肌肉线条要多久才能练出来，全身肌肉的锻炼方法。谢谢各位。_百度知道
肌肉线条要多久才能练出来，全身肌肉的锻炼方法。谢谢各位。
最好能一个月就看出效果。本人身高一米八。体重七十六公斤。以前没做过力量锻炼
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解决方法是快速地通过“锁定”状态，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），其适度的标准是。这样能增加肌肉的血流量，以致不能达到期望的效果、深蹲；选三个对你最有效的练习。 1． 大重量，最后用5-10分钟拉伸放松；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显：什么时候想起来要锻炼了、耐力均有长进。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，数1～6，都要首先把哑铃放得尽量低，至少要隔20分钟，一个动作3组，就做上2～3组、引体向上这5个经典复合动作，迅速补充营养。比如：练立式弯举：训练一周3次。有的人为了把胳膊练粗。有鉴于此，每次约15分钟，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，腹肌不同于其他肌群。 3． 长位移：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，蛋白质的需求达高峰期、多练大肌群，组与组之间间隔30-60秒，不论在动作的开头还是结尾，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，发展力量和速度、卧推、低次数。不过腹肌例外：杠铃深蹲（史密斯蹲），中间是40-50分钟的力量训练，动作与动作之间间隔2分钟，做静力性练习，用力时呼气。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，还能够促进其他部位肌肉的生长、腿部的大肌群：杠铃推举（哑铃推举），不能超过1分钟。但不要训练完马上吃东西、组间放松、推举；每组间隔时间要短，动作要稳要慢、扩张、速度提高不明显，但耐力增长不明显，只练胳膊而不练其他部位、速度，这其实是浪费时间、饱满；5）臂部。 10． 多练大肌群。做动作时：每做完一组动作都要伸展放松，这样就可以集中用力，本人给出的训练计划是。因此。可见。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，均做到力竭：酸、慢速度。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数：平板卧推（坐姿推胸）：引体向上（颈前下拉）：仰卧起坐（仰卧举腿）。力量训练主要有，总是达到彻底力竭、持续紧张，每个动作都做8～10组，每次1小时左右。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，我并不否认大重量的半程运动的作用：大重量。 7． 顶峰收缩、低次数：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，全神贯注地投入训练：杠铃弯举（哑铃弯举），耐久力提高，保持一下这种收缩最紧张的状态，不去想别的事。特别是。 8． 持续紧张。 12． 休息48小时，在放下哑铃时、长位移。 6． 念动一致。 5． 高密度：多练胸，每个部位一个动作。 4． 慢速度，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够：不管是划船、念动一致。不过，要控制好速度，看肱二头肌在慢慢地收缩：“密度”指的是两组之间的休息时间，就应有意识地使意念和动作一致起来，就要低头用双眼注视自已的双臂、坚实，反而会使二头肌的生长十分缓慢、腰臀，能够充分刺激肌肉；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，频繁地刺激肌肉。如果进行高强度力量训练。 11． 训练后进食蛋白质，同时肌肉需要的恢复时间越长。很多人忽视了退让性练习，再举得尽量高：肌肉的工作是受神经支配的，只休息1分钟或更少时间称为高密度，括号里的动作备用、训练后进食蛋白质、休息48小时，要象打仗一样，每组8-12次，如大重量的深蹲练习，练（训练），则该重量就是5RM，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。练某一动作时、背，从而对训练产生反应，但力量，才能充分刺激肌肉，再放下来，力量速度提高、推举，练习者对一个重量只能连续举起5次，把哑铃举起来就算完成了任务；4）肩部；2）胸部、弯举，无论是举起还是放下，每组20—25次、发麻，对肌肉的刺激更深，练全身，以及肌肉外形上的明显粗壮等，力量，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，“饱和度”要自我感受。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应、多组数：在训练后的30～90分钟里，以充分拉伸肌肉：开始时用5-10分钟有氧热身，都要控制好动作、卧推，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，隔天进行。研究表明。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习。使用自由调节重量的器械进行训练，根本不能长肌肉；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。锻炼时，但力量，睡（睡眠）三个方面，就要少休息，即练什么就想什么肌肉工作，在训练计划里要多安排硬拉，很快地放下，加快肌肉的恢复，避免借力，放松时吸气：慢慢地举起一个月可以就看出效果人，此时补充蛋白质效果最佳，做退让性练习；6）腹部，不仅能使身体强壮：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。　增大肌肉块的14大秘诀。一直做到肌肉饱和为止，每星期至少要练4次。这一点极其重要，而练则由心肺、顶峰收缩，尤其是大肌肉块，浪费了增大肌肉的大好时机、高密度：1）背部，柔韧三个主要部分组成。例如、宁轻勿假，必须经常对其进行刺激，然后慢慢回复到动作的开始位置。要使肌肉块迅速增大；3）腿部。 2． 多组数。训练备注。 9． 组间放松、胀。我的方法是感觉肌肉最紧张时，在慢慢地放下，一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），只做3组
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出门在外也不愁宅男怎样锻炼出胸肌和腹肌，还有手臂的肌肉线条。_百度知道
宅男怎样锻炼出胸肌和腹肌，还有手臂的肌肉线条。
越具体越好。至少能达到不长肚子，在家里做点简单的运动，比如饮食啊，锻炼时间和内容啊，手臂肉不晃，请告诉我各类方法想每天花少一点的时间
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屈膝，肘关节为支点，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），掌心朝上,估计半年就可以出块了、肱三头肌
1。一腿完成规定次数后换另腿前跨做，也可单臂轮换做、肱二头肌
1，两脚自然开立：两手持铃，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，双手抱凳端，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。然后股二头肌发力一，稍停，上臂贴靠同侧膝或腿上。
动作，一手持哑铃垂于体前：两臂可同时做，上臂紧贴体侧，掌心朝前。
数量以8~12次为益。
2，两脚前后开立成弓步，然后控制还原，稍停. 手臂的练习，成箭步蹲。
动作，右脚向前跨出一步，两臂向两侧上举：坐姿（或站立）：上推和下降呈弧线：主要练肱三头肌，使肱三头肌极限收缩，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）,1分钟左右的间隙时间，与肩同宽，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原.俯身双臂划船，两脚着地。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，避免借力。
动作：俯身.俯卧腿弯举。
动作，双手握紧哑铃一端于胸部上方，或将哑铃置于稍高于肩的位置：主要练胸部中间沟。
3，使肱二头肌收缩至极限、背部
六：仰卧凳上，上体自然前屈。轮换做，身体稳定.上斜推举.仰卧直臂上拉：双手各持哑铃于体侧，然后缓慢控制还原。
动作。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），向上弯举：主要练股二头肌。
3。提示,每周2次：亦可站姿做，膝盖微屈，然后缓慢还原，举至最高点收紧肱二头肌.直腿硬拉。
五，稍停，以肘为支点做屈臂伸，掌心相对，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，两脚自然开立约于肩宽。然后下背肌收缩用力使上体还原：主要练下背，掌心相对，稍停， 向两侧举起哑铃至肩高，一手撑前腿膝盖稳定身体：主要练大腿肌群和臀大肌，两腿伸直.交替弯举，两臂轮换，用力向上弯举至最高点.推举，上体不宜上抬：一手持哑铃。
2.平卧推举。屈膝下蹲至最低位：主要练三角肌中束,共做3组，同时前臂外旋掌心朝上.深蹲，两手持哑铃于体侧，掌心相对。
动作，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原：主要练三角肌后束。动作不宜太快。
动作：站立：两手持哑铃仰卧凳上，稍停，上臂紧贴体侧。
动作。注意，双手持哑铃垂于体侧。
注意，下放过程速度不宜太快，两肘靠身体两侧.耸肩，身体前屈，胸肌充分伸展.俯身侧平举.平卧飞鸟。提示，以弧线推哑铃至最高点：主要练小腿肌。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点：主要练肱二头肌肌峰、前锯肌的最佳动作，不要练大重量的，两手各持哑铃。
2.颈后臂屈伸。
3，上臂固定，稍停，控制稳，弯起小腿。两腿交替做，双手握哑铃一端于颈后上方，练线条需要时间。
动作.意念弯举,重量以刚能做16次为正好，稳定身体。
动作：为保持张紧力。也可单臂做，双肩充分上提：扩展胸腔。
4，脚跟尽量下降至最低点：为防止损伤。另一手屈臂置于同侧膝或腿上：主要练上胸肌：双手各持哑铃垂于体前、小腿
站立单腿提踵：划船时主要是背阔肌收缩伸展，身体稍前倾，然后大腿用力收缩蹲起还原：手持哑铃：主要练臀大肌，分离肱二头肌，身体前屈时哑铃不要触及地面，也可交替做，放到极限时再提拉哑铃还原：肩部仰卧横凳上，不同之处是将凳面调到30～40度倾角。
四.侧平举。
3，双臂同时做，一脚前脚掌站在踏板上，掌心相对，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点：主要练斜方肌：主要练背阔肌.俯身臂屈伸：主要练胸大肌的厚度和胸沟：坐姿。注意：主要练肱二头肌，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
动作，做完一侧换另一侧做：主要练肱肌和前臂肌，一手扶固定物：坐姿（或站立），两臂自然伸直于胸部上方，脚微呈八字形。提示，两肘外展。
七，直到上体约与地面平行，两手持哑铃，试用肩峰触耳垂，也可交替做，双肘微屈，掌心朝前。
3，俯身屈膝、腿部
1，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。持哑铃的臂向上弯举至最高点，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位！坚持很重要、胸部
2，稍停：主要练三角肌前束，中途放弃一切都没了 祝你锻炼有成，后腿膝盖几乎接近地面。
2：两手持哑铃垂于腿前，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体，再缓慢还原。
二，两脚自然开立。
动作、股二头肌和股四头肌。
动作.俯身单臂划船，然后缓慢还原。提示，直腿，上体微前倾。
动作：坐姿（或站立）：俯卧长凳上，双手各持哑铃垂于体侧：动作要领与平卧推举相同：俯身微屈膝。
动作.箭步蹲、中束和后束，另一腿屈膝提起小腿，小腿悬空，稍停，然后缓慢还原，腰背收紧，然后缓慢还原，掌心朝内。
动作：两臂可同时做，稍停，腰背挺直，稍停，另一手持哑铃，使三角肌处于“顶峰收缩”位。以肘关节为支点，然后肩肌控制缓慢还原。
动作，挺胸、臀大肌和股二头肌.侧弯举，垂于体前下方，抬头，上推哑铃至臂伸直：两手持哑铃垂于体侧，练胸大肌：主要练背部外侧和下背：两手持哑铃：主要练肱三头肌上部、肩部
1，斜躺在上面做，稍停。
三！一组25个： 多练习小重量的。
动作！次数多一点，然后控制缓慢还原，哑铃置于肩部
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屈膝，肘关节为支点，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），掌心朝上,估计半年就可以出块了、肱三头肌
1。一腿完成规定次数后换另腿前跨做，也可单臂轮换做、肱二头肌
1，两脚自然开立：两手持铃，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，双手抱凳端，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。然后股二头肌发力一，稍停，上臂贴靠同侧膝或腿上。
动作，一手持哑铃垂于体前：两臂可同时做，上臂紧贴体侧，掌心朝前。
数量以8~12次为益。
2，两脚前后开立成弓步，然后控制还原，稍停. 手臂的练习，成箭步蹲。
动作，右脚向前跨出一步，两臂向两侧上举：坐姿（或站立）：上推和下降呈弧线：主要练肱三头肌，使肱三头肌极限收缩，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）,1分钟左右的间隙时间，与肩同宽，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原.俯身双臂划船，两脚着地。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，避免借力。
动作：俯身.俯卧腿弯举。
动作，双手握紧哑铃一端于胸部上方，或将哑铃置于稍高于肩的位置：主要练胸部中间沟。
3，使肱二头肌收缩至极限、背部
六：仰卧凳上，上体自然前屈。轮换做，身体稳定.上斜推举.仰卧直臂上拉：双手各持哑铃于体侧，然后缓慢控制还原。
动作。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），向上弯举：主要练股二头肌。
3。提示,每周2次：亦可站姿做，膝盖微屈，然后缓慢还原，举至最高点收紧肱二头肌.直腿硬拉。
五，稍停，以肘为支点做屈臂伸，掌心相对，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，两脚自然开立约于肩宽。然后下背肌收缩用力使上体还原：主要练下背，掌心相对，稍停， 向两侧举起哑铃至肩高，一手撑前腿膝盖稳定身体：主要练大腿肌群和臀大肌，两腿伸直.交替弯举，两臂轮换，用力向上弯举至最高点.推举，上体不宜上抬：一手持哑铃。
2.平卧推举。屈膝下蹲至最低位：主要练三角肌中束,共做3组，同时前臂外旋掌心朝上.深蹲，两手持哑铃于体侧，掌心相对。
动作，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原：主要练三角肌后束。动作不宜太快。
动作：站立：两手持哑铃仰卧凳上，稍停，上臂紧贴体侧。
动作。注意，双手持哑铃垂于体侧。
注意，下放过程速度不宜太快，两肘靠身体两侧.耸肩，身体前屈，胸肌充分伸展.俯身侧平举.平卧飞鸟。提示，以弧线推哑铃至最高点：主要练小腿肌。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点：主要练肱二头肌肌峰、前锯肌的最佳动作，不要练大重量的，两手各持哑铃。
2.颈后臂屈伸。
3，上臂固定，稍停，控制稳，弯起小腿。两腿交替做，双手握哑铃一端于颈后上方，练线条需要时间。
动作.意念弯举,重量以刚能做16次为正好，稳定身体。
动作：为保持张紧力。也可单臂做，双肩充分上提：扩展胸腔。
4，脚跟尽量下降至最低点：为防止损伤。另一手屈臂置于同侧膝或腿上：主要练上胸肌：双手各持哑铃垂于体前、小腿
站立单腿提踵：划船时主要是背阔肌收缩伸展，身体稍前倾，然后大腿用力收缩蹲起还原：手持哑铃：主要练臀大肌，分离肱二头肌，身体前屈时哑铃不要触及地面，也可交替做，放到极限时再提拉哑铃还原：肩部仰卧横凳上，不同之处是将凳面调到30～40度倾角。
四.侧平举。
3，双臂同时做，一脚前脚掌站在踏板上，掌心相对，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点：主要练斜方肌：主要练背阔肌.俯身臂屈伸：主要练胸大肌的厚度和胸沟：坐姿。注意：主要练肱二头肌，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
动作，做完一侧换另一侧做：主要练肱肌和前臂肌，一手扶固定物：坐姿（或站立），两臂自然伸直于胸部上方，脚微呈八字形。提示，两肘外展。
七，直到上体约与地面平行，两手持哑铃，试用肩峰触耳垂，也可交替做，双肘微屈，掌心朝前。
3，俯身屈膝、腿部
1，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。持哑铃的臂向上弯举至最高点，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位！坚持很重要、胸部
2，稍停：主要练三角肌前束，中途放弃一切都没了 祝你锻炼有成，后腿膝盖几乎接近地面。
2：两手持哑铃垂于腿前，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体，再缓慢还原。
二，两脚自然开立。
动作、股二头肌和股四头肌。
动作.俯身单臂划船，然后缓慢还原。提示，直腿，上体微前倾。
动作：坐姿（或站立）：俯卧长凳上，双手各持哑铃垂于体侧：动作要领与平卧推举相同：俯身微屈膝。
动作.箭步蹲、中束和后束，另一腿屈膝提起小腿，小腿悬空，稍停，然后缓慢还原，腰背收紧，然后缓慢还原，掌心朝内。
动作：两臂可同时做，稍停，腰背挺直，稍停，另一手持哑铃，使三角肌处于“顶峰收缩”位。以肘关节为支点，然后肩肌控制缓慢还原。
动作，挺胸、臀大肌和股二头肌.侧弯举，垂于体前下方，抬头，上推哑铃至臂伸直：两手持哑铃垂于体侧，练胸大肌：主要练背部外侧和下背：两手持哑铃：主要练肱三头肌上部、肩部
1，斜躺在上面做，稍停。
三！一组25个： 多练习小重量的。
动作！次数多一点，然后控制缓慢还原，哑铃置于肩部
胸肌的相关知识
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出门在外也不愁我想锻炼上半身的肌肉线条，求给设计一套健身计划！_百度知道
我想锻炼上半身的肌肉线条，求给设计一套健身计划！
小弟 身高 175 体重 70公斤 肥肉没有!~肌肉看不见!~~
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交你5个100还有一个三分中~早上跟晚上都要完成包你有效果 我在部队的时候都是那样锻炼的
1百个俯卧撑
1百个仰卧起坐
1百个龙抬头
1百个单双杠
1百个老树盘根~~两给人
三分钟定腹 把头跟脚同时抬起来 一分钟一组~手抱头
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肌肉增长很快。
练腹肌和别的肌肉不一样.(每隔一天练一次,这些动作都是锻炼上胸部肌肉，自己也充满自
胸肌,得不断的刺激它，注意身体不要晃动，现在肌肉不能说很好。可以适当增加点重量.也就是说你练一段时间之后，不能光练胸肌，具体的要看个人情况:V字两头起，20-30个为1组,其他的肌肉也得练.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，后来在健身房坚持了1年.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰，具体看自己情况而定，放在脑后，要坚持有氧运动。记住健身的时候一定不要一次性做到累.注意吃点高蛋白的食品：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,所以就得每次做到筋疲力尽,但是
人体有很强的适应能力，具体有以下这些方式楼主可以参考，可以减去多余脂肪，其他地方不要用力，最少要做5组，跑步很有效，手拿个哑铃或铁饼什么的,每组10个.你得制定锻炼计划。
4，使双腿与上身呈90度,那么肌肉就会长得非常缓慢，使肌肉更好的展现出来.拉力器夹胸。
3,祝楼主早日实现梦想，至少分5组,才能达到效果，才有效果：俯卧撑也可以锻炼腹肌，要分组做：手抓在高处，腰腹用力往上抬.
我以前肚子上有点赘肉。
，但是看起来还是很明显的:方法有很多，一般也是每次做100个左右，使身体垂直悬空.) 哑铃
平卧飞鸟,每次练4组楼主:用哑铃做平卧推举，希望你也有所收获.做到6组左右.
1,平卧飞鸟(注,中间的间隔最好在一分钟左
右,甚至不再生长.
腹肌,在6次锻炼之后.
2:哑铃必须是可调节重量的;&#39，也是分组做，效果更好，每次做100-200个,如果你再用同一个重量,每练一个月增加数量)&#39：如果腹部脂肪比较多
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出门在外也不愁如何使用哑铃锻炼手臂肌肉 （主要是练肌肉线条） 我要练习的方法以及练习的计划越详细越好 我17岁185 80_百度知道
如何使用哑铃锻炼手臂肌肉 （主要是练肌肉线条） 我要练习的方法以及练习的计划越详细越好 我17岁185 80
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5组：一，营养上。每次一小时左右，8组。哑铃卧推——8-10个一组。下面给你一个计划看看，练习项目，时间，不必天天练手臂肌肉一般练的是三角肌，所以胸肌。三，背括肌也是必练的大肌肉群，可以多吃蛋白质类食物，鸡蛋都成，天天练效果反而不好，很多的，这里肌肉练习也对其它肌肉的生长都有促进作用，前平举——同上侧平举——同上，上半身肌肉基本都练到了，况且，二头肌，鸡肉，但肌肉练习是一个全面发展的运动，二天练 一次，牛肉，这些可以网上找视频 ，哑铃飞鸟——同上，让肌肉休息，每组15-25个，更利于生长，哑铃臂弯举——同上引体向上——总数10-20个。二，可以分组练习以上项目。当然你可以增加仰卧起坐，三头肌这几部分
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臂肌肉也分好多块，你想要线条，手臂肌肉用哑铃基本可以搞定了：二头肌哑铃二侧平举，不能把手臂看成一个整体，就首先区分手臂有哪些肌肉：三角肌后侧上提，三头肌建议你去看看哑铃训练大全和示意图。哑铃弯举
手臂肌肉也分好多块，不能把手臂看成一个整体，你想要线条，就首先区分手臂有哪些肌肉，手臂肌肉用哑铃基本可以搞定了。哑铃弯举：二头肌哑铃二侧平举：三角肌后侧上提，三头肌
少个数，多组数，坚持就可以，不要吃太多肉哦
首先顾名思义这个肯定需要坚持！三天打渔两天晒网是肯定不行的。刚开始的时候个人推荐用15KG的哑铃，找个凸的东西拖住手臂，每次20个一组，一组后换另一只手。8~10组。要领：坐在凳子上，手心向前挂杠铃，两手间距与肩同宽，或窄于肩宽。将两前臂分别放置于两大腿上，手腕放松下垂，两上臂和肘关节向内夹紧。随即吸气，持铃弯起，至手腕不能再向内弯时为止(极限)，稍停3～4秒钟。然后再呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。【 提示：完成动作时两臂必须紧贴体侧，前臂紧贴于腿或凳上，不得抬离腿面。】记住每次不要以为做的越多越好，多了可能会造成肌肉拉伤，所以偶尔给手臂做下按摩，可以让肌肉线条更好些。
分可以给我了吧，祝你早日成功！
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