打篮球练弹跳力怎样预防死肌肉？_百度知道
打篮球练弹跳力怎样预防死肌肉？
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明白跳跃的原理了吧.!加油练习吧，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下！！就是负重之后向下蹲，一点也不能跳，完成一次．．双脚完成：）！：蛙跳!，日常的运动很重要,比较实用的，而这时候的力量主要是靠爆发力,刚开始跳一级二级.，但是不要太贪心哦.,再补充一点！（不要以为自己跟键不好!起跳呼吸时要吸气，认真生活.拉跟腱 找台阶.训练量. 着地时.，完成一次．．双脚完成，只需重复以上步骤,爆发力，然后只把脚尖放在上面,将原起跳的脚放回椅子上，记住三点，很重要,又可以增加腿部肌肉增强带动性，哈哈。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦，你的双手需放在后面.跳绳 每组100个 三组 &lt,要放松?的位置：有很多增加弹跳的方法比如说.(若你觉得容易的话，然后就会跳起来(青蛙)，而这是的滞空能力就要看小腿了，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下：从1米处往地面跳，多吃蛋白质的食物。误区，2，让你朋友或者家人压住.练习腰腹。你们可以自己实践一下.OK, 把一只脚放上去！，完成一次,按摩肌肉！.这样也可以，每组20个. 将脚尖抬到最高点:比如LINKIN PARK的，滞空就回久一点。然后在用力跳起,更有细仔的练习你要注重,你蹲着。（若你觉得容易的话,你的双手需放在后面。(Iverson的小腿，站马步等！&lt！北京有个玩街头的！向上提踵时要爆发;4的位置，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛,.,半蹲至:第一个~，完成一次．．双脚完成,这个是直接复制的，做三组。记住多吃蔬菜，腹部就是仰卧起坐!，让身体上下来回运动, 跳时不得低于15 或25cm抬脚尖（提踵）1．首先。休息几个小时再做,立定跳远和冲跑跳远.每组200个,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊。第一项：除此之外. 当在空中，小腿越细呢,3，找个梯级或一本书来垫脚，门槛等）上，坚持。膝关节到90度，叫5U.每次练完！首先你要掌握跳的方法。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键）。脚尖掂在楼梯（厚书。这个方法不累！练习小腿就比较困难了，克制住自己的害怕心态。 着地时,一天分段共跳几百上千个,做4组，细)，还要说一点，不可以一下放下来!还有一种练习弹跳的~：训练时会长肌肉。！,完成一次！，非常损身体另外伤病也是一大阻碍！所以说大腿粗,你跳的时候用脚尖发力，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，这样的话整个上半身就腾空了，豆类，半蹲至1&#47,不然肌肉回练死！我说说方法，我做半蹲负重是100公斤.第三项.2。（不是人呀，使劲向上顶!，然后慢慢落下：我觉得这几个方法很有效，每组20个,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧，你先把你整个腰部以下放在床上。接下来！一个月左右效果就十分明显，脚后跟悬空.呵呵,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难！:1;2，鸡蛋.3,双手放置于前你好~我给你一个详细的方案 没问题的如果你觉得训练量大的话 你可以按照自己适应程度来调整这些方案对于你 旧稍微刺激腿部肌肉就行了 毕竟你还有点小吧！.提踵 因为那个帖子上是说负重的！量就看自己的情况了，,完成另外一跳.这样既可以减少脂肪,相信自己吧，能摸到筐！&lt,除了注重练弹跳；天天坚持引用牛奶，完成一个组，就是坚定自己能够完成，自信。坚持以上所有注意事项达半年之久！,然后跳阶梯,所以只能增加量。,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量，你可以跳至25－30cm）,但久了就会自然收腹了)！4。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键,向上跳离地面最少20到25cm,努力付出就会有惊喜的回报。半蹲跳1.！，看看自己的弹跳变得怎么样，落地之后再迅速跳起来。，然后脚尖用劲，但一定要坚持住，腿身体的负担就越小，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下!练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿，三组, 在空中换脚，你就会感觉小腿很紧蹦，摸篮筐之类的,开始时，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定，我们就以半年为一个单位吧，他原来1米70，在最高点定1~2秒,休息一天,整个身体带动向上,在放在椅子上！，第2天小腿没感觉）所以，做的时候可以放点欧美的歌，,这点你可以练习百米冲刺。）跳得高还是不高，要找人帮忙.这样可以不成死肌肉，想想以后能够飞翔的姿态吧）还有一点。方法。不过千万别累倒了我先说下练习时的注意意志力 精神欲望 一定要保持最好的状态每天都要练习 练习时自己要对自己说 一定可以成功的一般人练习范围在1个星期1个星期后就没有毅力 意志力 欲望了 他们就会放弃所以这一点是很难的 所以每天都要对自己说 一定能成功练习时要有准确的目标 哪怕今天在忙 也要练习一下练得时候感觉没毅力了 要想下 未来的我 是如何成就的 在这里不能放弃是一个心理调节战 要克服我给你推销一些弹跳的方法 比较多了但是绝对实用 因为我是练得第二个 已经差不多了弹跳训练方法. 找张椅子来，完成一个组,但是影响发育！！那么大家练习的方向就是大腿力量。做半蹲跳效果非常好哦,就站着跳了。 当在空中.1．首先、开始时：有空多跳绳！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松，落下时脚后跟一定要尽量碰到地.&gt！记住要多练 还有就是自己的心态一定要保持最好的状态打篮球时的心态保持 就是不要觉得自己会失误会不好要让自己的身体全面打开 觉得认为这是表现自己价值 表现自己的时候（其实自己才是自己最大的敌人！：半蹲跳1。很好！所以小腿的练习不能在短时间练成.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了。平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，那样就是肌肉很发达!其次弹跳除了那些大的训练方法以外;增加弹速&gt.还有跳远也是要练的，）ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了你可以慢慢加量 因为这是最全的 （有原创 有复制 不过都是精华）以下是详细解说要想练好弹跳,双手放背后，完成一个组,特别是双手。另外还有一种积极的方法如心里暗示，因为练力量小腿就会变粗，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的。,一定会成功的，然后只把脚尖放在上面！最后一点！我因为是学体育的！腰部。练习大腿力量可以到健身房去负重练习，强烈点的.脚尖跳1，两天晒网，和提踵一样,平时多跳绳.蛙跳 每组60个 4组就可以感觉这样适合从家里练:抬脚尖（提踵）1．首先。现在好像1米73！我的小腿只能说偏粗吧,听一个弹跳好的人说！;呵呵！恒心，快起慢下。说一个简单有效的方法，然后只把脚尖放在上面，然后让头挨着地,双手自然放，找个梯级或一本书来垫脚！但力量很足，脚尖站在上面，训练再好。1. 用脚尖快速起跳！。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦、向上跳离地面最少20到25cm，切记不可三天打鱼;3！附加练小腿爆发力的方法,2。（我是自己试过了,这样练最好练一天，迅速向上提！很不错哦！,跳的时候双手也得向上用力,呈90度2;5。然后再做10个.尽全力的跳开！饮食!：最后想说的一点是坚持！！第二项，可以激发全身的潜能,小腿)和小腿的爆发力.我先讲一下人起跳的原理。：以上动作做个20*5组（非常累人！生活习惯。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好,篮球也要注重练习，这样每组20个,2,你可以跳至25-30cm),这样让小腿肌肉有很好的爆发性.重复2，而且随处可做,一步一步按班就部的训练！：台阶1！跳的时候先是大腿发力;这个也是直接复制的&gt，，那么地对你的反作用力就大！,，爱身边的人。做个50次左右，不坚持等于无用功。不然第二天走路都困难。都过篮筐半只手了，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！第二个 这个是最全的 很累人的 我练习的就是这个你一下子可以不用练太多 慢慢来每过几天就增加 没问题的 千万别累垮了 饮食和休息 后面我写的有我建议你就练习 现在我发的这个 ~，小腿的爆发力，这些运动只是锻炼大腿肌肉的，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下：刻苦，3组，珍惜时间！，折返跑，然后慢慢下落，所以大腿粗力量足对地的压力就大：好好学习，双手放置于前，找个梯级或一本书来垫脚,落地后才呼气
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附加练小腿爆发力的方法！
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本人体育生
由于学校训练量不大
而本人盼望自己可以在休息时间两一下肌肉
大哥们给些建议哈。。。。。。。。
　　我先说下练习时的注意
　　意志力 精神欲望 一定要保持最好的状态
　　每天都要练习
练习时自己要对自己说 一定可以成功的
　　一般人练习范围在1个星期
　　1个星期后就没有毅力 意志力 欲望了
他们就会放弃
　　所以这一点是很难的
所以每天都要对自己说 一定能成功
　　练习时要有准确的目标
哪怕今天在忙 也要练习一下
　　练得时候感觉没毅力了
要想下 未来的我 是如何成就的 在这里不能放弃
　　是一个心理调节战 要克服
　　我给你推销一些
　　弹跳的方法
　　但是绝对实用
因为我是练得第二个 已经差不多了
　　弹跳训练方法,比较实用的:
　　第一个~！
　　首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!
　　其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:
　　1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.
　　2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.
　　3,,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!
　　练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力...
　　呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!!
　　还有一种练习弹跳的~！
　　第二个
这个是最全的 很累人的
我练习的就是这个
　　你一下子可以不用练太多
　　每过几天就增加 没问题的
千万别累垮了 饮食和休息 后面我写的有
　　我建议你就练习
现在我发的这个 ~！
　　记住要多练 还有就是自己的心态一定要保持最好的状态
　　打篮球时的心态保持 就是不要觉得自己会失误会不好
　　要让自己的身体全面打开
觉得认为这是表现自己价值 表现自己的时候
　　（其实自己才是自己最大的敌人，克制住自己的害怕心态，）
　　ok我告诉你
如果觉得太多你可以从这里减量训练
　　绝对没问题
到时候就可以扣篮了
　　你可以慢慢加量
因为这是最全的
（有原创 有复制 不过都是精华）
　　以下是详细解说
　　要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。
　　1.练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！&呵呵,这个是直接复制的.&
　　2.拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！&这个也是直接复制的&
　　3.提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！
　　4.跳绳 每组100个
三组 &增加弹速&
　　5.蛙跳 每组60个 4组就可以
　　感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成死肌肉.
　　我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量.OK，明白跳跃的原理了吧！
　　所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！
　　那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！
　　我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！
　　我因为是学体育的，我做半蹲负重是100公斤！我的小腿只能说偏粗吧！但力量很足！北京有个玩街头的，叫5U，他原来1米70，，能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。（不是人呀，哈哈。。）
　　跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
　　误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
　　方法：我觉得这几个方法很有效。
　　脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
　　附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。
　　第一项：半蹲跳
　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
　　接下来，只需重复以上步骤！！！
　　第二项:抬脚尖（提踵）
　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
　　2．脚尖抬到最高点
　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
　　第三项：台阶
　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
　　半蹲跳
　　1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
　　2,向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次.
　　脚尖跳
　　1. 将脚尖抬到最高点,
　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm
　　抬脚尖（提踵）
　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
　　2．脚尖抬到最高点
　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
　　2．脚尖抬到最高点
　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
　　训练量：以上动作做个20*5组（非常累人，但一定要坚持住，想想以后能够飞翔的姿态吧）
　　还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。
　　另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！
　　生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：
　　有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。
　　平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体
　　另外伤病也是一大阻碍！
　　饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；
　　天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！
　　恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，
　　训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。
　　坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样！
　　1，在球场上的奔跑状态和平时的跑步是不一样的，因为球类运动的奔跑是要变速的，还要变方位的，所以，你的协调性，力量的匹配以及管用的假动作都要好。还要看清你的同伴在什么位置，你好用你的大脑选择一个决佳的机会和力量，方位，提前量把球传出去。以及身体的对抗，怎么样的跑位。团队的配合，又能锻炼你的毅力。友情的建立，共同分享团队的成果，感觉就是不一样的。
　　有了上面的基础，你的肌肉长的会更快。因为你有良好的代谢，营养物质的运输，加上你的正确锻炼方法。肌肉就会自然的长出来。那时的你就会更加的有男人气质了。
　　科目，俯卧撑，引体向上，仰卧起坐。
基础的，就是最好的。
　　俯卧撑，主要锻炼你的肱三头肌肉，胸肌。
　　引体向上，主要锻炼你的前手臂前群，肱2头肌肉，胸肌，背阔肌。
　　仰卧起坐，锻炼你的腹部肌肉。
　　球场上的汗水，会给你带来出众的双腿。
　　另外，男人一定要有毅力。不可或缺的。加油，同学。
提问者对于答案的评价:感动了。。。。
非常感谢。。
&#8226;&#8226;&#8226;&#8226;&#8226;&#8226;&#8226;&#8226;&#8226;&#8226;
回答1：蛙跳楼梯.可以提升弹跳 回答2：你学校有没有场地，比如有凹形练习地吗？没有的话自己做，前提要确保安全了才做哦，有高处跳下，紧接着从低处跳上高处。一个一个的来，6*6组即可 回答3：1、 首先，用右手运球面对篮筐，找好你合适的投篮距离，跨下运球，运到左手后，再运到右手 2、球在你右手，还没拍下地的那瞬间，把右脚迈向右边一步，越大越好，但不要超过一步。 顺手整个身连球一起往右边晃一下，然后快速地运到左手，这时候要注意，不要跨下运球，尽量把身子弯一点/，这时候的脚步双脚同时向左后方45度，微微后退，这些动作必须非常熟练并且快速/[以上是开始的 虚晃动作] 3、如果对手没有反应过来[那你的速度一定非常快了]，就出手投篮。如果对手跟了上来，请看下面：当球到了你的左手时，突然把腰挺起来，右手也配合左手装做投篮，注意，别碰到球，要不然你们也知道后果。￥#%63！动作不要太大，省得别人怀疑。当做到这一点后一定要非常快速地弯腰回到先前运球的姿势。然后跨下运球到右手，左脚向前迈大步，以便跨下运球，身体也往前倾，装做要突破得样字，左脚跨下运到左手，把整个身体再拉回来. 4、这次是地二次骗了他，别急，再玩他一次。当这样回来后，简单地运到右手，然后跟上面的一样右脚迈向右边一点，整个身向右边晃一下，然后装做运到左手，左脚也向左边迈一点，这时要飞长快地用右手改变方向运回右边。对方以为你这次要像上次那样到左边，他会快速向左边移，这时你会有一点点空挡，别急，这是第四次玩他了当运回右手并且身体也晃过了对方时，你一定要等他再回到右边，不，应该说他正回来的时候，就是左脚迈向右边要回防你的时候，再按上面的，弯腰讯速运到左手，这个运到左手的时候，不要跨下，非常简单地，并且，掌握对方从左边被你骗回来的时候，对方回到右边但并没站好脚的时候，你一下运到左边，那样才会给你足够的空间去投篮。 5、以上的move你可以改变，多换方向。最重要的是动作必须非常流利和快。到了上面的最后一步，90%是open的。除非你面对的人是个反应很慢的，你做的过于快，那你也应该知道后果是什么了~~~ （~0~） 1. 单手运球100下（右手完了换左手，以下单手运球都这样，不再重复.如果篮球场是空的,建议饶着篮球场以一圈为准） 2.单手身前左右运球 3.单手身侧前后运球 4.双手体前变向运球 5.胯下运球 6.双手背后运球 7.双手原地8字运球 就这些 每天花个十几分钟 不出一星期 你球性一定大大提高 应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。 运球是应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。 控制性运球 运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。 快速运球 在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。 变速运球 运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用&#65533;
你知道这是神马?怎样锻炼弹跳速度？我觉得我的大腿肌肉就是缺乏爆发力，怎样就能锻炼摸的更高？_百度知道
怎样锻炼弹跳速度？我觉得我的大腿肌肉就是缺乏爆发力，怎样就能锻炼摸的更高？
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟缉怠光干叱妨癸施含渐，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,“锁紧“你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
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其他4条回答
弹速就是爆发力也就是力量,来自于小腿肌肉.负重提锺是非常好的锻炼小腿爆发力的方式
晚上是做做蹲起吧，每天100，每周增加20，坚持3月，肯定出效果，我就是这么练的。
每天半蹲一个小时别动 坚持下去就行了
你可以练习跳楼梯 既省事有方便
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