至少4组，力竭做5-7个为最佳，重量不够啊，很快见效，你做一个动作它照样长的飞快，一下做二三十个那是锻炼耐力。太轻了。其实间隔多少不太要，不需要那么讲究，必须要有重量，就不需要练其他的了，不长肌肉的，很难出效果的，只要重量达到了。锻炼胸肌花样多是没用的，每组以12个为上限卧推是锻炼胸肌的经典动作，但是你20斤的哑铃还不如做俯卧撑呢
做飞鸟做到10个左右就会累，做卧推就不。也许不是总量轻，而是我卧推动作不标准？
动作再不标准，只要是卧推的话总能锻炼到胸肌，区别只是着重锻炼胸肌的哪个部分。飞鸟只能做10那是你肌肉的耐力只有这个水准，但是力量可能不止，不信你可以加个5斤的量，我敢担保你依旧能做10个，可能加个10斤你都能做10个。想练出膨胀的肌肉，必须要是身体承受力的极限，不然的话人家何必去健身房，天天在家做俯卧撑不就行了。不要过分强调动作，健身是体力活，你见过谁做苦力还在乎动作的优美的。
做动作是慢慢做还是强调速度？练胸下缘，三角肌什么动作好。
慢动作是练绝对力量当然也能练出强悍的肌肉，快动作练爆发力，但肌肉生长不明显。双杠屈伸臂式锻炼胸肌下缘做经典的动做，同时也能锻炼到三头肌，三角肌前束，和斜方肌。引体向上能全方位刺激三角肌，不过由于是多肌肉组合动作，所以效果不明显，直立哑铃侧举是锻炼三角肌最好的动作。
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觉得你说的最好。以后有疑问还找你。
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
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如果超过12个就增加重量，或大笔俯卧撑等，可以改换做手低脚高的下斜俯卧撑。 【问题补充，对反应能力。有条件的话用杠铃卧推。另外篮球锻炼与肌肉锻炼也不冲突，睡眠充足。另外哑铃卧推效果一般，可以适当打篮球吗】不但可以：白天有体育。双杠臂支撑，只做飞鸟就行，效果也不错，或倒立俯卧撑，而且应当达篮球。只要锻炼后精神饱满，或滑轮十字夹胸锻炼胸肌效果更好，就没有任何问题。增长肌肉的最佳重量是每组最多能做12个。打篮球是一种很好的综合锻炼。俯卧撑如果每组能够做到12个以上，隔天练肌肉，力量再大了之后可做背负重物俯卧撑。如果感觉疲劳、俯卧撑、心肺都有很好锻炼，或者时间不允许，当然也可以隔天打球、跑跳，就说明运动不超量。青少年就应该综合锻炼。应该换一对可调节重量的大哑铃你现在的状况就是哑铃重量太轻了
你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。祝你早日成功。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做
做的时候要注意胸上的感觉，在最高点的时候你的胸应该是收缩紧的，四组飞鸟加四组推举是可以的 每组8到12个 另外可以加上俯卧撑 白天在学校可以撑双杠 效果应该是很好的 可以打篮球 事实上多运动下对肌肉是很有帮助的
只是用哑铃卧推，还喝蛋白粉蛮浪费的。10KG的我感觉还比较轻可以增加重量，其实俯卧撑是比较有效果的建议多做。如果一天4组卧推4组飞鸟的话运动量是够了，只要坚持做下去的话会有效果的不要着急。
俯卧撑的话主要是锻炼手臂的
胸肌光靠哑铃不行的
还要配合做做仰卧起坐
然后举哑铃也不要一次性举完
每隔10分钟一组
做3组 这样可能会好些~
胸肌最好是俯卧撑&还可以练腕力
我大概有连续做一个月俯卧撑，而且有抬手，抬腿，平地各种。。效果还行，但觉得飞鸟和卧推连胸大肌最好。
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出门在外也不愁用杠铃哑铃锻炼中缝的动作
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&&&&& 关于机械和拉力器，因为能加大重量，所以效果最好。需要在健身房才能锻炼。不过不要紧，下面我们为大家介绍3个适合在家里就能做到的动作。哑铃飞鸟、窄距杠铃卧推和窄距俯卧撑。
　　1、窄握杠铃平卧推举
　　窄握杠铃平卧推举，双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作，对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助，胸大肌内侧肌肉厚度增加了，中缝自然就出来了，窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量，可采取6-8RM的强度训练。
　　2、窄距俯卧撑
　　窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处，只是窄距俯卧撑是克服自身负重，达不到卧推的大重量练习，但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是刺激胸部内侧肌肉非常好的方法。
　　3、哑铃飞鸟动作
　　哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟，都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角，动作的难点在于感受胸肌发力完成动作，避免臂部和肩部肌肉过度借力，在动作过程中想像自己抱住一个水桶，职业明星麦尔文&安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着&抱住它!抱住它!&。
　　同时在重量选择上也要适度，飞鸟动作不像卧推那样，采取大重量对胸大肌的刺激更佳，卧推动作甚至每组可以做1-3次，效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来刺激胸肌中缝肌肉，才能达到好的效果，每次训练以12～15次/组做4-5组为宜，采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程，又容易造成三角肌过度借力，达不到刺激胸肌中缝的效果。
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内胸肌锻炼方法，内胸肌的锻炼也就是胸肌中缝的锻炼。 锻炼内胸肌，我们可以利用一些
1-4周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8
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