锻炼手臂肌肉用大重量哑铃,一般用多少公斤每只?
锻炼手臂肌肉用大重量哑铃,一般用多少公斤每只?
09-09-01 & 发布
在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。 充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。 哑铃全身循环训练 （哑铃重量3~5公斤） 训练方法 主要锻炼部位 半蹲 20~25次 大腿、臀部 手臂弯举 30~35次 手臂前侧的肱二头肌 背部划船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 颈后臂屈伸 20~25次 手臂后侧的肱三头肌 硬拉 25~30次 腰部 侧平举 20~25次 肩部 每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。 如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。 塑身效果 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。 适应人群 哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。 练习攻略 充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。 动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。 适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。 学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。 小贴士 如何挑选适合自己的哑铃？ 1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。 2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。 3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。 不同价格有什么区别？ 1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。 2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。 卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点： 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 组数与次数： 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。 相关动作 A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
请登录后再发表评论!
看你自己的水平吧？我一般用15磅的，比较小。
请登录后再发表评论!
用40斤的吧 比较有感觉
请登录后再发表评论!
我上大学的时候因为生活突然变轻松，由刚上大学的时候刚100斤，到去年冬天快毕业实习的时候才发现自己已经120斤了，整整20斤的肉啊，面对找实习单位，不得不减肥了，班里一个同学介绍我用什么欧什么定点瘦，效果还真的很好,2个疗程下来,90斤现在，没想到还不反弹，减肥的时候也没有别人吃减肥药时的副作用，没想到能这样轻松的瘦下来了！网址记不清了,就收藏了个别人的评论加口口：&8&&859&4&&384&&她空间里有这方面的资源，她人很好的！希望减肥MM们抓紧!&她的减肥历程文章非常有指导作用的
请登录后再发表评论!
这里有个健身群&加了以后可以叫私教教你&也可以和群友沟通交流群号
请登录后再发表评论!哑铃每天举多少次合适,了解打造肌肉的基础知识
哑铃每天举多少次合适,了解打造肌肉的基础知识
------，<span id="wppvp_tv_3人学习 日更新 ， 更多内容在 : , ，
哑铃每天举多少次合适,了解打造肌肉的基础知识
那么，如何知道应该使用的重量呢？又应该做多少组动作，每组中又有多少次 反复呢？传说19世纪重量训练的先驱尤金，山道先生可是能反复百次之多啊！简单 的回答是，我们通过反复尝试发现了这个训练系统。在这点上，没有前人能够告诉 我们答案，我们只有自己摸索。
我们的体形证明了我们摸索出来的系统是正确的。难道有谁可以看着史蒂夫，李 维斯、比尔，珀尔、雷格，帕克、塞吉奥，奥利瓦、李，哈尼和我的身体，然后宣称 我们对于打造没有特别的了解？最近，运动生理学已经确认了训练的原理。 一般而言，让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的75%、进行训 练。对于多数人，使用这种重量，可以针对上半身做8 ~ 12次反复动作，针对腿部 做12 ~ 15次反复动作。
当然，光刺激肌肉增长还是不够的。为了让肌肉增长，还需要让肌肉得到休息， 同时吸收足够的，这样肌肉才能复原和修复。这就是为什么在这部全书中，你 不但会找到具体的练习动作以及如何将它们组合起来，还会找到整体、每 次的训练量、如何安排训练日程，以及如何饮食，来为你的身体提供充足的营养以 发展肌肉。加载中，请稍候...
加载中，请稍候...
商品名称：
京东价：暂无报价
评价得分：
&#183;实用指南
咨询内容：
你好，孩子是初中生，需要多大重量的哑铃。
京东回复：
您好！20KG的
可以自由拆卸
增加重量。感谢您对京东的支持！祝您购物愉快！
发表咨询：
声明：您可在购买前对产品包装、颜色、运输、库存等方面进行咨询，我们有专人进行回复！因厂家随时会更改一些产品的包装、颜色、产地等参数，所以该回复仅在当时对提问者有效，其他网友仅供参考！咨询回复的工作时间为：周一至周五，9:00至18:00，请耐心等待工作人员回复。
咨询类型：
库存及配送
发票及保修
促销及赠品
京东承诺：商品均为原装正品行货，自带机打发票，严格执行国家三包政策，享受全国联保服务。
功能咨询：咨询商品功能建议您拨打各品牌的官方客服电话，以便获得更准确的信息。
发货时间：现货：下单后一日内即可发货；在途：一般1-2天发货； 预订：一般1-6天可发货；无货：已售完，相应物流中心覆盖地区内的用户不能购买
运&&&&费：如需查看快递运输收费标准及免运费规则，
货到付款：如需查看开通货到付款地区及运费，
上门自提：上门自提不收取运费，如需查看全部自提点位置、地图、注意事项，
物流中心：京东商城拥有北京、上海、广州三个物流中心，各物流中心覆盖不同的城市，
限&&&&额：如需查看各银行在线支付限额，
大额支付：快钱支付中的招行、工行、建行、农行、广发支持大额支付，最高单笔一次支付10000元
分期付款：单个商品价格在500元以上，可使用中国银行、招商银行发行的信用卡申请分期付款，
货到付款：如需查看开通货到付款地区及运费，
京东承诺：商品均为原装正品行货，自带机打发票，严格执行国家三包政策，享受全国联保服务。
发票类型：京东商城所售商品均自带机打发票，在提供相关企业资料证明后，可申请开取增值税发票。
退 换 货：京东商城为您提供完善的退换货服务，
咨询内容：
&将客服的回复发到我的邮箱请问一天要举多少个哑铃才有效果
请问一天要举多少个哑铃才有效果
我现在一次只能举10个然后一般过很长时间后再去举.10个。一般一天举3到4次而且其中时间阁的很长。。这样会有效果嘛？
你这样效果是有的，每组10次，每次锻炼3到4组，这个强度差不多了。但是你那么辛苦的锻炼，效果却很多都被浪费掉了。力量训练中有个要诀叫高密度，意思是每组之间休息时间要短，不要超过一分钟。这样的持续紧张才能更好的刺激肌肉，让肌肉发达，力量增长
不要休息超过3分钟，这时候肌肉脱离充血效果会差。保持5组以上才有效果。
其他回答 (4)
这上面你要的全有！在给你一个简单的哑铃锻炼计划：第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM
刚开始练习，体力需要慢慢增加
锻炼不要格式化，只要坚持练习，效果就会有
不要强迫自己做更多的力量运动，身体不能太过于疲劳，太过于疲劳反而会适得其反
要注意休息，肌肉也需要休息
那是要看多种的哑铃，是看自己的承受能力，还有运动方式
比如我划船式只能做20个，但是侧举可以100，是按运动量来的
没有必要的要求
休息时间不要过长，否则效果就不明显了
相关知识等待您来回答
健身领域专家