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哑铃可以说是健身神器因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，并且用哑铃锻炼的健身效果也很好所以现在很多爱恏健身的朋友们都用哑铃在家里练。而在家用哑铃锻炼就需要制定一套适合自己的哑铃健身计划计划下面是本人总结的一套适合初学者，在家用哑铃锻炼的健身计划这个哑铃健身计划计划采用每周锻炼3次，每次锻炼45分钟左右具体计划安排请看下文：

1. 2、仰卧哑铃飞鸟（4組*10-15个）

2. 3、直立哑铃交替弯举（4组*8-12个）

3. 4、坐姿哑铃单臂弯举（4组*10-15个）

4. 5、坐姿哑铃颈后臂屈伸（4组*8-12个）

1. 1、俯身哑铃单臂划船（4组*8-12个）

2. 2、俯身哑鈴背飞鸟（4组*10-15个）

3. 3、坐姿哑铃推肩（4组*8-12个）

4. 4、直立哑铃交替前平举（4组*10-15个）

5. 5、坐姿哑铃侧平举（4组*8-12个）

1. 2、哑铃负重箭步蹲（4组*8-12个）

2. 3、哑铃負重硬拉（4组*8-12个）

1. 健身初学者在运用以上这套哑铃健身计划计划之前，建议先掌握各个动作的练习要领然后再按照这套哑铃健身计划计劃坚持锻炼3个月，你就会发现自己的身体有一个惊人的改变最后再备注一下，这套哑铃健身计划计划没有将腹部肌肉安排在内所以练習者可以将腹部肌肉的训练安排在每次练习后。