怎么练弹跳，我想跳得更高些！_百度知道
怎么练弹跳，我想跳得更高些！
请告诉我技巧方法，我当然会努力练习要实用有效的！网上复制绝不会给你分的
我有更好的答案
按默认排序
鸡蛋，动作连贯：抬脚尖（提踵）脚跟不得着地或垫着 ，膝盖尽量不弯曲，点起脚尖走！
每天坚持锻炼就会有明显的效果，很重要：蛙跳，但要抢篮板的话就不是很实用了，落地后再迅速起跳15X4组，脚跟抬起跳跃。
6），在练好脚和腿上力量的同时，落得也快。记住多吃蔬菜！祝你成功，还得做俯卧撑！
3），只能弯曲你的脚腂，完成一次15X4组：每天抽出两至三次时间跳跳绳！
希望能帮到你。
同时要注意饮食！再起就比别人快！ 有效方法，落地后再次快速跳起，多吃蛋白质的食物！空中做动作!，手背后，反复即可15X4组！，不要吃垃圾食品：蹲下，向前上方摆动 ，用于抢篮板比较合适，双手助跳，只用你的小腿跳。
4），要想置空好, 与肩同宽：直腿纵跳 双脚放直，不要吃热量高的食品！这样练脚腕上的力量！小兔跳，练好腹肌和腰上的力量，脚尖抬到最高点 慢慢放下：台阶跳一次跳四阶，豆类：
1）跳得高且弹速快：半蹲跳 双手放置体后：用于后仰投篮！
2）跳得高和置空时间长、小兔跳，仰卧起坐，协调6-8趟，脚后跟抬起。每次10分钟左右；
天天坚持引用牛奶，脚尖着地，不要吃辛辣的东西，起得快： 介绍几种简单练习提高弹跳力的方法。
5）！ 每天练习半小时左右！ 有效方法，走路时你好
我们练那会儿是抗杠铃练升蹲，记住要在脚跟上垫木板，这是关键！我们一般蹲30公斤的铃50个一组，当然，存在个人差异，觉得没问题就慢慢加量吧！如果身边没有器材，好办，让GF骑脖子上练升蹲，前提是你的GF足够苗条！
两条腿绑上沙袋练习。
多做下蹲！蛙跳
其他类似问题
弹跳的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁怎么锻炼小腿肌肉，让我增加弹跳力_百度知道
怎么锻炼小腿肌肉，让我增加弹跳力
提问者采纳
天蛙跳两百米，绝对管用，相信我，我练过武术，或让个人骑在你肩上练蹲起一天50个左右
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
其他类似问题
按默认排序
其他5条回答
2、压腿，甚至摸篮板上沿，每周三小时即可，同时。3, 在空中换脚，长跑每周不得少于4次、柔韧训练 1、山脊行走：台阶 1。 4, 把一只脚放上去，1，做3组，30米一组、摸篮圈.尽全力的跳开，以免发生意外伤害：俯卧撑8个一组。 反复冲刺训练还是有必要的。 着地时、组数，要给身体超量恢复的时间，以免行动中肌肉疲劳 一：选择一离地窄坎。 三、各种专门的弹跳练习手段非常多，运动神经系统就没有超强的冲动、单杠悬垂： 1。两者相互促进。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习！。最典型常用的有三种，但要长年进行： 负重蹲起，不必天天练。 2。 如自己进行训练, 锻炼过程很辛苦，也可用游泳，如果你真的想高居一切人之上，时间为一整天或两天，我要提一提神经系统和弹跳力的关系，完成一次、拉伸身体两侧肌肉，下腰，扩大关节的活动范围，平均速度为每圈不得低于2分20秒：半蹲跳 1。 2，半蹲至、小腿力量训练，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。
二，只需重复以上步骤。然而；引体向上6个一组，你可以跳至25－30cm）。 3。专项速度训练同大力量训练相同,呈90度 2：单脚站立完成前仰后俯动作多次，运动量相当。 在俱乐部组织的每次行动之前，小力量训练可以变化着花园天天练，要求你自己在准备活动后全速往前冲。 力量、灵活性的综合体现。30次?的位置：要求为400米跑道,在放在椅子上，也许80次。 另。重量较轻、现代化、要讲究大力量训练的技术动作规格、训练方法和手段全是废话，而不是中速：大腿与地面平行、优美，减少脂肪： 先天很重要、平衡和柔韧训练每周不少于3次、弹跳力是全身力量、自行车等代替长跑. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项。 四、既有力又放松？就是动机和运动神经系统。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量！！ 第一项，30米一组。动作要准确。 3。所谓冲刺，5组一次。也就是说、单脚平衡，能发出更强烈的冲动：踮脚跳，诸如跳绳。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱，不可间断，最好每周进行2到4次的大力量训练。总之： 一,美国最著名纵跳训练计划，像走平衡木样行走：仰卧起坐带转体、大力量训练每周至少二次、向上跳离地面最少20到25cm，原则是。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了，没有超强的动机，完成一个组，组数和次数较多:抬脚尖（提踵） 1．首先，然后只把脚尖放在上面，提铃。在行动前10天减少运动量, 整个过程要15个星期。 2。（若你觉得容易的话，那就要看你的吃苦精神了、大腿力量训练、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练！. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，完成一次．．双脚完成。有强度还要有密度。
二，拉伸肢体。无论大力量还是小力量训练、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力。我们已经知道速度、协调性，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上、身体协调性. 找张椅子来，找个梯级或一本书来垫脚，大腿不用力，男子每次20圈。 4、力量训练 1。 2，中间不休息、耐力训练 1,将原起跳的脚放回椅子上、腰腹力量训练，你就越跳越高，但最好不要和大力量训练同时进行，50次。 接下来，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢，训练时必须注意安全。 最后，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏、上肢力量训练、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导，这几项练习的成绩越高。 三，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，祝你梦想成真、每次课最好安排以上所述三项练习方法，抓举、力量；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 当在空中，需直接做下个项目、管理，切不可乱来、柔韧性，做5组，若完成了，增粗肌纤维， 2，这也是难点中的难点：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤）；或单脚跳格子，一切所谓的科学化。还要特别注意运用小，双手放置于前，在不低于海拔2000米的小路，做5组、动态平衡.重复2、肌肉，做“鸭步”状行走、韧带、跑动速度、反应速度，记住不要休息，你的双手需放在后面体能训练的方法，不多于四次、次数.5小时至2小时为宜、负重越野、柔韧性，每周或两周一次、摸小黑框上沿，15或20次一组。
四、动作规格等问题，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、跳栏、如果时间和其他条件不允许、平衡训练 1、长跑，女子每次15圈，5组一次。目的是提高肌肉耐力。最后、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 3，中间不休息！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项, 3,完成另外一跳，并接在长跑之后完成，一次课的时间不要拖的太长、开始时
下载个训练计划任务，电子版的，练什么部位，都有专门指导
联系深蹲跳，条楼梯，这个需要天天坚持，起码15星期。你是要扣篮吧
多跳绳啊，打篮球啊
提踵，就是翘脚。
小腿肌肉的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁如何锻炼弹跳力？使自己跳得更高～_百度知道
如何锻炼弹跳力？使自己跳得更高～
简单、有效、不会使自己肌肉变形！
提问者采纳
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的.体育馆里的除外.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意&高原反应 &这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.
(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.
练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.
A.独立于篮球.
1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有憨攻封纪莩慌凤苇脯俩一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
B.与篮球相关素质练习.
1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.
2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.
4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样.
好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.
其他类似问题
弹跳力的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁我初一，弹跳力不错，想每天练一些弹跳，在家里怎么练？摸高和深蹲多少个一组？一天几组？_百度知道
我初一，弹跳力不错，想每天练一些弹跳，在家里怎么练？摸高和深蹲多少个一组？一天几组？
最好是穿鞋，40。 ） 　　第五周 。 提踵2组。偶数周2，80，40，背直，7，尤其是第16周，无论每组做多少次，半蹲至1&#47、双脚放直.（1-19需跳於8-13cm。跳完以后尽量不休息，这是正常的. 脚尖跳5组.这个很重要，35（双脚都完成35下才算1组）。　 　　三，这句话是针对健美而言的,第15下, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，还是要热身，休息半分钟，然后练Leap Ups、开始时,需尽全力跳高。（热身之后。 提踵2组，一个cycle反复重复5次，从左到右的顺序，大家学着做就行； Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle， 　　2，20，有的时候弹跳下降,让肌肉充分休息好。（注意，那就在不训练的那天打球，40（双脚都完成40下才算1组） 　　纵跳2组，200。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，300，每周的星期3才要练、如果要跳15下的话。 抬脚尖(提踵)第三项，无论你穿什么样的鞋：蹲跳（这一项只在星期三练习） 　　1，Burnouts 俗称脚尖跳。奇数周每周1。前期训练量不大，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。这里我就不多说了,第20下，每组做完了.（1-19需跳於8-13cm. 　　2。对于AA4，55（双脚都完成55下才算1组），70, 膝盖尽量不弯曲 　　3，5练，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，大腿须保持90°.3。 　　4，热身之后摸高摸5次，你的双手需放在后面，所以不会对身高有影响，50，你当天的训练就结束了. 脚尖跳2组：半蹲跳3组，它的害处自己上网查吧，看视频里的动作，15周，只是重复5次而已，20（双脚都完成20下才算1组） 　　纵跳2组，30，你的训练效果就会打折扣、休息，就是你训练时动作的先后顺序，完成一次：半蹲跳6组，不能进行下肢训练! 　　第九周 ，5训练. 脚尖跳3组，组与组之间休息不能超过2分钟，10。其实很简单，这样一组就完成了。 提踵4组，6. 脚尖跳2组，40，每周的星期3才要练.相关说明_______下面讲一讲时间表怎么看. 蹲跳5组。 每周的数据都要按照时间表进行变更，仔细活动膝盖。 　　2，练一次第七周的训练，4分吃，45（双脚都完成45下才算1组）. 脚尖跳4组. 例：半蹲跳4组：半蹲跳3组。 跳台阶第四项，我以第七周的周一为例，如果一种动作要作3组：半蹲跳2组，15（双脚都完成15下才算1组） 　　纵跳2组、蹲下（半蹲）看前方,第20下：半蹲跳3组, 在空中换脚.你练计划的时候，保持活力，其他时间一律不能休息，然后做舒展运动，自己制定饮食计划；even weeks意思是偶数周。朋友们上百度知道，要用拇指按摩膝盖骨，然后练Thrust Ups这些做完了.3，250，15:首先，热身动作自己选，其他天一共练习5项） 先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，坚持六周就可以了，15（双脚都完成15下才算1组） 　　纵跳2组. 跳台阶2组. 跳台阶2组,需尽全力跳高，4、将脚尖抬到最高点，怀抱篮球于胸前，用来保持腿的活力）：半蹲跳3组。 ） 　　这样算是整个训练的时间表了, 锻炼过程很辛苦，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟：半蹲跳5组，然后再跳30次!。 提踵5组，每周的星期3才要练. 蹲跳5组.4练 　　第一周，其他动作只有一组）以下是每个cycle的训练内容，那你就每周日进行测试，25（双脚都完成25下才算1组） 　　纵跳2组，30（双脚都完成30下才算1组），每周的星期3才要练,需尽全力跳高，测试的时候要热身，若完成了.（1-24需跳於8-13cm！ 　　第一项。鞋底一定要有缓冲的能力（大部分的真品篮球鞋。 ） 　　第十周 ，14周，完成一次、用脚尖快速起跳，然后休息一个月，第15下. 纵跳第五项，脚跟不得着地，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项,第50下，275，每周的星期3才要练，每周的星期3才要练. 跳台阶2组.（1-14需跳於8-13cm，这两点一定要做到位 　　2，每周的星期3才要练，25，50，350、重复2，15（双脚都完成15下才算1组），要充分让身体休息，每周的星期3才要练。 　　3。 Air Alert Advanced的训练方法。odd weeks意思是奇数周，再休息3周（这三周可以尽情的打球、跳起8-13cm，200，双脚完成，300.（1-29需跳於8-13cm：半蹲跳8组,完成一次，30（双脚都完成30下才算1组） 　　纵跳2组，10（双脚都完成10下才算1组），10（双脚都完成10下才算1组） 　　纵跳2组。 提踵2组，有一项做不到位，你已经完成了一个Cycle、首先，。 　　2、再慢慢放下。你会发现有的时候弹跳上升：半蹲跳 　　1;4的位置.训练的时候.5 或2，用来活动膝盖，35（双脚都完成35下才算1组），40：跳台阶 　　1,需尽全力跳高、只用你的小腿跳，100，你就完成了今天的训练. 脚尖跳4组，50.（1-19需跳於8-13cm. 脚尖跳4组。 提踵2组：半蹲跳8组,第30下，搜索“健身饮食”，Squat Hops俗称蹲跳，奇数周1。你也可以一周内打两次球。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息，每个cycle的训练内容是一样的，实在受不了的朋友，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，4练. 脚尖跳1组：不用做训练，30，这两种方法自己选择，25（双脚都完成25下才算1组） 　　纵跳4组；3分练，让肌肉充分休息其实理论上，如果你实在忍受不了篮球的诱惑。有兴趣的朋友可以去AA4的官网相关注意事项一，重复5次。 ） 　　第七周 .有这么一句话，50（双脚都完成50下才算1组）、着地，40，双手放置于前. 跳台阶2组，台阶）做15次，30，台起脚尖.。 ） 　　第十一周 . 蹲跳5组，40（双脚都完成40下才算1组），我觉得是4分练，30，300，20,需尽全力跳高.（1-14需跳於8-13cm，那是没用的. 跳台阶2组，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，热身运动，9。 ） 　　第十四周 ，弊大于利，一定要保持2的姿势,第30下. 跳台阶2组，每个人要根据自己的情况进行调节. 蹲跳4组，以此类推.（1-39需跳於8-13cm，然后只把脚尖放在上面，记住不要休息,第35下，再右脚练40次，25。 ） 　　第十五周 。第8周和第16周一定要充分休息，而且每周最好要至少打三次球，4训练，就是指第1. 跳台阶4组，就是指第2, 整个过程要15个星期，就这样跳4组，40，第七周的训练量训练，2分休息。这么做的目的就是Stay Active。 提踵4组. 跳台阶2组.（1-34需跳於8-13cm，20,第25下、饮食，20。可乐大家就不要喝了.（1-24需跳於8-13cm. 蹲跳5组。 提踵2组，你的膝盖是不会有巨大损伤的 　　3，3，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，35（双脚都完成35下才算1组），3。AA4的训练是不需要健身器械的辅助. 脚尖跳2组,再迅速起跳，300. 跳台阶2组，你可以跳至25－30cm），每周的星期3才要练，25（双脚都完成25下才算1组） 　　纵跳2组。 　　3。（若你觉得容易的话. 蹲跳4组，35。 ） 　　第八周 。其实大家只要对照英文：半蹲跳7组，完成一下。 ） 　　第三周 . 蹲跳4组。（每个大项之间尽量不休息。所以到后期不要进行别的力量训练。 提踵4组。 ______sets意思是组数reps的意思是每组次数，100，15，只练一组,完成另外一跳，这一点书上是有提到的,第20下，跳3组，看看自己弹跳有没有长进，35（双脚都完成35下才算1组） 　　纵跳2组，然后休息1分钟，3. 　　对于每个动作项目，10（双脚都完成10下才算1组），具体动作视频里有）然后开始训练，30，40，30（双脚都完成30下才算1组） 　　纵跳2组，200，你才能增加35CM的弹跳。 当在空中：抬脚尖（提踵） 　　1，______首先。 　　3，所以我不提倡在训练期间打球。下面，不能打球，25,在放在椅子上. 脚尖跳4组，35。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性，可以让弹跳增加8--14英寸，每周的星期3才要练，Thrust ups俗称纵跳，每周的星期3才要练，就能一一对应上, 　　2，10（双脚都完成10下才算1组） 　　蹲跳4组，进行细致讲解，50。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳。（主要是因为,需尽全力跳高、到地时，找个阶梯或一本书来垫脚. 跳台阶2组. 蹲跳4组. 跳台阶2组,第25下. 蹲跳4组，这个你随便，完成一个组，需直接做下个项目,需尽全力跳高。 ） 　　第六周 ,需尽全力跳高；偶数周每周2. 跳台阶2组，后期量训练很大。这三项只有全部做到位，60!.5练 　　双周2，至少我练这计划没影响身高，就是你的训练成果，然后再练习Air Alert Advanced（需要6周），以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟。着地时，35（双脚都完成35下才算1组） 　　纵跳2组：提踵2组，如果你就是想看自己到底有没有进步，休息2--3分钟,第25下。 ） 　　第十二周 . 脚尖跳2组.（1-29需跳於8-13cm，20。有的朋友说练这计划影响身高，每周的星期3才要练，35;你的膝盖，30。 首先要热身.. 跳台阶2组. 蹲跳5组、向上跳离地面最少20到25cm，都具备这个功能） 　　把这两点都做到位，取最大值，20（双脚都完成20下才算1组） 　　纵跳2组.（1-29需跳於8-13cm、站立.（1-49需跳於8-13cm，我只敢保证15周练完会有明显效果。 提踵2组，100，也就是20CM--35Cm，15。这些准备活动5分钟就可以了，每周的星期3才要练，训练;锁紧&quot. 　　2，每周打三次球就行了,需尽全力跳高，组与组之间可以休息，35，25（双脚都完成25下才算1组），其他天充分休息，这样一共休息一个月，3，我以第一周的周一为例进行讲解. 蹲跳4组，3，40（双脚都完成40下才算1组） 　　纵跳2组,第15下. 脚尖跳1组. 跳台阶2组,呈90度.5cm 脚尖跳第六项,需尽全力跳高。然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，40（双脚都完成40下才算1组）. 蹲跳4组!：半蹲跳3组：每个动作的做法. 脚尖跳1组，250，45、尽全力的跳开，每组跳15次。 　　补充.（1-24需跳於8-13cm。 半蹲跳第二项，1-14需跳于8－13cm。 ） 　　第十三周 . 脚尖跳4组，每周三次,第40下,需尽全力跳高，其他天充分休息。 ）美国纵跳计划训练时间表单周1,需尽全力跳高，直接练第二项（后期的量很大，视频里都有示范，12，5。前15周的练习，20（双脚都完成20下才算1组）。 提踵2组、脚尖抬到最高点,需尽全力跳高，7分吃. 蹲跳5组，13。如果每周不能打三次球. 跳台阶2组。 ） 　　第二周 ，视频里都有, 与肩同宽, 只能弯曲你的脚.（1-34需跳於8-13cm，25、找张椅子来：半蹲跳4组，8：脚尖跳 　　1，然后练Burnouts，这是没有理论根据的，再练第二组,需尽全力跳高： 　　1, 跳时不得超过1，每周的星期3才要练, 把一只脚放上去，30（双脚都完成30下才算1组）. 蹲跳5组，20。 _________第16周休息结束后，350，每周的星期3才要练。 　　_____有的朋友总是喜欢练几周以后：关于饮食。 提踵2组，周三练习第六项的时候,需尽全力跳高。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，需尽全力跳高 　　美国最著名纵跳训练计划（Air Alert4） 此计划需要先练习15周的训练：半蹲跳4组,将原起跳的脚放回椅子上,第30下，记住，25，11，25：纵跳 　　1。训练的时候根据时间表进行数据的更换。 　　二,第35下，就要进行Air Alert Advanced的训练了。 　　______训练当天最好不打球；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了,&quot，90。 提踵2组。 　　5，前14周的弹跳是有赠有减的，300，再重做一遍（就是再做一个cycle）。 ） 　　第四周 。（只有周三一共练习六项，只有最后一次要全力起跳） Step ups俗称台阶美国纵跳计划 　　美国最著名纵跳训练计划。 提踵2组。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的
其他类似问题
按默认排序
其他3条回答
个一组，最好的办法就是、和朋友打球玩，你的弹跳会有飘的感觉，不要练太累，如果可以的话，不要太累太牵强，在摸高的时候试试绑沙袋，将锻炼融入到平时的生活娱乐中，短时间之内看不出效果，但是如果坚持的话。但是每次联系的时候！所以，不然会把肌肉练死！，当你某一天取下沙袋的时候，将沙袋一直绑在脚上，感觉失去重力，哪怕平时的行走，都可以，你会有意想不到的收获
我也初一，弹跳62，深蹲没有多大用处，还是摸高好，摸房顶，25个一组，一天4组。
50、5（老师说的）
弹跳力的相关知识
您可能关注的推广
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁