刚刚开始健身，179cm，75kg，27岁，有些疑问，现在想主要锻炼胸肌，每天健身房5组杠铃卧推5组哑铃卧推_百度知道
刚刚开始健身，179cm，75kg，27岁，有些疑问，现在想主要锻炼胸肌，每天健身房5组杠铃卧推5组哑铃卧推
每天100个俯卧撑，运动完后吃蛋白粉，一个月时间感觉效果不太大，求指教，再有就是都说大重量少次数多组数，请问少次数最少不能少于几个
提问者采纳
首先 肌肉是个积累的过程 要获得肉眼可见的明显效果 半年是必要的 1个月 你能将动作做顺了就行了 其次 如果你锻炼扎实的话 卧推完事后接飞鸟夹胸什么的还行 100个俯卧撑 还是每天 显然是没练到位的了 哪怕你练到位了 这100个俯卧撑也能将4成效果给做没了 真要做 练前两三组热身即可 虽然不努力肯定不会有收获 但努力并不是必定获得回报 无谓的努力常常起反作用 最后 蛋白粉吃了 那你基础饮食保障了么 蛋白粉一勺30g的 大概含蛋白质23~24g 可你75kg体重 练足了一天100g蛋白质还是要的 基础饮食太差劲的话 你就是一天3勺粉吃的拉肚子照样没用的 丢你份胸+三头组合计划 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm
那胸肌锻炼频率一般是几天一次，一天一次会越练越小吗
我建议你自学下超量代尝相关原理 光听是没用的 今天太晚了 明天你扎扎实实的练上20组胸 然后再数日子看能疼多少天 这个天数加1就是胸肌的合适周期了 根据经验 如果你家器械合适并且你不偷懒的话 第一次扎实的训练疼个5天是基础但5~6天一轮日子不好算 再加上总得练其他部位吧 作为新手前几个月就一周一轮即可 比如我 前段时间出长差 体质掉的很快 那我就花钱请教练以4天3练的密度狠补了5轮 但现在 还是维持在6天5练的样子
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俯卧撑其实没必要做那么多，2组就行，增长肌肉实际上是对肌肉组织的破坏再修复过程，所以只要对它的刺激足够就可以，卧推大重量只需要一组8-12个就可以，但是要达到自己能承受重量的极限，肌肉的回复需要时间，每次锻炼一定要间隔1-2天，胸肌最好2天以上，腹肌恢复时间最快，可以每天锻炼。另外一个月的时间真的太短了，一克肌肉十克汗水啊
恩恩，楼下的回答已经很好了。贵在坚持。
锻炼胸肌的相关知识
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出门在外也不愁用哑铃做卧推能锻炼出宽阔厚实的胸肌吗？需要注意什么？_健身解答_小巴布提供
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用哑铃做卧推能锻炼出宽阔厚实的胸肌吗？需要注意什么？
来源： &&&发布时间：
权威网站：babsoft.net 提供答案如下(仅供参考)：
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主&&的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为&锁定&），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20&25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6&8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
问题如下：
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每天150个下蹲
200次向上跳 （制定个你用全力才能碰到的点作为目标200次都碰到才行）外加跑步慢跑 加速跑 100米短跑 有时间就这么做~没时间挑一个简单的做不过最少每天做50个下蹲 或 1000米跑~
虽然看着这个太残酷了~坚持会有很大效果的~
还有什么问题，欢迎你随时点我头像下面的&向我提问&，我会全力解答！
****、运动、看书
老年人，长期不运动，腿部的肌肉就会萎缩。不要器材，练走路，如果走路不便，可以用拐杖，手推车协助。每天走一小时。
现在天气这么冷，再做运动前一定要充分热身，不然肌肉很容易拉伤
恢复的话自己揉揉，多做放松性的运动
适量的补充蛋白粉可以增加免疫力，至于长不长肉，那不是绝对的吧
女性的话可以吃点植物蛋白，超市可以买的到的那种
不训练的话吃什么都不会变为肌肉的，这点放心好了
没有害处，反而有益！
跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。女子更有优势。
　　定义：一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢并伸直，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。
　　仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚
练瑜珈试试啊
仰卧起坐+有氧运动
　　仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照&中段&的运动，推荐三个 项目 &&
　　乒乓球：挥动球拍的动作是由腰
高锰酸钾粉.一般药店,医院均有销售,
pp粉又称高锰酸钾,在苏联卫国战争期间是医生和卫生员背包中的必备用品.有抗菌,消毒的作用.因为这种药物的拉丁文名称中有两个P字,所以称它为PP粉.
　　PP粉即高锰酸钾，它具有较强的氧化作用，是皮肤科、五官科、外科及妇产科最常用的消毒剂。这种效高、安全、价廉的消毒药很适合于家庭中使用
根据您的体质来决定.运动是预防疾病最好的方法.建议您根据您的身体素质来适当的运动.每天可以运动半小时人人小组 - 我练哑铃，右手手腕好像伤着了，平着没事，但一转手腕就有点疼，是不是废了，需要休息多少天啊
我练哑铃，右手手腕好像伤着了，平着没事，但一转手腕就有点疼，是不是废了，需要休息多少天啊
我练哑铃，右手手腕好像伤着了，平着没事，但一转手腕就有点疼，是不是废了，需要休息多少天啊
不会废的- -。别大惊小怪，停训几天就好了，其实哑铃不该伤到手腕的啊。你被砸了？
回复范晓敏（楼主）:我好像也是
不过慢慢的习惯了 就是偶尔会疼手腕外侧的位置吧？
哥们 不要这么咒自己好不~我以前右手腕骨裂
三个月后都康复了 卧推 硬拉还跟一样一样 没事
几天就能好&&就是小扭伤 我总受伤&
重量太过或者动作不对，休养几天
翔Kael: 应该是站着练二头往上举哑铃，用力过猛了
回复董聪: 是外侧，一转手腕就疼，不转没事
回复范晓敏：嗯嗯
个人感觉是动作不对
像腰、颈、手腕等平时缺乏锻炼，在健身时又会承受压力的部位，偶尔受伤是正常的，肌肉增长的本质也是修复肌肉的细微撕裂伤，没什么好紧张的。受伤之后要立即停训，必要时就医，完全康复后再恢复训练
回复宋帅（4楼）:应该是重量过了，做最后几个脸都憋红了
是练得太猛了而已。。
回复范晓敏：找自己适合的重量不要太过，如果需要加力量就需要有人辅助这样可以避免受伤，再就是注意手腕不要下压。
回复王咏济（9楼）:不是说要练到力竭吗
买个带护腕的手套
买个带护腕的手套，另外举重要循序渐进，别一下上大重量。你的问题可能是热身不够，或者是肌肉力量上涨，可关节承受力并未同步增长，盲目上大重量所致。应该休息几天，重量上小一点就行
我也是刚刚手腕受伤差不多要好了..中间停止的接近20天没锻炼,现在在慢慢的适应性恢复..
小伤~~~我手腕打球也摔过。。半年使不上劲。。现在好了。。一样抗整。。。
很正常的 休息一段时间
戴上护腕就哦了 压力太大
首先休息先一周~然后训练时带着护腕~其次每次练完最好用云南白药喷一下。这样的损伤一定要注意~一次就把伤养好了~不然以后很麻烦
是不是太重的哑铃啊
呵呵，小意思，我的手腕和你情况一样，但是还是正常训练！！没事啊的
如果是练二头的时候伤到，休息几天应该就没事了，有点疼不碍事，继续练就好
我觉得是因为你重量选择有问题，小臂对哑铃的控制不够，可能扭到手腕韧带了。 下次大重量要保护，手套或者绑带，起始和结束的动作也要注意~
练得时候手腕别转过来，最好是和手臂一直线，不然对手腕压力会很大的
回复范晓敏（楼主）:症状一样，可以用云南白药气雾剂，休息几天就好了！
回复范晓敏（5楼）:分量很重？
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