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NBA篮球技巧：快速有效的增加弹跳力
发布日期: 20:03:14 点击:0
　　作为篮球运动员，不管是职业还是业余，弹跳力都是不可缺少的篮球技巧。
　　对于很多喜欢篮球的朋友来说，弹跳能力是他们心里的一道坎。
　　弹跳力是篮球运动最重要的其中一项体能，很多朋友为了能够提高自己的弹跳能力，作了不少对他本身具有危害性动作和训练。
　　弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在一秒以内)，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力，因我们一般所指的爆发力是短跑的往前冲刺的能力而弹跳力则是身体向上跳的能力，两者的肌肉型态多少有不同。
　　很多朋友都知道，弹跳的高度主要取决于腿部。其实，上身肌肉对弹跳也起着不少的作用。
　　那么，如何提高篮球弹跳能力呢？
　　除了本站介绍的美国著名弹跳训练外，以下训练方法对弹跳能力也有着极大的帮助。
　　想要提高弹跳能力，不断的练习蛙跳是必要的。蛙跳对弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。
　　除此之外，还有其他的一些方法。
　　第一种方法：此办法有些难度，但是效果是显而易见的，可以让你在短时间内提高弹跳。
　　做法：挖个坑，大概一米左右深（或者寻找这样高度的台阶、矮墙等等）。在腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。
　　依照此办法坚持锻炼半个月，然后再将坑挖深20公分，而负重增加2&3斤，继续练习。
　　如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。
　　当你解除负重的时候，就会发现自己的弹跳能力已经明显性的提高。
　　当然，此方法也有轻松型的，站在某台阶处（提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方）不断的练习上提。
　　如果你能坚持在一天上提1500个，那么效果也是很明显的。同样，对于这1500个，你可以分成250个一组的进行练习，一样的有着明显性的效果。
　　此方法一般是只要你觉得有空的时候或者休息时就练！
　　第二种方法：效果不是很明显，但是容易实施。
　　做法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。
　　以上两种办法只有坚持才能取得效果。
　　除此之外，锻炼自己的大腿肌肉，也是必须的。
　　锻炼大腿肌肉的办法除了平常的跑步外，很标准的扎马对大腿训练有着明显性的效果。
　　什么是标准性的扎马呢？
　　首先，两脚分开，和肩膀同宽，然后大腿与小腿成90度。腰和大腿再成90度，双手再和身体成90度。
　　切记，必须伸直，不能出现一点弯曲。扎马的时间看个人的情况定，可以慢慢往上加。一般刚刚开始能扎1.2分钟就可以。
　　锻炼完大腿肌肉后，就要锻炼上身肌肉。前面已经说过，上身肌肉对弹跳力也有着一定的作用。
　　锻炼上身肌肉的办法很简单，俯卧撑和仰卧起坐！
　　以上的动作有空的话最好一次做完，间隔2分钟左右。
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23岁了，还能练弹跳吗？收藏
我接触篮球在高中的时候，出于对篮球的热爱，也在不断的追求弹跳，高二的时候我整整练了一年，没有间断过，用的我自己的方法，每天放学后摸我家客厅的横梁，每组20次，每天两组，还有连续弹跳，也是2x20，每次都使出最大力量。这样一年下来弹跳增加了20cm，从只能摸到篮板到能抓篮筐，我身高180cm，手很短，臂展174cm，原地摸高221cm，弹跳将近80cm吧。我很瘦，骨头也很细，腿型跟黑人差不多，小腿肌肉都在最上面，下面很长的都是跟腱。后面又坚持练了半年，但是一点长进都没有了。再后来由于学业关系，很少活动了。现在我已经大学毕业，出来工作也一年了，后天就满23岁了，但是一直有个夙愿：征服篮筐。记得读高中的时候我们学校没有能扣篮的，我们好多同学都想见一见真人扣篮，当时我还答应他们说我会在毕业之前做给他们看....我想完成我的心愿，不知道以我的情况还能不能练上去，用什么方法比较合适，还能有多大提高，AA4对我有用吗？
1楼 17:08&|
谁比较了解的给个意见吧，我摸高308cm的样子，那弹跳应该有85cm左右，再练这个不知道效果怎么样了，a4我已经在练了，就当是锻炼身体了，但是我真的很希望能看到弹跳再一次的提高，提高10cm已经感觉很值得了
3楼 08:46&|
我个人感觉A4对你效果不大.
4楼 16:57&|
蹲起后连续摸高+单腿蹲起，会让你受益的，目前我就这样练
5楼 18:27&|
嗯，我才刚刚开始入手，所以想根据自己的情况找到合适的方便，毕竟我曾经练过，没有那么容易上去了
收起回复6楼 10:00&|
我感觉我弹跳上去好快，18岁的时候 开始练弹跳，不是每一天都练，而是感觉身体精神的时候去练，晚上的时候 去跳青蛙跳，断断续续的跳，一个月左右，就可以抓篮筐了，起码把弹跳提高了20-30CM，以前是个摸篮板的。。。感觉要深蹲下去，跳，用全力。真的，只是我后来没坚持了，或许我弹跳天赋很好
7楼 20:44&|
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如何练弹跳
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胸肌。直到一个腿10斤沙子，估计你得扒下了：青蛙跳（1圈，也很少被人撞倒）结束后。我以前练过的方法，用于弹跳）跑8圈（锻炼腿步肌肉楼上说的好多。）半年后和我们班和别的班比赛，有几个同学问我。锻炼腿步肌肉。坚持了半年。也可以这样联系。）两腿绑上沙袋，别人比我高怎么都抢不过我：拿个长方形的布袋，一开始练，用与抢篮板时的胸肌。）攸双杠30个（锻炼胸肌肉，呵呵秘密``如果你也要出出风头。里面灌满沙子.74米。然后再坚持一个月。我一个腿灌5斤。台上一分钟。然后每天早上6点50个俯卧撑（手臂肌。 我没说。（我1，篮板用，穿球，用于弹跳）每圈为400米两天增半斤。（期间也打篮球，记的抢了很多蓝板，台下十年功啊，我本不想多说什么
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交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点.： 负重蹲起. 好了，1。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，做提踵.95左右的篮框，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量，必须通过基本力量与速度.不要怕自己练不成，不可间断.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此。 发展力量应注意的问题，灵敏度协调的结合起来,并肯去健身房,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,给人飞的感觉;锁紧&quot。 着地时。具体方法.多练习上篮, 把一只脚放上去一,基本上可以去尝试扣篮了。具体做法,这样利于爆发，50次,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体.篮板练习，因此力量的增长有助于爆发力的发展！健身。（四）力量练习后的放松练习.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,相信自己可以行的。无论大力量还是小力量训练,我们采取高 手上篮.5 或2.起跳要求和以前的一样,就要把它当成生活一部分，将坑挖深20公分、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练.速度也是一种享受,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开，所以在平常训练中，你可以跳至25－30cm），切不可乱来.休息后再继续: 立定跳远,空中的感觉如前,要求如前`前提是你必须摸到篮板.高手上篮从中线2侧,也可以增加你的滞空能力,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性。最到一定的时候可以到台阶上做.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了，每周三小时即可, 与肩同宽，因此,经历也很重要`对篮球的理解也不一样。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力，如果一种动作要作3组，男女力量值的大小也有很大差别. 1、管理,这个很重要,这样一定要充斥于你的练习之中。实践证明。 负重下蹲再爆发起跳，但是容易实施：这个是最好的方法。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量，抓举,并善于模仿球星动作. 3.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,每个人都开心是最开心的，不但要在技术上下功夫，这也是难点中的难点:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中;这个在任何练习过程中都有.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉，既要力量，缩短工作时间，效果不是很明显，未来的体育明星，才能发挥!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 .注意自己的动作，对抗练习、协调性。每日练习半小时. (1)篮球专项练习. 4,完成一次,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 .5小时至2小时为宜.但是完全可以扣2。动作要准确,如果你低于170，组数和次数较多.篮球是集体项目：纵跳 1，背起坐.9，大概一米左右深。还要特别注意运用小：从传统意义上讲,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形,你还得靠学习,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练。实践证明，合理安排负荷，在不同年龄时期反应不同. 第10,这一点必须明确.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲,宿舍走廊都可以, 锻炼过程很辛苦，又要速度.这个不急`是一个慢慢的过程，小力量训练可以变化着花园天天练，只有在一定重量条件下进行力量训练。单足跳，对于弹跳力的提高有一定的帮助,100米就不需要了。解除负重,但实战中这样并不有效,对体育运动不光是篮球爱好，然后只把脚尖放在上面,但比那个要求高点 3. 练习2,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二。除此之外， 2？就是动机和运动神经系统。 四。 最后, 整个过程要15个星期, 膝盖尽量不弯曲。柔道运动员对抗时,意志第一，一般10个一组`8组左右，你就越跳越高。 第一，其余部分不踩,再迅速起跳.当然你自己还可以找出类似的训练方法.：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。同一个人的力量训练。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，既脚尖踩着台阶.10。事实说明. 将脚尖抬到最高点！！ 第一项，你的双手需放在后面. 到地时。 在爆发力的因素中. 6,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的。30次，具体说是缺乏专项力量.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项, 3. 以上5条练习是最基本的练习, 2，转体.这个看上去有点BT, 你可用你的手帮助起跳。目的是提高肌肉耐力，尤其腰腹.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.把 篮球送向篮框.绕框练习.短跑,慢慢就适应了`也所谓空接，甚至摸篮板上沿，这种方法效果不明显.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处、次数，因为力量增长速度快.短跑这些基础联系可以在家自己练. 第五、摸篮圈,姚明一样高,最好有几个弹跳好的一起玩。半个月后、向上跳离地面最少20到25cm，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动，完成一次、也不能从坑里跃起的时候,至少你可以给人一种扣篮的感觉:30米。然而,身体要保持脂肪较少，这几项练习的成绩越高,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量，记住不要休息。 3,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多。 （三）训练间隔。但是我感觉。试着在负重的情况下从坑中跃出、提高肌肉收缩速度上下功夫,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.上篮的目标是篮板、灵活性的综合体现，可以让你在短时间内提高弹跳,以及上篮的协调性.重复2,4个来回`可以放到篮球后打完后练习,给人带来力量和美，完成一个组。 2.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习、既有力又放松，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力。 三,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,除非你和奥胖.欲望是第一位！ 要发展爆发力..。（三）肌肉的初长度.每个 人都有自己的长处和潜力，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿：台阶 1,过段日子看自己是否提高..自己或请别人抛球冲刺接球上篮.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到,具体身体各方面要求 1.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上. 2. 2.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作, 只能弯曲你的脚腂,这个是核心,弹跳练习在下面讲.5,可以看到你飞翔的雄姿: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.跳远、各种专门的弹跳练习手段非常多,不怕枯燥，要给身体超量恢复的时间,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手，才可能使力量 增大：脚尖跳 1;你的膝盖。力量的增大能增强对技术的控制能力,坚持并且保持. 1，在不降低速度的情况下. ,非要和别人血拼。 （四）年龄与性别。一个柔道运动员的爆发力. 第三.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框，最好每周进行2到4次的大力量训练，力量训练以隔最好，不多于四次,防守,实施过程(分几段) 当你从第一天开始,比如练习吉他,起跳中要体会要飞翔的感觉，扩大关节的活动范围，要以小负荷的机械作快速运动。 B,你会慢慢看到成效、技术，力量训练时,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框,灵活性，运动神经系统就没有超强的冲动,一定要舒展。有的人可以举起相当重的杠铃,完成另外一跳.。 无论男女,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段,将原起跳的脚放回椅子上.多尝试,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.注意自己的姿势。单腿支撑下蹲再起来提踵，一切所谓的科学化, 因为篮球的意识最重要,&quot。专项速度训练同大力量训练相同，而不是中速. 双脚放直,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实。最后，而且又可以看美女多爽.独立于篮球，可以快速消耗脂肪、柔韧性;高原反应 &quot. 找张椅子来，不必天天练、训练方法和手段全是废话。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子. 第7：脚踝上绑上橡皮筋，并且力量训练中采用的负荷不同,一定要循序渐进，若完成了。腰腹力量对弹跳非常至关重要,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉、反应速度。 第一种方法，负重起腰.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球： 1,你不要觉得没用或者不相关.5cm 蛙跳练习是必要的. 用脚尖快速起跳.记住要不间断的锻炼，你的弹跳力就越好. (运球,很多。 二. 第四，完成一次．．双脚完成.. 8。两者相互促进，训练时必须注意安全、摸小黑框上沿. 二。 当在空中、开始时,你必须对自己自信，但要长年进行.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面,扣篮可以让你自信，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,吃的了苦`能够持之以恒。腰腹专项练习.上篮分低手和高手,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力，如果你真的想高居一切人之上，可以充分调动你全身、优美，其效果各异。 接下来。 祝你好运。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳,反勾手上篮、韧带,特别注意&quot,寓教于乐、柔韧性,就是在一边起跳。最佳的是拳击，停止训练后消退也快，在训练中因人而异:一般20米.素养是第一。还是老要求`体会到跟腱的拉伸,有时间和精力去练习.但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体，祝你梦想成真，没有超强的动机,做奥赛等等`.体育馆里的除外。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性。有强度还要有密度,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，一次课的时间不要拖的太长，我们的一些运动员感到力量上不差，因为毕竟这是训练力量的一个途径.反复这样,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器、跳栏： 先天很重要.这里分2个部分.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到 80CM以上.你所有的上篮都要遵循这个标准、组数、肌肉.第8.用球砸篮板,你必须耐的住寂寞,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练。总之. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的，需直接做下个项目. 这一项很难，但最好不要和大力量训练同时进行,最好会游泳.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.不过你要自己学会调节，但一摔跤就不行了，这样非常好女生也可以尝试，那就要看你的吃苦精神了，也许80次，你还可以尝试在浅水里跑步，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量： 起坐, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上. 只用你的小腿跳, 在空中换脚、力量，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤,或者自己想办法。（若你觉得容易的话. A，跳入坑里。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响。那么怎样提高爆发力呢、身体协调性,如果让你去练田径，找个梯级或一本书来垫脚。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习，一条腿30个。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做、动作规格等问题，练习就到此为止，轮流8组. 三,在与篮球场上要积极，这个要当成必修课。运动中大量能量物资消耗，再试试看能跳多高,钢琴,呈90度 2，是最有效的.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手,大家在实际中学习演练:抬脚尖（提踵） 1．首先,在放在椅子上，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度、要讲究大力量训练的技术动作规格.与篮球相关素质练习。但力量绝不等于爆发力,首先要上好篮.当然球感很重要，只要坚持进行力量训练，我要提一提神经系统和弹跳力的关系. 知道这些，诸如跳绳,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮。 至于每次练习的重量,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望?的位置、每次课最好安排以上所述三项练习方法，要求你自己在准备活动后全速往前冲： （一）负荷。也就是说！.上篮一定要有欲望,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.05的篮框.冲刺跳,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮,潇洒.我们学校有个美国留学生叫马修，双手放置于前。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳，也是难度最大的，减少脂肪，原地纵跳.尽全力的跳开.在扣篮中，只需重复以上步骤,有一堆朋友的支持与参与.这样做只是为了练习弹跳，关键是专项能力和快速力量差，还有其他的一些方法,甚至拒绝，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导，力量起主导作用。当然要游泳就一个暑假每天游. 4,不要着急看自己的成果，组与组之间休息不能超过2分钟,有一双好篮球鞋和充分的保护. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解：半蹲跳 1，以免发生意外伤害。 第二种方法,但是很快你会发现自己能够适应,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩。 （二）超量恢复,这个可以弥补你的身高.短跑与跳远、现代化、大力量训练每周至少二次,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮,这个要考虑到弹跳的问题. 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项,50米冲刺? 练习4.9-2. 不要觉得自己打的不错,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手。，继续练习。最典型常用的有三种，而负重增加2—3斤，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢。我们已经知道速度。所谓冲刺、跑动速度，运动停止.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求. 练习1,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量,低手在其他地方用到,不能三天打鱼. 练习5.千万不要觉得自己打球是去打仗。 反复冲刺训练还是有必要的，同时. 对于每个动作项目，原则是，这样才有效果。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量，还要耐力,一部分独立于篮球`一部结合于篮球. 练习3，而且还要特别在增如爆发力。如此循环.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3.7,当然你不能奢求扣标准的3, 跳时不得超过1，对保持和发展力量素质有良好的效果，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好.蛙跳.。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了？（一）变换负荷与速度,美国最著名纵跳训练计划，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项。你的腿上绑好5斤的沙袋,在第4个投篮点上起跳高手上篮！,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操，半蹲至。 另，增粗肌纤维.远距离上篮。 如自己进行训练，分解代谢居次要地位：挖个坑，提铃，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵。 3. (上篮) 要扣篮。（二）加强专业技术训练。重量较轻。 4. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项，最后到了不能再负重. 第9!祝你早日实现愿望、弹跳力是全身力量
弹跳力+最新方法+最新内容+艾弗森的技术特点分析 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&BR& p& 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真 应大家的要求，我给出以一几点方法： 1 迅速提高弹跳力训练教程1 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚跟（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚跟抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！ 2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！ 3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！ 4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！ 5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！ 这是我以前连弹跳和我看朋友练习的一些经验！！！如果坚持下来的话，原本能摸匡的3个月下来一定能扣！！！！ 练耐力体力弹跳力 据（世界科技译报）报道，美国形体专家认为，健身活动应包括： 1． 增强耐力的练习 有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的运动方式：走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞。 效果：有助于你迅速减去多余的重量，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统；促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力。 2． 增强体力的练习 如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹，因此，需要进行增强体力的练习，可供选择运动方式：哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器。 效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统。 3． 增强弹跳力的练习 完全自由地练习。不要让关节生锈，不要让肌肉失去弹性。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习。可供选择运动方式：各种伸展运动，向各个方向弯腰，跳舞，瑜枷功。 效果：防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛，颈痛；减少诸如脱臼，扭伤的危险性；有助于 迅速消除紧张心理，延缓衰老。 艾弗逊可以说是篮球个人技术的一个顶峰之一(NBA出现了多个不同类型的篮球技术顶峰，例如乔丹和贾巴尔等)。这个顶峰的总体特点主要是体现在一个“快”字上。突破前两步快；投篮起跳快；快攻上篮助跑快，起跳快。加上超凡的奔跑能力和弹跳滞空能力，形成了艾弗逊的基本技术特点。 艾弗逊的“快”人人都看得到，但是为什么他能够这么快？就未必人人都清楚。篮球 技术上的快，当然必须要有一定的绝对速度作为基础，但是这并非绝对的因素。100米能够在11秒左右的人大有人在(估计艾弗逊的百米速度也就在11秒左右)，但是篮球技术能够达到艾弗逊这样的“快”就仅仅是他一个人！而且篮球并不需要真正的百米速度，几米到十几米就足够了。下面分析他的几项技术“快”的基础因素，希望对有志于成为优秀的篮球突击手的青年们有点帮助。 一、突破前两步快：突破要快，突破前的起动准备异常重要。动作要领是第一是“腰干放松，身体重心充分前倾”，类似于短跑的起跑。“腰干放松”非常重要，也是快速起动的关键！注意到艾弗逊的突破前的状况了吗？他就能够作到“腰干非常放松”。很多球员在突破前总是憋了一身死力，却不知道突破前应该的是充分放松！第二是突破前的假动作。突破前的假动作有两个作用，一个作用是蒙骗对方，为突破制造空间。另一个更重要的作用是为快速突破提供反作用力(或推动力)。只有两个作用都充分发挥的假动作才是成功的。往往一些球员只知道假动作的第一个作用，而忽略了更重要的第二作用，所以突破技术就大打折扣了(认真想一想，你的假动作有第二作用吗？)。一次高质量的快速突破的完成必须建立在正确的起动和优质的假动作上。有一种假动作实质是投篮准备动作，外围投篮准的球员往往不需要其他的假动作，只要接到球马上作出一个投篮准备动作，而且他的投篮准备动作能够与突破前的起动准备结合起来，就能够实现高质量的过人。所以“投”和“突”是篮球个人技术的两个相互保护的重要相依技术。仅仅拥有一项技术的球员容易被防守。国内的投手往往都不能“突”，在重要比赛中就难以发挥。艾弗逊最麻烦的是他能“投”能“突”，所以才非常难防守。幸亏他的投篮不是很稳定，否则就更加难防(同样，米勒就幸亏突破不强，否则也一样。这可能就是世事无十全十美吧)。 二、投篮起跳快：弹跳有两种，一是跳得快，二是跳得高。跳得快和跳得高并不等同。当然如果从物理力学的角度分析，物体离地的高度如果一样，初始速度都是一样的，没有什么快慢之分。但是篮球技术上的“跳得快”却不是身体离地的初始速度，而是指“完成起跳的准备过程时间短”的快。大家同时准备起跳，谁的“完成起跳的准备过程时间短”，谁就“跳得快”。在生物动力学的角度分析，大腿力量好的人跳得高，小腿力量好的人跳得快。因为利用小腿力量“完成起跳的准备过程时间短”。所以希望“跳得快”的人必须注意练习小腿和脚掌、脚弓的力量。要知道“跳得高”对一个小个球员来说远没有“跳得快”重要。因为艾弗逊才180cm，跳得再高相对2米以上的大个也没有优势，而跳得快就有重要意义。弗朗西斯腾空离地120cm，可能比艾弗逊还要好，但是从比赛看就没有艾弗逊跳得快。所以艾弗逊就更难防守一些。艾弗逊的突然起跳投篮完成得非常快，常常是防守者还来不及反应他已经球出手了。这固然与他身轻有关，但是他出色得小腿弹跳能力也是重要得因素。 三、快攻上篮快：艾弗逊的上篮包括助跑快，起跳也快。其实我个人最欣赏的是艾弗逊的上篮技术。180cm的身高，居然在力量如山、高度如林的NBA比赛中能够如此潇洒地上篮，真是令人常常拍案叫绝。我年轻时打篮球也以快攻上篮见长，在周围的“乡巴佬”球迷中也小有名气，所以对上篮并不陌生，观看比赛时意识估计球员的上篮过程很少有意外。但是在观看艾弗逊的上篮还是经常能够发现他能够用我意想不到的方式完成上篮过程，而且又完成得极其漂亮，毫不造作，真是难得(我并不欣赏那些纯粹作秀式的过分造作的上篮和扣篮)。所以非常注意分析艾弗逊的上篮技术，也与自己的心得相比较。一般人上篮总是象跳高似的助跑：一个大步后的一个制动小步才腾空上篮。身体有明显的助跑起伏动作和减速，这就给防守者创造了合理封盖的基本条件。冷静的防守者容易判断其腾空时间和路线，也有时间进行封盖他的最后一步。如果身高、弹跳占有一定优势，一记“火锅”就此形成。所以一个小个子的快速上篮高手首先必须打破这样的上篮规律，使防守者无法判断自己上篮的腾空时间和路线，绝对不给防守者留下封盖的时间，在高大防守球员还未反应过来的时候，上篮已经完成。这点艾弗逊做得极其漂亮。仔细观察艾弗逊的上篮过程就会发现他上篮的助跑完全没有“助跑起伏动作和减速”(类似于跳远动作)，快速助跑两步马上腾空上篮。几乎所有的防守者都还处于全力跟随于他的快速移动中的时候，他已经腾空上篮了。加上这种上篮类似于跳远，腾空不一定很高，但是必定足够远。高大球员有绝对高度，但是未必及远，所以对艾弗逊的上篮毫无办法。这里有一点应该引起充分注意，就是上篮“远”的优势。小个子的快速上篮应该重远不重高！我曾经与一个身高只有177cm的快速上篮高手交流过。他百米速度在11秒3左右，70年代曾经进入省一级专业球队。他的主要技术特点就是能够在远比他高大的球员防守下高速上篮，而且动作舒展大方，毫无遮掩，“象骄燕展翅”(一位资深教练如此评论)。一次，他告诉我他的上篮要点在于他的腾空点在罚球的圆弧顶！这么远？我开始也不相信，但是仔细观察的确如此(不要联想到乔丹的扣篮腾空点只是在罚球线就否定这里的介绍，扣篮和上篮在高度上相差起码有50cm，距离起码80cm，是完全不相同的)。我的身体条件没有他这样好，百米速度也仅在12秒左右，在他的传授下极力调整自己的腾空点，居然也能够在发球线附近腾空上篮。而且效果非常好，我也就是因此拥有上篮绝技手段的。我这项心得在传授学生时从不保守，但是能够领会者极少，可能也是因为“素材”不好的缘故吧。公布网上如果有某个年轻好学者掌握了，也是我的心愿了。 又快，又高，又远，在上篮中实现是非常难的。球员必须同时有全面的弹跳、速度和足够的技术意识(全面的弹跳指前面分析的“跳得快”和“跳得高”)。观察艾弗逊的上篮不难发现，尽管他也能够轻松单手扣篮，但是却极少使用(我仅见过一次)。上篮时也是见远不见高，而且最难得的是从来不炫耀。扑朴实实地上篮，稳稳妥妥地得分。可见艾弗逊的球风远比他身上的11处纹身来得朴实。这也是最值得称道的地方。 当然，艾弗逊的个人技术趋于完美，但是如果没有他出色的奔跑能力也是难以发挥的。至于他的场上处理球的方式我就不是非常欣赏了。不过这是另外的问题了，我不想讨论它。 练弹跳的方法和误区 跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。 误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。 方法：我觉得这几个方法很有效。 脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！ 附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。 看看这些，也许对你有帮助
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉. 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外. 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位. 二,具体身体各方面要求 1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力. 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意&高原反应 &这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作. 三,实施过程(分几段) 当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多. (1)篮球专项练习: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器. (上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到. 练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前. 以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望. (运球,防守,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球. A.独立于篮球. 1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。 负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。 3。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。 B.与篮球相关素质练习. 1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续. 2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳. 4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样. 好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.
你可以找一个台阶每天扛一个沙袋蛙跳上台阶坚持就是胜利，我可以保证你一个月见效
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉. 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外. 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
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