&& &&& 独家：5招教你高效进行高强度间歇性训练（…
编译：LYHannah 授权肌肉构成 独家发布，任何转载请注明版权信息！你可能会觉得有氧运动单调乏味，但至少以下5招能帮助你大大提高HIIT训练成效，燃烧更多卡路里。作者：Shannon Clark在你所厌恶做的事的排行榜上，有氧运动的排名和与姻亲共进晚餐以及去看牙医并驾齐驱。你宁愿把做这些事的时间花在别的事情上。但是，你想要健康，想要瘦，那你就得逼着自己去做！既然如此，为何不选择能让你事半功倍的有氧运动方式呢？接下来我们将向你介绍高强度间歇性训练（即HIIT）。它能让你瘦得更快、变得更健康，并且让你无需再上健身房。HIIT属于有氧运动。每次以不变的速率进行30分钟的有氧运动可能会使你感到乏味，你也可以选择另一种方式：在一段时间内不间断高强度训练，随后还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。这种高强度训练循环能够消耗更多卡路里，不仅是在你锻炼的时间里，锻炼后的24小时你的基础代谢都会提高。在减脂过程中，“后消耗”——也被成为过量氧秏（EPOC）——与你在运动中消耗卡路里同等重要。越来越多的研究表明，HIIT远远胜过那些让你在整个运动过程中保持不变心率的有氧运动。但是即使你已经进行有氧运动有一段时间了，你也不能直接进入这种运动方式。因为HIIT强度较大，若训练时不加以注意，你很容易受伤。你还可能会训练过度，感到精疲力竭。如果你正打算把HIIT加入你的有氧运动计划中，以下5点能帮助你获得最佳训练效果，并且降低受伤风险。1.循序渐进它能让你瘦得更快、变得更加健康，并且让你无需再上健身房。在将HIIT加入你的运动计划前，你需要具有一定的有氧运动基础。若你已经进行有氧运动一个月，每次20分钟以上，一周三次，那么你已具备这个条件了。此时，你可以逐渐在训练计划中增加一些间歇性训练，随后逐步增加频率。一开始，你可能无法完整做完一套HIIT训练。你可以先照常进行你平时做的有氧运动，在运动过程中加入2-3组HIIT，每组30秒。随着你适应HIIT，身体机能提升后，再逐步加入更多动作知道你能完整完成一整套HIIT。当然，若你想立刻就能完整做完一套HIIT也不是不可能，你需要缩短每组动作进行的时间或是降低强度。分散动作训练虽不能严格称为HIIT训练，但它是你增加耐力的良方，它帮助你适应这种训练方式，改变你进行有氧运动时的节奏。当你身体机能提升后，你就能延长每组动作进行的时间并增加强度。2.选择你喜欢的锻炼方式如果你讨厌跑步，那它绝对不是你锻炼的最佳之选。同理，若你不喜欢某种运动方式，你就难以持之以恒。选择一套你喜爱的并且你的身体能适应的HIIT模式。选择这样的HIIT：1.它能锻炼到你的大肌肉群，如腿部，这样你的心率会显著上升。2你能迅速达到最快速度，也能迅速减速。你也可以进行一些非传统的练习方式。训练开始前，先30-60秒的俯卧撑上纵跳，再踏步60秒。只要你认真锻炼，每个动作做得又好又快，你也可以自己混合各种动作，组合成一套HIIT训练。开动脑筋，看看你能玩出什么花样！3.注意腿部锻炼合理安排HIIT训练，不要让它影响你在健身房进行腿部锻炼，反之亦然。如果你今天在健身房的任务是“虐腿”，那就不要指望第二天自己能做HIIT了——即便要做，也不要尽全力。因为这会造成过度训练，阻碍肌肉恢复。根据你做完腿部训练双腿的酸痛程度决定你何时再用HIIT“虐腿”，两次腿部训练计划相隔至少24小时。HIIT会耗尽你体内的肌糖原，肌糖原以碳水化合物的方式存储在你的肌肉中，为你在训练中提供动力，因此HIIT与你在健身房的腿部训练要间隔24小时。“虐腿”日前后，平稳的有氧运动恰是你所需的。对于赛前的健身人士来说，腿部训练后进行HIIT是调动体内脂肪的良好方式，但是这种高要求的训练防止只适用于那些资深健身人士。4.及时补充能量当你努力燃烧体内脂肪时，你应当在HIIT开始前补充一些能量，这点很容易被遗忘。因为这一有氧运动方式不是你空着肚子就能完成的。越临近训练开始，你越应当摄入一些能快速消化的蛋白质以及碳水化合物。练习HIIT期间，你的饮食应当和你举铁期间一样。你不会想空着肚子锻炼的，对吧？你必须清楚地知道运动前的营养是你能否有效锻炼的关键。越临近训练开始，你越应当摄入一些能快速消化的蛋白质以及碳水化合物。这些食物为你在训练中提供氨基酸和能量。举铁时，你需要补充碳水化合物，但你不想HIIT训练中也是如此，特别是当你以减脂为目标时，但实际上，在这高强度的训练中，10-20克的碳水化合物能为你提供能量。正如同你运动前的饮食，你应当将摄入脂肪量降到最低，因为它们会减缓消化速度。别忘了运动前的能量补给，如咖啡因、氨基丙酸、支链氨基酸等。随身携带一个水壶，及时补水。尝试以下计划1.加入更多高强度动作2.延长每组HIIT的训练时间3.延长整体训练时间整套HIIT都是高强度，不过初学者没必要把自己逼得太狠。5.量力而行如果你今天有HIIT训练计划，但你感到很疲惫，这时不要强迫自己。此时，你需要安排一天休息。休息期间，你可以进行一些低强度的训练。但训练不要过量，否则第二天你难以恢复体力，继续训练。初学者可以从一周一次HIIT训练开始，其余时间配合一些锻炼时间较短的高强度间歇性训练。随着训练时间的增加，你的身体逐渐适应HIIT的强度，训练也就变得更为有效。此时，你可以适当增大训练强度，延长训练时间。如果你还有举铁训练，注意不要过量，确保有充足的时间让你的肌肉恢复。一些HIIT训练程序初级二十分钟时间强度5 minutesLow2 minutesMedium30 secondsHigh2 minutesLow30 secondsHigh2 minutesLow30 secondsHigh2 minutesLow30 secondsHigh30 secondsLow2 minutesMedium3 minutesLow中级25分钟时间强度5 minutesLow30 secondsHigh30 secondsLow30 secondsHigh30 secondsLow30 secondsHigh30 secondsLow30 secondsHigh30 secondsLow30 secondsHigh90 secondsLow30 secondsHigh30 secondsLow30 secondsHigh30 secondsLow30 secondsHigh30 secondsLow30 secondsHigh90 secondsLow30 secondsHigh30 secondsLow30 secondsHigh30 secondsLow30 secondsHigh90 secondsLow30 secondsHigh30 secondsLow30 secondsHigh210 secondsLow编译：LYHannah 授权肌肉构成 独家发布，任何转载请注明版权信息！====================肌肉构成正在进行火热的84天减脂计划，变形记有男女两个版本，详情回复“变形记”可获得相关信息，回复下面引号内的内容即可得到相应的锻炼计划：“变形记”“变形第一天”或者“1”“变形第二天”或者“2”“变形第三天”或者“3”...以此类推获取每日推送的健身计划，你可以根据自己的时间，随时开始这个伟大的变形计划，加油吧，伙伴们！！你的训练不会再盲目，这是84天他的改变！
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34减肥每天摄入多少热量最适合
核心提示：减肥每天摄入的热量与个人的身高、体重、以及活动情况有关，但是绝大多数的女性，每天摄入热量控制在1500大卡以内，就可以减肥了（男性可以适当增加300大卡）。同时最低热量摄入不要低于1200大卡。
　　的原理是身体摄入了过多的热量，即摄入热量大于身体消耗的热量，多余的热量就转化为脂肪存起来。
　　既然过多的热量会使人发胖，那么，是不是热量越少就瘦得越快呢？答案是“错的”。长时间的过低热量饮食，会因为热量不符人体生理活动的基本需求，而使身体发挥一种自然的防疫机制机制，降低身体的率，即使得身体基础生理活动减慢，消耗的热量减少。因此，许多节食的人，会发现即使吃得很少，体重也越来越难下降！　　事实上，适量降低每日饮食的热量摄取，加上利用某些有氧运动来促进新陈代谢，才是减肥的正确之道。这样不但不必因过度的低热量饮食而饥饿难耐，还会因新陈代谢的旺盛使体内毒素加速排泄，脂肪也得以燃烧。　　那么，到底每天要摄取多少热量，才是“适量”──减肥者的最佳平衡量呢？要获得这个答案，我们必须一步步认识各式名词如BMR、REE，并藉由活动系数找出每日所需的热量等步骤，才能够为自己开立正确的减肥处方签。　　一、什么是BMR与 REE：　　所谓BMR（Basal Metabolic Rate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。说得具体一点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之BMR，约等于一大卡。　　举例来说，一个姑娘体重为58公斤，那么她一天下来的 BMR = 58(公斤) × 24(小时) = 1392(大卡)　　虽然BMR看起来很简单，不过身材越胖的人，通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小，这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。而且，BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为无论再怎么懒惰的人，也会有非常轻微的活动，例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作，所以，“静态能量消耗值”(Resting Energy Expenditure，简称REE)，才是一般人所需的最小热能需求量。　　计算REE的方法有很多，以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法，你不妨试试看：　　简单的算法：　　REE = BMR × 1.1　　再举上述的姑娘为例，其BMR = 1392(大卡)，那么她一天下来的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)　　怎样，是不是很简单？现在，拿出纸笔计算出自己的REE吧！　　1. 我的体重是：＿＿ 公斤。　　2. 我的BMR = ＿＿ (公斤) × 24 = ＿＿ (大卡)　　3. 我的REE = (2) × 1.1 = ＿＿(大卡)　　比较复杂但较能精确计算的方法：　　女性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161　　男性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) ＋ 5　　举上述的姑娘为例，其身高为一百六十公分，年龄为二十五岁，那么她一天下来的REE = (10 × 58) ＋(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)　　由此看来，多元化考虑体重、身高和年龄状况，和前面计算方法所得的结果会稍有出入，但是误差值仍是被允许的。　　现在，你也可以用这个方法，精确计算出自己的REE。　　我的体重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年龄是：＿＿岁。　　我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿岁) - 161(男性为＋5) = ＿＿(大卡)　　二、由活动系数计算出每天所需的热量：　　由上看来，同体重、同身高、同年龄的人，应该拥有相同的REE值；但事实却非如此，因为每个人每天所需的热量，都会随着活动量而有所不同，因此我们必须把活动系数算进去，才能得到真正的基本热量值。　　每天所需的热量 = REE × 活动系数 = ＿＿(大卡)　　不动活动状态的活动系数　　卧床（全天） 1.2　　轻活动生活模式（久坐或缓步） 1.3　　一般活动度 1.5~1.75　　活动量大的生活模式（重工作者） 2.0　　让我们再以上边的姑娘为例，她是属于一般活动度的上班族，其活动系数约为1.5，如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算，　　其每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)　　现在，评估一下自己每天大概的活动量，看看自己的活动系数是多少，就可以计算出每天你所需要的热量值。　　我的REE = ＿＿(大卡)　　我的活动系数 = ＿＿　　我每天所需的热量 = (1) × (2) = ＿＿(大卡)　　这样计算出来的热量值，表示只要你每天都摄取这么多热量的食物，你的体重将不会增加也不会减少；相对的，只要你每天所摄取的热量超过这个热量值，那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内，一旦热量累积到达7700大卡，你的体重就会增加一公斤。不信的话，你可以大吃大喝，看是不是真的会多一公斤？不过我想，你应该是宁愿每天减少热量，努力达到负7700大卡大关，好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧！　　三、减肥期间每天必须摄取的热量：　　怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一点，也切记每周不要减超过一公斤。因为，过速的减肥不只对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高。　　那么，要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量，才能健康又有效率的瘦下来呢？首先，你可以参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重有多少；然后，依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；接下来，以每周减0.5-1公斤为标准，决定合理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；最后，将前面所提的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。　　让我们再以上边的姑娘为例，她的身高168cm，体重为58公斤。　　其标准体重 = 51公斤 ＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤)　　由于她的身材是属于小骨架的，标准体重必须向下修正3%—5%，所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间，将体重由58减至52公斤（平均一周减0.5公斤），于是，她透过以下算式，找出减肥期间每天必须摄取的热量。　　想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)。　　三个月内必须减少摄取的总热量= 6 × 7700 = 46200大卡。　　每天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。　　减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量－每天必须减少　　摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)　　也就是说，只要她有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。　　OK！现在你该知道，该如何计算出自己每天该摄取多少热量，才能瘦得下来了吧！拿出纸笔来，完成下列算式。　　你目前的体重是：＿＿公斤。　　你的目标体重是：＿＿公斤。　　你想减掉的体重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。　　减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。　　每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(天) = ＿＿大卡。
　　减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = ＿＿大卡。　　当然，这个是考虑纯节食的情况，如果你想来点儿运动，那么你就可以把上边每天必须要减少的食物热量摄入513大卡，分一点给运动消耗。比如食物摄入减少313大卡+运动消耗增加200大卡。　　以上的公式很复杂，如果你比较懒得计算，只要记住，绝大多数的女性，每天摄入热量控制在1500大卡以内，就可以减肥了（男性可以适当增加300大卡）。同时最低热量摄入不要低于1200大卡。
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